چگونه عادات بد غذایی را با عادات خوب جایگزین کنیم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

عادات بد غذایی خود را شناسایی کنید و علت آنها را دریابید. سپس به تدریج آنها را با موارد خوب جایگزین کنید.

1. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید

این به شما کمک می کند تا بفهمید در حال حاضر چه عادات غذایی دارید. در طول هفته سوابق خود را نگه دارید.

• دقیقاً بنویسید که چه چیزی، چه مقدار و در چه زمانی خورده اید.
• در مورد احساس خود یادداشت کنید: "گرسنگی"، "استرس"، "بی حوصلگی"، "خستگی". این توضیح می دهد که چرا چیزی خوردید. به عنوان مثال، در محل کار حوصله شما سر رفته و یک شکلات تخته ای خریده اید.
• در پایان هفته، یادداشت های خود را مرور کنید و عادات غذایی خود را شناسایی کنید. تصمیم بگیرید که کدام یک را می خواهید تغییر دهید.

اهداف زیادی را به یکباره برای خود تعیین نکنید، به تدریج حرکت کنید. برای شروع خود را به دو یا سه هدف محدود کنید. به عنوان مثال، مانند این:

• به جای شیر کامل، شیر بدون چربی بنوشید؛
• در طول روز آب بیشتری بنوشید؛
• به جای شیرین، برای دسر میوه بخورید.
• برای ناهار تنقلات سالم و غذای خانگی همراه داشته باشید.
• یاد بگیرید که بین زمانی که به دلیل گرسنگی غذا می خورید و زمانی که از استرس یا کسالت می خورید تمایز قائل شوید.

2. محرک ها را شناسایی کنید

به این فکر کنید که چه چیزی باعث این عادت ها شده است. شاید چیزی در محیط اطراف شما را به خوردن در زمانی که گرسنه نیستید تحریک کند. یا انتخاب غذا تحت تاثیر احساسات است. یادداشت های روزانه غذایی خود را مرور کنید و محرک های تکرار شونده را دور بزنید. مثلا:

• چیزی خوشمزه در آشپزخانه یا ماشین فروش دیدید.
• هنگام تماشای سریال غذا می خورید.
• در محل کار یا در منطقه دیگری استرس دارید.
• پس از یک روز کاری خسته هستید، اما هیچ چیز برای شام آماده نیست.
• شما باید در محل کار غذاهای ناسالم بخورید.
• شما برای صبحانه غذای ناسالم می خورید.
• در پایان روز، می خواهید خود را با چیزی راضی کنید.

روی یک یا دو محرک که اغلب شلیک می کنند تمرکز کنید. به این فکر کنید که چگونه از آنها دوری کنید.

• در راه رفتن به محل کار از کنار ماشین فروش رد نشوید.
• شام را زودتر از موعد آماده کنید یا مواد غذایی را برای کنار آمدن سریع با این عصر آماده کنید.
• تنقلات ناسالم را در خانه نگه ندارید. اگر یکی از افراد خانواده آنها را خریداری کرد، آنها را دور از چشم نگه دارید.
• برای جلسات کاری خود به جای شیرینی، میوه بخرید. یا آنها را جداگانه برای خود بیاورید.
• به جای آب میوه و نوشابه آب معدنی بنوشید.

3. عادت های قدیمی را با عادت های جدید جایگزین کنید

جایگزینی برای میان وعده های ناسالم پیدا کنید

• اگر در پایان روز شیرینی می خورید تا باتری های خود را شارژ کنید، یک فنجان چای گیاهی و یک مشت بادام را انتخاب کنید. یا وقتی انرژی تان کم می شود، کمی پیاده روی کنید.
• برای میان وعده بعد از ظهر خود میوه و ماست بخورید.
• به جای یک کاسه آب نبات، یک بشقاب میوه یا آجیل روی میز قرار دهید.
• مراقب اندازه سهم خود باشید وقتی یک بسته کامل جلوی خود دارید، خوردن چند چیپس یا سایر غذاهای ناسالم دشوار است. یک وعده کوچک را در بشقاب کنار بگذارید و بقیه را دور بریزید.

آهسته غذا بخورید

در حین جویدن، چنگال خود را در بشقاب قرار دهید. لقمه بعدی را فقط زمانی گاز بگیرید که لقمه قبلی را قورت داده باشید. اگر خیلی سریع غذا می خورید، معده شما زمانی را نخواهد داشت که نشان دهد گرسنگی شما برطرف شده است. در نتیجه پرخوری می کنید.

چگونه متوجه می شوید که خیلی سریع غذا می خورید؟ حدود 20 دقیقه بعد از خوردن غذا متوجه می شوید که پرخوری می کنید.

فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید

سعی نکنید با غذا آرام شوید، فقط پرخوری می کنید. برای احساس بهتر، با عزیزان خود تماس بگیرید یا به پیاده روی بروید.

اجازه دهید مغز و بدن شما آرام شود. برای رهایی از استرس بدون غذا استراحت کنید.

وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید

• از قبل تصمیم بگیرید که چه می خورید تا از خریدهای ناگهانی جلوگیری کنید.
• در ابتدای هفته تصمیم بگیرید برای شام چه بپزید و مواد غذایی بخرید. این کار باعث می شود در بازگشت از محل کار به سمت خانه کمتر وسوسه شوید که فست فود بخورید.
• برخی از مواد را برای شام از قبل آماده کنید. به عنوان مثال، سبزیجات را خرد کنید. سپس در عصر زمان کمتری برای پختن خواهد داشت.
• سعی کنید صبحانه مقوی بخورید تا قبل از ناهار وسوسه نشوید که یک میان وعده شیرین میل کنید. اگر صبح گرسنه نیستید، یک تکه میوه، یک لیوان شیر یا یک اسموتی بخورید.
• قبل از شام یک ناهار مقوی و یک میان وعده سالم میل کنید. آن وقت شام از گرسنگی نخواهی مرد و زیاد غذا نخوری.
• وعده های غذایی را حذف نکنید. در غیر این صورت دفعه بعد پرخوری می کنید یا چیزی مضر می خورید.

وقتی یک یا دو عادت بد غذایی را تغییر دادید، به سراغ بعدی بروید. وقت بگذارید و خودتان را سرزنش نکنید. طول میکشه. نکته اصلی این است که تسلیم نشوید.