چقدر آسان است که درست غذا خوردن را شروع کنید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تغییر عادات غذایی راحت تر از چیزی است که به نظر می رسد. آن را بررسی کنید.

1. به جای نان نان سبوس دار بخرید

در کیوسک های نان و دپارتمان های سوپرمارکت، چنین محصولاتی در نزدیکی هستند و از نظر قیمت تفاوت زیادی ندارند. اما از نظر خصوصیات تغذیه ای متفاوت هستند.

آرد گندم که از آن نان ها و رول های استاندارد تهیه می شود، در فرآیند فرآوری غلات سبوس دار تا 90 درصد ویتامین ها و تقریباً تمام فیبر موجود در ماده اولیه اولیه را از دست می دهد. اما نان غلات کامل، برعکس، این ترکیبات مفید را حفظ می کند.

Elaine Magee M. D.، نویسنده کتاب هایی در مورد تغذیه سالم برای WebMD

گام های ساده برای یک رژیم غذایی سالم 11 گام ساده برای یک رژیم غذایی سالم

به علاوه، نان غلات کامل طعم بهتری نسبت به یک نان دارد. آن را بررسی کنید.

2. یک بطری آب خوب تهیه کنید

چیزی که حمل آن لذت بخش خواهد بود: جمع و جور، شیک، راحت. و طبیعتاً آن را با آب آشامیدنی پر کنید. حداقل به سه دلیل این گام بزرگی به سوی تغذیه سالم خواهد بود:

1. پرخوری را متوقف خواهید کرد. ما اغلب غذا می خوریم فقط به این دلیل که تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیریم. بدن تشنه است، اما فقط کراکر یا مثلا چیپس در دست است - و ما به طور خودکار آنها را به دهان می کشیم. سعی کنید هر زمان که نیاز به خوردن چیزی را احساس کردید، چند جرعه از بطری بنوشید و به احساسات خود گوش دهید. بسیار محتمل است که ظرف چند دقیقه آن چیزی که به نظر گرسنگی به نظر می رسید از بین برود و بتوانید بدون میان وعده معمولی پرکالری مقاومت کنید.
2. ترک نوشیدنی های پرکالری برای شما آسان تر خواهد بود. نوشابه و آبمیوه های بسته بندی شده برای شما مضر هستند. همانطور که تحقیقات نشان می دهد قند و نوشیدنی های مصنوعی شیرین شده با چاقی مرتبط هستند: یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز، مصرف مکرر نوشیدنی های شیرین شده با قند می تواند منجر به ایجاد چاقی و بیماری های مرتبط با آن شود: دیابت، نقرس و اختلالات قلبی عروقی. اما ما وقتی تشنه هستیم این محصولات را می خریم. اگر همیشه یک بطری آب در دست دارید، نیازی به نوشیدنی های شیرین نخواهید داشت.
3. شما به سادگی از خود در برابر کم آبی محافظت می کنید. قطعا راه حل سالمی است.

3. خردل را جایگزین سس مایونز کنید

افزودن سس مایونز به ساندویچ ها و سالادها یک عادت قابل درک است (طعم و سیری جالبی به غذا می دهد)، اما مضر است: سس حاوی کالری و چربی بیش از حد است. اگر طعمی خوش طعم می خواهید، نان ساندویچی خود را با برس خردل بمالید.

Elaine Magee برای WebMD Edition

هر ساندویچ تهیه شده با یک قاشق چای خوری خردل به جای یک قاشق غذاخوری سس مایونز، 100 کالری اضافی و 11 گرم چربی، از جمله 1.5 گرم چربی اشباع شده را ذخیره می کند. 11 گام ساده برای یک رژیم غذایی سالم.

در سالاد، سس مایونز را می توان با سس های سبک تر، اما نه کمتر خوشمزه جایگزین کرد. به عنوان مثال، خامه ترش با خردل.

4. دانه کتان را به سالاد و ماست اضافه کنید

دانه های کتان حاوی مقدار زیادی مواد مغذی هستند - از فیبر گرفته تا ویتامین ها، عناصر کمیاب و اسیدهای چرب ضروری. 11 مرحله ساده برای یک رژیم غذایی سالم برای 2 قاشق غذاخوری از این محصول به صورت آسیاب شده کافی است تا 4 گرم فیبر اضافی، 2.4 گرم اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی و برخی فیتواستروژن های مفید (لیگنان ها) دریافت کنید.

