10 غذایی که منیزیم شما را تامین می کند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

مراقب مکمل های غذایی باشید.

چرا به منیزیم نیاز دارید؟

این یکی از مواد معدنی ضروری منیزیم و سلامت / تغذیه / WebMD شما است که بدن شما نمی تواند بدون آن زندگی کند. به معنای واقعی کلمه.

منیزیم یک شرکت کننده کلیدی در بیش از 300 واکنش شیمیایی است که از طریق آنها متابولیسم اتفاق می افتد. تحرک و عملکرد مناسب عضلات را فراهم می کند. به لطف او، سیستم عصبی به درستی سیگنال ها را از مغز به اندام ها و بافت های مختلف و بالعکس منتقل می کند. اما در داخل مغز نیز.

منیزیم به حفظ ضربان قلب ثابت و سطح قند خون متعادل کمک می کند. همچنین، این ماده معدنی مستقیماً در سنتز پروتئین ها و DNA نقش دارد، یعنی به بدن برای بازیابی، حفظ سلامت و جوانی کمک می کند.

منیزیم از کجا می آید و چقدر مورد نیاز است

با وجود چنین اهمیت بالایی، بدن ما نمی داند چگونه منیزیم را به تنهایی تولید کند - ما آن را از غذا دریافت می کنیم. زنان 19 ساله و بالاتر برای سالم ماندن به منیزیم نیاز دارند. برگه اطلاعات برای متخصصان بهداشت / دفتر مکمل های غذایی / موسسه ملی بهداشت ایالات متحده 310 میلی گرم منیزیم در روز (برای زنان باردار - تا 350 میلی گرم)، مردان زیر 30 سال - 400 میلی گرم، بالای 30 سال - 420 میلی گرم.

جایگزین، دریافت منیزیم از مولتی ویتامین ها و مکمل ها است. با این حال، در این مورد، خطر افراط در آن وجود دارد. منیزیم بیش از حد خود را به صورت تهوع، گرفتگی معده، اسهال، و در برخی موارد، منیزیم و سلامتی شما نشان می دهد / تغذیه / WebMD می تواند منجر به آریتمی قلبی و حتی ایست قلبی شود.

بنابراین، هرگز از مکمل های منیزیم استفاده نکنید اگر:

• مشکلات قلبی؛
• نارسایی کلیه؛
• انسداد روده؛
• میاستنی گراویس.

خوردن غذای معمولی راه بسیار مطمئن تری برای دریافت منیزیم مصرفی روزانه شماست. حتی اگر غذاهای حاوی این ماده معدنی بیش از حد بخورید، کلیه ها مقدار اضافی آن را از طریق ادرار دفع می کنند. و جز منفعت چیزی نخواهید داشت.

چه غذاهایی حاوی بیشترین منیزیم هستند

1. شکلات تلخ

یک نوار 100 گرمی حاوی آب نبات، شکلات، 70 تا 85 درصد مواد جامد کاکائوی تیره / اطلاعات تغذیه تا 200 میلی گرم منیزیم است - یعنی حداقل نصف مقدار توصیه شده روزانه.

شکلات همچنین سرشار از آهن، مس، منگنز و آنتی اکسیدان است - موادی که از سلول های بدن در برابر اثرات مخرب رادیکال های آزاد محافظت می کنند. برای اینکه بیشترین بهره را از شکلات خود ببرید، محصولی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.

2. آووکادو

آووکادو، خام، همه گونه های تجاری / NutritionData منیزیم 58 میلی گرم در هر میوه متوسط (یا حدود 30 میلی گرم در هر 100 گرم) نتیجه بسیار خوبی است. علاوه بر این، آووکادو سرشار از پتاسیم، ویتامین های گروه B، ویتامین K و چربی های تک غیراشباع است که برای سیستم قلبی عروقی بسیار مفید است.

