چگونه سرعت صحیح می تواند به شما کمک کند سریعتر بدوید و از زانوهای خود محافظت کنید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

چرا سرعت برای دوندگان بسیار مهم است و چگونه آن را اندازه گیری و افزایش دهیم.

آهنگ چیست

در یک مفهوم کلی، آهنگ تعداد اعمال در دقیقه است. برای دوچرخه سواران، این سرعت و برای دوندگان، سرعت است.

برای تعیین آهنگ طبیعی خود، قدم های خود را برای 30 ثانیه دویدن بشمارید و سپس مقدار را در دو ضرب کنید.

برای راحتی، می توانید زمین را فقط با یک پا لمس کنید، مثلاً با پای راست خود، و سپس مقدار را در چهار ضرب کنید.

به طور معمول، دوندگان مبتدی دارای آهنگ 150 تا 170 و دوندگان با تجربه دارای آهنگ 180 هستند.

چرا آهنگ خود را بدانید

هرچه آهنگ شما بزرگتر باشد، سریعتر می توانید بدوید. در طول المپیک 1984، مربی جک دنیلز، سرعت 46 دونده مسافت حرفه ای را زیر نظر گرفت و متوجه شد که تنها یک سرعت کمتر از 180 (176) است. در عین حال، وی خاطرنشان کرد که بیشتر مبتدیان گام های کمتری برمی دارند.

از آن زمان، آهنگ حدود 180 استاندارد طلایی در جامعه دونده در نظر گرفته شده است. با این حال، نه تنها برای سرعت، بلکه برای سلامت مفاصل نیز مهم است.

در سال 2011، دانشمندان به تأثیرات دستکاری سرعت گام بر روی مکانیک مفاصل در حین دویدن پی بردند که وقتی سرعت 5 تا 10 درصد افزایش یافت، فشار روی زانوها و باسن کاهش یافت. محققان به این نتیجه رسیدند که افزایش اندک در سرعت، پیشگیری خوبی از آسیب دویدن است.

آیا آهنگ کامل وجود دارد

مردم عاشق تعمیم و ساده کردن هستند، به همین دلیل است که مشاهدات جک دانیلز به اسطوره " آهنگ ایده آل - 180 قدم در دقیقه " تبدیل شده است. در واقع، دوندگان حرفه ای لزوماً آهنگ 180 ندارند و اغلب از این مقدار فراتر می روند. به عنوان مثال، قهرمان سه بار المپیک و قهرمان مسافت های طولانی Kenenisa Bekele 186 قدم در دقیقه و برنده دو مدال نقره المپیک Sileshi Sihine - 192.

آهنگ ایده آل یک دونده به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله ترکیب بدن، اگرچه نه لزوما طول پا.

مطالعه‌ای در سال 1995 نشان داد که افرادی که پاهای بلند دارند نسبت به افرادی که پاهای کوتاه‌تری دارند، سرعت کمی پایین‌تر دارند. اما بیشترین (176) و کمترین (144) آهنگ طبیعی در افرادی با طول پا مشابه مشاهده شد.

بنابراین، شما نباید به اعداد کلی تکیه کنید یا به طور کامل بر ویژگی های ساختاری تکیه کنید. برای بهبود آهنگ خود، باید بر روی احساس راحتی بیشتری در دویدن بسازید.

چگونه آهنگ خود را افزایش دهیم

هیچ فرمولی برای آهنگ کامل وجود ندارد، بنابراین شما فقط می توانید آن را از طریق آموزش با مقایسه آهنگ های مختلف و نتایج دویدن های خود پیدا کنید.

اگر آهنگ شما کمتر از 180 است، ارزش دارد روی افزایش آن کار کنید. با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید بلافاصله پس از 160 قدم در دقیقه راحت به 180 بپرید: ابتدا سعی کنید آهنگ را 5٪ افزایش دهید تا 168. این کار مقداری از فشار روی زانوها را کاهش می دهد، سرعت را افزایش می دهد و بهتر می شود. تکنیک.

