تمرین هفته: 30 دقیقه کار دایره ای

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

شما بار خوبی روی بازوها و شانه ها، باسن و شکم خود وارد خواهید کرد.

این تمرین برای افراد در هر سطح مهارتی مناسب است. اگر یک تمرین برای شما خیلی سخت به نظر می رسد، همیشه می توانید آن را با یک گزینه ساده تر جایگزین کنید و همچنین تعداد دایره ها را کاهش دهید یا زمان استراحت را افزایش دهید.

چیزی که لازم است

یک صندلی یا یک مبلمان محکم و ثابت به ارتفاع حدود 50 سانتی متر، یک تایمر برای پیگیری مدت زمان کار در برخی تمرینات و دقایق استراحت. نیازی به بارگیری برنامه خاصی نیست: نسخه معمولی روی تلفن نیز انجام می شود.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

هر تمرین را به تعداد مشخص شده بدون استراحت انجام دهید:

• پریدن "پاها با هم - پاها از هم جدا" (Jumping Jacks) - 20 بار.
• انتقال از یک نوار کم به یک بالا - 10 بار.
• لانژ به پهلو - هر کدام 10 بار.
• لمس پاهای بلند شده در حالی که به پشت دراز کشیده اید - 10 بار.
• نگه داشتن قفسه "اسلاید" - 30 ثانیه.
• پرش به ارتفاع (نسخه سبک - مراحل) - 10 بار.
• دایره های لگد زدن در تخته کناری - 10 بار برای هر طرف.

در پایان دایره اول، 1 تا 2 دقیقه، همانطور که هستید استراحت کنید و از نو شروع کنید. 3-5 دور کامل کنید.

سعی کنید برای مدت طولانی بین تمرینات بایستید: آنها به گونه ای ساخته شده اند که گروه های عضلانی در حال کار زمانی برای استراحت داشته باشند.

نحوه انجام ورزش

پریدن "پاها با هم - پاها از هم جدا"

جک های جامپینگ یک تمرین گرم کردن خوب است. این به گرم شدن بدن و تسریع نبض کمک می کند. آن را به شدت انجام دهید.

حرکت از پایین به بالا

روی یک تشک نرم و بدون لغزش انجام دهید تا از مالش آرنج خود جلوگیری کنید. شکم و باسن خود را منقبض کنید تا قوس بیش از حد در قسمت پایین کمر خود را از بین ببرید. دست های جایگزین: برای بار اول، خود را از سمت راست پایین بیاورید و از آن بلند شوید، بار دوم - همین کار را انجام دهید، اما با سمت چپ.

لانژهای جانبی

به موازات ران پای تکیه گاه خود با زمین حرکت کنید، پشت خود را صاف نگه دارید، کمر خود را گرد نکنید. می توانید دستان خود را در مقابل خود جمع کنید یا آنها را روی کمربند خود قرار دهید - همانطور که ترجیح می دهید.

در حالی که به پشت دراز کشیده اید، پاهای بلند شده را لمس کنید

کمر خود را از روی زمین بلند نکنید، تا پایان تمرین پاهای خود را پایین نیاورید.

نگه داشتن قفسه "اسلاید"

این تمرین روی شانه ها بسیار موثر خواهد بود. بهتر است مچ دست خود را از قبل دراز کنید: آنها را 10 بار در هر جهت بچرخانید. روی دستان خود بایستید، پاهای خود را روی یک گلدان قرار دهید. به سمت جلو خم شوید تا بدن از لگن تا کف دست در یک خط صاف شود. اگر حفظ این وضعیت برایتان دشوار است، لگن خود را کمی به عقب فشار دهید: این کار بار را از روی شانه های شما برداشته (و باعث می شود پرس برای رحمت بطلبد).

پریدن به سمت دیس

در هنگام فرود، موقعیت زانوهای خود را کنترل کنید: آنها نباید به سمت داخل خم شوند. کاملاً صاف شوید و فقط پس از آن به پایین برگردید - با پله ها و نه با پرش.

اگر مشکل است، یک ارتفاع را بالا ببرید. هر بار پاهای خود را به صورت متناوب قرار دهید: به سمت چپ و سپس به سمت راست قدم بگذارید.

دایره هایی با پاها در تخته کناری

با پای خود دایره های کوچک بکشید، بدن را در یک خط نگه دارید. 10 بار برای یک طرف انجام دهید، سپس به طرف دیگر بچرخانید و تکرار کنید.