3 نکته ساده برای جوان و سالم نگه داشتن مغز

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این متخصص مغز و اعصاب توضیح می دهد که چرا با افزایش سن وضوح ذهنی خود را از دست می دهیم و چگونه می توان این روند را متوقف کرد.

با افزایش سن چه تغییراتی در مغز ایجاد می شود

احتمالاً فکر می کنید که افزایش سن به طور اجتناب ناپذیری بر عملکرد مغز تأثیر می گذارد و هیچ کاری نمی توانید در مورد آن انجام دهید. این کاملا درست نیست. بله، شما نمی توانید ساعت را به عقب برگردانید و سطح هوش و تحصیلات خود را ارتقا دهید. اما سبک زندگی بر وضوح ذهنی در دوران پیری نیز تأثیر می گذارد. مهم نیست از چه زمانی شروع کردید به آن پایبند باشید - در 30 یا 50 سالگی.

با گذشت زمان، سموم در مغز انباشته می شوند - پروتئین های تاو و پلاک های بتا آمیلوئید. ظاهر آنها با شروع پیری و کاهش عملکردهای شناختی مرتبط است. این یک روند طبیعی است، اما عوامل زیادی شرایط را تشدید و سرعت می بخشد. به عنوان مثال، استرس و سموم عصبی - الکل، کمبود خواب کیفی و کمی.

خاصیتی که مغز به آن اجازه می دهد در طول زندگی رشد کند، نوروپلاستیسیته نامیده می شود. سه مکانیسم دارد: ارتباط سیناپسی، میلین و نوروژنز. مهمترین عامل برای پیری سالم، نوروژنز است که مسئول تولید نورون های جدید است. در افراد بالغ، این روند دیگر به خوبی در نوزادان و کودکان نیست.

تشکیل نورون های جدید در بزرگسالان در هیپوکامپ، بخشی از مغز که در آن خاطرات ذخیره می شود، اتفاق می افتد. هر روز به تجربیات جدید واکنش نشان می دهیم و آنها را جمع می کنیم و در طول خواب آنها ثابت می شوند. بنابراین، هر چه چیزهای جدید در زندگی ما بیشتر باشد - اعمال، افراد، مکان ها و احساسات - روند نوروژنز را بیشتر تحریک می کنیم.

چگونه به مغز خود کمک کنیم جوان بماند

1. ضربان قلب خود را تندتر کنید

ورزش های هوازی، مانند دویدن یا پیاده روی سریع، تأثیر مثبتی بر نوروژنز دارد. یک مطالعه در سال 2016 بر روی موش‌ها نشان داد که ورزش استقامتی - تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) و ورزش مقاومتی - بهترین اثر را داشتند. اگرچه در انواع دیگر فعالیت بدنی نیز فوایدی وجود دارد.

سعی کنید 2.5 ساعت در هفته را به کاردیو اختصاص دهید. بهتر است در باشگاه، پارک یا فقط در طبیعت ورزش کنید. از جاده های شلوغ خودداری کنید: آلودگی هوا عامل نوروتروفیک مغز را که باعث تحریک رشد سلول های عصبی می شود، سرکوب می کند. بنابراین در این شرایط سود چندانی نخواهد داشت.

اگر تنها بازی کردن برای شما مناسب نیست، ورزش های گروهی را در نظر بگیرید. مثلا تنیس روی میز. تعامل اجتماعی نیز تأثیر مثبتی بر نوروژنز دارد. علاوه بر این، در تنیس روی میز شما هماهنگی دست و چشم را توسعه می دهید. این منجر به تغییرات ساختاری در مغز می شود که منجر به بسیاری از مزایای شناختی می شود.

بنابراین، آزمایش ها تأیید کرده اند: توسعه هماهنگی و اجتماعی شدن به طور همزمان ضخامت قشر مغز را در آن قسمت هایی از آن که با رفاه اجتماعی و عاطفی مرتبط است افزایش می دهد. اما با افزایش سن اهمیت زیادی پیدا می کند.

2. عادات غذایی خود را تغییر دهید

مشخص شده است که محدود کردن کالری و زمان خوردن و روزه داری متناوب باعث تقویت نوروژنز می شود. یک مطالعه روی جوندگان نشان داده است که روزه داری متناوب عملکرد شناختی و ساختار مغز را بهبود می بخشد. علاوه بر این، علائم اختلالات متابولیک مانند دیابت را کاهش می دهد.

کاهش قند در رژیم غذایی به کاهش اثرات منفی فرآیندهای اکسیداتیو در سلول های مغز کمک می کند. این به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می دهد. همچنین ثابت شده است که یک روزه روزه آب باعث بهبود عملکرد مغز و تحریک نوروژنز می شود.

با پزشک خود صحبت کنید و یکی از موارد زیر را امتحان کنید:

• ماهی یکبار روزه یک روزه بگیرید.
• دو روز در هفته 50 تا 60 درصد کالری کمتری مصرف کنید. این کار را به مدت دو تا سه ماه یا به صورت مداوم انجام دهید.
• به مدت دو هفته هر روز 20 درصد کالری کمتری مصرف کنید. چنین دوره هایی را سه تا چهار بار در سال برگزار کنید.
• مدت زمان مجاز خوردن را مشخص کنید: مثلاً از هشت صبح تا هشت شب یا از ظهر تا هشت شب.

3. به خواب توجه ویژه ای داشته باشید

خواب باعث پاکسازی مغز توسط سیستم گلیمفاتیک می شود. تجمع سموم - پروتئین های تاو و پلاک های بتا آمیلوئید را که در بالا ذکر شد حذف می کند. علاوه بر این، اگر فرد به اندازه کافی نخوابد، حافظه او ضعیف می شود.

محققان ادعا می کنند که یک شب بیداری چندین امتیاز را از IQ شما می گیرد. بنابراین، سعی کنید 7 تا 9 ساعت بخوابید و در صورت نیاز از خوردن غذای بعد از ظهر خودداری کنید.

البته نیاز به خواب فردی است. و در اینجا نحوه بررسی اینکه آیا نیاز به تغییر چیزی دارید وجود دارد. اگر به طور طبیعی در تعطیلات آخر هفته همزمان با روزهای هفته از خواب بیدار می شوید، به احتمال زیاد همه چیز خوب است. اگر برای مدت طولانی در رختخواب بمانید یا در طول روز زیاد بخوابید، احتمال اینکه مشکلی در اینجا وجود داشته باشد بسیار زیاد است.

یوگا نیدرا یا تمرین آرام سازی ذهنی را در عصرها امتحان کنید - دانشمندان دریافته اند که کیفیت خواب را بهبود می بخشد. ویدیوهای زیادی در اینترنت وجود دارد که می توانید با آنها تمرین کنید.

هر اقدامی را از موارد بالا انتخاب کنید و با پشتکار شروع به کار کنید تا زمانی که به یک عادت تبدیل شود. سپس به سراغ بعدی و غیره بروید. متوجه خواهید شد که در عرض یک سال احساس سلامتی، انرژی بیشتر و انگیزه بیشتری نسبت به الان خواهید داشت. حتی اگر یک سال بزرگتر شوید.