7 وعده غذایی خوشمزه و سالم برای کل هفته

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

Lifehacker 7 دستور غذا برای غذاهای غیرمعمول ارائه می دهد که مواد لازم را برای بدن فراهم می کند، جوانه های چشایی را انرژی می دهد و لذت می برد. درست کردنش هم خیلی راحته!

دستور شماره 1. سوپ گوجه فرنگی با فلفل دلمه ای و بادام

عناصر:

• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ½ قاشق چایخوری مخلوط خشک گیاهان ایتالیایی؛
• 1/2 قاشق چایخوری آویشن تازه یا خشک یا پونه کوهی
• 2 فلفل دلمه ای قرمز، به قطعات خرد شده؛
• 4 حبه سیر؛
• 3 قوطی (هر کدام 450 میلی لیتر) کنسرو گوجه فرنگی؛
• ¼ فنجان بادام، پوست کنده و چرخ کرده.

آماده سازی

روغن زیتون را در تابه ای گرم کنید و فلفل دلمه ای، سیر و ادویه ها را به مدت 2 تا 3 دقیقه یا تا زمانی که سیرها قهوه ای طلایی شوند، تفت دهید. گوجه فرنگی ها را به آرامی اضافه کنید، حرارت را کم کنید، بگذارید بجوشد و 3-4 دقیقه بجوشانید.

سوپ تمام شده را تقریباً در مخلوط کن خرد کنید تا یکدست شود و با بادام پاشیده شده سرو کنید.

دستور شماره 2. مرغ در سس لیمو عسل

عناصر

برای مرغ:

• سینه مرغ 750 گرم؛
• 3 قاشق غذاخوری سس سویا
• 2 قاشق غذاخوری سرکه برنج
• 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
• نمک و فلفل برای چشیدن؛
• دانه های کنجد، پیاز سبز خرد شده، پوست لیمو یا تکه های لیمو برای تزیین (به انتخاب شما).

برای سس:

• ¾ فنجان آب مرغ؛
• ¼ فنجان آب لیمو؛
• 3 قاشق غذاخوری عسل؛
• 2 قاشق غذاخوری نشاسته ذرت یا سیب زمینی
• پوست 1 لیمو؛
• یک پیمانه زنجبیل آسیاب شده

آماده سازی

سس سویا را با سرکه برنج مخلوط کرده و داخل کیسه ای بریزید و مرغ را در آن قرار دهید و کیسه را حداقل 10 دقیقه در یخچال قرار دهید (تا 8 ساعت می توانید آن را مرینیت کنید). سپس سینه ها را از دو طرف نمک و فلفل بزنید و به قطعات کوچک برش دهید و در تابه تفت دهید تا نرم شوند. مرغ تمام شده را در یک بشقاب جداگانه قرار دهید.

در همان تابه همه مواد سس را با هم مخلوط کرده و به جوش آورده و به مدت 5-7 دقیقه بپزید تا غلیظ شود. سپس تکه های مرغ را در آنجا اضافه کنید و با سس خوب مخلوط کنید و از روی حرارت بردارید و مواد اضافی را به دلخواه اضافه کنید.

با برنج، کینوآ یا هر غذای جانبی دیگری که انتخاب می کنید سرو کنید.

دستور شماره 3. سوپ پاستا ایتالیایی

عناصر:

• 500 گرم بوقلمون چرخ کرده؛
• 1 فنجان پیاز ریز خرد شده
• 2 فنجان هویج، به صورت نوارهای نازک بریده شده است
• 2 فنجان ساقه کرفس، به قطعات کوچک خرد شده
• فلفل دلمه ای سبز 1 عدد خرد شده
• 3 قاشق غذاخوری سیر خرد شده؛
• 1 قوطی بزرگ (830 میلی لیتر) گوجه فرنگی در آب خود (برش داده شده)
• 1 قوطی بزرگ (830 میلی لیتر) پوره گوجه فرنگی
• 800 میلی لیتر آبگوشت؛
• 1 قوطی (430 میلی لیتر) لوبیا قرمز کنسرو شده
• 1 قوطی (430 میلی لیتر) لوبیا سفید کنسرو شده
• 1 قاشق غذاخوری مخلوط خشک گیاهان ایتالیایی؛
• 220 گرم خمیر مجعد خوب؛
• نمک و فلفل برای چشیدن.

آماده سازی

یک قابلمه عمیق با کف ضخیم بردارید، کمی روغن زیتون به آن اضافه کنید و گوشت چرخ کرده را تفت دهید تا نرم شود. آن را در یک بشقاب جداگانه قرار دهید.

پیاز، هویج، کرفس و فلفل سبز را به همان قابلمه اضافه کنید. به مدت 5 دقیقه روی حرارت ملایم تفت دهید، سپس سیر را اضافه کنید و 2 تا 3 دقیقه دیگر تفت دهید.

