چگونه درست غذا خوردن را شروع کنیم و آن را ترک نکنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

غذای سالم فقط اسفناج و کرفس نیست. ما نحوه داشتن یک رژیم غذایی سالم را توضیح می دهیم و دستور العمل های ساده و خوشمزه را به اشتراک می گذاریم.

تغذیه مناسب چیست؟

تغذیه سالم - متعادل و منظم.

سعی کنید هر روز در یک ساعت معین غذا بخورید و بین وعده های غذایی استراحت طولانی نکنید: روزه داری کوتاه مدت باعث افزایش سطح کلسترول بد در بدن می شود و به همین دلیل خطر ابتلا به بیماری های قلبی نیز وجود دارد. دانشمندان در مورد اینکه چند بار در روز باید غذا بخورید اتفاق نظر ندارند: مزایا و معایب وجود دارد افزایش دفعات وعده‌های غذایی باعث کاهش وزن بیشتر در افرادی نمی‌شود که یک رژیم غذایی 8 هفته‌ای با انرژی محدود و سه وعده غذایی برای آنها تجویز شده است. روز، و غذای کسری بیشتر. بنابراین آزمایش کنید و رژیمی را انتخاب کنید که راحت‌تر به آن پایبند باشید.

برای اینکه تغذیه متعادل باشد، باید متنوع باشد، از جمله پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها (FFA)، ویتامین ها و مواد معدنی.

اگر نخواهید عادات خود را به شدت تغییر دهید چه؟

و به شدت لازم نیست. این کار را به تدریج انجام دهید: ابتدا به خوردن منظم عادت کنید، سپس به تدریج به سراغ غذاهای سالم بروید. برای سهولت در این کار، ورزش کنید. این مطالعه تأثیرات رفتاری مداخلات رژیم غذایی همراه با فعالیت بدنی را نشان داد: کارآزمایی CALM نشان داد افرادی که شروع به خوردن غذای سالم کردند و همزمان فعالیت بدنی را در برنامه روزانه گنجانده بودند، حفظ چنین روتینی را آسان‌تر از افرادی که شروع کردند. با چیزی بعد یکی

در اینجا نحوه تغییر تدریجی غذاهای آشنا به غذاهای سالم آمده است:

• سبزیجات آب پز یا پخته را به عنوان غذای جانبی مصرف کنید و سیب زمینی را کم کنید.
• به جای شکلات یا سایر شیرینی ها برای میان وعده میوه، آجیل بدون نمک یا ماست همراه داشته باشید.
• به جای خامه به قهوه خود شیر کم چرب اضافه کنید.
• برای سالاد به جای سس مایونز از سس ماست استفاده کنید.
• به جای نان های معمولی، نان، پاستا و غلات سبوس دار بخرید.

اگر صبحانه را فراموش کنم، چه کار کنم؟

یک صبحانه خوشمزه دلیل خوبی برای زودتر بیدار شدن است. اگر بلغور جو دوسر الهام بخش شما نیست، اسموتی میوه، ماست با گرانولا، میوه ها و غلات، یا نان تست پنیر خامه ای درست کنید. دستور العمل های ساده را انتخاب کنید و آنها را جایگزین کنید - به طوری که کافی است یک بار در هفته مواد غذایی لازم را خریداری کنید و فقط 15-20 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید.

ما به همراه ما چندین دستور العمل را انتخاب کرده ایم که به شکل گیری یک عادت کمک می کند.

نوعی نوشیدنی شیرین و کالری دار

عناصر

• 1 لیوان آب پرتقال
• 0.5 فنجان ماست طبیعی Danone. برای کسانی که محصولات لبنی نمی خورند، Danone ماست گیاهی Alpro را عرضه می کند.
• 1/3 انبه؛
• هویج رنده شده 1 عدد.

آماده سازی

همه مواد را به مخلوط کن بفرستید و مخلوط کنید.

