7 راه برای مهار اضطراب کرونا

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

روانشناسان و پزشکان قوانین ساده ای را به اشتراک می گذارند تا به شما در عبور از این دوران پرتلاطم کمک کنند.

شیوع ویروس کرونا همه جهان را نگران کرده است. و تیترهای پر شور و وحشت، فرضیه ها و اطلاعات نادرست فقط به آتش می افزاید.

زمانی که تعداد افراد آلوده در حال افزایش است و رسانه ها به طور فعال توجه را به این ویروس جلب می کنند، وحشت کردن بسیار آسان است. دیانا گال، مشاور خدمات آنلاین Doctor-4-U می گوید، به خصوص اگر شما یا یکی از عزیزانتان سیستم ایمنی ضعیفی دارید. "اضطراب در مورد سلامتی می تواند کل زندگی شما را فرا بگیرد و ترس از تماس با ویروس می تواند در فعالیت های روزانه شما اختلال ایجاد کند."

برای جلوگیری از این اتفاق، چند قانون ساده را دنبال کنید.

1. اخبار را از منابع موثق دریافت کنید

اطلاعات بیش از حد و کاملاً نادرست زیادی در رسانه ها وجود دارد که خواندن آنها به اضطراب دامن می زند. روان‌شناس باروخ فیشهوف در مصاحبه‌ای با انجمن روان‌شناسی آمریکا به Speaking of Psychology: Coronavirus Anxiety گفت: «من فکر می‌کنم ارزشمندترین کاری که در حال حاضر باید انجام داد، خواندن منابع اطلاعاتی مورد اعتماد، مانند یک وب‌سایت است.

همچنین در برابر شایعات و افرادی که از موقعیت برای فروش چیزی یا تحریک نفرت نژادی و قومی استفاده می کنند محافظت می کند.

2. کمتر در شبکه های اجتماعی بنشینید

«رسانه‌های اجتماعی و سایت‌های خبری اضطراب را تشدید می‌کنند. النا تورونی، روانشناس، بنیانگذار خدمات مشاوره روانشناسی My Online Therapy، می گوید و برای کسانی که قبلاً از اضطراب رنج می برند، می توانند به ویژه خطرناک باشند. اعتراف به اینکه چیزی به شما صدمه می زند و اقدام علیه آن، مراقبت از خودتان است.

اشتراک کسانی را که اظهارات هشدار دهنده و داده های نادرست ارسال می کنند لغو کنید.

این اطلاعات را به عنوان نویز پس زمینه بی فایده در نظر بگیرید. و زمان آن است که صدا را کم کنید. اگر برای اطلاع از اخبار دوستان در مناطق آسیب‌دیده به رسانه‌های اجتماعی نیاز دارید، مدت زمانی را که در آنجا سپری می‌کنید به دقت زیر نظر داشته باشید. و توجه داشته باشید که آیا این برای وضعیت شما مضر نیست.

3. اعلان‌های فشاری را غیرفعال کنید

سایت های خبری اغلب در مورد یک رویداد چندین بار می نویسند و جزئیات و نظراتی را به مقاله اضافه می کنند. بنابراین یک مورد تایید شده از این بیماری که بارها در چندین منبع توضیح داده شده است، می تواند این احساس را ایجاد کند که وضعیت بدتر از آن چیزی است که هست. برای جلوگیری از هراس، همه اعلان‌ها به جز پیام‌های خصوصی عزیزان را خاموش کنید.

4. تفکر فاجعه آمیز را بررسی کنید

در شرایط شدید، به راحتی می‌توان قربانی فاجعه‌سازی شد - یک سوگیری شناختی که باعث می‌شود وضعیت بسیار بدتر از آنچه هست به نظر برسد. بنابراین، مهم است که افکار خود را زیر نظر داشته باشید و به موقع خود را متوقف کنید. تورونی توصیه می کند: "وقتی متوجه شدید که در حال فکر کردن به سناریوهای ترسناک هستید، به خود بگویید که اینها فقط افکار هستند." "این واکنش مغز به وضعیت عاطفی شماست."

