چگونه در برابر افسردگی محافظت کنیم: 10 عادت خوب

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

بهترین تاکتیک در برابر افسردگی این است که جلوتر از منحنی باشید. در حالی که هیچ کس نمی تواند کاملاً از این اختلال روانی مصون باشد، اقدامات ساده ای وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از بروز افسردگی به شما کمک کند.

1. کارهایی را که باعث خوشحالی شما می شود را بیشتر انجام دهید

کار مورد علاقه ات که میخواهی انجام بدهی چی هست؟ چه مدت برای چیزی که واقعاً از آن لذت می برید وقت می گذارید؟ انجام کاری که دوست دارید محبوب ترین نوع شناخت درمانی است که خطر افسردگی را کاهش می دهد و به مبارزه با آن کمک می کند. هر چه چیزهای مثبت بیشتری تجربه کنید، احساس شادی بیشتری خواهید داشت.

چه باید کرد … هر کدام از ما ترجیحات خود را داریم. به عنوان مثال، سعی کنید بیشتر اوقات در فضای باز باشید، دویدن یا پیاده روی با حیوان خانگی خود. یا زمان بیشتری را در جامعه بگذرانید. نزدیکی به طبیعت و ارتباط با افراد دیگر داروهای ضدافسردگی با اثربخشی ثابت شده Tegan Cruwys، S. Alexander Haslam، Genevieve A. Dingle، Jolanda Jetten، Matthew J. Hornsey، E. M. Desdemona Chong، Tian P. S. Oei هستند. … …

2. با عزیزان در تماس باشید

پیدا کردن زمان برای تماس با دوستان یا خانواده ممکن است دشوار باشد و شما شروع به از دست دادن ارتباط با عزیزان خود می کنید. اما درک فواید ارتباط با عزیزان شما را وادار می کند که در رفتار خود تجدید نظر کنید. ارتباط با کسانی که واقعاً دوستشان دارید یک ضد افسردگی قوی است.

چه باید کرد … حفظ روابط نزدیک بسیار مهم است و نه توهم روابط دوستانه آلن آر. تئو، هواجونگ چوی، مارسیا والنستین. … … زمان بیشتری را با افراد مورد اعتمادی که برای مدت طولانی می شناسید سرمایه گذاری کنید. و برای افراد غیرقابل اعتماد کمتر خرج کنید.

3. به مشکلات معطل نشوید

افکار منفی می توانند در سر گیر کنند و ما را مجبور کنند روی مشکلات J. Joormann، S. M. Levens، I. H. Gotlib تمرکز کنیم. … … در نتیجه، روحیه و سلامت روانی ما آسیب می بیند. اما مهم این است که نه تنها منفی، بلکه کل واقعیت را در مقابل خود ببینید.

چه باید کرد … هنگامی که یک فکر منفی شروع به جذب شما می کند، هر کاری که لازم است برای جلوگیری از آن انجام دهید. برای این کار می توانید از مدیتیشن و یوگا استفاده کنید. تمرین هایی مانند این به کنترل بدن و ذهن کمک می کند - این دقیقاً همان چیزی است که شما نیاز دارید.

4. روی اهداف درونی تمرکز کنید

خوب است اگر برای خود اهداف تعیین کنید. به خصوص اگر دستیابی به آنها مستلزم کمی تلاش باشد. علاوه بر این، همانطور که مطالعات یو لینگ، یوشو هی، یونگ وی، ویهونگ سن، چی ژو، مینگتیان ژونگ نشان می دهد. … ، اگر روی اهداف درونی تمرکز کنیم شادتر می شویم. یعنی کسانی که نیازهای روانی خودمان را برآورده می کنند و نیازهای دیگران به آنها دیکته نمی شود.

خودپذیری و تناسب برای لذت نمونه هایی از اهداف درونی هستند. اهداف بیرونی با هدف دریافت جوایز از دیگران و دستیابی به شناخت است. اینها شامل شهرت و موفقیت مالی است.

چه باید کرد … هنگام انتخاب اهداف، از خود بپرسید که چرا می خواهید به آنها برسید. در مورد خارجی یا داخلی بودن آنها تصمیم بگیرید و به دومی ترجیح دهید.

5. سعی کنید واقع بین باشید

خلق و خوی ما به درک واقعیت بستگی دارد. مردم اغلب به دو دسته خوش بین و بدبین تقسیم می شوند، اما واقع گراها کجا هستند؟ آخرین بودن به معنای دیدن وضعیت از بیرون و ارزیابی آن به عنوان یک ناظر خونسرد است. شاید شما حتی خودتان را چنین تصور کنید، در حالی که در واقع فقط متوجه بد R. M. Msetfi، R. A. Murphy، J. Simpson، D. E. Kornbrot هستید. … …

چه باید کرد … هر زمان که از چیزی ناراحت شدید، مانند یک واقع گرا به آن فکر کنید. شاید خواهید دید که همه چیز آنقدر بد نیست که در ابتدا به نظر می رسد.

