مدیریت خشم: چگونه از خشم به نفع خود استفاده کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

فقط چهار دلیل واقعی برای عصبانی بودن با دیگران وجود دارد.

نویسنده و روان‌درمانگر دانمارکی ایلسه سند در کتاب «قطب‌نمای عواطف: چگونه احساسات خود را درک کنیم» ریشه‌های واقعی پرخاشگری را در قفسه‌ها بیان کرده است و توصیه‌هایی درباره نحوه هدایت هیجان‌های پرخاشگرانه به یک کانال مولد به جای کانال مخرب ارائه کرده است..

هر یک از ما لحظاتی را داریم که با دیگران عصبانی هستیم. و به نظر می رسد که واقعاً دلیلی برای عصبانیت وجود دارد. یک نفر شما را هل داد و عذرخواهی نکرد. شخصی برای یک جلسه مهم دیر آمد و برنامه ها را مجبور به حرکت کرد. یک نفر با لطافت و اس ام اس احمقانه اش صعود می کند که در محل کار انسدادی وجود دارد! شما در نگاه اول خشم عینی را تخلیه می کنید، "متخلف" را تنبیه می کنید - و در پایان با درگیری، خلق و خوی خراب، روابط تیره با دیگران و سایر لذت های طغیان خشم مواجه می شوید.

در چنین لحظاتی، خیلی ها با این فکر آرام می شوند: "او اولین کسی بود که شروع کرد، من فقط جواب دادم." اما این مورد نیست. بسیار نادر است که خشم فقط خشم باشد. بیشتر اوقات، ما بدون تقصیر خودشان از دست دیگران عصبانی هستیم - دلایل عصبانیت در خودمان پنهان است. خشم یک احساس ثانویه معمولی است که تنها به عنوان پاسخی به سایر احساسات عمیق تر که در ارتباط با موقعیت تجربه می کنیم، رخ می دهد.

این احساسات تحریک کننده خشم در بیشتر موارد بر اساس یکی از چهار دلیل است.

1. شخصی با گفتار یا عمل عمداً یا سهواً غرور شما را جریحه دار کرد ، شما را تحقیر کرد ، بی اهمیتی شما را نشان داد. این یکی از شایع ترین علل عصبانیت است. غرور نقطه دردناک همه بشریت است.
2. کسی به شما توجه، نزدیکی، مراقبتی را پیشنهاد می کند که در حال حاضر حاضر به پذیرش آن نیستید. تحریک حاصل دفاع از خود است، تقریباً به طور خودکار عمل می کند.
3. شخصی اقداماتی را انجام می دهد که کاملاً مغایر با ارزش ها و ایده آل های شما است.
4. شخصی با اعمال خود برنامه های شما را زیر پا می گذارد و دستیابی به اهداف را پیچیده می کند.

تشخیص اینکه کدام یک از این دلایل باعث خشم شده است، مقابله با خشم را آسان تر می کند. بیایید نگاهی دقیق تر به این چهار گروه بیندازیم.

1. مدیریت خشم زمانی که عزت نفس صدمه دیده است

عصبانیتی که در پاسخ به انتقاد یا تحقیر ایجاد می شود توسط روانشناسان خودشیفتگی نامیده می شود. واکنش اکثریت به آن قابل پیش‌بینی است: مردم به کودکان تبدیل می‌شوند که مجرم را کنار می‌زنند و فریاد می‌زنند: "او اینطور است!" هر چه محدودتر و منطقی‌تر باشد، میل متفاوتی ایجاد می‌شود - تلاش برای توضیح دادن خود، نشان دادن به طرف مقابل که در انتقاد اشتباه کرده است، تا او را وادار به تغییر عقیده کند.

متأسفانه، این تاکتیک ها اغلب شکست می خورند. اگر شعله ور شوید، پرونده به درگیری تبدیل می شود که در آن بعید است که سوءاستفاده کننده شما بپذیرد که حق با شماست. اگر شروع به توضیح کنید، به احتمال زیاد خسته کننده تلقی می شوید و بعید است که به شما گوش داده شود.

آنچه در زندگی واقعی به نظر می رسد

تصور کنید یک شوهر و یک پدر (خوب، مثلاً کولیا) که پس از یک روز کاری به خانه برمی گردد، کاغذ دیواری نقاشی شده توسط بچه ها، همسر خسته اش نستیا را می بیند و علاوه بر این، او همچنین کوهی از ظروف کثیف را در آشپزخانه کشف می کند.. "تمام روز در خانه بودی، نمی توانستی حداقل ظرف ها را بشوی؟" او چشمک می زند.

