قبل، حین و بعد از تمرین چه بخوریم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

مهم است که آنچه می خورید را پیگیری کنید. وقتی غذا می خورید چطور؟ آیا این مهم است، به خصوص با یک سبک زندگی فعال؟ این مقاله حاوی حقایقی در مورد تغذیه ورزشی، رژیم غذایی، توصیه های عملی و دستور العمل ها است.

در زمینه تغذیه ورزشی، اصطلاح زمان بندی مواد مغذی وجود دارد - این یک برنامه غذایی خاص است که در آن مهم است که کدام مواد مغذی، در چه مقدار و در چه زمانی وارد بدن شده است. اما متخصصان سازمان مربیان حرفه ای و متخصصان تغذیه به این نتیجه رسیدند که یک فرد عادی که به طور منظم تمرین می کند نیازی به مکمل و رژیم خاصی ندارد.

ورزشکاران نیازهای خاصی دارند

زمان بندی مواد مغذی منطقی است اگر:

• شما برای استقامت تمرین می کنید. در مسابقات سطح بالا شرکت کنید، هر هفته کیلومترها را با شدت بالا بدوید. سپس در حین تمرین می توانید نوشیدنی هایی با پروتئین و کربوهیدرات اضافه شده (P + C) مصرف کنید.
• شما یک بدنساز هستید. وزنه های بزرگ بلند کنید و برای ساختن توده عضلانی کار کنید، می خواهید وزن اضافه کنید. نوشیدنی های ورزشی نیز کمک کننده خواهد بود.
• شما برای یک مسابقه تناسب اندام آماده می شوید. شما ساعت ها تمرین می کنید. شما می خواهید درصد چربی بدن شما با یک عدد نوشته شود. آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) که باعث تحریک و حفظ فیبرهای عضلانی می شوند، به دستیابی به این هدف کمک می کنند.

رژیم غذایی برای ورزشکاران نیست

اگر:

• شما برای بهبود سلامت کلی و تناسب اندام خود ورزش می کنید.
• هیچ هدف بلندپروازانه ای ندارید؛
• هیچ نیاز فیزیولوژیکی خاصی ندارید.

… پس نیازی به استراتژی تغذیه خاصی ندارید. این به معنای خوب یا بد بودن رژیم نیست. این فقط ابزاری است که شما باید بتوانید از آن استفاده کنید.

این رژیم برای کارکنان اداری که هرگز درگیر تربیت بدنی نبوده اند و خود را به وضعیت پیش دیابتی رسانده اند، نیازی نیست، بلکه مورد نیاز افراد حرفه ای است.

در واقع، فقط ورزشکاران می توانند از برنامه غذایی فشرده بهره مند شوند. حالت یک عصای جادویی نیست، تأثیری فوری بر روی رفاه و ظاهر شما نخواهد داشت. به خصوص اگر هر از چند گاهی به آن پایبند باشید.

ابتدا بیایید بفهمیم قبل، حین و بعد از تمرین در بدن چه اتفاقی می‌افتد، و سپس متوجه می‌شویم که برای دریافت بیشترین میزان در هر مورد چه چیزی باید بخورید.

قبل از آموزش

سه ساعت قبل از ورزش، باید چیزی بخورید که کمک کند:

• ذخیره انرژی؛
• افزایش فعالیت؛
• از خود در برابر کم آبی محافظت کنید؛
• حفظ توده عضلانی؛
• سریع بهبود یابد

پروتئین خوردن قبل از ورزش به حفظ یا افزایش حجم عضلانی کمک می کند، از آسیب بیش از حد به ماهیچه ها جلوگیری می کند و در زمانی که بدن بیشتر به آنها نیاز دارد، جریان خون را با آمینو اسیدها پر می کند. برای هرکسی که همزمان با تناسب بدن، سلامتی را بهبود می بخشد، مهم است.

تا زمانی که برای انجام آن عجله نکردید: پروتئین قبل از تمرین مهم است، اما سرعت هضم آن چندان روی نتیجه تأثیر نمی گذارد. بنابراین هر پروتئینی که چند ساعت قبل از تمرین می خورید همان تاثیر را خواهد داشت.

کربوهیدرات ها تامین سوخت برای ساعت های طولانی تمرین و تسریع ریکاوری پس از ورزش شدید، تحریک تولید انسولین. آنها همچنین گلیکوژن را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کنند و به لطف آن مغز سیگنال های سیری را دریافت می کند تا بدن بتواند با آرامش انرژی خود را برای رشد عضلات خرج کند.

نفوذ چربی کیفیت تمرین آینده تایید نشده است. اما آنها روند هضم را کند می کنند، که به حفظ سطح گلوکز خون ثابت و وضعیت پایدار کمک می کند و در جذب ویتامین ها و مواد معدنی نقش مهمی در هر رژیم غذایی ایفا می کند.

تغذیه قبل از تمرین: تمرین

چند ساعت قبل از تمرین ناهار (یا صبحانه) میل کنید.یا تقریباً قبل از کلاس مقدار کمتری مصرف کنید (و اگر می خواهید وزن اضافه کنید، دو بار بخورید).

