چرا باید طناب بپرید و چگونه آن را درست انجام دهید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک هکر زندگی به شما کمک می کند تا یک تمرین قلبی جهانی برای باشگاه، خیابان و حتی یک اتاق کوچک ایجاد کنید.

طناب زدن چه مزایایی دارد

بسیاری طناب زدن را نوعی تمرین جانبی در زرادخانه بوکسورها می دانند. این در واقع یک تمرین قلبی خنک است که از برخی جهات بهتر از دویدن عمل می کند. طناب پرش:

• ظرفیت هوازی را سه برابر سریعتر از دویدن افزایش می دهد. طبق تحقیقات، 10 دقیقه پریدن و 30 دقیقه دویدن به طور مساوی توانایی بدن در تولید انرژی با مشارکت اکسیژن را پمپاژ می کنند.
• به اندازه دویدن با سرعت 10 کیلومتر در ساعت کالری می سوزاند. در نیم ساعت، شما می توانید 300-444 کیلو کالری (با وزن 56-84 کیلوگرم) بسوزانید.
• کاهش ضربان قلب در حالت استراحت و بعد از ورزش. قلب قوی‌تر می‌شود و خون بیشتری را در یک ضربان دفع می‌کند، بنابراین برای رفع نیازهای بدن نیازی به ضربان ندارد.
• VO2max را افزایش می دهد - توانایی بدن شما برای مصرف اکسیژن و استفاده از آن برای هدف مورد نظر.
• ظرفیت بی هوازی را افزایش می دهد - توانایی بدن برای تولید انرژی زمانی که اکسیژن دیگر کافی نیست.
• آنها قدرت حرکت را افزایش می دهند - توانایی اعمال حداکثر نیرو در حداقل زمان.
• بهبود هماهنگی، چابکی و تعادل.
• آنها قدرت گرفتن را افزایش می دهند، ساعدها، شانه ها و قفسه سینه، ساق پا و باسن، عضلات مرکزی بدن را در فرم خوبی نگه می دارند.

نحوه انتخاب طناب

به چند پارامتر مهم توجه کنید.

مواد طناب

• لاستیک. این کابل ها هنگام پریدن کشیده می شوند و سرعت شما را کاهش می دهند.
• پی وی سی. آنها کشش ندارند، آنها برای مدت طولانی خدمت می کنند. به ضخامت کابل توجه کنید - هر چه نازکتر باشد، سریعتر می چرخد.
• فولاد بافته شده. سریع‌ترین، هوا را قطع می‌کند، اما وقتی پرش دوبل را یاد می‌گیرید ضربه محکمی بزنید.
• چرم. مدرسه قدیمی از سالن های بوکس. کندتر از PVC و فولاد، به سرعت فرسوده می شود. به خصوص اگر چرم نباشد، بلکه چرم باشد.

زاویه خروج طناب

کابل می تواند مستقیماً از دسته خارج شود یا زاویه 90 درجه داشته باشد. دومی بهتر است. در حین پرش، چنین کابلی مسیر کوچکتری را طی می کند، به این معنی که شما سریعتر حرکت خواهید کرد.

وزن را کنترل کند

طناب های معمولی با سرعت بالا و مدل های وزن دار وجود دارد. در دومی، میله های فلزی با وزن 160-200 گرم در دسته ها قرار می گیرد، چنین طنابی سرعت شما را کاهش می دهد، اما قدرت گرفتن و قدرت حرکت شما را بهتر پمپاژ می کند. برای مبتدی ها بهتر است یک طناب معمولی یا وزن دار اما با قابلیت گرفتن میله بخرند.

طول کابل

اگر طناب بدون تنظیم طول می‌خرید، آن را برای قد خود درست از فروشگاه بردارید. طولانی مدت گره می خورد و به زمین برخورد می کند و سرعتش کم می شود. خیلی کوتاه - پاهای خود را لمس کنید و تکنیک را بشکنید.

برای تعیین طول صحیح، با یک پا به وسط طناب بروید، هر دو دسته را بگیرید و به یک شانه بکشید. برای مبتدی ها بهتر است گزینه بلندتر را انتخاب کنید تا دسته ها به شانه برسد. ورزشکاران پیشرفته تر می توانند طناب را کوتاهتر کنند - تا وسط شانه.