نستیا در پاسخ به طور قابل پیش بینی جوش می زند. او می‌خواهد فریاد بزند: «نمی‌توانی! سعی کن خودت «در خانه بشینی»، ببینم چطور با دو بچه کنار می آیی، با آنها فرار می کنی تا خرید کنی، به همه غذا بدهی، با آنها کتاب بخوانی، لباسشویی را آویزان کنی!» نستیا در گرمای لحظه آماده است تا تمام تکالیفی را که کولیا انجام می دهد لیست کند ، اما او متوجه نمی شود.

و در نگاه اول، نستیا درست می گوید. اما اگر خشم خود را تخلیه کند، فقط درگیری را تشدید می کند.

چه باید کرد

درک کنید که عصبانیت در این مورد یک احساس ثانویه است. به احتمال زیاد ، عصبانیت نستیا به هیچ وجه خشم شوهرش را پنهان نمی کند ، بلکه دو احساس دیگر را پنهان می کند.

1. اندوه

غم و اندوه به دلیل این واقعیت است که یکی از عزیزان نستیا را آنطور که دوست دارد در چشمانش نگاه کند نمی بیند. نه همسری که برای ایجاد یک «پشت قابل اعتماد» برای شوهرش تلاش زیادی می کند تا مادر خوبی برای فرزندان معمولی باشد، بلکه یک زن تنبل و شلخته است.

اگر چنین است، پس بهترین راه این است که احساسات واقعی خود را بیان کنید. به کولیا بگو: "خیلی ناراحتم که داری مرا سرزنش می کنی." به احتمال زیاد، او پاسخ خواهد داد: "و به نظر شما من در مورد چه چیزی اشتباه می کنم؟!" و فقط اکنون لحظه ای فرا می رسد که منطقی است که نستیا در توضیحات افراط کند ، زیرا کولیا آمادگی خود را برای گوش دادن به او ابراز کرد.

2. ترس

این احساس اغلب در پشت خشم خودشیفته پنهان می شود. نستیا نگران است: اگر کولیا واقعاً او را لوس می داند ، اگر دیگر نمی خواهد با او زندگی کند چه؟ اگر او شروع به جستجوی زن دیگری کند چه؟

اگر نستیا واقعاً از فراق می ترسد ، دوباره باید احساسات خود را بیان کند. به عنوان مثال، بپرسید: "تو اینطور می گویی… آیا این به این معنی است که مرا کمتر دوست داری؟"

به این کولیا می تواند پاسخ دهد: "دوستت دارم، اما بعد از کار خیلی خسته هستم. من فقط می خواهم به یک خانه تمیز بیایم که در آنجا از من برای شام پذیرایی کنند." از نظر نستیا کولیا از یک متجاوز به کسی که هست تبدیل می شود - به مردی خسته که با این وجود او و فرزندانش را دوست دارد. ترس از بین می رود و با آن خشم نیز از بین می رود. و مشکل زندگی را می توان بدون بلند کردن صدای یکدیگر حل کرد.

مهار احساسات همیشه مفید نیست - می تواند منجر به مشکلات دیگری شود. با این حال، خوب است بدانید که شما حق انتخاب دارید که چگونه واکنش نشان دهید.

Ilse Sand

2. مدیریت خشم زمانی که از خود دفاع می کنیم

این نیز یک موقعیت رایج است: مواقعی وجود دارد که نیاز داریم تنها باشیم. این زمانی اتفاق می افتد که منابع داخلی تمام می شود و فرد برای جمع آوری مجدد نیرو نیاز به استراحت دارد. ارائه مراقبت یا کمک در مواقعی مانند این همیشه مفید نیست. ناخودآگاه با دفاع از خود در برابر "تهاجم"، عزیزان را از خود بیگانه می کنیم.

آنچه در زندگی واقعی به نظر می رسد

در سه ماه گذشته، نینا ناامیدانه در محل کار خود کار کرده است، به امید ترفیع. اما به دلایلی، مدیریت به نفع کارمند دیگری انتخاب کرد. نینا به خانه برمی گردد. او احساس خستگی و ویران شدن می کند، کاملاً نمی داند که بعداً چه کاری انجام دهد.

سرگئی شوهر نینا نیز به خانه می آید. او لبخند می زند، غذا را به آشپزخانه می آورد، اما نینا نه میل و نه قدرت برقراری ارتباط با او را دارد. او بی صدا شروع به آماده کردن شام می کند.

