چگونه افسردگی از من یک فرد صبحگاهی شد و یک رویکرد جدید برای خواب، مرا به یک سوپرمن تبدیل کرد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

آلیسیا لیو، کارآفرین، در مورد تجربه خود با افسردگی و پیامدهای غیرمنتظره محدودیت خواب صحبت کرد.

زمینه

در شش ماه گذشته، از جمله آخر هفته ها و تعطیلات، حدود ساعت 6:30 از خواب بیدار شده ام. البته در مقایسه با کسانی که ساعت پنج صبح از خواب بیدار می شوند، خیلی زود نیست. اما برای من، این یک تغییر بزرگ است. من به معنای واقعی کلمه یک فرد متفاوت شدم. حالا با زنگ ساعت از خواب بیدار می شوم و روز را با اشتیاق شروع می کنم. قبل از صبحانه یک سری کار برای انجام دادن دارم: مدیتیشن، یوگا، دوچرخه سواری، خواندن، نوشتن، پختن بلغور جو دوسر. ممکن است به نظر برسد که من در مورد سلامتی خود وسواس دارم، اما خودم دقیقاً نمی دانم چگونه به این موضوع رسیدم.

از بچگی جغد اصلاح ناپذیری بودم، عاشق خواندن تا پاسی از شب بودم. قبل از اختراع تبلت ها و کتاب های الکترونیکی، یک چراغ رومیزی را به رختخواب بردم و روی خودم را با پتو پوشاندم تا پدر و مادرم متوجه نخوابیدن من نشوند. حوالی ساعت 11 شب، من معمولاً انرژی خلاقانه‌ای دارم - این حتی پس از روی آوردن به آن ادامه داشت. بیشتر مقالات و پروژه های من در سال های اخیر بعد از نیمه شب انجام شده است.

من در استارت آپ های فناوری کار می کنم و به نظر می رسد که آنها مخصوص جغدها هستند. اگر بعد از ساعت 10 یا حتی بعد از ساعت 11 سر کار بیایید، هیچ کس به شما بدقول نگاه نمی کند. بنابراین، با وجود اینکه ساعت یک یا دو شب به رختخواب رفتم، توانستم 7-8 ساعت بخوابم.

البته از فواید زود بیدار شدن می دانستم. اما هرگز به ذهنم خطور نکرد که تلاش کنم.

تا اینکه شغلم را عوض کردم. من در شرکتی کار کردم که خدمات عمومی را بهبود می بخشد. به همین دلیل، من مجبور بودم هر ماه از سانفرانسیسکو به دفتر مرکزی شرکت در واشنگتن سفر کنم. جت لگ مکرر و افزایش مسئولیت های شغلی در یک استارتاپ با رشد سریع منجر به استرس و بی خوابی شده است. و سپس افسردگی به طور نامحسوسی رخنه کرد.

چقدر میدونستم افسرده ام

این اولین بار نیست که با او روبرو می شوم. علاوه بر این، مدت زیادی است که مدیتیشن می کنم، بنابراین به نظر می رسد که باید از قبل تشخیص می دادم. اما نه. مغز در پنهان کردن مشکلات با توضیحات منطقی عالی است.

من حالات بدبینانه خود را با دیدگاهی واقع بینانه به زندگی مرتبط کردم. من خودم را متقاعد کردم که افراد خوش بین به سادگی فریب می خورند. علاوه بر این، دنیایی که من می‌شناختم جلوی چشمانم از هم می‌پاشد. بهینه سازی خدمات دولتی فوق العاده دشوار است، به خصوص زمانی که رئیس جمهور و کنگره فعالانه در تلاش هستند تا هر کاری را که انجام می دهید از بین ببرند. ابتدا با اشتیاق وارد این کار شدم اما انگیزه ام به شدت کاهش یافت. اصلا شبیه من نیست

فکر می کردم چقدر خوب است که دست از کار بکشم و از زیر بار مسئولیت های شغلی خود خلاص شوم. من به سختی می توانستم منتظر پایان روز کاری باشم، از قبل سه شنبه خواب یک تعطیلات آخر هفته را در سر می پروراندم و با ترس به کار در عصر یکشنبه فکر می کردم.

