13 روش اثبات شده علمی برای داشتن خواب کافی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

بسیاری از ما از اختلالات خواب رنج می‌بریم: آنها نمی‌توانند برای مدت طولانی بخوابند یا به سختی از خواب بیدار شوند. روش های اثبات شده علمی به خلاص شدن از شر این مشکل کمک می کند.

1. تعیین کنید که چقدر به خواب نیاز دارید

همه ما متفاوت هستیم: با توجه به کرونوتیپ، مردم به لارک، جغد و کبوتر تقسیم می شوند. برنامه کاری، به عنوان یک قاعده، بیوریتم های فردی را در نظر نمی گیرد: به طور سنتی، دفاتر در ساعت 8-9 صبح باز می شوند. یک آزمایش دشوار برای جغدها و همچنین برای کسانی که به دلایلی نتوانستند به موقع بخوابند.

توصیه ساده است: ابتدا بدن خود را مطالعه کنید.

هر چه زودتر به رختخواب بروید. زنگ هشدار را خاموش کنید و تا زمانی که می خواهید بخوابید.

برای تعیین بیوریتم ها و عادات طبیعی خود، به چند روز مرخصی از کار نیاز دارید. ممکن است تعطیلات طولانی یا حداقل آخر هفته باشد. در چنین "شنای رایگان" فرد معمولاً از 7 تا 9 ساعت می خوابد - این زمانی است که بدن به طور کامل بهبود می یابد.

مشخص کنید که چه مراسم خوابی دارید. آیا قبل از رفتن به رختخواب تلویزیون تماشا می کنید؟ آیا شب ها برای نوشیدن آب یا برای خوردن چیزی از خواب بیدار می شوید؟ اگر عادت های خود را یاد نگیرید، نمی توانید آنها را تغییر دهید.

2. زمان خواب خود را انتخاب کنید

سعی نکنید هر چه زودتر به رختخواب بروید. این یک هدف تعریف نشده است که دستیابی به آن تقریبا غیرممکن است. درعوض، بسته به زمان لازم برای بلند شدن، زمان «خاموش شدن چراغ» خود را به وضوح برنامه ریزی کنید.

فرض کنید آزمایشی که در پاراگراف قبل توضیح داده شد نشان داد که شما باید 8 ساعت بخوابید. و شما باید ساعت 7:00 بیدار شوید. سپس ساعت 23:00 یا کمی زودتر به رختخواب بروید.

برای وارد شدن به یک روال، سعی کنید در آخر هفته ها نیز به آن پایبند باشید. اما گاهی اوقات، به عنوان یک استثنا، به خود اجازه دهید قبل از ناهار بخوابید یا دیرتر به رختخواب بروید.

3. کار در اتاق خواب را متوقف کنید

هنگامی که در مورد زمان مورد نیاز برای خواب کافی تصمیم گرفتید، مجموعه قوانین خود را برای کمک به آرامش خود ایجاد کنید. این می تواند نور کم، امتناع از تماشای تلویزیون یک ساعت قبل از خواب و غیره باشد.

به خاطر داشته باشید: کار و بازی نباید در یک مکان اتفاق بیفتد! این برای ایجاد عادات خواب خوب مهم است. ایمیل خود را در رختخواب چک نکنید، مقاله یا گزارشی را تمام نکنید. در غیر این صورت، نمی توانید به طور کامل آرام شوید.

اصل اصلی این است: تخت برای خواب و رابطه جنسی است.

4. قبل از خواب الکل ننوشید و غذا نخورید

همه چیز در اینجا ساده است: یک شام دیرهنگام مملو از سوزش سر دل است که قطعاً مانع از خواب آرام شما می شود.

در مورد الکل، دانشمندان دریافته‌اند کسانی که قبل از رفتن به رختخواب، یک لیوان یا یک لیوان شراب از "برای استراحت" استفاده می‌کنند، در نیمه دوم شب از اختلالات خواب رنج می‌برند.

هر چه زمان بین شام و نوشیدن و زمان خواب بیشتر باشد، بهتر است.

5. 30 دقیقه قبل از به خواب رفتن گجت ها را خاموش کنید

این نکته ای است که همه ما نادیده می گیریم (من می خواهم یک کتاب الکترونیکی بخوانم، رسانه های اجتماعی را بررسی کنم و غیره). اما بیهوده.

نوری که از گوشی هوشمند می آید خورشید را تقلید می کند.

به مغز سیگنال می دهد که تولید ملاتونین را متوقف کند. این یک هورمون مهم است که ریتم شبانه روزی (تغییر چرخه خواب و بیداری) را تنظیم می کند و سیگنال می دهد که چه زمانی زمان به خواب رفتن است و چه زمانی بیدار شوید.

اختلالات ریتم شبانه روزی نه تنها منجر به خواب ضعیف می شود، بلکه مملو از مشکلات بینایی، ایجاد افسردگی و سرطان نیز می باشد. پس بهتر است وسایل خود را کنار بگذارید.

