قبل از تمرین چه بخوریم: 8 وعده غذایی سریع و خوشمزه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

دستور العمل های ساده ای که باید دو ساعت قبل از تمرین بخورید تا باتری های خود را شارژ کنید و احساس سنگینی نکنید.

حتما ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین غذا بخورید، در غیر این صورت بدن انرژی کافی برای کار موثر نخواهد داشت.

با این حال، این وعده غذایی باید حاوی مواد مغذی خاصی باشد. اگر غذای چرب می خورید، زمان هضم آن را نخواهد داشت، بنابراین در طول تمرین احساس سنگینی، آروغ زدن، قولنج شکار خواهید شد. بنابراین، قبل از ورزش، توصیه می شود که وعده های غذایی با حداقل چربی، اما غنی از پروتئین و کربوهیدرات بخورید.

این وعده‌های غذایی آسان را می‌توان در 5 تا 15 دقیقه درست کرد، دو ساعت قبل از تمرین میل کرد و تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کرد. به علاوه، آنها را می توان به عنوان یک صبحانه سریع و مقوی استفاده کرد.

1. بلغور جو دوسر با املت و موز

در یک وعده از این غذا 13 گرم پروتئین وجود دارد و موز و بلغور جو دوسر کربوهیدرات کافی را تامین می کنند.

عناصر

• ¾ لیوان بلغور جو دوسر؛
• 2 عدد تخم مرغ؛
• ¹⁄2 لیوان شیر؛
• 1 عدد موز؛
• 1 قاشق چایخوری دارچین

آماده سازی

موز را با چنگال یا مخلوط کن له کنید تا پوره شود. همه مواد را در یک قابلمه با هم ترکیب کنید. آنقدر بجوشانید تا مخلوط جو دوسر شود (حدود 5 دقیقه).

2. پنیر کوتیج با توت فرنگی و بادام زمینی

این غذا سرشار از پروتئین پنیر و ماست و کربوهیدرات های بادام زمینی، غلات و عسل است.

عناصر

• 1 فنجان توت فرنگی
• 2 فنجان غلات صبحانه
• 100 گرم پنیر گرانول؛
• 50 گرم ماست یونانی
• 30 گرم بادام زمینی؛
• 1 قاشق چایخوری شکر وانیلی
• 1 قاشق غذاخوری آب لیمو
• 1 قاشق غذاخوری عسل.

آماده سازی

پنیر کوتیج، ماست یونانی، شکر وانیلی، عسل و آب لیمو را با هم ترکیب کنید. غلات صبحانه، مخلوط ماست و کشک، توت فرنگی (می توانید توت های دیگر یا موز خرد شده را اضافه کنید) و بادام زمینی را در یک لیوان بچینید.

3. ساندویچ با ماهی تن و تخم مرغ

این دستور غذایی سرشار از پروتئین تخم مرغ، ماهی تن و ماست و کربوهیدرات های نان است.

عناصر

• 1 قوطی کنسرو ماهی تن
• 2 قاشق غذاخوری ماست
• 2 عدد تخم مرغ؛
• 2 برش نان؛
• جعفری یا شوید.

آماده سازی

تخم مرغ ها را بجوشانید، آن ها را از وسط نصف کنید. مایع اضافی قوطی ماهی تن را تخلیه کنید، آن را با چنگال له کنید، ماست را اضافه کنید. مخلوط را روی نان بمالید، دو نیمه تخم مرغ را بگذارید، با جعفری تزئین کنید.

4. ماست با انواع توت ها و گرانولا

این غذا سرشار از پروتئین ماست یونانی و کربوهیدرات های توت ها و گرانولا، ترکیبی شیرین از بلغور جو دوسر، عسل، آجیل و میوه های خشک است. اگر توت وجود نداشته باشد، اشکالی ندارد، گرانولا نیاز به کربوهیدرات را پوشش می دهد.

عناصر

• 150 گرم ماست یونانی 2٪ چربی؛
• یک مشت از انواع توت ها؛
• 50 گرم گرانولا.

برای گرانولا:

• 2 فنجان بلغور جو دوسر
• 1 فنجان بادام
• ¹⁄3 لیوان عسل؛
• کمی نمک؛
• 2 قاشق غذاخوری روغن نباتی؛
• یک پیمانه شکر وانیل؛
• ⅔ لیوان توت خشک؛
• ¹⁄2 فنجان شکر قهوه ای.