بعد از کار قدرت انجام هیچ کاری را نداشتم. به تدریج از ملاقات با دوستان و علاقه مندی به سرگرمی منصرف شدم. من خودم را متقاعد کردم که همه چیزهایی که به من شادی می‌داد - مسافرت، غذاخوری، عکاسی، نوشتن مقاله - فقط یک کار بی‌معناست.

بدتر از آن، تمرین را رها کردم زیرا مدام خسته بودم. و این در حالی است که در یک سال من قبلاً در دو مسابقه سه گانه سرعت شرکت کرده ام. من شروع به فکر کردن کردم که واقعاً مهم نیست که زنده باشم یا نه. سپس در نهایت متوجه شدم که به نظر می رسد مغزم در حال کارکرد نادرست است.

یک تصور غلط رایج این است که افسردگی حالتی از غمگین بودن است. در واقع، شما فقط اهمیتی نمی دهید. غم و اندوه به این معناست که در نهایت به خودت فکر نمی کنی. در دوران افسردگی، سخت است که خودتان را مجبور کنید کار کنید، سرگرمی‌هایتان را انجام دهید، جایی بروید، مردم را ببینید، زیرا به همه اینها اهمیت نمی‌دهید.

افسردگی چگونه با خواب مرتبط است و چگونه با آن کنار آمدم

پیش دکتر و روان درمانگر رفتم. در قرار ملاقات برایم مشخص شد که بی خوابی دارم. این یک اختلال خواب است که در آن به سختی می توان به خواب رفت یا بعد از چند روز بیدار نشد. علائم افسردگی و بی خوابی متقابلاً تقویت می شوند.

تا آن زمان، هفته ها بود که با مشکل خواب مواجه شده بودم. با اینکه خیلی زود به رختخواب رفتم، مدت زیادی نخوابیدم. افکار مضطرب در مورد کار عذابم می داد. مدام احساس خستگی می کردم و این فقط افسردگی را تشدید می کرد.

می دانستم که باید کاری انجام دهم، اما نمی خواستم قرص خواب بخورم. بعد از داروهای آرام بخش، روز بعد احساس می کنید که یک زامبی هستید. زمانی با شرکتی کار می کردم که در مورد اثرات ماری جوانای پزشکی بر بیماری های مختلف از جمله بی خوابی تحقیق می کرد. او عوارض جانبی مانند قرص خواب ندارد. من از این واقعیت استفاده کردم که در کالیفرنیا زندگی می کنم و برای گرفتن مجوز خرید ماری جوانا به دکتر مراجعه کردم.

در ایالات متحده، آن را به عنوان یک ماده ممنوعه طبقه بندی می کنند، بنابراین اطلاعات قابل اعتماد بسیار کمی در مورد خواص آن وجود دارد. مجبور شدم آزمایش کنم تا بفهمم چقدر باید بخوابم. این اصلا آنقدر که به نظر می رسد خوشایند نیست. من سیگار نمی کشم و تهیه تنتور برای من خیلی سخت به نظر می رسید. بنابراین، با افزودن ماری جوانا روی غذا مستقر شدم. اثر آنها تنها چند ساعت طول می کشد، بنابراین انتخاب زمان و دوز مناسب بسیار دشوار است. سایر غذاهای خورده شده نیز بر این اثر تأثیر می گذارند. با این حال، برای من تبدیل شد. فقط بی خوابی از بین نرفته است.

هنوز حدود ساعت 4-5 صبح از خواب بیدار می شدم و به دلیل افکار مزاحم دیگر نمی توانستم بخوابم. گاهی اوقات موفق می شدم دوباره بخوابم، اما صبح هنوز احساس سستی و خستگی می کردم.

ماری جوانا خواب REM را که برای حافظه و سایر عملکردهای مهم مغز ضروری است، سرکوب می کند. این به عنوان یک راه حل موقت عمل می کند، اما خوابی را که واقعاً بدن را بازیابی کند، فراهم نمی کند. می دانستم که باید یاد بگیرم به طور طبیعی بخوابم. در همین زمان بود که با اطلاعاتی در مورد درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-B) آشنا شدم.