سپس گوجه فرنگی، پوره گوجه فرنگی، آب گوشت، لوبیا، ادویه، نمک، فلفل و گوشت چرخ کرده را در آنجا قرار داده و روی حرارت ملایم حدود یک ساعت بپزید.

پاستا را در قابلمه ای جداگانه بجوشانید و در آخر به مخلوط اضافه کنید. سوپ را 5 دقیقه دیگر بجوشانید و از روی حرارت بردارید و سرو کنید.

دستور شماره 4. پاستا با اسفناج

عناصر:

• 240 گرم پاستا (ترجیحا نازک)؛
• 3 قاشق غذاخوری کره؛
• 2 حبه سیر، خرد شده؛
• 5-6 فنجان اسفناج خرد شده (یخ زده)
• رنده شده پارمسان؛
• نمک و فلفل سیاه تازه آسیاب شده برای طعم دادن.

آماده سازی

پاستا را در قابلمه ای جداگانه بجوشانید تا نرم شوند. کنار بگذارید و ½ فنجان آبی که در آن جوشانده شده است بگذارید.

کره را در همان قابلمه گرم کنید. سیر خرد شده را اضافه کنید و 2 تا 3 دقیقه تفت دهید. سپس پاستا و اسفناج آب پز شده را اضافه کنید. تا زمانی که برگ های اسفناج نرم شوند بپزید. اگر رب شروع به سوختن کرد، کمی آب اضافه کنید. در انتها کمی پارمزان رنده شده را در قابلمه بریزید، خوب مخلوط کنید، نمک و فلفل را به میزان دلخواه مخلوط کنید.

ماکارونی تمام شده را در یک بشقاب بزرگ بریزید و مقداری پنیر دیگر اضافه کنید.

دستور غذا شماره 5. سالاد با مرغ و آووکادو

عناصر:

• سینه مرغ 750 گرم؛
• آب مرغ 2 فنجان
• 1 برگ بو؛
• 1 آووکادو، به مکعب های کوچک بریده شده است
• ½ فنجان پیاز قرمز خرد شده؛
• 2 قاشق غذاخوری گشنیز خرد شده
• ⅔ فنجان ماست یونانی
• 2 قاشق غذاخوری آبلیمو
• ¼ قاشق چایخوری نمک؛
• ½ قاشق چای خوری زیره؛
• ¼ قاشق چایخوری سیر خشک.

آماده سازی

در یک قابلمه کوچک، آب مرغ را به جوش بیاورید، برگ بو و مرغ را اضافه کنید. بپزید تا نرم شود. مرغ تمام شده را بیرون بیاورید، خنک کنید و به مکعب های کوچک برش دهید.

سس سالاد را در یک کاسه بزرگ جداگانه آماده کنید. برای این کار ماست یونانی را با آبلیمو، نمک، زیره و سیر مخلوط کنید.

مرغ، آووکادو، پیاز و گشنیز را به همان کاسه اضافه کرده، همه مواد را خوب مخلوط کرده و سرو کنید.

دستور شماره 6. رول با سبزیجات و هوموس

عناصر:

• 2 تورتیلا گندم یا 2 نان پیتا نازک؛
• 2 قاشق غذاخوری هوموس
• 1 آووکادو، له شده
• ½ فنجان هر گونه جوانه یا برگ کاهو؛
• ¼ فنجان هویج، به نوارهای نازک بریده شده؛
• فلفل دلمه ای 1 عدد، به صورت نواری خرد شده و تفت داده شده است.

آماده سازی

نان پیتا یا تورتیلا را باز کنید، مواد را لایه لایه بچینید: ابتدا هوموس، سپس آووکادو له شده، جوانه یا برگ کاهو، هویج به صورت نواری و فلفل دلمه ای سرخ شده.

نان پیتا را حلقه حلقه کنید و از وسط نصف کنید و سرو کنید.

دستور شماره 7. رول کالیفرنیا با آووکادو و برنج قهوه ای

عناصر:

• 8 تورتیلا گندم یا نان پیتا نازک؛
• 240 گرم گوشت خرچنگ (اختیاری)؛
• 1/2 فنجان گوجه فرنگی خرد شده
• ½ فنجان خیار خرد شده؛
• آووکادو 1 عدد خرد شده
• 2 فنجان برنج قهوه ای پخته شده
• 3 قاشق چایخوری دانه کنجد؛
• ¼ فنجان سس سویا.

آماده سازی

در یک کاسه کوچک، برنج پخته شده را با کنجد ترکیب کنید. تورتیلاها را باز کنید و شروع به چیدن در لایه ها کنید: برنج، گوشت خرچنگ، گوجه فرنگی، خیار و آووکادو. تورتیلاها را حلقه حلقه کنید، از وسط نصف کنید و همراه با سس سویا سرو کنید.