چرا نادیده گرفتن استرس برای سلامتی شما خطرناک است؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

گزیده ای از کتاب فرسودگی شغلی. رویکردی جدید برای کاهش استرس در مورد اینکه چگونه عادت فرار از مشکلات می تواند منجر به فشار بیش از حد مزمن شود.

چرخه را تمام کنید

"من قصد دارم مواد مخدر بفروشم، فقط برای اینکه از این کار خلاص شوم" - اینگونه است که جولیا، دوست آملیا، به این سوال پاسخ داد "چطوری؟". آخرین شنبه قبل از شروع سال تحصیلی بود. جولیا فقط شوخی می کرد. با این حال، وضعیت هیچ کجا جدی تر از این نبود. او به عنوان معلم دبیرستان کار می کند. فرسودگی آن به سطح بحرانی رسیده است. فکر شروع ربع بعدی بیچاره را وادار می کند ساعت دو بعد از ظهر به یک بطری شراب برسد.

چه کسی دوست دارد معلم فرزندش پر از بدبینی شود و زندگی تلخ او را با الکل بنوشد؟ اما تعداد زیادی از آنها وجود دارد. فرسودگی شغلی او را ویران می کند، با بی علاقگی خفه می شود، و مهمتر از همه، معلم بی احساس می شود - مواردی از این دست بیش از آنچه فکر می کنید وجود دارد.

"به نحوی به یادداشتی برخورد کردم در مورد معلمی که در روز اول مدرسه چنان مست به مدرسه آمد که شلوار خود را فراموش کرده بود. و من با خود گفتم: "خداوند شاهد من است، این آینده شماست."

آملیا با یادآوری تجربه تدریس خود پاسخ داد: «یأس اضطرابی است که بیش از حد رشد کرده است. «و اضطراب به دلیل استرسی که روز به روز زیاد می شود و هرگز تمام نمی شود، ایجاد می شود.

- کلمات طلایی! جولیا اعلام کرد و دوباره خود را با شراب پر کرد.

آملیا ادامه داد: "مشکل مدرسه این است که شما هرگز از عوامل استرس خود خلاص نمی شوید." - و من در مورد بچه ها صحبت نمی کنم.

جولیا گفت: «اینطور است. - در کودکان، برعکس، کل نکته. اما مدیریت، گزارش ها و مقالات به طرز وحشتناکی آزاردهنده هستند. "و هرگز از شر آنها خلاص نخواهی شد." اما شما می توانید کاری برای خود استرس انجام دهید. چرخه پاسخ به استرس را کامل کنید.

- من کاملا موافقم! جولیا سری تکان داد. - صبر کن، چرخه چیست؟

در این فصل به سوال جولیا پاسخ خواهیم داد. پاسخ در عین حال ایده اصلی کل کتاب است. «بازیافت» استرس و رهایی از عوامل آن فرآیندهای کاملاً جداگانه ای هستند. برای جلوگیری از ایجاد استرس، باید کل دایره را طی کنید.

فشار

ابتدا یاد می گیریم که چگونه این دو مورد را از هم جدا کنیم.

عوامل استرس زا وجود دارد. آنها می توانند هر چیزی باشند: هر چیزی که می بینید، می شنوید، لمس می کنید، بو می کنید یا حتی در ذهن خود تصور می کنید یک تهدید است. عوامل استرس زا بیرونی هستند: کار، پول، خانواده، زمان، هنجارها و انتظارات اجتماعی، تجربه تبعیض و غیره. و داخلی وجود دارد. توصیف آنها دشوارتر و بسیار ظریف تر است. انتقاد از خود، رد ظاهر شما، مشکلات در تصمیم گیری، خاطرات منفی، ترس از آینده - به درجات مختلف، همه این عوامل می توانند توسط بدن شما به عنوان یک تهدید بالقوه تعیین شوند.

استرس واکنش عصبی و فیزیولوژیکی بدن در شرایطی است که با یکی از خطرات فوق مواجه می شوید.