در این لحظه سرگئی سعی می کند بازیگوشانه او را در آغوش بگیرد و نینا احساس می کند که عصبانیت در او چشمک می زند. به شدت دستش را تکان می دهد و می خواهد بگوید: «به من دست نزن! بهتره برو سیب زمینی ها رو پوست بگیر!»

به احتمال زیاد، این سخنان سرگئی با تمام عواقب بعدی برای روابط خانوادگی توهین آمیز خواهد بود. صبح نینا با این فکر مالیخولیایی از خواب بیدار می شود که نه در محل کار از او قدردانی می شود و نه در خانه درک می شود.

چه باید کرد

باز هم، درک کنید که عصبانیتی که نینا در پاسخ به لمس تجربه می کند، ثانویه است. تحریک او توسط سرگئی ایجاد نمی شود: با یک میل کاملاً طبیعی برای مدتی تنها بودن همراه است.

و منطقی تر است که در مورد آن با صدای بلند بگوییم. مثلاً مثل این: «فعلا نمی‌خواهم حرف بزنم، بگذار تنها باشم». یا به عبارت دیگر: «ببخشید، شما کاری به آن ندارید. باید کمی فکر کنم، باشه؟ وقتی رها کرد، در مورد آن به شما خواهم گفت.»

بله، در چنین مواردی ممکن است سخت باشد که خودتان را جمع و جور کنید و احساسات خود را به گونه ای تنظیم کنید که به یک عزیز دلخور نشوید. اگر متوجه شدید که با خشم خود کنار نمی آیید و عزیزان خود را که هنوز هم به کمک نیاز دارید را از خود دور می کنید، بهتر است این وضعیت را با یک درمانگر در میان بگذارید.

شما نمی توانید زندگی خود را با رنج بردن از این واقعیت تلف کنید که ما کسانی را که بسیار به آنها نیاز داریم رانده ایم.

Ilse Sand

3. مدیریت خشم زمانی که کسی ارزش های ما را انکار می کند

همه ما با هم متفاوتیم و جای تعجب نیست که عادات، رفتار، عقاید ما درباره «درست» و «نادرست» متفاوت باشد. گاهی اختلافات آنقدر زیاد است که خشم را برمی انگیزد.

آنچه در زندگی واقعی به نظر می رسد

ماشا عاشق کارش است، اما همکارش اینا پاولونا را دوست ندارد، که او را در راهرو می گیرد و شروع می کند برای مدت طولانی در مورد چیزهایی که ماشا کاملاً جالب نیست صحبت می کند: در مورد ویلا، نهال ها، نوه کشا و آبله مرغان.

گاهی اوقات ماشا آماده شعله ور شدن است: اینا پاولونا، چرا به من چسبیده ای! من هم مشکلات زیادی دارم، آنها را سر شما نمی اندازم! من از فضای شخصی شما قدردانی می کنم، بنابراین شما یاد خواهید گرفت که قدر فضای من را بدانید!»

اما این یک گزینه مخرب است: حداقل رابطه را خراب می کند. و به عنوان حداکثر ، اینا پاولونا به یاد می آورد که او در اینجا حسابدار اصلی است و این برای ماشا که پستی را اشغال می کند به هیچ چیز خوبی ختم نمی شود.

چه باید کرد

درک اینکه تمام تقصیر اینا پاولونا در این است که او طوری رفتار می کند که ماشا هرگز رفتار نمی کرد. و در اینجا دو گزینه وجود دارد.

ابتدا می توانید سعی کنید "متخلف" را متقاعد کنید که رفتار خود را تغییر دهد تا دیگر با اصول زندگی ماشا در تضاد نباشد. این را می توان با مراجعه به عنوان مثال به فراوانی کار انجام داد. "ببخشید، اینا پاولونا، من الان خیلی خیلی سرم شلوغ است، گزارش آتش گرفته است!" - و این مانترا را در هر جلسه تکرار کنید.

ثانیاً می توانید به اصول خود فکر کنید و شاید برخی از آنها را اصلاح کنید. به همین دلیل است که ماشا سعی می کند مشکلات خود را به کسی نگوید؟ شاید او می ترسد دیگران را در اطراف آنها تحت فشار قرار دهد؟ یا آنها را کوچک می داند و برای کسی جالب نیست؟ اما این مظهر عقده هاست! اگر ماشا یاد بگیرد که تجربیات خود را با آنها به اشتراک بگذارد، ممکن است همکاران بتوانند مشاوره خوبی ارائه دهند. اینکه هم به دیگران و هم به خودتان اجازه دهید در مورد آنچه "آزار می دهد" صحبت کنید، تصمیم بدی نیست.