2-3 ساعت قبل از تمرین

یک وعده غذایی خاص بخورید و چیزی بدون کالری بنوشید (آب ساده بهتر است).

برای مردان، ناهار باید شامل غذاهای زیر باشد:

برای زنان، ترکیب کمی متفاوت است:

اینها دستورالعمل های کلی هستند که می توانند بر اساس وزن، اهداف، ژنتیک، مدت زمان و شدت تمرین شما اصلاح شوند.

یک ساعت قبل از تمرین

برخی از افراد ترجیح می دهند درست قبل از تمرین چیزی سبک بخورند. یک مشکل: هر چه زمان کمتری قبل از شروع باقی بماند، سریعتر به هضم غذا نیاز دارید. بنابراین بهتر است از چیزی از نوع مایع استفاده کنید.

نمونه دستور غذا:

• 1 پیمانه پودر پروتئین
• 1 فنجان سبزیجات (اسفناج برای اسموتی عالی است)
• 1 فنجان غذاهای کربوهیدراتی (مانند موز)
• 1 قاشق چایخوری غذاهای چرب (آجیل یا دانه کتان)
• آب یا شیر بادام شیرین نشده

یا یک گزینه خوشمزه تر:

• 1 پیمانه پودر پروتئین شکلات
• 1 فنجان اسفناج
• 1 عدد موز؛
• 1 قاشق چایخوری کره بادام زمینی
• شیر بادام شکلاتی (بدون شکر).

شاید قابل ذکر نباشد، اما قبل از ورزش فقط باید غذاهایی خورد که معده را تحریک نکنند. در غیر این صورت … خوب، می دانید که ممکن است متفاوت باشد.

مواد مغذی مورد نیاز در طول ورزش

فهرست اهداف تغذیه ای در حین ورزش: جلوگیری از از دست دادن مایعات، تامین مجدد سریع، افزایش فعالیت، حفظ عضلات و بهبود سریع.

پذیرش پروتئین ها آسیب بافت عضلانی را نجات می دهد، به بازسازی سریع کمک می کند و اثربخشی تمرین را در طولانی مدت بهبود می بخشد. اگر بیش از سه ساعت از آخرین وعده غذایی گذشته باشد، این امر به ویژه مهم است. برای حفظ عضلات به مقدار کمی، ۱۵ گرم در ساعت نیاز دارید. اما این توصیه فقط برای ورزشکاران سخت کوشی که به صورت روزانه و با برنامه های متنوع ورزش می کنند و یا برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش وزن هستند مرتبط است.

کربوهیدرات ها خوردن در حین تمرین منبع انرژی است که در اینجا و اکنون استفاده می شود. نتیجه فعالیت و میزان بهبودی بالا است. به علاوه، کربوهیدرات ها تولید هورمون های استرس (کورتیزول) را کاهش می دهند و تولید هورمون های شادی را افزایش می دهند. ولی! باز هم فقط برای حرفه ای ها. به چه تعداد کربوهیدرات نیاز دارید؟ بستگی به این دارد که چرا. حداکثر مقداری که بدن در حین ورزش می تواند پردازش کند 60 تا 70 گرم است. اما اگر کربوهیدرات ها را با پروتئین مخلوط کنید، 30 تا 45 گرم از اولی برای شما کافی خواهد بود.

چربی ها قبل و بعد از تمرین خوب است. اما در این فرآیند به دلیل مشکلات هضم باید آنها را رها کرد. چربی همراه با ورزش استرس زیادی به معده وارد می کند.

خوردن در حین ورزش: تمرین

اگر کمتر از دو ساعت روی خود کار می کنید، باید تمام توجه خود را به مصرف آب معطوف کنید، به خصوص اگر وعده های غذایی خود را قبل و بعد از تمرین به درستی تنظیم کرده باشید. برای فعالیت هایی که تا دو ساعت طول نمی کشد نیازی نیست.

استثناها:

• شما در گرما ورزش می کنید و زیاد عرق می کنید.
• در کمتر از هشت ساعت، تمرین دیگری در انتظار شماست.
• شما روی به دست آوردن توده کار می کنید.
• برای حفظ انرژی در انتهای تمرین چند جرعه می نوشید.

اگر بیش از دو ساعت در گرما تمرین می کنید، تنها به آب تکیه نکنید. در غیر این صورت، خطر کاهش شدید سطح سدیم را دارید که باعث وقفه در کار قلب می شود.

مواد مغذی مورد نیاز بعد از تمرین

لیست هدف:

• بهبود؛
• پر کردن ذخایر مایع؛
• سوخت گیری؛
• تشکیل عضلات؛
• بهبود استقامت در آینده

استفاده کنید سنجاب پس از ورزش منجر به رشد یا حداقل حفظ مقدار بافت عضلانی می شود. شما هنوز پروتئین های موجود در خون خود را از غذاهای قبل از تمرین دارید، بنابراین سرعت ورود یک وعده غذایی جدید خیلی مهم نیست. این ما را به این نتیجه می رساند که پروتئین های سریع هضم از پودرهای پروتئینی بهتر از وعده های غذایی معمولی نیستند. اما بدتر نیستچه چیزی را دوست دارید - خودتان انتخاب کنید. برای سرعت و راحتی، یک شیک پروتئینی تهیه کنید، یا اگر یک وعده غذایی "واقعی" می خواهید، یک ناهار با پروتئین بالا درست کنید. برای مردان، هنجار بین 46-60 گرم، برای زنان - 20-30 گرم است.