لازم نیست در تمام مدت تمرین با این آهنگ بدوید. شما می توانید یک بازه زمانی را انتخاب کنید و سعی کنید آهنگ هدف را روی آن حفظ کنید و بقیه زمان را با یک آهنگ راحت اجرا کنید.

از تمرین به تمرین، زمان اجرای آهنگ هدف خود را افزایش دهید تا زمانی که احساس راحتی و آشنایی با آن کنید.

پس از آن، می توانید آهنگ را 5 درصد دیگر افزایش دهید و دوباره منتظر بمانید تا بدن به آن عادت کند.

چگونه یک آهنگ معین را حفظ کنیم

برنامه ای را با مترونوم دانلود کنید، و نه لزوماً برای اجرا: تعداد کمی از آنها وجود دارد و همه آنها دقیق نیستند. در اینجا دو گزینه رایگان برای iOS و Android وجود دارد:

می توانید از موسیقی با سرعت دلخواه (BPM، ضربان در دقیقه) به عنوان مترونوم استفاده کنید.در وب سایت GetSongBPM، می توانید سرعت موسیقی مورد علاقه خود را بررسی کرده و آهنگ هایی را با تعداد ضربان دلخواه در دقیقه انتخاب کنید.

شما می توانید یک آهنگ سریع، به عنوان مثال با 168 BPM، یا یک مسیر کندتر، با 84 BPM را انتخاب کنید، اما پس از آن باید برای هر ضرب دو قدم بردارید.

همچنین انتخاب های آماده ای از موسیقی با تعداد ضربات متفاوت در دقیقه وجود دارد. فقط بر اساس آهنگ هدف خود هدایت شوید، نه 180 قدم در دقیقه.

اگر نمی توانید آهنگ را افزایش دهید چه باید کرد

اگر افزایش سرعت برای شما دشوار است، تمرینات و تکنیک های مخصوص دویدن را امتحان کنید.

دویدن در محل با تکنیک مناسب

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، عضلات مرکزی بدنتان منقبض و کمرتان صاف باشد. شروع به راهپیمایی در محل کنید، به تدریج شتاب بگیرید. بازوها نزدیک بدن حرکت می کنند، زانوها به شدت به سمت جلو هدایت می شوند، پاها در زیر مرکز ثقل قرار می گیرند. 20 تا 30 ثانیه سریع در محل بدوید، سپس استراحت کنید و 2 تا 4 بار دیگر تکرار کنید.

یکی دیگر از انواع مفید این تمرین دویدن با زانوهای بلند است. شما باید همین کار را انجام دهید، اما زانوهای خود را بالاتر ببرید.

گام برداشت

این یک سری از سرعت های 100 متری یا 20-30 ثانیه است. گام را با سرعتی نزدیک به حداکثر (95٪) بدوید، سعی کنید پاهای خود را سریعتر حرکت دهید و به طور فعال با دستان خود کار کنید. 1-2 دقیقه استراحت کنید و چند بار دیگر تکرار کنید.

به عنوان یک قاعده، گام ها پس از تمرین سبک انجام می شود. در هر صورت، شما نباید آنها را بدون گرم کردن یا پس از یک بار جدی انجام دهید.

دویدن در تپه

پس از گرم کردن خوب، یک تپه با شیب 4-6 (تردمیل) پیدا کنید. 20-30 ثانیه در سربالایی بدوید. سعی کنید پاهای خود را مرتباً حرکت دهید و وضعیت صحیح بدن را حفظ کنید.

پس از دوی سرعت، یک دوره ریکاوری با دویدن در سراشیبی یا در هواپیما و سپس یک دویدن کوتاه از تپه وجود دارد. تمرین را به مدت 15 دقیقه تکرار کنید.

تمرینات خود را با این تمرینات تکمیل کنید و به ساخت آهنگ خود ادامه دهید. به تدریج می توانید سرعت خود را افزایش دهید و فشار وارده بر زانوهای خود را کاهش دهید.