ما این مکانیسم را در طول تکامل برای مقابله با حمله ناگهانی یک شیر یا مثلا اسب آبی ایجاد کرده ایم. به محض اینکه مغز یک حیوان تهاجمی را تشخیص می دهد، یک "پاسخ استرس" خودکار در ما ایجاد می شود - زنجیره ای از تغییرات در سراسر بدن که بدن را با افزایش استرس سازگار می کند. حالا هوا گرم خواهد شد! آدرنالین ماهیچه ها را با خون اضافی پر می کند، گلوکوکورتیکوئیدها آنها را در حالت خوبی نگه می دارند و اندورفین ها به نادیده گرفتن این همه ناراحتی کمک می کنند. قلب شما به یک ریتم سریع می رود، رانش های خون در رگ ها قوی تر می شود، که باعث افزایش فشار در رگ ها می شود و مجبورید مکررا نفس بکشید (نظارت بر سیستم قلبی عروقی روش مورد علاقه دانشمندان برای اندازه گیری سطح استرس است). ماهیچه‌ها منقبض می‌شوند، حساسیت به درد کاهش می‌یابد، توجه تیزتر می‌شود، اما تونل‌مانند می‌شود - شما روی لحظه حال و روی آنچه درست زیر بینی شما اتفاق می‌افتد متمرکز هستید.همه حواس به طور کامل کار می کنند و تنها اطلاعاتی که مستقیماً با عامل استرس زا مرتبط است از اعماق حافظه بیرون کشیده می شود. برای به حداکثر رساندن بقای خود، بدن به طور موقت فعالیت سایر اندام ها را "خاموش" می کند: هضم کند می شود، پارامترهای سیستم ایمنی تغییر می کند (تجزیه و تحلیل فعالیت ایمنی دومین راه مورد علاقه دانشمندان برای ثبت استرس است). رشد و ترمیم سلولی صبر می کند، عملکرد تولید مثل نیز بی ربط است. کل بدن و روان شما در پاسخ به چیزی که به عنوان یک تهدید تصور می کنید تغییر می کند.

اینجا شیر می آید! پاسخ استرس به گوش شما سرازیر می شود. مراحل بعدی شما چیست؟

اجرا کن!

می بینید، کل این واکنش پیچیده و چند مرحله ای یک هدف واحد دارد - رساندن حداکثر اکسیژن و انرژی به عضلات شما تا بتوانید از دشمن طفره بروید. بقیه فرآیندها به طور موقت مهار می شوند. همانطور که رابرت ساپولسکی می گوید: "ما مهره داران بر اساس یک واقعیت ساده پاسخ استرس داریم: عضلات شما دیوانه وار در حال مسابقه هستند."

پس دویدی

بعدش چی؟

دو گزینه. یا شیر شما را می خورد (یا اسب آبی زیر پا می گذارد - مهم نیست، پس شما اهمیتی نمی دهید)، یا نجات پیدا می کنید! تو به دهکده ات می دوی، شیر پاشنه پا را تعقیب می کند، اما تو با تمام وجود فریاد کمک می خواهی! مردم فرار می کنند تا با هم شکارچی را تمام کنند - و شما توانستید زنده بمانید. پیروزی! شما عجله دارید تا خانواده و همسایه های خود را در آغوش بگیرید. زندگی خوب است، شما پر از قدردانی هستید. نور خورشید دو برابر بیشتر می تابد و شما به تدریج آرام می شوید و متوجه می شوید که دوباره در بدن خود بی خطر هستید. سپس شما و هموطنانتان لاشه را قصابی کرده، یک تکه بزرگ را روی آتش سرخ کرده و با هم میل کنید. بقیه قسمت های غیرقابل خوردن شیر را بردارید و با تشریفات خاصی دفن کنید. به خانه برگردید و دست در دست هموطنانتان که خیلی دوستشان دارید، برگردید. در هوای بومی عمیق نفس بکش و از فداکاری شیر تشکر کن.