نان تست با ماست و پرتقال قرمز

عناصر

• 3 قاشق غذاخوری ماست کم چرب دانون
• 1 قاشق چایخوری عسل (می توان آن را با مربا جایگزین کرد)؛
• 0.5 قاشق چایخوری عصاره وانیل؛
• 1 تکه نان سبوس دار
• 0.5 پرتقال، برش داده شده؛
• 1 قاشق غذاخوری بادام

آماده سازی

ماست، عسل و عصاره وانیل را با قاشق مخلوط کنید، مخلوط را روی یک تکه نان بمالید، پرتقال را روی آن قرار دهید و بادام بپاشید.

ساندویچ با پنیر کوتیج و آووکادو

عناصر

• 2 قاشق غذاخوری پنیر بدون چربی پروستوکواشینو؛
• 1 قاشق چایخوری شیر Prostokvashino، 1٪؛
• فلفل سیاه و سبزی آسیاب شده - به مزه؛
• آووکادو 0.5؛
• 1 قاشق چایخوری آب لیمو
• 1 عدد نان سبوس دار
• دانه های آفتابگردان.

آماده سازی

پنیر دلمه را با یک قاشق با شیر مخلوط کنید، فلفل و سبزی را اضافه کنید. پالپ آووکادو را ریز خرد کنید، با جرم از قبل به دست آمده و آب لیمو مخلوط کنید، روی یک نان پهن کنید، با دانه ها تزئین کنید.

صبحانه فرانسوی

عناصر

• 0.5 فنجان شیر Prostokvashino؛
• 0.5 موز؛
• 3 برش نان سبوس دار.

آماده سازی

شیر و موز را در مخلوط کن بریزید.برش های نان را در مایع خیس کنید و در فر بپزید.

من مدام سر کار هستم و اصلا وقت غذا خوردن ندارم. با این چگونه روبرو میشوید؟

ناهار را به لیست کارهای روزانه خود اضافه کنید. برنامه ریزی برای استراحت ناهار از قبل می تواند یادآوری آن را آسان تر کند.

در مواقع اضطراری، میان وعده های سالم همراه خود ببرید: ماست، سبزیجات یا میوه، یک تخم مرغ آب پز، گرانولا یا صبحانه فوق العاده دانون با غلات و دانه ها. جایگزین کردن یک وعده غذایی کامل در هر روز با یک میان وعده ارزشش را ندارد، اما اگر گرسنه هستید و هنوز با ناهار یا شام فاصله زیادی دارید، می‌تواند به شما کمک کند.

عصر یک غذای سالم برای شام می‌خورم، اما صبح همچنان سنگینی را احساس می‌کنم. چرا این اتفاق می افتد؟

اگر خیلی سنگین و دیر غذا بخورید ممکن است سنگینی ایجاد شود.

2 تا 3 ساعت قبل از خواب غذا بخورید و از مصرف کربوهیدرات های ساده و غذاهای حاوی قند پرهیز کنید و از غذاهای سرخ شده پرهیز کنید. بهتر است کربوهیدرات ها و غلات پیچیده را انتخاب کنید که باعث افزایش تولید سروتونین می شود - هورمونی که کمبود آن منجر به افسردگی و بی خوابی می شود. به عنوان مثال، ماهی آب پز با سبزیجات، گوشت بدون چربی و غلات کامل را ترجیح دهید. اگر می خواهید یک میان وعده درست قبل از خواب بخورید، بهتر است یک فنجان چای بابونه، یک لیوان کفیر یا ماست بنوشید.

در اینجا برخی از دستور العمل های شام دیرهنگام از.

فرنی چند دانه

عناصر

• 2 قاشق غذاخوری جو؛
• 2 قاشق غذاخوری جو؛
• بلغور 2 قاشق غذاخوری؛
• 1 لیوان شیر کم چرب (شیر Prostokvashino، 1.5٪ مناسب است)؛
• 1 عدد دارچین
• 2 قاشق غذاخوری کشمش؛
• آجیل و انواع توت ها برای طعم دادن.

