فهرست مطالب:
2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
حتی تغییرات کوچک در سبک زندگی می تواند نتایج قابل توجهی به همراه داشته باشد.
ما هر روز بیش از دویست تصمیم غذایی می گیریم. این کار بیشتر به صورت خودکار انجام می شود. ما تقریباً بدون اینکه به چه مقدار و دقیقاً چه چیزی مصرف می کنیم، غذا می خوریم. و ما اغلب از روی عادت عمل می کنیم.
مثلاً عصر به خانه می رویم و قبل از شام یک میان وعده می خوریم. وقتی برای اولین بار این کار را انجام می دهیم، مغز ما زمینه (به خانه آمدن) و پاسخ به آن (میان وعده) را به هم متصل می کند. با هر تکرار جدید، این ارتباط تقویت می شود و پس از مدتی به طور خودکار شروع به خوردن میان وعده می کنیم. اینگونه عادت ها شکل می گیرند.
ایجاد و تقویت عادات سالم کلید حفظ وزن سالم است.
دانشمندان با آزمایشی این موضوع را ثابت کرده اند. آنها بررسی کردند که چگونه تغییر عادات بر توانایی کاهش وزن و حفظ آن در سطح سالم تأثیر می گذارد. و آنها همچنین متوجه شدند که چه چیزی مفیدتر است: خلاص شدن از شر عادت های قدیمی یا شروع عادت های جدید.
آزمایش چطور بود
محققان داوطلبان دارای اضافه وزن را به خدمت گرفتند و آنها را به سه گروه تقسیم کردند. در مرحله اول، شرکت کنندگان باید از شر عادت های قدیمی خلاص می شدند، در مرحله دوم، آنها باید عادت های جدید را شروع می کردند. گروه سوم یک گروه کنترل بود: به شرکت کنندگان آن دستورالعملی داده نمی شد و آنها چیزی را در زندگی خود تغییر ندادند.
کسانی که باید عادت های خود را کنار بگذارند هر روز پیام های تکلیفی دریافت می کردند. این به شرکت کنندگان کمک کرد تا روال معمول خود را بشکنند و در اعمال خود انعطاف پذیرتر شوند، به عنوان مثال، مسیر دیگری را برای رسیدن به محل کار انتخاب کنند یا به یک سبک موسیقی ناآشنا گوش دهند.
از شرکت‌کنندگانی که عادت‌های جدیدی را شکل می‌دادند، خواسته شد تا برنامه‌ای را دنبال کنند که به آنها کمک می‌کند زندگی سالم‌تری داشته باشند. برای انجام این کار، باید روال خود را با در نظر گرفتن ده نکته تغییر دهید. برخلاف روش‌های کاهش وزن معمولی، این رویکرد رژیم غذایی یا رژیم ورزشی خاصی را تجویز نمی‌کرد.
هدف اصلی تغییر عادات کوچک روزانه است.
این آزمایش 12 هفته به طول انجامید، سپس دانشمندان نتایج را ارزیابی کردند. در اینجا چیزی است که آنها پیدا کردند:
- پس از 12 هفته، شرکت کنندگان از گروه اول به طور متوسط 2.9 کیلوگرم، از گروه دوم - 3.3 کیلوگرم، از گروه سوم - 0.4 کیلوگرم از دست دادند.
- یک سال بعد، گروه اول 1.7 کیلوگرم دیگر از دست داد، گروه دوم - 2.4 کیلوگرم (نتایج سوم در نظر گرفته نشد).
یک سال پس از آزمایش، 65٪ از شرکت کنندگان در گروه اول و دوم بیش از 5٪ وزن خود را کاهش دادند - این یک رقم بالینی قابل توجه است. این امر خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را در آنها کاهش داد.
اثربخشی روش آزمایشی اثبات شده در سادگی آن نهفته است. برای کاهش وزن و سپس حفظ وزن سالم، نیازی به تغییر رژیم غذایی خاص نیست، خود را با رژیم های غذایی و ورزش عذاب دهید. در عوض، می‌توانید با عادت‌های روزانه‌تان کار کنید: عادت‌های قدیمی را تغییر دهید یا عادت‌های جدید را شروع کنید.
چه عاداتی به کاهش و کنترل وزن کمک می کند
شرکت کنندگان در مطالعه با هیچ تلاش ماوراء طبیعی وزن کم نکردند. آنها اقدامات ساده و شناخته شده ای را وارد زندگی خود کرده اند. در اینجا کاری است که باید انجام دهید تا موفقیت آزمایش را تکرار کنید.
1. وعده های غذایی خود را مرتب کنید
هر روز تقریباً در یک زمان خاص غذا بخورید. سعی کنید زیاد میان وعده نخورید یا چیزی را فقط از روی کسالت نجوید - این به کنترل وزن شما در طولانی مدت کمک می کند.
2. غذاهایی با چربی های سالم انتخاب کنید
اینها آجیل، آووکادو، روغن زیتون، ماهی های چرب هستند. سعی کنید از غذاهای فست فود خودداری کنید، این فست فود حاوی چربی های ترانس است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.