6. 30-60 دقیقه استراحت کنید

در اینجا برخی از دستورالعمل های بنیاد ملی خواب آمریکا آورده شده است.

• کتاب یا مجله (نه الکترونیکی، بلکه کاغذی و غیر مرتبط با کار) بخوانید.
• افکار خود را بنویسید.کارشناسان می گویند که داشتن یک دفتر خاطرات قبل از خواب می تواند به مدیریت استرس و اضطراب کمک کند.
• آداب و رسومی را رعایت کنید که سیگنالی را ارسال می کند که شما برای رختخواب آماده می شوید: دندان های خود را مسواک بزنید، خود را بشویید.
• مدیتیشن را امتحان کنید تحقیقات نشان داده است که بهزیستی روانی را افزایش می دهد.

7. پر نکنید

کارشناسان می گویند اگر زود از خواب بیدار شوید و تصمیم بگیرید کمی بیشتر چرت بزنید، بیدار شدن به موقع بسیار دشوارتر خواهد شد. به احتمال زیاد به خواب عمیقی خواهید رفت.

پس بهتر است از فرصتی که بدنتان به شما داده استفاده کنید و از صبح زود برای کارهای مفید استفاده کنید.

8. تمرینات صبحگاهی را انجام دهید

ورزش همراه با نور خورشید تولید ملاتونین را متوقف می کند و شما را بیدار نگه می دارد. چرخه جدیدی شروع می شود تا بدن شما را برای خواب آماده کند.

به هر حال، ورزش در بعدازظهر نیز به شما کمک می کند که در شب به خواب بروید، فقط تا دیر وقت بیش از حد به خودتان فشار نیاورید.

کراس فیت بعد از ساعت 21:00 قطعاً منع مصرف دارد - آن را با یوگا جایگزین کنید.

در هر صورت، بار برای خواب خوب باید به صورت جداگانه انتخاب شود.

9. نگران به خواب رفتن نباشید

البته گفتن این کار آسان تر از انجام دادن است. کسانی هستند که با ترس منتظر شب می مانند، به ساعت نگاه می کنند، نگرانند که امروز دیگر نتوانند بخوابند. و بعد از اینکه رویا واقعا نمی آید، آنها احساسات منفی را تجربه می کنند: ترس، اضطراب، خشم. این می تواند منجر به بی خوابی مزمن شود.

در این مورد، پزشکان توصیه می کنند ساعت ها و سایر وسایلی را که بی خوابی احتمالی را به شما یادآوری می کنند، از اتاق خواب خارج کنید.

فکر نکنید که به عنوان یک فاجعه به خواب نمی روید. به جای نگرانی در مورد یک روز سخت در محل کار، به این فکر کنید که شب بعد چقدر خوب به خواب خواهید رفت. خودتان را برای این کار آماده کنید.

10. آرامش را تمرین کنید

هر بار که نگران نخوابیدن هستید، بدنتان هورمون استرس ترشح می کند. در نتیجه، به خواب رفتن واقعاً به یک مشکل تبدیل می شود.

خارج شدن از این دایره به آرامش پیشرونده کمک می کند که توسط عصب شناس آمریکایی ادموند جاکوبسون اختراع شده است. اینها تمریناتی با آرامش متناوب و تنش گروه های عضلانی فردی هستند.

ثابت شده: این یکی از موثرترین راه ها برای مبارزه با بی خوابی مزمن است.

11. مثبت فکر کنید

در بسیاری از موارد، افرادی که فکر می‌کنند از بی‌خوابی رنج می‌برند، تمایل دارند مشکل را بزرگ‌نمایی کنند. آنها فکر می کنند کمتر از آنچه واقعاً خوابیده اند، خوابیده اند. اگر سعی کنید به سمت مثبت سوئیچ کنید، مقیاس فاجعه تا حد زیادی کاهش می یابد.

برای انجام این کار، باید روی خود کار کنید: مراقبه و استراحت را بیاموزید، شرایط مطلوبی برای خواب ایجاد کنید: به عنوان مثال، در یک اتاق خنک، ساکت و تاریک بخوابید.

12. اگر نمی توانید بخوابید، برخیزید

ساعت ها به امید اینکه بخوابید در رختخواب دراز نکشید. اگر در عرض 20 دقیقه قادر به انجام این کار نیستید، از رختخواب بلند شوید، کاری انجام دهید. اما کامپیوتر، تلفن یا تلویزیون خود را روشن نکنید، زیرا ممکن است مشکل را بدتر کند.

کارشناسان معتقدند این قانون به شکستن دایره باطل احساسات منفی مرتبط با تخت کمک می کند.

13. خودتان را مجبور به خوابیدن نکنید

لازم نیست سعی کنید به خواب بروید. فقط تمام شرایط لازم را ایجاد کنید (چراغ ها را خاموش کنید، موسیقی آرام را روشن کنید، پنجره را باز کنید و غیره) و استراحت کنید.

به این فکر نکنید که آیا می توانید بخوابید یا خیر.

فقدان اضطراب و افکار مضطرب به طرز جادویی کار می کند.