4 گام آسان برای جایگزینی عادات بد با عادات خوب

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما بیش از 40 درصد از فعالیت های روزانه خود را از روی عادت انجام می دهیم. یک عادت خوب به ما کمک می کند به سمت هدفمان حرکت کنیم، یک عادت بد فقط ما را از آن دور می کند.

نویسنده پاتریک ادبلاد در مورد اینکه عادت ها از چه چیزی ساخته شده اند و چگونه می توانید یک عادت را با عادت دیگر جایگزین کنید صحبت کرد. Lifehacker ترجمه مقاله خود را منتشر می کند.

1. عادات خود را ارزیابی کنید

به گفته محققان موسسه فناوری ماساچوست (MIT)، هر عادت دارای سه بخش به نام حلقه عادت است. روزنامه نگار و نویسنده مشهور چارلز داهیگ در کتاب خود درباره او می نویسد.

1. امضا کردن - چه چیزی عادت را شروع می کند. مثال: هشدار پیام جدید.
2. عمل عادتی - عمل شما مثال: ما ایمیل را باز می کنیم.
3. جایزه - فایده ای که از این عمل به دست می آوریم. مثال: متوجه می شویم که در پیام چه نوشته شده است.

اگر پاداش دارای تقویت مثبت باشد، دفعه بعد که علامت مناسب را دیدیم می خواهیم این حلقه را تکرار کنیم. بعد از تکرار زیاد تبدیل به عادت می شود.

ارزیابی عادات خود از این طریق بسیار مفید است. شما می توانید پیگیری کنید که چه چیزی باعث تحریک یک عمل معمولی می شود، این عمل چیست و چه نوع پاداشی به همراه دارد. با شکستن عادت خود به این روش، می توانید آن را تغییر دهید و کاری کنید که برای شما کارساز باشد.

2. عادت های جایگزین پیدا کنید

احتمالاً متوجه شده اید که ترک کردن عادت ها سخت است. سپس سعی کنید عادت خود را با عادت دیگری جایگزین کنید.

این مثال را در نظر بگیرید: افراد زمانی که عصبی هستند سیگار می کشند. در این صورت، صرفاً ترک سیگار کارساز نخواهد بود. در عوض، باید راه دیگری برای مقابله با استرس پیدا کنید و آن را در حلقه عادت قدیمی بگنجانید.

• حلقه قدیمی. علامت: استرس ← عمل عادتی: سیگار کشیدن ← پاداش: آرامش.
• حلقه جدید. نشانه: استرس ← عمل عادتی: راه رفتن ← پاداش: آرام.

نشان و پاداش ثابت می ماند. فقط عمل عادت تغییر می کند.

البته ترک سیگار بسیار دشوارتر است. اما اگر عادت‌های جایگزین مختلفی را آزمایش کنید، شانس موفقیت خود را افزایش خواهید داد.

نمونه هایی از عادات جایگزین

در اینجا ایده هایی وجود دارد که چگونه می توانید از عادات جایگزین برای بهبود زندگی خود استفاده کنید.

• بعد از بیدار شدن سعی کنید بیدار بمانید. در عوض، به این فکر کنید که برای چه چیزی در زندگی سپاسگزار هستید. حداقل سه چیز را به خاطر بسپارید.
• وقتی می خواهید استراحت کنید، تلویزیون را روشن نکنید. بهتر است یک کتاب خوب بخوانید.
• اگر در صف هستید یا در ترافیک گیر کرده اید وقت خود را تلف نکنید. ذهن آگاهی را آموزش دهید.
• در حین راه رفتن یا دویدن، فقط از نقطه A به نقطه B حرکت نکنید، بلکه به پادکست های آموزنده نیز گوش دهید.
• هنگام انجام کارهای خانه به کتاب های صوتی گوش دهید.
• در زمان استراحت از محل کار، اخبار نخوانید، بگذارید مغزتان آرام بگیرد. بهتر است مدیتیشن کنید
• به جای چیپس ها و شکلات های معمولی، چیزی سالم برای میان وعده تهیه کنید.
• همیشه از پله ها بروید نه از آسانسور.
• هنگام آماده شدن برای رختخواب، تلفن خود را خاموش کنید و اتفاقات روز را در دفترچه یادداشت کنید.