نادیا جیمز، بنیانگذار سایت شبکه اجتماعی Kinde برای افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی، می گوید: «برای جلوگیری از افتادن در افکار سیاه و سفید، به افکار ترسناک توجه کنید و حقایق مثبت را به خاطر بسپارید. به عنوان مثال، اگر شما یک فرد مسن نیستید و هیچ بیماری زمینه‌ای ندارید، پس خطر ابتلا به ویروس کرونا کم است.

افکار خود را بررسی کنید، اقدامات بهداشتی خوب را انجام دهید و سعی کنید یک روال عادی را حفظ کنید.

استفانی هیلی روان‌درمانگر نیز استفاده از رفتار درمانی شناختی را پیشنهاد می‌کند. به عنوان مثال، برای درک ماهیت یک مشکل (اضطراب)، آن را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید. سناریوهای مختلف را در نظر بگیرید تا ببینید چه چیزی شما را می ترساند. سپس یک برنامه اقدام ایجاد کنید.

5.از صحبت های غیر ضروری در مورد تهدید خودداری کنید

جستجوی حمایت و بحث در مورد مشکلات با خانواده، دوستان و همکاران طبیعی است. اما اگر مکالمه بارها و بارها درگیر ترس ها و سناریوهای فاجعه آمیز می شود، بهتر است آن را به موضوع دیگری منتقل کنید. در غیر این صورت، اضطراب و ناراحتی فقط افزایش می یابد.

6. به تفاوت بین اضطراب مفید و مضر توجه کنید

برای اینکه بیمار نشوید، مهم است که نه تنها وضعیت جسمی، بلکه همچنین وضعیت روحی را کنترل کنید. مراقبت بیش از حد اغلب به جای محافظت آسیب می رساند و استرس سیستم ایمنی را ضعیف می کند.

نگرانی بیش از حد می تواند شما را آسیب پذیرتر کند. این را به خود یادآوری کنید.

راشل آلن روانشناس می گوید: «اضطراب مفید سطح قابل توجیهی از اضطراب است که ما را تشویق می کند تا اقدامات احتیاطی منطقی را انجام دهیم. - مضر - مدام در مورد تهدیدها و بدترین سناریوها فکر می کنند. احساس درماندگی و وحشت را برمی انگیزد. پیگیری وضعیت بدنی، اخبار و بهداشت خوب مفید است، اما اگر روی این فعالیت‌ها تمرکز کنید، استرس و اضطراب فقط افزایش می‌یابد.»

7. سعی کنید مراقبه کنید

النا تورونی ادامه می دهد: "مدیتیشن کمک می کند تا به افکار و احساسات خود توجه کنیم، ببینیم چگونه در آنها گرفتار می شویم و چگونه به ما آسیب می رساند." سعی کنید حداقل 10 دقیقه در روز مدیتیشن کنید. برای مثال، با اپلیکیشن Headspace یا Calm.

اگر مدیتیشن برای شما مناسب نیست، تمرینات تنفسی را انجام دهید. پالما میشل، مشاور کاهش استرس، توصیه می کند: «هنگامی که مضطرب هستید، یک دست خود را روی شکم خود قرار دهید و از طریق بینی عمیق نفس بکشید». - استنشاق باید تا حد امکان عمیق باشد. سپس تا حد ممکن آهسته بازدم کنید و عمدا این روند را کند کنید. چندین بار تکرار کنید. سپس هنگام دم تا سه بشمار و هنگام بازدم تا شش بشمار. به مدت 3 تا 5 دقیقه به تنفس با این ریتم ادامه دهید. بازدم به آرامی بدن را آرام می کند و سیستم عصبی را آرام می کند.

اکنون جهان پر از عدم اطمینان است. روی چیزهایی که می دانید و خودتان می توانید کنترل کنید تمرکز کنید.

با عزیزان در تماس باشید. آروم باش. دست های خود را بشویید و به صورت خود در بیرون دست نزنید.

ویروس کرونا. تعداد مبتلایان:

243 050 862

در جهان

8 131 164

در روسیه مشاهده نقشه