برای اکثر افراد طنابی که بین بالای شانه و زیر بغل ختم می شود مناسب است. اگر نمی توانید سطح آموزش خود را ارزیابی کنید یا گزینه های زیادی در دسترس نیست، این یکی را انتخاب کنید.

نحوه انتخاب مکانی برای آموزش

شما می توانید کاملاً به هر جایی که طناب اشیاء خارجی را لمس نمی کند بپرید. اما اگر می خواهید مفاصل خود را تا حد امکان ایمن نگه دارید، ورزش روی آسفالت یا بتن را کنار بگذارید.

اجازه دهید سطح در هنگام فرود حداقل کمی ضربه را نرم کند. کف‌های لاستیکی، کف‌های چوبی، فرش‌های نازک، چمن کوتاه، زمین سخت و هموار این کار را انجام می‌دهند.

نحوه قرار دادن تکنیک پرش

برای پرش طولانی مدت و توسعه سرعت خوب، باید تکنیک صحیح را دنبال کنید.در غیر این صورت، دست ها و ساق پاهای شما به سرعت مسدود می شود و آموزش تبدیل به شکنجه می شود.

وضعیت بدن و سر

پشت و گردن باید صاف باشد. مستقیم به جلو خیره شوید، به پاها یا سقف نگاه نکنید - این باعث افزایش تنش در عضلات گردن شما می شود. شانه های خود را صاف کرده و پایین بیاورید. ماهیچه های ذوزنقه ای به هر حال کشیده می شوند، نیازی به اضافه کردن کار غیر ضروری به آنها نیست.

موقعیت دست

آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید، آنها را به طرفین باز نکنید. سعی کنید ساعد خود را نچرخانید، بلکه فقط با مچ دست خود کار کنید.

گرفتن

دسته را با چهار انگشت بگیرید، انگشت شست خود را روی دسته نزدیک به خروجی کابل فشار دهید. به عنوان آخرین راه، دسته را فشار ندهید. آن را محکم نگه دارید، اما کاملاً آرام.

حرکات پا

خیلی بالا نپرید پاها باید 1½ تا 2 سانتی متر از زمین فاصله داشته باشند - درست به اندازه ای که برای عبور کابل لازم است. اگر بالاتر بپرید، پاهایتان به سرعت خسته می شوند و باید بایستید.

چگونه تمرین طناب زنی خود را متنوع کنید

بسیاری از مردم فکر می کنند که طناب زدن بسیار یکنواخت و در نتیجه کسل کننده است. آنها فقط یک، حداکثر دو گزینه برای پریدن را یاد گرفتند. در واقع راه های زیادی برای طناب زدن وجود دارد.

می توانید آنها را با هم مخلوط کنید، ترفندهایی را یاد بگیرید، پرش های دو و سه گانه را امتحان کنید و طناب را در تمرینات دایره ای قرار دهید. در زیر رایج ترین انواع پرش را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد و سپس چهار مجتمع فشرده با طناب را نشان خواهیم داد.

دویدن در جای خود

در جای خود بدوید و پاهای خود را از زمین پایین بیاورید. برای هر مرحله - چرخاندن طناب.

پرش با کشش پا به جلو

در حالی که زانوی چپ خود را خم کرده و پای خود را از روی زمین بلند می کنید، روی پای راست خود بپرید. در پرش دوم پای چپ خود را جلو بیاورید. سپس همین کار را روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

پرش بوکس

پرش های بوکس استقامت را توسعه می دهد و به شما کمک می کند تا ریتم مورد نیاز خود را در رینگ بگیرید. هنگامی که آن را می گیرید و به حرکت عادت می کنید، حداقل تلاش خود را صرف می کنید - به این ترتیب می توانید برای مدت طولانی بپرید و خسته نشوید.

پاهای خود را نزدیک به هم قرار دهید، اما آنها را کنار هم قرار ندهید. بپرید، از روی زمین پایین بیایید و دائماً وزن را به یک یا آن پا منتقل کنید.