نحوه عملکرد درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی

بدن نیاز طبیعی به خواب دارد. خودش بلد است بخوابد. کودکان کوچک و حیوانات از بی خوابی رنج نمی برند. بزرگسالان به دلیل اینکه بیش از حد فکر می کنند دچار مشکل خواب می شوند.

بر اساس CBT-B، افکار ما عامل اصلی افسردگی و اضطراب هستند. و اگر افکار منفی و غیرمنطقی را با افکار مثبت و واقع بینانه جایگزین کنید، سلامت روان شما بهبود می یابد. و برای اینکه افکار خود را تغییر دهید، باید.

قبل از آن، مانند بسیاری از افراد فکر کردم: از آنجایی که خواب کافی ندارم، پس باید بیشتر بخوابم. زودتر به رختخواب رفتم و بیشتر در رختخواب ماندم. CBT-B رویکرد مخالف را ارائه می دهد: برای داشتن خواب کافی، باید کمتر بخوابید.

زمان خواب و زمان صرف در رختخواب یکی نیستند. نسبت این دو عدد نشان دهنده کارایی خواب شماست.

ساعت 23 به رختخواب رفتم و ساعت 8 بیدار شدم، اما فقط 5-6 ساعت خوابیدم. یعنی راندمان خواب من فقط 5/9 یا 55 درصد بود و در حالت ایده آل بیش از 90 درصد نیاز است. جای تعجب نیست که من خیلی خسته بودم.

برای تغییر یک عادت، ابتدا باید آن را رعایت کنید. این در مورد خواب نیز صدق می کند. متخصصان CBT-B دو هفته قبل از شروع درمان توصیه می کنند و یک دفترچه یادداشت ویژه نگه می دارند. در این صورت نمی توانید از قرص های خواب آور استفاده کنید. من نمی خواستم دو هفته دیگر بدون خواب رنج بکشم، بنابراین بلافاصله درمان را شروع کردم. و خوابم را با استفاده از اپلیکیشن اپل واچ کنترل کردم. این روش به اندازه دست خط قابل اعتماد نیست، اما برای من کافی بود.

CBT-B شامل بهبود بهداشت خواب و خلاص شدن از شر افکار منفی در مورد آن است. این مبتنی بر دو استراتژی رفتاری است: کنترل محرک و محدودیت خواب. آنها را می توان به صورت جداگانه یا ترکیبی استفاده کرد. تصمیم گرفتم ترکیب کنم نکته منفی این است که شما حتی کمتر به خواب نیاز دارید. تقریبا یک ماه خیلی خیلی خسته بودم.این بسیار ناخوشایند است، اما شما سریعتر به نتیجه می رسید.

کنترل محرک

او به ما می آموزد که تختخواب را فقط با خواب مرتبط کنیم. برای این:

• فقط زمانی به رختخواب بروید که احساس خواب آلودگی می کنید. نه فقط زمانی که خسته هستید، بلکه وقتی چشمانتان به هم می چسبد، سرتان خم می شود و شروع به تکان دادن سر می کنید.
• اگر بعد از 15 تا 20 دقیقه همچنان بیدار هستید، بلند شوید و به اتاق دیگری بروید تا دوباره احساس خواب آلودگی کنید.
• کارهای دیگر را در رختخواب انجام ندهید: مطالعه نکنید، کار نکنید، پیامک ارسال نکنید، تلویزیون تماشا نکنید. تنها استثناء جنسی است.

