6 تمرین تنفسی که به شما کمک می کند سریع آرام شوید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این تکنیک‌های ساده تعادل روانی را باز می‌گردانند، آرامش می‌یابند و به شما کمک می‌کنند سریع‌تر بخوابید.

1. تنفس برابر (ساماوریتی)

در یک موقعیت راحت بنشینید و پشت خود را صاف کنید. دم را شروع کنید، بی صدا تا چهار بشمارید، سپس مکث کوتاهی کنید. سپس بازدم کنید، همچنین تا چهار بشمارید. همیشه از طریق بینی نفس بکشید. اگر می خواهید تمرین خود را پیچیده کنید، سعی کنید تا شش یا هشت بشمارید. مطمئن شوید که طول هر سه مولفه (دم، مکث، بازدم) یکسان باشد.

چه زمانی انجام شود

هر جا، هر زمان. این تکنیک باعث آرامش سیستم عصبی و کاهش استرس می شود. سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب آن را تمرین کنید. به خصوص اگر شما از جمله کسانی هستید که خلاص شدن از شر فکر کار و مشکلات در عصر برایتان سخت است. تمرین جایگزین شمارش گوسفندان می شود و شما را برای خواب آماده می کند.

2. تنفس شکم

در یک موقعیت راحت بنشینید یا روی زمین دراز بکشید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید و از طریق بینی نفس عمیق بکشید. مطمئن شوید که شانه ها شل هستند، قفسه سینه منبسط نمی شود و دیافراگم کار می کند - سپتوم عضلانی که حفره قفسه سینه را از حفره شکم جدا می کند. هنگام دم، منقبض می شود و می افتد که باعث بیرون زدگی معده به سمت جلو می شود و هنگام بازدم بالا می رود و هوا را از ریه ها خارج می کند.

در حین دم، شکم خود را باد کنید و در حین بازدم، آن را به سمت ستون فقرات بکشید. سعی کنید 6-10 نفس آهسته در دقیقه بکشید. با این تنفس، بدن بهتر از اکسیژن اشباع می شود.

چه زمانی انجام شود

قبل از امتحان، مصاحبه و در هر موقعیت استرس زا که نیاز به آرام شدن سریع دارید. اگر می خواهید اثر طولانی مدت آن را احساس کنید، هر روز به مدت 10 دقیقه این تنفس را تمرین کنید. به عنوان مثال، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب یا در شب قبل از خواب. این امر بر سیستم قلبی عروقی و گوارشی و سلامت روان کلی تأثیر مثبت خواهد داشت.

3. تنفس متناوب از طریق سوراخ های بینی

در یک موقعیت راحت بنشینید و پشت خود را صاف کنید. با انگشت شست دست راست، سوراخ راست بینی خود را نیشگون بگیرید و از سمت چپ عمیقاً نفس بکشید. در اوج دم، سوراخ چپ بینی را با انگشت حلقه خود ببندید و از سمت راست بازدم کنید. سعی کنید ریه های خود را تا حد امکان پر و خالی کنید.

پنج مورد از این چرخه ها را انجام دهید، سپس سوراخ بینی خود را عوض کنید. یعنی از سمت راست دم و از سمت چپ بازدم کنید. سپس پنج نفس از هر دو سوراخ بینی به داخل و خارج کنید. وقت بگذارید و زور نزنید، آرام نفس بکشید.

چه زمانی انجام شود

وقتی نیاز به تمرکز سریع دارید، شاد باشید و دوباره شارژ کنید. یوگی ها همچنین معتقدند که این تمرین باعث ایجاد حالت هماهنگی در فرد می شود.

4. جمجمه درخشان (کاپالاباتی)

دم و سپس بازدم شدید را از طریق بینی انجام دهید و قسمت پایین شکم را درگیر کنید - عضلاتی که دیواره جلویی را از دنده های پایینی تا لگن تشکیل می دهند. آنها باید منقبض شوند و معده باید به سمت داخل ستون فقرات حرکت کند - به همین دلیل بازدم رخ می دهد. سعی کنید هوا را در یک جریان بازدم کنید. در این حالت، دیافراگم باید هم در حین دم و هم در بازدم شل شود.