پرش های بوکس با پاشنه و پنجه متناوب

روی دو پا بپرید، سپس با یک پرش، یک پا را به عقب ببرید و روی انگشت پا بگذارید، با پرش بعدی آن را به سمت جلو حرکت دهید و روی پاشنه خود بگذارید. همین کار را روی پای دیگر انجام دهید.

می توانید هر دو بار به طور متناوب: انگشت پا، پاشنه پا، تغییر ساق پا. یا بعد از چند: انگشت پا، پاشنه، پا، پاشنه، تغییر ساق پا. پریدن برای ایجاد هماهنگی عالی است.

پرش با لیفت باسن

اینها پرش های پر انرژی هستند که به استقامت و سوزاندن کالری بیشتر کمک می کنند. از پا به پا بپرید و زانوهای خود را بالا بیاورید. هر چه بالاتر، سخت تر است.

پرش با تغییر پاها به جلو به عقب

در حین پرش، یک پا را به جلو و پای دیگر را به عقب بیاورید. به طور همزمان روی هر دو پا فرود بیایید، وزن بدن شما به طور مساوی بین توپ پاهای شما توزیع شود. در هر پرش، وضعیت پاهای خود را تغییر دهید.

پریدن "پاها با هم - پاها از هم جدا"

پاهای خود را روی هم قرار دهید. در اولین پرش، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید یا کمی باریکتر کنید. در طول دوم، آنها را به عقب وصل کنید. به پریدن ادامه دهید، موقعیت های متناوب را تغییر دهید.

از این طرف به طرف دیگر پریدن

پاهای خود را روی هم قرار دهید. با فاصله کوتاهی از این طرف به آن طرف بپرید.

پریدن به جلو و عقب

پاهای خود را روی هم قرار دهید. با فاصله کوتاهی به جلو و عقب بپرید: در نیمی از پای خود از جایی که شروع کرده اید.

پریدن با پاهای ضربدری

در اولین پرش، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، با پرش بعدی، پاهای خود را به صورت ضربدری قرار دهید. موقعیت های متناوب، جلوی پای راست و سپس پای چپ قرار دهید.

پرش رول به عقب

در موقعیت اولیه، طناب نباید مانند پرش های معمولی پشت سر شما باشد، بلکه باید جلوی شما باشد. با مچ دست خود به عقب بپرید تا طناب را در جهت مخالف بچرخانید. این یک حرکت نسبتاً دشوار است، زیرا شما در تمام عمر خود طناب را به جلو می چرخانید و بدن به سادگی نمی فهمد که چگونه آن را متفاوت انجام دهد.

بهتر است پرش معکوس را با طناب سنگین تری یاد بگیرید تا حس کنید چگونه پشت سرتان پرواز می کند. در هر صورت سعی نکنید بالاتر از حد معمول بپرید یا در مفصل ران خم شوید. حرکت نیاز به تلاش زیادی ندارد، بلکه نیاز به عادت و تمرین ساده دارد.

پریدن با دستان ضربدری

در اولین پرش، بازوهای خود را به صورت ضربدری قرار دهید، در مرحله دوم، آنها را به طرفین باز کنید. تغییر دست ها در لحظه ای اتفاق می افتد که طناب قبلاً از روی سر عبور کرده است، اما هنوز به زمین نرسیده است.

برای تسلط بر این حرکت، ابتدا سعی کنید آن را با پرش های منظم متناوب کنید. مثلا دوتا ساده یکی به صورت ضربدری.

جهش های جانبی

ابتدا باید انجام حرکات جانبی را بدون پریدن تمرین کنید. طناب را بردارید، دستان خود را نزدیک یکدیگر قرار دهید و شکل هشت را از این طرف به سمت دیگر با هر دو دست همزمان انجام دهید.

سپس همین کار را با پریدن امتحان کنید. در جای خود بپرید و یک هشت را با دستان خود اجرا کنید. یکی پرش به کنار.

اکنون می توانید حرکت را با پرش های معمولی ترکیب کنید. یک بار روی دو پا بپرید، سپس دو پرش با هشت انجام دهید و از ابتدا تکرار کنید.

دو پرش

این عنصر پیچیده ای است که هفته ها طول می کشد تا تسلط یابد. نکته اصلی این است که در حین پرش، به جای یک بار طناب را دو بار می چرخانید. این نیاز به کشش بیشتر در عضلات بازوها و شانه ها، سرعت حرکت بالا دارد.

