چگونه عادت های بد را با عادت های خوب جایگزین کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

عادت های بد را نمی توان تنها با پشتکار و اراده از بین برد. اما اکثر مردم سعی می کنند با آنها برخورد کنند. مربی کسب و کار، کاری گرنجر، نکاتی را به اشتراک گذاشت تا به شما در ایجاد عادات جدید و جایگزینی عادات قدیمی کمک کند. Lifehacker ترجمه مقاله خود را منتشر می کند.

1. جایگزینی پیدا کنید

گرنجر می‌گوید: «یک روز بچه کوچکم کلید ماشینم را از من گرفت و آن روز خیلی دیر رسیدیم. اگر همین الان کلیدها را از او گرفته بودم، اشک می ریخت. بنابراین من یک پاندا اسباب بازی برداشتم و با اشتیاق شروع به بازی با آن کردم. کودک بلافاصله کلیدها را رها کرد و به سمت پاندا دراز کرد. این به من درسی داد. متوجه شدم که بزرگسالان تفاوت چندانی با کودکان ندارند: ما نیز به چنین "پاندا" نیاز داریم - جایگزینی برای عادت بد ما.

مغز از «نه» گفتن خوشش نمی‌آید، نه کمتر از یک بچه. بنابراین سعی کنید یک جایگزین مناسب پیدا کنید تا مغز بتواند به عادت جایگزین بله بگوید. بنابراین، اگر می‌خواهید قهوه را کنار بگذارید، نوشیدنی دیگری برای خود پیدا کنید که صبح‌ها به شما انرژی می‌دهد، مانند مات.

2. اهداف کوتاه مدت را انتخاب کنید

تعداد کمی از مردم موفق می شوند به وعده هایی که برای سال جدید به خود داده اند عمل کنند. این به این دلیل است که ما معمولاً برای کل سال پیش رو اهداف تعیین می کنیم. این اهداف بلندمدت زمانی که صحبت از عادات بد ما به میان می‌آید کارساز نیست (مثلاً عادت به خوردن چیزی شیرین بعد از ناهار به جای پیاده‌روی یا خوردن یک سیب).

برای خود یک هدف کوتاه مدت تعیین کنید. در ابتدا، حفظ این عادت حتی برای یک هفته ممکن است سخت باشد. پس به این فکر کنید که حداقل یک ساعت، یک صبح و یک روز کاری را انجام دهید.

3. شرط بندی کنید

به عنوان مثال، با یکی از دوستانتان موافقت کنید که اگر امروز به باشگاه نروید، هزار روبل (یا دو، یا سه) به او بدهید. مقدار می تواند هر باشد، نکته اصلی این است که جدا شدن از آن برای شما آسان نیست. این باعث می شود به وعده خود عمل کنید.

4. برای خود اهداف فرآیندی تعیین کنید، نه اهداف نتیجه

معمولاً ما فقط برای خود اهداف و نتایج تعیین می کنیم، به عنوان مثال: "من می خواهم 10 کیلوگرم در دو ماه کم کنم." اهدافی که به این روش تدوین شده اند، به خوبی در برنامه های روزمره ما قرار نمی گیرند. در عوض، هدف را به عنوان یک فرآیند در نظر بگیرید. به عنوان مثال، نوشیدن یک لیوان آب با لیمو قبل از هر نوشیدنی الکلی یا یک فنجان قهوه دیگر.

5. همه چیز را آگاهانه انجام دهید

بیشتر عادات بد ما اعمال ناخودآگاه است. صبح از خواب بیدار می شویم و آنها را به طور خودکار انجام می دهیم.

وقتی از یک عمل لذت می بریم، مغز ما مواد شیمیایی لذت بخش مانند دوپامین و اکسی توسین را آزاد می کند. به همین دلیل، مغز هر بار به ما سیگنالی برای تکرار این عمل می دهد. به همین دلیل است که رهایی از عادات و اعتیادها برای ما بسیار دشوار است.

سعی کنید متوجه شوید که عمل معمول از کجا شروع می شود. اگر هوس قهوه دارید، به تجمع بزاق در دهان خود توجه کنید. ردیابی کنید که میل به کافئین از کجا سرچشمه می گیرد: در معده یا در دهان. چه افکاری به ذهن شما می رسد؟ چه زمانی بدن شروع به کار می کند؟ چه زمانی احساس لذت می آید: قبل از نوشیدن جرعه یا بعد از آن؟

ما نمی توانیم چیزی را که از آن آگاه نیستیم کنترل کنیم. بنابراین، هرچه آگاهانه‌تر با عادت‌های خود ارتباط برقرار کنیم، شانس بیشتری برای تبدیل آنها به اعمال آگاهانه داریم.

6. نقاط ضعف خود را به خاطر بسپارید

ما ذخایر محدودی از اراده داریم و زمانی که از نظر احساسی، جسمی یا ذهنی تحلیل می‌رویم، این ذخایر حتی کمتر می‌شوند. بنابراین، اگر می دانید که فردا روز سختی است، از قبل برای آن آماده شوید.

کاری گرنجر می‌گوید: «اگر بدانم که فردا باید زود بیدار شوم (به این معنی که صبح خسته و عصبانی خواهم شد)، عصر در کتری مات به خواب می‌روم."این به من کمک می کند تا با میل به نوشیدن قهوه در صبح کنار بیایم."

7. به کسی گزارش دهید

به ما بگویید چه اتفاقی افتاده و چه چیزی جواب نداد. خجالت نکش این "گزارش" به دیگران کمک می کند تا پیشرفت خود را پیگیری کنند.

8. یک سیستم پاداش ایجاد کنید

اگر پاندا (عادت جایگزین) خود را به جای یک عادت بد پنج بار متوالی انتخاب کنید، مستحق یک جایزه هستید. پاداش ها باید واقعاً برای شما مهم باشند، و باید عادت جدید را تقویت کنند، نه اینکه از عادت قدیمی حمایت کنند. به عنوان مثال، اگر پنج بار به باشگاه رفته اید، می توانید یک آلبوم جدید در iTunes برای خود بخرید (نه یک کیک).

9. یک انگیزه قانع کننده پیدا کنید

دانستن انگیزه پشت هدفمان بسیار مهم است. بعید است که صرف این فکر که ورزش برای سلامتی مفید است به شما کمک کند ساعت پنج صبح بیدار شوید و به باشگاه بروید. شاید برای عده‌ای کافی باشد که بدن ایده‌آل را بخواهند، اما بیشتر ما برای یافتن یک انگیزه قانع‌کننده باید عمیق‌تر کاوش کنیم. اینجاست که ارزش دارد اهداف بلندمدت خود را به خاطر بسپارید.

10. 300 تا 3000 تکرار انجام دهید

300 تکرار برای به یاد آوردن یک عادت جدید و 3000 تکرار برای تسلط کامل بر آن طول می کشد. بله، زمان زیادی طول می کشد، اما به یاد داشته باشید که چقدر زود از پیروزی خود خوشحال می شویم و سپس نمی توانیم آن را تحمل کنیم و به عادت قبلی خود بازگردیم. حالا دقیقا می دانید چقدر طول می کشد.