چگونه سرعت دویدن خود را افزایش دهیم و آسیب نبینیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

سرعت دویدن متناسب با سرعت و طول گام است. برای سرعت بالاتر، باید حداقل یکی از این پارامترها را افزایش دهید. ما به شما خواهیم گفت که آنها چگونه روی یکدیگر تأثیر می گذارند و همچنین چه عوامل دیگری را باید در نظر بگیرید تا بتوانید سرعت دویدن خود را ایمن افزایش دهید.

حتی در دویدن های تفریحی همیشه دو نوع دونده وجود دارد. برخی اغلب با جابجایی پاهای خود می دوند. دیگران با گام های گسترده حرکت می کنند. اولی آهنگ بالاتری دارد، اما دومی گام بلندتری دارد. به نظر می رسد که هر دو رویکرد باید تأثیر مثبتی بر سرعت داشته باشند. از چه کسی مثال بزنیم؟

آهنگ یکی از ویژگی های کمی دویدن است که برابر با دفعات گام در دقیقه است. بیشتر اوقات، ما در مورد تعداد لمس زمین با هر دو پا صحبت می کنیم - حدود 160-200 قدم در دقیقه.

برای اندازه گیری آهنگ پایه، با سرعت عادی خود بدوید و قدم های خود را با یک پا در 30 ثانیه بشمارید، سپس آن عدد را در چهار ضرب کنید.

طول گام

با گام‌های بلند، مدت بیشتری در هوا می‌مانید - این یک مزیت است. اما هنگام فرود آمدن روی یک پای کشیده و صاف، بار روی مفاصل و تاندون‌ها در مقایسه با فرود آمدن روی ساق با زانویی آرام‌تر، بسیار افزایش می‌یابد. در این حالت، حتی یک خطای کوچک در فرود می تواند منجر به آسیب شود.

دویدن گام های بلند به عنوان یک ورزش مخصوص دویدن خوب است که به بهبود کار عضلات در هنگام برخاستن هنگام دویدن کمک می کند.

در عین حال، حفظ سرعت بالا با گام های بلند دشوارتر است. اگر گام خود را به شدت طولانی کنید، آهنگ شما کاهش می یابد و افزایش سرعت به آن بزرگی نخواهد بود.

آهنگ و ریتم

احتمالاً در مورد نرخ ایده آل 180 قدم در دقیقه شنیده اید. با این حال، اگر آهنگ خود را به طور همزمان 20 تا 25 قدم در دقیقه افزایش دهید، احتمال اینکه ضربان قلب شما نیز بالا برود زیاد است. این هم خوب نیست. شما نباید آهنگ پایه خود را بیش از 5 درصد در هفته یا دو هفته افزایش دهید.

در واقع عدد "جادویی" 180 با آنالیز دوندگی المپیکی ها به دست آمد. لازم نیست دویدن آماتور دقیقاً در این معنا باشد. یک انحراف جزئی کاملا قابل قبول است و به ویژگی های آناتومیکی (طول پا، تحرک مفصل) و تجربه دویدن بستگی دارد.

چگونه سریعتر بدویم

ابتدا باید این سوال را از خود بپرسید: آیا اصلاً لازم است؟ ما در مورد دویدن برای سلامتی و لذت صحبت می کنیم. یک دونده آماتور می تواند و باید بیشتر به احساسات توجه کند تا اعداد.

اما اگر علاقه ای به دویدن بدون رشد شاخص های عددی ندارید، لازم به یادآوری است که علاوه بر آهنگ و طول مراحل، عوامل زیادی بر سرعت دویدن تأثیر می گذارد:

• انتخاب کفش مناسب مطابق با ویژگی های ساختار پا و سطح تردمیل؛
• انتخاب لباسی که رطوبت را به خوبی جذب می کند و با آب و هوا مطابقت دارد.
• تمرین منظم، از جمله تمرینات متقابل، برای کمک به تقویت عضلات مرکزی بدن و توسعه تحرک مفاصل.
• زمان استراحت کافی، ماساژ منظم یا سونا؛
• گرم کردن با کیفیت بالا قبل از دویدن؛
• اهداف و صبر کافی

چگونه ایمن تر بدوید

دوندگان غیرحرفه ای تمایل دارند با سرعت طبیعی خود بدوند که ایده آل نیست. با این حال، برخی بیشتر در معرض آسیب هستند، در حالی که برخی دیگر کمتر. چند مقاله علمی که تفاوت بین این دو را بررسی می‌کردند در نشست سالانه کالج آمریکایی پزشکی ورزشی در ژوئن ارائه شد.

در مطالعه اول، ارین فوترل، آدام تنفورد، استیو تی جیمیسون، ایرنه اس دیویس. … 32 دونده سالم و 93 دونده مصدوم شرکت کردند. نشان داد که میانگین آهنگ دوندگان در هر دو گروه کمی متفاوت است: به ترتیب 164 و 161.

دانشمندان بار روی پا را مقایسه کرده اند و در واقع در دوندگان آسیب دیده بیشتر بود. با این حال، هیچ ارتباطی بین این پارامتر و آهنگ دوندگان سالم و آسیب دیده یافت نشد.

مطالعه دیگری توسط ژاکلین مورگان، رابرت ال. فرانکو، کیت هریسون، آنسون ام.بلنکز، هدر ال. کالین، دی. اس. بلز ویلیامز. … 28 دونده آماتور در حال آماده شدن برای نیمه ماراتن بودند. در این مورد، همبستگی واضحی بین تروما و آهنگ وجود داشت:

• 8 نفر از 12 دونده با آهنگ کمتر از 162 مصدوم شدند - 67٪.
• 5 نفر از 7 دونده با آهنگ 163-168 مصدوم شدند - 71٪.
• تنها 2 نفر از 9 دونده با آهنگ بالای 169 مصدوم شدند - 22٪.

شایان ذکر است که این مطالعه آموزش اولیه دوندگان را در نظر نگرفته است. در طول مطالعه، میانگین آهنگ تمام شرکت کنندگان در ارتباط با آمادگی برای مسابقه از 165 به 173 افزایش یافت. این احتمال وجود دارد که در ابتدا دوندگان با سرعت بالاتر آمادگی بهتری داشتند و بنابراین کمتر مستعد آسیب بودند.

معلوم می شود که داده های تحقیق مبهم است. البته، نمی توان استدلال کرد که آهنگ به دویدن ایمن بی ربط است. با این حال، منطقی نیست که فقط از این پارامتر پیش برویم: برای نام بردن عدد ایده آل خیلی زود است.

در عین حال، تماس کمتر با زمین با طول گام های بلندتر نیز فشار کمتری را بر روی ساق پا تضمین نمی کند.

خبر خوب

با تجربه، سرعت و طول گام به موازات افزایش می یابد و دویدن کارآمدتر و لذت بخش تر می شود.

این تجربه شخصی من است که دویدن گام های بلند بسیار خسته کننده و در نتیجه ناامن است. بلافاصله برای من راحت بود که با آهنگ نزدیک به 180 بدوم. اما بیشتر اوقات در سالن روی پیست می دوید - این به افزایش آهنگ کمک می کند. وقتی بیرون می دوم، قدم ها طولانی تر می شوند، اما سرعت تقریباً به همان اندازه باقی می ماند که قدم ها کمتر می شوند. در هر صورت همیشه بدون خستگی بی مورد می دوم.