خواب محدود

این استراتژی فرض می کند که شما باید دقیقاً به اندازه ای که بدن قادر به خوابیدن است در رختخواب بگذرانید. برای این:

• با استفاده از مشاهدات خواب، مدت زمان خواب خود را تعیین کنید. زمانی که شروع به تمرین این روش کردم، تقریباً پنج ساعت در شب می خوابیدم. این تمرین به ما کمک می کند تا ببینیم معمولاً بیشتر از آنچه فکر می کنیم می خوابیم.
• زمان لازم برای رفتن به رختخواب را محاسبه کنید. همه چیز بستگی به این دارد که چقدر بخوابید و چه زمانی باید بیدار شوید. می خواستم ساعت 6:30 بیدار شوم، معلوم شد، فقط بعد از ساعت 1 بامداد باید بخوابم. باید کمی زمان بگذارید تا بخوابید. مهم نیست چقدر خسته هستید، فقط در زمان محاسبه شده به رختخواب بروید. شما باید 90 درصد راندمان را هدف قرار دهید، به این معنی که بیشتر وقت خود را در رختخواب باید به خواب سپری کنید.
• زمانی که راندمان خواب در طول هفته از 90 درصد فراتر رفت، زمان در رختخواب را 30 دقیقه افزایش دهید. اگر هفته بعد زمان خوابتان هم افزایش پیدا کرد، نیم ساعت دیگر زودتر بخوابید و همینطور ادامه دهید. اما اگر بازده خواب شروع به کاهش کرد، زمان خود را در رختخواب کاهش دهید.

فقط در رختخواب بخوابید نه جای دیگر. چرت نزنید و مصرف کنید. مهمتر از همه، هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها. در ابتدا خیلی سخت بود: همیشه دوست داشتم در روزهای غیر کاری کمی بیشتر دراز بکشم. اما از آنجایی که هنوز به اندازه کافی نخوابیدم، تصمیم گرفتم آن را امتحان کنم. من مطمئن هستم که در نتیجه به من کمک کرد تا کیفیت خوابم را بهبود بخشم.

نتایج

شگفت‌انگیزترین و مهم‌ترین چیزی که در طول درمان آموختم این نبود که چگونه بیشتر بخوابم. زمان خواب من به شش ساعت و نیم افزایش یافت. اما گاهی اوقات شب هایی وجود داشت که من 5-6 ساعت می خوابیدم که بسیار کمتر از 7-8 ساعت توصیه شده است. در عین حال از هر راه ممکن به خودم کمک کردم:

• ژست های یوگا انجام دادم، شمع های معطر روشن کردم، قبل از خواب حمام آب گرم گرفتم تا استراحت کنم.
• ملحفه های نخی خوب، لحاف و ملافه کتانی خریدم تا خوابم راحت تر شود.
• من خودم پرده های ضخیم دوختم، چون پرده هایی که برای پنجره ما آماده هستند خیلی باریک هستند.
• پس از مشورت با پزشک، یک لامپ فتوتراپی مخصوص خریدم که تولید ملاتونین را تنظیم می کند. متوجه تاثیرش روی خودم نشدم اگر بی خوابی دارید، خودتان درمان لامپ را شروع نکنید: استفاده نادرست فقط می تواند علائم را بدتر کند.
• برای سازماندهی افکاری که مرا بیدار نگه می داشتند، یک دفتر خاطرات اضطرابی شروع کردم. هر روز صبح به مدت 10 دقیقه هر چیزی را که نگرانم می کرد یادداشت می کردم. باید بنویسید تا زمان تمام شود. اگر اضطراب دارید امتحان کنید.
• من عینک هایی با لنزهای زرد خریدم که از نور آبی صفحه نمایش محافظت می کند. من آنها را هر شب ساعت حدود نه می پوشم.
• و مفیدترین چیز این است که دوباره شروع به تمرین منظم کردم. من با یکی از دوستانم برای مسابقه سه گانه ثبت نام کردم، این به من انگیزه داد. ورزش به خودی خود در درمان بی خوابی و افسردگی موثر است.

با وجود اینکه الان شش ماه است که این کار را انجام می دهم، هنوز کمتر از هفت ساعت می خوابم. و من احساس خوبی دارم! چون علاوه بر تغییر عادات، تغییر در فکر را هم تجربه کردم.

فکر می کردم به هشت ساعت خواب نیاز دارم تا روز بعد احساس خوبی داشته باشم، سازنده و پرانرژی باشم - اما این درست نیست.