پاسخ استرس به پایان رسیده است. با تشکر از همه، شما آزاد هستید.

شما با عامل استرس زا برخورد کرده اید، اما در مورد خود استرس چطور؟

پاسخ استرس انسان کاملاً متناسب با محیطی بود که گونه ما در آن تکامل یافت. اقدامات برای خنثی کردن "شیر" به طور همزمان پاسخ استرس را خنثی می کند. و در اینجا ممکن است فکر کنید که چرخه واکنش استرس همیشه با از بین بردن عامل استرس - علت استرس - به پایان می رسد.

اما چنین تفسیری بسیار ساده خواهد بود.

تصور کنید که در حال فرار از یک شیر در یک طوفان شدید رعد و برق هستید. رعد و برق به اطراف می زند و ناگهان یکی از آنها به شکارچی برخورد می کند! برمی گردی و بدن بی جانش را می بینی. اما آیا شما پر از آرامش و آرامش ناگهانی هستید؟ وای نه! گیج ایستاده ای، دلت می تپد. به اطراف برای خطرات دیگر نگاه کنید. بدن شما همچنان می خواهد از زمین بلند شود: بدوید یا بجنگید! یا شاید در یک غار جمع شوید و گریه کنید؟ خدایان این هیولای دندانه دار را مجازات کردند، اما بدن شما هنوز احساس امنیت نمی کند. چرخه پاسخ استرس باید کامل شود. محو شدن تهدید کافی نیست. به احتمال زیاد وارد دهکده خواهید شد و با نفس نفس زدن، داستان وحشتناک خود را به هموطنان خود بگویید. همه از ترس ناله خواهند کرد و از خوشحالی با شما خواهند پرید. ستایش خدایان بهشتی برای رعد و برق نجات دهنده!

و در اینجا نسخه مدرن است. شیر از قبل آماده است تا به سمت شما هجوم آورد! آدرنالین، کورتیزول، گلیکوژن - کل کوکتل به بهترین شکل عمل می کند. تفنگت را می گیری، بنگ! شیر تیر خورد، نجات یافتی.

حالا چی؟ تهدید از بین رفته است، اما بدن شما هنوز تحت یک بهمن واکنش های فیزیولوژیکی است. شما هنوز اقداماتی را انجام نداده اید که بدن آنها را به عنوان سیگنالی برای آرامش تشخیص دهد. بیهوده است که با خود بگویید: "آرام باش، همه چیز خوب است." حتی دیدن یک شیر زخمی هم کمکی نمی کند. اقدام برای نماد ایمنی لازم است. در غیر این صورت، شما با این "کوکتل" هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی باقی خواهید ماند. با گذشت زمان، تار می شود، اما آرامش حاصل نمی شود.سیستم گوارشی، ایمنی، قلبی عروقی، اسکلتی عضلانی و تناسلی در صورتی که سیگنالی برای بازگشت به کار کامل دریافت نکنند، در حالت افسرده باقی خواهند ماند.

و این تمام نیست!

تصور کنید عامل استرس شما یک شیر نیست، بلکه یک همکار احمق است. او به هیچ وجه زندگی شما را تهدید نمی کند، اما حقه های کثیف کمی انجام می دهد. جلسه ای هست، او دوباره نظر احمقانه خود را وارد می کند، و شما - خدایا - غرق آدرنالین با کورتیزول و گلیکوژن شده اید. با این حال، شما باید به زیبایی با این احمق سر یک میز بنشینید و خوب باشید. نقش مورد تایید اجتماعی را ایفا کنید. اگر از روی میز بپری و چشمان گستاخ او را بیرون بیاوری چه کسی احساس بهتری خواهد داشت؟ فیزیولوژی شما تشنه خون دشمن است. اما در عوض، شما یک جلسه آرام، اجتماعی قابل قبول و بسیار سازنده با رئیس او دارید. او قبول می کند که از شما حمایت کند. و اگر این احمق دوباره ظاهر شود، مدیر ارشد اخلاق شرکتی را به او یادآوری می کند.