تغییرات کوچکی از این دست تغییر بزرگی در زندگی شما ایجاد نخواهد کرد. اما اگر شروع کنید به طور سیستماتیک آنها را در برنامه روزانه خود بگنجانید، با هم می توانند تأثیر قابل توجهی داشته باشند. آنها به شما کمک می کنند تا شروع به تغییر کنید. وقتی شروع کنید، نمی توانید متوقف شوید. این یک واکنش زنجیره ای ایجاد می کند که تأثیر مثبتی بر همه بخش های زندگی شما خواهد گذاشت.

3. برای یک "دوره توالت" ثبت نام کنید

عادات جایگزین لازم نیست خیلی بزرگ باشند تا تأثیر مثبتی بر زندگی داشته باشند.

یکی از خنده دارترین نمونه های عادات خوب - "دوره های توالت" - در کتاب او "" MJ DeMarco (MJ DeMarco) ذکر شده است. او می نویسد: «هرگز بدون کتاب مفید روی توالت ننشینید.

اگر هر روز 15 دقیقه در توالت را با مطالعه ترکیب کنیم، حدود 90 ساعت در یک سال با سود سپری می شود. به این فکر کنید که در این مدت با تماشای فیلم‌های آموزشی (مثلاً کانال‌های یوتیوب مانند، یا) یا خواندن کتاب‌ها و مقالات جالب چقدر می‌توانید یاد بگیرید.

4. با یک عادت کوچک شروع کنید

اگر به این ایده علاقه دارید، سعی کنید همین الان یکی از عادت های خود را جایگزین کنید، در حالی که الهام گرفته اید. در 10 دقیقه آینده، موارد زیر را انجام دهید.

1. فقط یک عادت جایگزین را انتخاب کنید. اگر سعی کنید چندین عادت را همزمان جایگزین کنید، به احتمال زیاد به هیچ وجه موفق نخواهید شد. خودتان را بیش از حد بار نکنید. لیست عادات بالا را دوباره مرور کنید. شاید او به شما این ایده را بدهد که می خواهید تغییر کنید.

2. یک قانون برای اجرای هدف ایجاد کنید. هدف خود را با استفاده از ساختار «اگر-آنگاه» بیان کنید. "اگر" نشانه شماست و "پس" یک عادت است. مثلا: «اگر روی مبل بنشینم، کتاب می خوانم».

3. پاداش را تعیین کنید. پاداش دادن به خود برای بردهای کوچک راهی عالی برای تقویت عادات خوب است. یک پاداش کوچک که به شما کمک می کند به اقدام جدید عادت کنید، می تواند هر چیزی باشد. به عنوان مثال، ردیابی یک عادت جدید در یک برنامه خاص (Coach.me یا هر برنامه دیگری).

4. محیط را تغییر دهید. انجام فعالیت جدیدی را که می خواهید به یک عادت تبدیل کنید تا حد امکان برای خود آسان کنید. به عنوان مثال، یک کتاب جالب روی میز کنار تخت خود بگذارید و گوشی خود را کنار بگذارید.

5. عادت جدید را تکرار کنید. این به او کمک می کند تا سریعتر تقویت شود.

6. پیشرفت را اندازه گیری کنید. 15 دقیقه در هفته را برای این کار در نظر بگیرید. به این فکر کنید که آیا هر روز یک عادت جدید را دنبال کرده اید یا خیر. اگر نه، از خود بپرسید چه چیزی مانع شما شده است. به آن به عنوان یک شکست فکر نکنید. این فقط اطلاعاتی است که به شما کمک می کند رویکرد خود را به این عادت در هفته آینده تغییر دهید.

مهمترین چیز این است که هر روز یک عمل جدید انجام دهید. البته در ابتدا باید خود را مجبور کنید، اما به مرور زمان آسان تر می شود.

امروز یک چیز را عوض کن وقتی این عادت ریشه دوانید، چیز دیگری را تغییر دهید. و بیشتر با گذشت زمان، شروع به فکر کردن و رفتار کردن مانند یک شخص کاملاً متفاوت خواهید کرد.