وقتی این باور را کنار گذاشتم، شروع کردم به لذت بردن از زندگی بسیار بیشتر. به محض اینکه اضطراب من از نخوابیدن قطع شد، افسردگی نیز از بین رفت. این هفته اول درمان بود.همانطور که بعدا متوجه شدم، کاهش خواب برای درمان افسردگی همراه با داروهای ضد افسردگی استفاده می شود.

نتیجه گیری شخصی

همانطور که می توانید تصور کنید، در طول این درمان، شما شروع به رفتار کمی عجیب می کنید. اگر نیمه شب از خواب بیدار می شوید، باید از زیر پوشش بیرون بیایید و کاری کسل کننده انجام دهید تا زمانی که دوباره احساس خواب آلودگی کنید. اما وقتی فهمیدم خود بدن به محض آماده شدن به خواب می رود، این عجیب و غریب ها را پذیرفتم. در طول بیداری های شبانه، به پادکست ها و کتاب های صوتی گوش می دادم، کارهای خانه را انجام می دادم و با گربه هایم بازی می کردم. برای اینکه اینقدر عذاب نکشم، از تخت گرم بیرون آمدم، یک ژاکت و دمپایی دنج پوشیدم.

مشکلات خواب و بی خوابی نه از کم خوابی، بلکه از اضطراب ناشی از عدم خواب کافی ناشی می شود.

از آنجایی که برای محدود کردن خواب به ساعات ضروری، دیر به رختخواب رفتم، وقت آزاد بیشتری داشتم. من برنامه های تلویزیونی زیادی تماشا کرده ام و مجموعه ای از کتاب های مدیریت خوانده ام. هم لذت و هم سود!

اگر به تنهایی نمی خوابید، مشکلات بیشتری ایجاد می شود. شوهرم عملاً من را در رختخواب نمی بیند. وقتی او کاملاً به خواب رفته است دراز می کشم و خیلی زودتر از او بیدار می شوم. مطمئن شوید که چگونه الگوی جدید خواب بر روابط شما تأثیر می گذارد. امیدواریم شریک زندگی شما متوجه شود که شما شادتر و پرانرژی تر می شوید و با این تغییر با درک رفتار می کند. خوابیدن را با فعالیت دیگری که پیوند شما را تقویت می کند جایگزین کنید.

قابل توجه ترین اثر درمانی خلق و خوی من بود. البته هنوز شب هایی هست که خیلی زود از خواب بیدار می شوم و دیگر نمی توانم بخوابم. اما اکنون درگیر افکار مضطرب نمی شوم، بلکه از اوقات فراغت اضافی بهره می برم.

از زمانی که CBT را برای بی خوابی شروع کردم، تقریباً احساس می کنم مافوق انسان هستم.

من دوباره شروع به دیدن معنا در کارم کردم و بسیار پربارتر شدم. امسال در دو کنفرانس سخنرانی می کنم، هرچند اخیراً فکر می کردم که نمی توانم در مقابل مخاطبان سخنرانی کنم.

من بیش از حد ارتباط برقرار کردم و یاد گرفتم که با تعامل با مردم انرژی بگیرم. من شروع کردم به ارزش بیشتری برای وقت با دوستان و. من به یک ورزشکار سه گانه واقعی تبدیل شدم و تقریباً ده ساعت در هفته تمرین می کردم. در مسابقات سه گانه سرعت در رده سنی خود مقام هشتم را به دست آوردم و اکنون برای مسافت المپیک آماده می شوم. اگر قبلاً از این فکر می ترسیدم که باید 1.5 کیلومتر شنا کنم ، 40 دوچرخه سواری کنم و 10 بار دیگر بدوم ، اکنون غرق در اشتیاق هستم.

بعد از دو سال وقفه دوباره شروع به نوشتن مقاله کردم. من نمی دانم با انفجار انرژی خلاق چه کنم. حتی گاهی اوقات خواب من را مختل می کند. فقط الان که به اندازه کافی نمی خوابم، روی خلق و خوی من تأثیری نمی گذارد. بله، روز بعد احساس خستگی بیشتری می کنم، اما همچنان آنچه را که برنامه ریزی کرده بودم انجام می دهم. و مهمتر از همه، این مانع از خواب آرام من در شب بعد نمی شود.