اگر خواسته های خیلی زیادی از خود داشته باشید، اغلب از کسانی که به خود اجازه آرامش می دهند، عصبانی می شوید.

Ilse Sand

با این حال، وقتی نوبت به ارزش‌ها و ایده‌ها می‌رسد، باید رویکرد متفاوتی در پیش بگیرید. اگر مثلاً به محیط زیست اهمیت می دهید، احتمالاً وقتی می بینید کسی آن را آلوده می کند عصبانی می شوید. و در این صورت خشم شما موجه خواهد بود. دفاع از ارزش های خود باعث می شود احساس بسیار بهتری داشته باشید. خوب، برای اینکه احساس اطمینان بیشتری کنید، منطقی است که به سازمانی بپیوندید که در آن سیستم ارزشی مشابه شماست.

4. مدیریت خشم زمانی که شخصی برنامه های ما را مختل می کند

در این مواقع نه به خواسته خود می رسیم و نه در هیچ یک از سه دسته دیگر قرار می گیرند. در اینجا چند نمونه آورده شده است.

1. به نظر شما کسی مانع رسیدن شما به هدفتان می شود (چوب در چرخ هایتان قرار می دهد).
2. شما به آنچه می خواهید نمی رسید (ناامید).
3. دیگران با دست زدن به چیزهای شما یا رقصیدن با شریک زندگیتان که خیلی نزدیک به او هستند، مرزهای شما را زیر پا می گذارند. دومی خشم را تحریک می کند، شبیه به خشم حیوانات هنگامی که یک غریبه به قلمرو آنها حمله می کند.

آنچه در زندگی واقعی به نظر می رسد

فرض کنید همسایه شما درست جلوی گاراژ شما پارک می کند. شما می توانید ترک کنید، اما باید بیشتر از حد معمول زمان و تلاش خود را صرف آن کنید، و در حال حاضر دیر کرده اید! اولین خواسته این است که ماشین متخلف را با لگد بر روی فرمان لگد بزنید و وقتی او بیرون آمد، هر آنچه در مورد او فکر می کنید برای او دراز کنید.

تخلیه خشم در این مورد راه حل خوبی به نظر می رسد. اما، متأسفانه، این به هیچ چیز خوبی منجر نخواهد شد. به احتمال زیاد از یکی از همسایه ها چیزی شبیه این خواهید شنید: "من برای دو دقیقه ماشین را ترک کردم و شما در اینجا غوغا کردید!" یا "چه کسی به تو این حق را داده که با من با این لحن صحبت کنی؟" در نتیجه، یک مخالف دیگر خواهید داشت.

وقتی عصبانی هستید، آرزوی برآورده نشده دارید. اگر دقیقاً بدانید که چه می خواهید و به جای عصبانیت آن را به طرف مقابل خود منتقل کنید، در نهایت به نتایج بسیار بهتری خواهید رسید.

Ilse Sand

چه باید کرد

اگر متوجه شدید که عصبانیت با این واقعیت مرتبط است که کسی برنامه های شما را زیر پا می گذارد، سعی کنید احساسات را نه به صورت سرزنش، بلکه در قالب یک آرزو ابراز کنید. به عنوان مثال، می توانید به همسایه خود بگویید: «اگر برای شما سخت نیست، لطفاً ماشین را چند متر به سمت چپ برانید. آن وقت رفتن برای من راحت تر خواهد بود."

به احتمال زیاد، چنین درخواست مؤدبانه ای برآورده می شود و به درگیری دود تبدیل نمی شود. به جای حریف، شخصی را دریافت خواهید کرد که قبلاً یک بار با شما همکاری کرده است - و به احتمال زیاد به همکاری ادامه خواهد داد.

این نکات تنها تعدادی از رازهای کنترل خشم است. در کتاب «قطب‌نمای احساسات: چگونه احساسات خود را تعیین کنید»، ایلسه سند می‌گوید چگونه احساسات واقعی خود را بشناسید و با درایت اما واضح آن‌ها را برای اطرافیانتان توضیح دهید. این به شما کمک می کند نه تنها با عصبانیت، بلکه با سایر احساسات منفی - حسادت، رنجش، شرم - کنار بیایید و فرصت های مثبت را از آنها بیرون بکشید.