2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
برای دویدن سریع، میل به تنهایی کافی نیست، باید کمی روی قدرت انفجاری پاها کار کنید. پرش ها برای این کار عالی هستند که در طی آن باید جهت و سرعت را به شدت تغییر دهید. اینها گزینه های ارائه شده توسط مجله Runner's World هستند. و بله، فراموش نکنید که مربی های راحت بپوشید و قدم های خود را تماشا کنید.
مربی اندرو لانگ میدلتون از مینیاپولیس توصیه می کند که این 6 تمرین را دو بار در هفته پس از یک گرم کردن سبک پویا انجام دهید و هر بار ترتیب را تغییر دهید.
تمرین 1. پریدن روی یک پا
روی پای راست خود بایستید و بپرید و زانوی چپ خود را بالا بیاورید. از دستان خود برای حرکت به جلو استفاده کنید. به پریدن روی یک پا به مدت 20 ثانیه ادامه دهید و سعی کنید تا حد امکان زمان کمتری را روی زمین بگذرانید. سپس به پای دیگر بروید.
پیشرفته: سه پرش کوتاه روی پای راست خود انجام دهید، روی پای چهارم، سعی کنید زانوی چپ خود را تا حد امکان به سینه نزدیک کنید. به آرامی فرود بیایید و سری بعدی پرش ها را روی پای راست خود انجام دهید. روی پای چپ هم تکرار کنید.
تمرین 2. پرش از پهلو
کمی بنشینید و سپس به سرعت به سمت چپ روی پای چپ خود بپرید (پای راست خود را معلق نگه دارید). به محض تماس پای چپ با زمین، بلافاصله به آرامی به سمت راست به پای راست بپرید. به مدت 20 ثانیه از این طرف به آن طرف بپرید.
اگر این تمرین برای شما خیلی آسان به نظر می رسد، وزنه اضافه کنید یا سعی کنید کف زمین را با دستان خود لمس کنید.
تمرین 3. پریدن با چرخش 180 درجه
کمی اسکوات بزنید و سپس با استفاده از قدرت عضلات مرکزی بدن خود بپرید تا قبل از فرود، بدن خود را 180 درجه بچرخانید. سپس در جهت مخالف بپرید و دوباره 180 درجه بچرخانید. تمرین را به مدت 20 ثانیه انجام دهید.
تمرین 4. پرش با جعبه
روی یک جعبه یا سکوی کوچک بایستید. به پایین بپرید و بلافاصله کمی بالا و جلو بپرید. سپس به سطح بالاتر برگردید. تمرین را به مدت 20 ثانیه انجام دهید.
خیلی ساده؟ یک کادر بالاتر را انتخاب کنید.
تمرین 5. کوهنورد
موقعیت شروع یک تخته استاندارد است: بدن متشنج است، معده به داخل کشیده می شود، کف دست ها روی زمین قرار می گیرند. به طور متناوب زانوهای خود را به مدت 20 ثانیه به سمت شانه های خود بکشید.
تمرین 6. بیرون پریدن
صاف بایستید و تا آنجا که ممکن است بپرید. به محض اینکه پاهایتان به زمین برخورد کرد، دوباره تا آنجا که ممکن است بپرید. تمرین را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. سعی کنید تا حد امکان نرم فرود بیایید.
توصیه شده:
6 تمرین تنفسی که به شما کمک می کند سریع آرام شوید
لایف هکر در مورد تمرین‌های ساده تنفسی صحبت می‌کند که تعادل ذهنی را بازیابی می‌کند، آرامش می‌یابد و به شما کمک می‌کند سریع‌تر بخوابید
یک تمرین ساده برای کمک به دویدن صحیح
برای دوندگان مبتدی به نظر می رسد که هر چه گام بیشتر باشد، سرعت آن بیشتر می شود. در واقع جهش ها نه تنها باعث افزایش سرعت نمی شود، بلکه باعث آسیب دیدگی و مشکلات مفصلی می شود. عادت کردن به عرض صحیح گام دشوار است، اما ممکن است. جنی هادفیلد، مربی جهان دونده، یک تکنیک ساده برای کمک به شما به اشتراک می گذارد.
تمرین روزانه برای کمک به شما برای تمرین یک تکه پیتزا یا بستنی
ما به شما می گوییم و به شما نشان می دهیم که اگر توسط چیزی ممنوع و خوشمزه وسوسه شدید، چگونه کالری بسوزانید و خود را با احساس گناه عذاب ندهید
5 دایره جهنم: تمرین خانگی شدید، انفجاری و بسیار جالب
دویدن در محل، پلانک، اسکات بادی، پرش با خرگوش … مجموعه جدید تمرینات ایا زورینا باعث سوختگی باسن و شانه های شما می شود
5 دایره جهنم: تمرین کالری می سوزاند و قدرت انفجاری را پمپاژ می کند
این تمرین شامل تمریناتی است که قدرت شما را تقویت می کند. شما زمان زیادی را صرف آن نخواهید کرد، اما بیشتر از ورزشگاه خسته خواهید شد