اغلب گفته می شود که باید دوبل پرید. حداقل شش ماه طول کشید تا من اولین 30 دوبل متوالی خود را انجام دهم.

من روش خودم را برای یادگیری دوگانه پیشنهاد می کنم. دو پرش معمولی و یک پرش دوبل انجام دهید. 10 بار انجام دهید. سپس دو مرتبه و دو دونفره، دوباره 10 ست انجام دهید. اگر در برخی رویکردها امکان ایجاد دو دوبل پشت سر هم وجود نداشت، زمان به حساب نمی آید و شما از نو شروع می کنید. وقتی همه 10 را به دست آوردید، دو سینگل و سه دونفره و غیره را امتحان کنید.

نحوه استفاده از طناب در تمرین

راه های مختلفی برای گنجاندن طناب زدن در فعالیت های ورزشی شما وجود دارد.

گرم کنید و خنک کنید

بوکسورها اغلب از طناب برای گرم کردن و خنک کردن خود استفاده می کنند. 10 تا 20 دقیقه پریدن با سرعت آرام بدن را کاملاً گرم کرده و برای تمرین آماده می کند.

تمرینات هوازی

اگر از کاردیوی یکنواخت نمی ترسید، با پرش های معمولی دو پا شروع کنید. سه ست انجام دهید: 10 دقیقه پرش و 1 تا 2 دقیقه استراحت. سریع شروع نکنید، سرعت خود را ثابت نگه دارید.

بعد از چند تمرین، می توانید زمان استراحت خود را کوتاه کنید و دو ست 15 دقیقه ای انجام دهید. مرحله بعدی 30 دقیقه پریدن بی وقفه است. اگر این برای شما خیلی کسل کننده است، به سراغ طناب پرش با شدت بالا بروید.

HIIT با طناب

ما چندین مجتمع برای سطوح مختلف آموزش گردآوری کرده ایم. تنها چیزی که نیاز دارید یک طناب پرش و یک تایمر است.

1. اساسی

تمرین را به مدت 20 ثانیه انجام دهید، سپس 10 ثانیه استراحت کنید و به مرحله بعدی در لیست بروید. پس از اتمام دایره، 1 دقیقه استراحت کرده و دوباره تکرار کنید. در کل، بسته به احساسی که دارید، باید 3-5 دایره را تکمیل کنید. این مجموعه 12-20 دقیقه طول خواهد کشید:

• پریدن معمولی روی دو پا؛
• دویدن در محل؛
• جلو و عقب پریدن؛
• پریدن از این طرف به آن طرف؛
• دویدن در محل؛
• پریدن روی دو پا

اگر 10 ثانیه استراحت کافی نیست و شروع به خفگی کردید، آن را به 20 ثانیه افزایش دهید.

2. پیشرفته

30 ثانیه کار، 10 ثانیه استراحت، 3-5 دور، استراحت بین دایره ها - 1 دقیقه. زمان اجرا - 7-12 دقیقه. مجموعه شامل:

• پرش بوکس؛
• پریدن با پاهای متناوب به جلو و عقب؛
• پریدن با پاهای متقاطع؛
• پرش با بلند کردن باسن

3. با کالیستنیکس مخلوط کنید

20 ثانیه کار، 10 ثانیه استراحت، 3-5 دور، استراحت بین دایره ها - 1 دقیقه. زمان اجرا - 15-25 دقیقه. مجموعه شامل:

• دویدن در محل؛
• فشار بالا؛
• پریدن با پاهای کشیده به جلو؛
• چمباتمه هوایی؛
• جلو و عقب پریدن؛
• بورپی
• پریدن از این طرف به آن طرف؛
• پایین آوردن تا ساعد در یک تخته یا یک تخته ساده.

4. مشکل

40 ثانیه کار، 20 ثانیه استراحت، 3-5 دور. استراحت بین دایره ها - 2 دقیقه. این مجموعه 18-30 دقیقه طول خواهد کشید:

• دویدن در محل؛
• پرش با بلند کردن باسن؛
• دویدن در محل؛
• دو پرش