تبریک ما!

شما با عامل استرس زا برخورد کرده اید، اما خود استرس هنوز از بین نرفته است. تا زمانی که اقدامات آرامش بخش جادویی انجام دهید، کل بدن را اشباع می کند.

روز به روز می گذرد … اما هنوز دستور "قطع کردن" وجود ندارد.

بیایید ببینیم چه اتفاقی برای یکی از سیستم ها می افتد - سیستم قلبی عروقی. پاسخ استرس فعال مزمن منجر به افزایش فشار خون می شود. عروق شما برای جریان خون نرم طراحی شده اند و فقط تصور کنید! - مانند شلنگ باغچه فوران می کند. به طور طبیعی، آنها سریعتر فرسوده می شوند، سریعتر می شکنند و خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند.

استرس مزمن بی ضرر به نظر می رسد، اما باعث بیماری های تهدید کننده زندگی می شود.

و به یاد داشته باشید که این اضافه بار در هر اندام و هر سیستم بدن شما اتفاق می افتد. هضم. مصونیت. پس زمینه هورمونی بدن انسان برای زندگی در این حالت طراحی نشده است. اگر در آن گیر کنیم، واکنش استرس به جای نجات جان ما، آرام آرام ما را می کشد.

در جامعه فراصنعتی غربی همه چیز زیر و رو شده است. در بیشتر موارد، استرس ما را سریعتر از عامل استرس زای ایجاد کننده آن می کشد. و این تا زمانی ادامه خواهد داشت که شما آگاهانه چرخه پاسخ استرس تحریک شده را کامل کنید. همانطور که با استرس های روزانه مقابله می کنید، بدن شما در تلاش است تا استرس روزانه را از بین ببرد. شما باید منابع بدن را برای تخلیه بگذارید. و این وظیفه در کنار خواب و غذا خوردن برای سلامتی شما حیاتی است.

اما ابتدا باید بفهمیم که چرا اکنون این کار را انجام نمی دهیم.

چرا گیر کرده ایم

یک حلقه می تواند به دلایل مختلف در نیمه راه گیر کند. اغلب ما سه مورد را می بینیم:

1. استرس مزمن → استرس مزمن. گاهی اوقات مغز ما پاسخ استرس را تحریک می کند، شما آنچه را که می خواهد انجام می دهید، اما خود وضعیت تغییر نمی کند.

اجرا کن! - هنگامی که یک کار دلهره آور به شما محول می شود، مغز دستور می دهد: در مقابل همکاران صحبت کنید، گزارشی عظیم بنویسید، یا مصاحبه ای مسئولانه انجام دهید.

با زندگی در قرن بیست و یکم، شما شروع به "دویدن" به روشی که برای معاصران ما معمول است، می کنید. عصر به خانه آمدن، آلبوم بیانسه را بگذار و نیم ساعت فداکارانه برقصند.

"ما از دست درنده فرار کردیم!" - مغز را اعلام می کند. نفست بند می آید، گوش به گوش لبخند بزن. "چه کسی همکار خوب است؟ من خوبم رفیق!" به عنوان پاداش، مغز فهرست کاملی از مواد بیوشیمیایی را تولید می کند که احساس شادی آرام را ایجاد می کند.

اما یک صبح بد می آید … یک کار دلهره آور در همان مکان در انتظار شماست.

اجرا کن! مغز فریاد می زند

و چرخه از نو شروع می شود.

ما در پاسخ های استرس گیر می افتیم زیرا بی وقفه به موقعیت های استرس زا برمی گردیم.

این به خودی خود بد نیست. آسیب از جایی شروع می شود که توانایی ما برای کاهش تنش به پایان می رسد. و این به طور مرتب اتفاق می افتد، زیرا …

2. هنجارهای اجتماعی. گاهی اوقات مغز پاسخ استرس را فعال می کند، اما شما نمی توانید آنچه را که نیاز دارد انجام دهید.