برخلاف تصور عموم، مصرف تصفیه شده اصلا ضروری نیست کربوهیدرات ها و در اسرع وقت آزادسازی انسولین و ریکاوری عضلات پس از تمرین را فراهم کند. در واقع، مخلوطی از کربوهیدرات‌های حداقل فرآوری‌شده (مثلاً غلات کامل) و میوه‌ها بهتر عمل می‌کند زیرا تحمل بهتری دارد، به حفظ سطح گلیکوژن برای حدود 24 ساعت کمک می‌کند و منجر به انرژی بیشتر در روز بعد می‌شود. ورزشکارانی که دو جلسه سخت را در طول هشت ساعت انجام می دهند البته استثنا هستند. برای بقیه، یک ناهار معمولی و میوه ارجحیت دارد.

چربی ها استفاده از آن پس از تمرین به شدت ممنوع است: آنها جذب مواد مغذی را کاهش می دهند. این حقیقتی است که در بیشتر موارد هیچ کس به آن نیاز ندارد. همانطور که قبلاً فهمیدیم، از آنجایی که میزان دریافت مواد مغذی مهم نیست.

تغذیه بعد از تمرین: تمرین

بدون نیاز به جست و خیز به یخچال، به سختی از باشگاه خارج می شوید. اما نباید غذا را هم فراموش کنید: باید ظرف دو ساعت پس از اتمام تمرینات به موقع باشید.

خوردن قبل از ورزش بر تغذیه بعد از تمرین تاثیر می گذارد. اگر فقط یک میان وعده قبل از تمرین خورده اید یا چندین ساعت بین ناهار و ورزش سپری شده است، پس منطقی است که برای تقویت عجله کنید و در عرض یک ساعت وقت داشته باشید که غذا بخورید. اگر با معده خالی ورزش کرده اید (مثلاً قبل از صبحانه ورزش کرده اید)، پس باید هر چه سریعتر چیزی بجوید.

اما اگر توصیه‌های تغذیه‌ای در این مقاله را رعایت کرده‌اید، می‌توانید یک یا دو ساعت بعد از ورزش صبر کنید تا بیشترین میزان مصرف مواد مغذی را داشته باشید.

بلافاصله بعد از تمرین

رویکرد مشابه وعده غذایی قبل از تمرین است: یک وعده غذایی متعادل.

رژیم غذایی تقریبی مردان:

• 2 فنجان غذاهای پروتئینی
• 2 فنجان سبزیجات
• 2 فنجان کربوهیدرات
• یک قاشق چای خوری چربی؛
• نوشیدنی غیر مغذی (آب).

رژیم غذایی تقریبی برای زنان دقیقاً یکسان است، فقط از نظر حجم کمتر.

گاهی بعد از تمرین، احساس گرسنگی ایجاد نمی شود. در این صورت به اسموتی ها برگردید.

نتیجه

هیچ دستور العمل یکسانی برای تغذیه قبل، بعد و حین تمرین وجود ندارد. این واضح است و بارها گفته شده است.

وعده های غذایی همیشه به شرایط فردی بستگی دارد. دونده ای که 70 کیلوگرم وزن دارد نمی تواند مانند یک بدنساز که وزنش از صد وزن گذشته است غذا بخورد. آنها نیازهای مختلف و انواع مختلفی از آموزش دارند. مدت زمان کلاس ها نیز شرایط و نیازهای دوره نقاهت را دیکته می کند. همین بدنساز با شروع آمادگی برای مسابقه، رژیم غذایی خود را تغییر خواهد داد.

برای من و شما، افرادی که در یک مسابقه ورزشی در افق شرکت نمی کنند، به اندازه کافی غذای باکیفیت و متنوع وجود خواهد داشت که در آن تمام مواد مغذی، سبزیجات و میوه ها، ویتامین ها و عناصر میکرو، آنتی اکسیدان ها به طور متناسب وجود دارد. چنین غذایی شما را پر از انرژی می کند، موادی را برای ساخت عضلات فراهم می کند، تحریک را تسکین می دهد و به طور چشمگیری بهبود را تسریع می کند. می توانید غذای معمولی خود را بخورید یا اسموتی بنوشید. بسته به احساسات و ترجیحات خود می توانید کمتر یا بیشتر غذا بخورید.

در مورد زمان، دو ساعت قبل از تمرین و به همان اندازه بعد از تمرین وقت داریم. و مقدار کل پروتئین، چربی و کربوهیدرات های مصرف شده در طول روز تأثیر بسیار بیشتری بر بدن، توده، درصد چربی و استقامت ما نسبت به رژیم نگهبان دارد.

از خوردن و ورزش لذت ببرید.