6. درست غذا بخورید

وقتی افراد غمگین یا افسرده هستند، تمایل به خوردن غذاهای ناسالم پرکالری دارند. بسیار مهم است که آن را از رژیم غذایی حذف کنید، زیرا غذاهای پرچرب و قند می توانند تمایل به افسردگی را تا بیش از 50 درصد افزایش دهند. J. Pla -Vidal، MA Martínez-González. … …

چه باید کرد … مواد غنی از ویتامین B مانند تخمه آفتابگردان، فلفل سبز، برنج قهوه ای و اسفناج را انتخاب کنید.همچنین آجیل، ماهی قزل آلا و سایر غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنید. تخم مرغ، لبنیات، سبزیجات، میوه ها و غلات را فراموش نکنید. همه موارد فوق مقاومت در برابر افسردگی را افزایش می دهد آلمودنا سانچز-ویلگاس، لیزا وربرن، جوکین دی ایرالا، میگل رویز-کانلا، استفانیا تولدو، لوئیس سرا-ماژم، میگل آنجل مارتینز-گونزالس. … …

7. بیشتر حرکت کنید

معمولا بعد از ورزش احساس بهتری داریم، درست است؟ این به این دلیل است که فعالیت بدنی تأثیر مثبتی بر بیوشیمی مغز دارد. ورزش باعث افزایش مقاومت در برابر اضطراب، افسردگی و سایر شرایطی می شود که تحت تأثیر استرس ایجاد می شوند G. Mammen, G. Faulkner. … … ورزش همچنین به آرامش و خواب بهتر در شب کمک می کند، که از بی خوابی محافظت می کند - یکی از علل افسردگی D. Riemann, U. Voderholzer. …

چه باید کرد … با یک استراحت 30 دقیقه ای از فعالیت بدنی شروع کنید. آنها سطح هورمون شادی اندورفین را حفظ می کنند و علائم افسردگی را تسکین می دهند. نیازی نیست خود را برای یک ماراتن آماده کنید. کافی است در هوای تازه قدم بزنید. وقتی نمی دانید از کجا شروع کنید، فقط به بیرون بروید.

8. بیشتر اوقات استراحت کنید

بر کسی پوشیده نیست که تسکین عاطفی یک درمان موثر در برابر استرس است. آرامش آنتونی اف. جورم، امی جی. مورگان، سارا ای. هتریک. … تمرکز و سازماندهی افکارتان آسان تر است، که ممکن است برای افرادی که افسرده یا مضطرب هستند دشوار باشد.

چه باید کرد … راه های زیادی برای استراحت از نگرانی ها وجود دارد. مناسب ترین ها را انتخاب کنید. اگر به پیاده روی در طبیعت علاقه دارید، به پیاده روی دیگری بروید. اگر بدنه های آبی را ترجیح می دهید، کل روز را در ساحل بگذرانید. از جمله موارد دیگر، مدیتیشن و یوگا به آرامش کمک می کند.

9. برنامه خواب خود را رعایت کنید

همه ما بعد از یک خواب خوب احساس بهتری داریم. این به مغز کمک می کند تا ریکاوری کند و برای روز آینده آماده شود. خلق و خوی ما و نتایج کار ذهنی به کیفیت خواب بستگی دارد P. L. Franzen, D. J. Buysse. … …

چه باید کرد … یک برنامه زمانی تنظیم کنید و سعی کنید آن را حفظ کنید. یک فرد باید حدود 6-8 ساعت در روز بخوابد. بنابراین، زودتر از حد معمول به رختخواب بروید، زمانی که می دانید صبح ها نیز باید زود از خواب بیدار شوید. اگر برایتان سخت است که صبح از خواب بیدار شوید،

10. با مراقبت از دیگران به خود کمک کنید

موارد بالا در مورد این بود که چگونه می توانید به خودتان کمک کنید. اما شما همچنین می توانید با کمک مراقبت از دیگران، رفاه خود را بهبود بخشید. افرادی که به دیگران کمک می کنند کمتر دچار افسردگی می شوند C. E. Jenkinson، A. P. Dickens، K. Jones، J. Thompson-Coon، R. S. Taylor، M. Rogers، C. L. Bambra، I. Lang، S. H. Richards. … …

چه باید کرد … سعی کنید از افراد یا حیوانات مراقبت کنید. برای انجام این کار نیازی به ژست های بزرگ یا تعهدات بزرگ ندارید. حتی رسوبات کوچک نیز می توانند در مبارزه با افسردگی نقش داشته باشند.