یک تمرین ساده برای کمک به دویدن صحیح

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

برای دوندگان مبتدی به نظر می رسد که هر چه گام بیشتر باشد، سرعت آن بیشتر می شود. در واقع جهش ها نه تنها باعث افزایش سرعت نمی شود، بلکه باعث آسیب دیدگی و مشکلات مفصلی می شود. عادت کردن به عرض صحیح گام دشوار است، اما ممکن است. جنی هادفیلد، مربی جهان دونده، یک تکنیک ساده برای کمک به شما به اشتراک می گذارد.

Cadence بسامد قدم های شما در حین دویدن است. به گفته مربی افسانه ای جک دنیلز، آهنگ ایده آل 90 لمس یک پا (180 لمس با هر دو) در دقیقه است، اما این تعداد بسته به طول پاهای شما می تواند تغییر کند.

اگر آهنگ شما بسیار کمتر از 90 است، در این صورت گام‌های بسیار گسترده‌ای برمی‌دارید و سعی می‌کنید تا جایی که ممکن است مسافت بیشتری را در یک حرکت طی کنید. این یک اشتباه استاندارد تازه کار است.

می توانید آن را با یک ورزش ساده که باید 1-2 بار در هفته در طول تمرینات دویدن انجام دهید، برطرف کنید.

برای گرم کردن بدن، جنی هادفیلد توصیه می‌کند ۲ تا ۳ دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس ۳ تا ۵ دقیقه با سرعت آسان بدوید. اکنون باید این تمرین را چهار بار انجام دهید:

در جای خود شروع به دویدن کنید، سعی کنید قدم های سریع و سبک بردارید. پا باید درست زیر ران زمین را لمس کند. نه روی پاشنه یا روی انگشتان پا، بلکه روی قسمت میانی پایتان فرود بیایید. 90 لمس در دقیقه برای یک پا یا 180 لمس برای هر دو را هدف بگیرید.
سپس سعی کنید سرعت خود را در حین دویدن در محل اندازه گیری کنید. این را از راه های گوناگون می توان انجام داد:
- بشمارید که پای راست شما در 30 ثانیه چند بار زمین را لمس می کند و این عدد را دو برابر کنید.
- از یک ساعت ورزشی یا یک برنامه ویژه استفاده کنید که بتواند آهنگ را بشمارد.
- آهنگی را با 180 BPM انتخاب کنید و با سرعت آن تنظیم کنید.
به محض اینکه موفق به رسیدن به 90 ضربات عزیز شدید، بدن خود را کمی به جلو متمایل کنید و آهنگ مورد نظر خود را حفظ کنید و به دویدن عادی بروید. سعی کنید 15 تا 20 ثانیه به این صورت بدوید و سپس 1 دقیقه پیاده روی کنید.
به جای پرتاب شدن به جلو، روی تند نگه داشتن قدم‌هایتان تمرکز کنید، پایتان روی زمین زیر رانتان فرود آید.

انجام این تمرین در حین گرم کردن به بدن کمک می کند تا با الگوی جدید دویدن با آهنگ بهینه سازگار شود. آموزش مدتی طول خواهد کشید، اما نتایج ارزش تلاش را دارد.