3. بیشتر راه بروید
هدفتان این باشد که 10000 قدم در روز راه بروید. آسانسور را رها کنید و از پله ها بالا بروید.برای پیاده روی یک توقف زودتر پیاده شوید.
4. تنقلات سالم همراه خود ببرید
سپس اگر در محل کار یا پیاده روی گرسنه شدید، مجبور نیستید چیپس و شیرینی بخرید.
5. به برچسب ها نگاه کنید
مقدار چربی، شکر و نمک موجود در چیزی که می خواهید بخرید را بررسی کنید.
6. بخش های نظارت
از بشقاب های کوچک بخورید. قبل از استفاده از مکمل، مقداری آب بنوشید و پنج دقیقه صبر کنید تا مطمئن شوید که واقعا گرسنه هستید.
۷- بیشتر از روی صندلی یا مبل بلند شوید
سبک زندگی کم تحرک خطر اضافه وزن را افزایش می دهد.
8. نوشیدنی های سالم را انتخاب کنید
آب ساده بنوشید، نه نوشابه شیرین. مقدار آب میوه را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید.
9. در حین غذا خوردن، روی فرآیند تمرکز کنید
وقت بگذارید و حواس خود را پرت نکنید. سر میز غذا بخورید نه در حال حرکت. این کار باعث می‌شود تا متوجه شوید که بدن چه زمانی سیر است و پرخوری نمی‌کنید.
10. هر روز 400 گرم سبزی و میوه بخورید
اینها همان پنج وعده غذایی هستند که توسط سازمان بهداشت جهانی توصیه شده است. سبزیجات و میوه ها می توانند تازه، آب پز، سرخ شده، کنسرو شده باشند.
نحوه معرفی عادات خوب
مطمئناً بیش از یک بار با چنین توصیه هایی روبرو شده اید. اغلب در مورد آنها صحبت می شود زیرا واقعاً کار می کنند. اگر قبلاً آنها را به طور منظم دنبال نمی کنید، سعی کنید به تدریج آنها را وارد زندگی خود کنید.
یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید و یادداشت کنید چه ساعتی می خورید. این به شما کمک می کند تا وعده های غذایی خود را ساده کنید و در عین حال ببینید چه مقدار از چه غذاهایی را در حال حاضر مصرف می کنید و چه چیزی باید در رژیم غذایی تغییر کند.
برای حرکت بیشتر، قدم های خود را با گام شمار ردیابی کنید. اگر به خودی خود خسته کننده به نظر می رسد، آن را به یک بازی تبدیل کنید. به عنوان مثال، در اپلیکیشن Walker، می‌توانید برای قدم‌ها پاداش دریافت کنید، در ماموریت‌ها شرکت کنید و جوایز را برنده شوید.
برای خوردن بیشتر سبزیجات و میوه ها، آنها را در دسترس داشته باشید. یک کاسه میوه را روی میز قرار دهید و عصر چند عدد آن را در کیف کار خود قرار دهید تا یک میان وعده سالم بخورید. سعی کنید به هر وعده غذایی یک گیاه گیاهی اضافه کنید.
برای اینکه آن را فراموش نکنید، یک ردیاب مخصوص نصب کنید و پیشرفت خود را در آن علامت بزنید. این به تقویت سایر عادات خوب نیز کمک خواهد کرد.
توصیه شده:
دلایل غیر واضح اضافه وزن و عاداتی که به کاهش وزن کمک می کند
لاریسا پارفنتیوا، نویسنده کتاب پرفروش 100 راه برای تغییر زندگی، در مورد چیزهای غیر واضحی صحبت می کند که به او کمک کرد 30 کیلوگرم وزن کم کند
چرا کاهش وزن را متوقف کردید و چگونه کاهش وزن را دوباره شروع کنید؟
چرا وزن کم نمی شود؟ به چه چیزی بستگی دارد؟ چگونه می توان وضعیت را معکوس کرد و دوباره شروع به کاهش وزن کرد؟ یک هکر زندگی به پاسخ به این سوالات کمک می کند
یک سهم کوچک به کاهش وزن کمک نمی کند. 27 تصویر برای اثبات آن
اندازه سرو به اندازه محتوای آن مهم نیست. وبلاگ نویسان غذا آماندا میکسنر، ایلانا مولستین، ریچل پل و رایان کارتر این را به خوبی نشان می دهند
محصولات کاهش وزن: 8 محصول شگفت انگیز کاهش وزن
محصولات کاهش وزن: فهرستی از غذاهایی که می توانند به کاهش وزن کمک کنند، اما می توان با خیال راحت از آنها بدون احساس گناه لذت برد
لیست عادت می تواند به شما کمک کند عادت های بد را ریشه کن کنید و عادت های خوب ایجاد کنید
لیست عادت به شما کمک می کند تا عادات خود را کنترل کنید. این برنامه ای است که عادت های خوب و بد را پیگیری می کند و به شما این توانایی را می دهد که پیشرفت خود را ببینید. عادت ها هستند که شخصیت و سبک زندگی ما را شکل می دهند. و همه ما حداقل یک بار در زندگی سعی کردیم از شر عادت های بد خلاص شویم و عادت های جدیدی پیدا کنیم.