یک موضوع جداگانه فیبر است. آووکادو به معنای واقعی کلمه مملو از آن است: 13 گرم از 17 گرم کربوهیدرات در هر میوه متوسط، کربوهیدرات های سالم هستند. فیبر هضم را بهبود می بخشد، به کاهش سطح قند خون کمک می کند و باعث می شود بعد از غذا احساس سیری کنید. همه اینها آووکادو را نه تنها سالم، بلکه یک محصول رژیمی است که به کنترل وزن کمک می کند.

3. آجیل

منیزیم تقریباً در همه انواع آجیل یافت می شود، اما بادام، بادام هندی و آجیل برزیلی به ویژه سرشار از آن هستند. به عنوان مثال، 100 گرم بادام هندی تقریباً 300 میلی گرم آجیل، بادام هندی، مواد معدنی خام / NutritionData را برای بدن شما فراهم می کند.

همچنین، بیشتر آجیل ها منبع خوبی از پروتئین، فیبر سالم و چربی های تک غیراشباع هستند.

4. حبوبات

عدس، لوبیا، نخود، نخود، لوبیا سویا - هر یک از این محصولات را انتخاب کنید: همه آنها حاوی حداقل 30 میلی گرم منیزیم در هر 100 گرم هستند. قهرمان لوبیا سیاه است که 100 گرم آن حاوی 70 میلی گرم لوبیا، سیاه، دانه های بالغ است. پخته، آب پز، بدون نمک / NutritionData معدنی حیاتی.

5. توفو

توفو سویا یک جایگزین عالی برای گوشت است زیرا حاوی مقدار زیادی پروتئین است. اما حاوی مقدار زیادی منیزیم - 53 میلی گرم توفو، سفت فوق العاده، تهیه شده با nigari / NutritionData در هر وعده 100 گرمی است. همچنین کشک معروف لوبیا منبع سخاوتمندانه ای از کلسیم، آهن، منگنز و سلنیوم است.

6. کینوا

غلات محبوب بیش از هر غلات دیگری حاوی پروتئین هستند.کینوا همچنین حاوی مقدار زیادی آهن، اسید فولیک (ویتامین B9)، مس، منگنز … و البته منیزیم است. کینوا، بدون چربی اضافه / FoodData Central / U. S. وزارت کشاورزی: 64 میلی گرم در هر 100 گرم فرنی پخته شده.

7. ماهی چرب

ماهی قزل آلا، هالیبوت، ماهی خال مخالی اقیانوس اطلس، پولاک به ویژه سرشار از منیزیم هستند. به عنوان مثال، در یک تکه کوچک 100 گرمی فیله گرده از یک ماده معدنی مهم، حدود 30 میلی گرم ماهی، ماهی آزاد، اقیانوس اطلس، پرورشی، پخته شده، حرارت خشک / NutritionData.

همین لقمه 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا، همراه با دوزهای مناسب از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین های گروه B و اسیدهای چرب ضروری امگا 3 را برای شما فراهم می کند.

8. اسفناج

88 میلی گرم اسفناج، پخته، آب پز، آبکش شده، بدون نمک / NutritionData منیزیم به ازای هر 100 گرم اسفناج خام یا پخته (مثلاً به عنوان پرکننده پای). مقدار کمی کوچکتر، اما همچنین قابل توجه از این ماده معدنی در سایر سبزیجات برگدار - کلم، سبزی شلغم و خردل یافت می شود.

9. غلات کامل، سبوس، نان غلات کامل

گندم، جو، جو و گندم سیاه غلات شبه نیز سرشار از منیزیم هستند. به عنوان مثال، گندم سیاه حاوی بیش از 230 میلی گرم گندم سیاه / NutritionData در هر 100 گرم است و در آرد غلات کامل - حدود 140 میلی گرم آرد گندم، دانه کامل / NutritionData برای همان وزن.

10. موز

یک موز بزرگ با وزن کمی بیش از 200 گرم، تقریباً 60 میلی گرم موز، منیزیم خام / NutritionData برای بدن شما فراهم می کند. این باعث می شود که موز میوه قهرمان این ماده معدنی باشد.