آماده سازی

برای تهیه گرانولا، عسل، شکر، نمک و روغن نباتی را در یک قابلمه با هم مخلوط کنید. روی حرارت ملایم حرارت دهید تا شکر حل شود سپس شکر وانیل را اضافه کرده و خنک کنید. بلغور جو دوسر، توت خشک، بادام و مخلوط عسل و کره را با هم ترکیب کنید. آن را با دستان خود ورز دهید تا یکدست شود.

فر را از قبل با دمای 160 درجه گرم کنید، توده آماده شده را روی یک ورقه پخت قرار دهید و 30 دقیقه بپزید. گرانولای آماده را می توان تا دو هفته در یخچال نگهداری کرد. می توانید مواد را عوض کنید و از موز، انواع توت ها، آجیل یا میوه های خشک استفاده کنید.

بهتر است گرانولا را از قبل بپزید، مثلا در آخر هفته. اگر نمی خواهید وقت خود را برای این کار تلف کنید، گرانولای آماده را از فروشگاه خریداری کنید.

ماست، انواع توت ها و گرانولا را با هم ترکیب کنید. یک غذای خوشمزه و مقوی آماده است.

5. قابلمه پنیر کوتاژ در مایکروویو

آماده شدن این غذا فقط 10-15 دقیقه طول می کشد.به دلیل وجود پنیر کوتیج در کاسه، پروتئین زیادی وجود دارد و به لطف شکر و بلغور، کربوهیدرات کافی وجود دارد.

عناصر

• 250 گرم پنیر دلمه؛
• 3-4 قاشق غذاخوری شکر؛
• 2 قاشق غذاخوری سمولینا؛
• 2 عدد تخم مرغ؛
• 1 قاشق غذاخوری کره
• ¹⁄2 قاشق چایخوری جوش شیرین.

آماده سازی

همه مواد را با هم مخلوط کنید و در ظرف شیشه ای یا پلاستیکی قرار دهید و درب آن را ببندید. مایکروویو را به مدت 8 دقیقه با 800 وات قرار دهید.

6. ماست با آجیل و موز

عناصر

• 3 قاشق غذاخوری از مخلوط آجیل؛
• 1 قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان
• 1 قاشق غذاخوری دانه کدو تنبل
• 1 عدد موز؛
• 2 مشت توت؛
• 200 گرم ماست با طعم وانیلی.

آماده سازی

موز را به صورت ورقه ای برش دهید. همه مواد را مخلوط کنید.

7. سیب زمینی با ماهی تن و پنیر

این غذا به دلیل داشتن ماهی تن و پنیر گرانول پروتئین بسیار بالایی دارد.

عناصر

• 3 غده سیب زمینی متوسط؛
• 1 قوطی کنسرو ماهی تن
• 100 گرم پنیر خامه ای؛
• پیاز سبز

آماده سازی

سیب زمینی ها را پوست بگیرید و از وسط نصف کنید و با حداکثر قدرت به مدت 10 دقیقه در مایکروویو قرار دهید. پخت را بررسی کنید: سیب زمینی ها باید نرم باشند. یک قوطی ماهی تن را باز کنید، مایع آن را آبکش کنید، با چنگال له کنید و با پنیر خامه ای و پیاز سبز مخلوط کنید.

سیب زمینی ها را بردارید، با قاشق هسته آن را بیرون بیاورید و با مخلوط ماهی تن و پنیر پر کنید. چند دقیقه دیگر در مایکروویو قرار دهید.

8. املت با سبزیجات

این غذا سرشار از پروتئین است اما کربوهیدرات ندارد. برای تمرینات استقامتی می توان از گریپ فروت، گرانولا، مخلوط میوه های خشک یا موز به عنوان دسر استفاده کرد.

عناصر

• 2 عدد تخم مرغ؛
• 2 عدد سفیده تخم مرغ؛
• 1 فلفل دلمه ای؛
• 1 عدد پیاز؛
• 250 گرم قارچ؛
• 75 میلی لیتر شیر؛
• پیاز سبز یا جعفری؛
• ¹⁄2 قاشق غذاخوری آرد.

آماده سازی

پیازها را مکعبی خرد کنید، سرخ کنید تا شفاف شود. در حالی که پیاز در حال پختن است، قارچ ها را خرد کرده، در ماهیتابه بریزید و تفت دهید تا رطوبت آن تبخیر شود.

فلفل دلمه ای را به صورت نواری خرد کنید. در ماهیتابه را با پیاز و قارچ اضافه کنید و 1 تا 2 دقیقه بگذارید تا فلفل نرم شود. تخم مرغ، سفیده، شیر، آرد و پیاز سبز را با هم مخلوط کنید، این مخلوط را روی قارچ و فلفل بریزید. درب را ببندید و بپزید تا نرم شود.