آماده سازی

جو، جو، بلغور و شیر را در ظرفی بریزید و به مدت 2 دقیقه در مایکروویو قرار دهید. دارچین و کشمش را اضافه کنید، یک دقیقه دیگر حرارت دهید، سپس آجیل و انواع توت ها را به مزه اضافه کنید.

املت سبک با فلفل و سبزی

عناصر

• 3 عدد تخم مرغ؛
• 1 لیوان شیر Prostokvashino، 2.5٪؛
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن؛
• 1 فلفل دلمه ای؛
• گیاهان به طعم؛
• 10 گرم کره "Prostokvashino"، 72.5٪؛
• گیاهان تازه برای تزئین

آماده سازی

تخم مرغ و شیر را مخلوط کنید، نمک بپاشید، هم بزنید. فلفل و سبزی را اضافه کنید. رزماری و ریحان گزینه های خوبی هستند. قالب را چرب کرده و مخلوط را داخل آن بریزید. به مدت 30 دقیقه در دمای 180 درجه سانتیگراد بپزید. با گیاهان تازه تزئین کنید.

کاسه کشک با هلو

عناصر

• 300 گرم پنیر بدون چربی "Prostokvashino"، 0٪؛
• 2 عدد تخم مرغ؛
• شکر وانیلی 8 گرم؛
• 3 قاشق غذاخوری خامه ترش Prostokvashino، 15٪؛
• 3 قاشق غذاخوری آرد؛
• روغن نباتی - برای روانکاری قالب؛
• نصف هلو

آماده سازی

در یک کاسه، پنیر کوتیج را با زرده و شکر وانیل ترکیب کنید. سپس خامه ترش و آرد را اضافه کرده و مخلوط کنید. سفیده ها را جداگانه بزنید و به مخلوط اضافه کنید. فرم را با روغن نباتی چرب کنید، جرم را به طور مساوی تقسیم کنید و آن را با برش های هلو تزئین کنید. به مدت 40 دقیقه در فر از قبل گرم شده با دمای 160 درجه سانتیگراد بپزید.

پنیر کوتیج با میوه

عناصر

• 100 گرم پنیر نرم "Prostokvashino"، 0٪؛
• 3 قاشق غذاخوری عسل یا مربا؛
• یک مشت آجیل و میوه؛
• آلو - برای تزئین.

آماده سازی

همه مواد را با هم ترکیب کرده و با قطعات آلو تزئین کنید.

اگر درست غذا بخورم وزنم کم خواهد شد؟

به احتمال زیاد، بدون انجام ورزش، نمی توانید وزن کم کنید - نه تنها باید یک رژیم غذایی ایجاد کنید، بلکه یک برنامه تمرینی نیز انتخاب کنید.

اگر در ورزش فعال هستید، برای جبران انرژی، کربوهیدرات های پیچیده تری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مانند نان ها و میوه ها. برای رشد عضلات به پروتئین نیاز دارید. شما می توانید آن را هم قبل و هم بعد از تمرین میل کنید، بنابراین همیشه یک ماست غلیظ یا نوشیدنی سویا در دسترس داشته باشید.

۲ تا ۳ ساعت قبل از کلاس غذا بخورید تا احساس سنگینی نکنید. اگر زودتر از 40 تا 50 دقیقه یک میان وعده می خورید، غذای قبل از تمرین را انتخاب کنید: غذاهایی که قبل از تمرین باید بخوریم که حاوی کربوهیدرات بیشتر و پروتئین کمتری هستند.

مجبور شدم رژیم رو بشکنم در این صورت چه باید کرد؟

نکته اصلی این است که همه چیز را رها نکنید. اگر یک بار در شب سیب زمینی سرخ شده خورده اید یا فراموش کرده اید که شام بخورید، اشکالی ندارد.فقط از وعده غذایی بعدی به قوانین خود پایبند باشید. برای شب به خودتان اجازه دهید - صبحانه یک صبحانه سبک و سالم تهیه کنید. و اگر به مهمانی دعوت شده اید که در آن غذاهای ناسالم زیاد است، سعی کنید به جای چیپس، آجیل، پنیر و میوه بخورید و آب بیشتری بنوشید.