10 مورد از این تنفس را با سرعتی راحت به داخل و خارج کنید. اگر در این فرآیند احساس سرگیجه می کنید، پس تلاش زیادی می کنید. استراحت کنید و استراحت کنید.

لطفا توجه داشته باشید که این روش دارای موارد منع مصرف است: قاعدگی فعال، بارداری، فشار خون بالا، مشکلات قلبی.

چه زمانی انجام شود

این تکنیک برای بیدار شدن و پاکسازی ذهن عالی است. استفاده از آن در صبح یا قبل از تمرین خوب است. علاوه بر این، خود تمرین می تواند آموزش باشد. از آنجایی که به طور فعال قسمت شکمی شکم را درگیر می کند، شکم را تقویت خواهید کرد.

5. تنفس 4-7-8

در حالت نشسته یا درازکش راحت قرار بگیرید، در صورت تمایل چشمان خود را ببندید. نوک زبان خود را روی کام فشار دهید، دهان خود را کمی باز کنید و کاملاً بازدم کنید.دهان خود را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید تا چهار بشمارید. سپس در حالی که نفس خود را حبس کرده اید تا هفت بشمارید. سپس با یک سوت برای شمارش هشت به آرامی نفس خود را بیرون دهید. تنفس را 4-7-8 چندین بار تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید.

چه زمانی انجام شود

این تکنیک جایگزین خوبی برای تنفس مساوی است. آن را قبل از خواب تمرین کنید تا به شما کمک کند آرام شوید و سریعتر بخوابید. به گفته نویسنده این تکنیک، اندرو ویل (اندرو ویل)، این تکنیک به شما این امکان را می دهد که با بدن خود ارتباط برقرار کنید، و همچنین حواس خود را از افکار روزمره که مانع از خواب رفتن شما می شوند منحرف کنید.

6. تنفس متمرکز

در یک مکان راحت و آرام در یک موقعیت درازکش راحت قرار بگیرید. یک نفس عمیق و آهسته از طریق بینی خود بکشید و روی احساسات موجود در این فرآیند تمرکز کنید. بالا آمدن شکم و قفسه سینه را احساس کنید. تصور کنید هوایی که تنفس می کنید مملو از صلح و آرامش است. احساس کنید که با او به سراغ شما می آیند.

به آرامی بازدم کنید. تصور کنید که استرس و تنش همراه با هوا شما را ترک می کند. در بازدم بعدی، یک کلمه برای تمرکز روی آن اضافه کنید - به عنوان مثال، "استراحت". 10-20 دقیقه با این ریتم نفس کشیدن را ادامه دهید.

چه زمانی انجام شود

در موقعیت های استرس زا، و همچنین در شب، برای از بین بردن تنش و تنظیم برای استراحت.

امتیاز: تنفس همراه با آرامش پیشرونده

روی یک صندلی راحت بنشینید یا دراز بکشید، چشمان خود را ببندید و آرام و عمیق نفس بکشید. به نوبه خود شروع به فشار دادن و شل کردن گروه های ماهیچه ای مختلف کنید: دست ها و ساعد، شانه ها، صورت، گردن، سینه و دیافراگم، پشت و شکم، باسن، پاها، پاها. هر منطقه را به مدت 5-10 ثانیه سفت کنید، استراحت کنید - 15-20 ثانیه.

این تکنیک به شما کمک می کند تا تفاوت بین این دو حالت را احساس کنید و با تمرین مناسب عضلات مورد نظر را که در آن احساس گرفتگی می کنید شل کنید.

چه زمانی انجام شود

قبل از خواب یا زمانی که فقط می خواهید استراحت کنید. این تکنیک همچنین برای خلاص شدن از شر اضطراب مفید است.