- فرمان اجرا!

و به آدرنالین تسلیم می شود.

- من نمی توانم! - تو جواب بده - نشسته ام سر امتحان!

یا مثل این:

- بیا به این مرد گستاخ بدهیم تو سر!

و شما موجی از گلوکوکورتیکوئیدها را در خون خود احساس می کنید.

-نمیتونم لگد بزنم تو سرش! این مشتری من است! - ناله می کنی

شما باید بنشینید، مودبانه لبخند بزنید و با وجدان کار مطالعه یا کار خود را تکمیل کنید. در این میان بدن شما در دیگ استرس می جوشد و منتظر است تا دست به کار شوید.

و بدتر می شود. ممکن است جامعه به شما بگوید که احساس استرس در چنین شرایطی اشتباه است. استدلال های قانع کننده ارائه می شود، نظرات معتبر شنیده می شود. استرس زشته این نشانه ضعف است. این بی احترامی به دیگران است.

والدین اغلب دختران خود را به عنوان "دختران خوب" بزرگ می کنند. ترس، عصبانیت و سایر احساسات ناراحت کننده کودک مانع آنها می شود. لبخند بزن و دست تکان بده. احساسات آنها مهمتر از احساسات کودکان است.

علاوه بر این، ابراز احساسات ناخوشایند در فرهنگ ما به عنوان ضعف تلقی می شود.

شما یک زن باهوش و قوی هستید و وقتی یک رهگذر ناخوشایند در خیابان فریاد می زند "جوانان باحال!" خود را مجبور می کنید که بی ادبی را نادیده بگیرید. او یک دیوانه نیست، بلکه فقط یک حشره است، دلیلی برای عصبانیت یا ترس با او وجود ندارد. او ارزش توجه شما را ندارد، مزخرف است.

با این حال، مغز می گوید: "کابوس!" و شما را مجبور می کند که قدم بردارید.

3. سومین دلیل گیر افتادن ایمن تر است. آیا استراتژی وجود دارد که همزمان شما را از آزار خیابانی نجات دهد و استرس ناشی از آن را از بین ببرد؟ البته. برگرد و سیلی به صورت این بور بزن. اما بعدش چی؟ او ناگهان به زشتی آزار و اذیت خود پی می برد و آنها را برای همیشه متوقف می کند؟ بعید. به احتمال زیاد اوضاع تشدید می شود و او به شما ضربه می زند و در این صورت وضعیت شما خطرناک تر می شود. گاهی برنده شدن فقط گذر است. با لبخند، بدون پرخاشگری متقابل، با خود بگویید که این مزخرف است - این استراتژی بقای شما در این مورد است. با عزت از آن استفاده کنید. فقط به یاد داشته باشید که استراتژی های مقابله ای مانند این استرس شما را کاهش نمی دهد. آنها فقط نیاز بدن را به تعویق می اندازند. این جایگزینی برای تکمیل یک حلقه نیست.

بنابراین راه های زیادی برای انکار، نادیده گرفتن و سرکوب واکنش استرس شما وجود دارد! در نتیجه، ما با چندین دهه چرخه ناتمام راه می رویم. آنها در داخل بدن ما در انتظار رهایی هستند.

امیلی ناگوسکی، دکترای رفتار سالم و کارشناس مسائل جنسی، و خواهرش آملیا ناگوسکی کتاب فرسودگی شغلی را تالیف کردند. رویکردی جدید برای کاهش استرس. در آن به طور علمی توضیح می دهند که استرس چیست و بدن چه واکنشی را نسبت به آن طبیعی می داند. خواهران همچنین در مورد اینکه چرا نادیده گرفتن آن خطرناک است، چگونه جامعه بر رفاه ما تأثیر می گذارد و چگونه از احساس افسردگی و خستگی عاطفی خلاص شویم صحبت می کنند.