فقط دانه های کتان را آسیاب نکنید و به گرد و غبار تبدیل نشوند: در حالی که به اندازه کافی بزرگ هستند، طعم آجیلی ملایمی به ظرف می دهند و به خوبی ترد می شوند. حتی ماست یونانی شیرین نشده نیز با این افزودنی مورد علاقه خواهد بود.

5. میان وعده های سالم تهیه کنید

وقتی گرسنه هستید، احتمالاً اولین چیزی که به دستتان می رسد را می خورید و نیازی به پختن ندارد.بیشتر اوقات، اینها کوکی ها، تکه های شکلات، یک تکه پیتزا یا سوسیس هستند - به طور کلی، غذاهای ناسالم با محتوای کالری بالا و ارزش غذایی کم.

برای خارج شدن از این چرخه غذایی معیوب، میان وعده های مناسب تهیه کنید. آجیل، یک مشت کشمش یا سایر میوه های خشک، یک سیب ورقه شده، هویج بچه، تکه های پنیر، تخم مرغ آب پز، ماست طبیعی - اینها گزینه هایی هستند که به شما کمک می کنند تا ناهار یا شام با فوایدی برای بدن مقاومت کنید.

6. هنگام خرید محصولات از تکنیک "حلقه بیرونی" استفاده کنید

این توسط یک متخصص انگیزه آمریکایی، نویسنده کتاب پرفروش عادت های اتمی پیشنهاد شد. چگونه عادت های خوب بسازیم و از شر عادت های بد خلاص شویم جیمز کلیر. ماهیت تکنیک ساده است.

جیمز کلیر روانشناس، متخصص انگیزش، برای وبلاگ خودش

وقتی به خواربارفروشی می روم، فقط در امتداد حلقه بیرونی (محیط) طبقه معاملات قدم می زنم. در رتبه نیست! حلقه بیرونی معمولاً حاوی غذاهای سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ و آجیل است.

به گفته کلیر، این هک زندگی ساده، او را از خرید غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده خوشمزه اما مضر نجات می دهد. این کارشناس خلاصه می کند: "و اگر چنین غذایی را نخرید، نمی توانید آن را بخورید."

این یک واقعیت نیست که سوپرمارکتی که بازدید می کنید بر اساس همان اصل سازماندهی شده است. اما می توانید به الگوها توجه کنید - و از راهروهایی که در آن غذاهای ناسالم ارائه می شود اجتناب کنید.

7. حتما میوه بخرید

آنها باید همیشه در خانه شما باشند. حتی اگر واقعاً آنها را دوست ندارید (یا قطعاً آب نبات را به سیب ترجیح می دهید). این یک بدیهیات است.

در واقع، شروع به خوردن میوه بسیار کم است. آنها را بخرید، بشویید و در یک گلدان روی آشپزخانه یا میز کار خود قرار دهید. به احتمال زیاد، تا عصر حداقل نیمی از غذاهای سالم، پر از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب سرو نمی شود.

8. بشقاب مورد علاقه خود را ارتقا دهید

باید قطر کمی داشته باشد و به طور سنتی رنگ سفید یا خاموش نداشته باشد، بلکه روشن باشد. زرد، نارنجی، آبی، قرمز - هر یک از رنگ های شاد را انتخاب کنید. هر ظرفی که در این بشقاب بگذارید، کمتر از حد معمول می خورید.

این یک ترفند قدیمی است، اما کار می کند. به دو دلیل همزمان.

اولاً، حتی یک بخش کوچک از غذا در یک بشقاب با قطر کوچک چشمگیر به نظر می رسد. و مغز را فریب می دهد. به نظر می رسد که شما مقدار زیادی غذا خورده اید - و این منجر به استفاده از بشقاب های کوچک برای کاهش وزن به احساس سیری بسیار واقعی می شود. این فریب بصری به شما کمک می کند تا به طور عینی وعده های غذایی کوچک بخورید و از پرخوری جلوگیری کنید.

دوم، طبق مطالعه‌ای که در دانشگاه کرنل (Ithaca، NY) در مورد رنگ بشقاب‌های شما اهمیت دارد، مردم غذای کمتری می‌خورند، هر چه تضاد رنگ بین ظروف و غذا بیشتر باشد. به عنوان مثال، ما می توانیم ماکارونی سبک را از یک بشقاب سفید بی نهایت بخوریم. اما اگر آنها را روی سطح مشکی قرار دهیم به حداقل سهم بسنده می کنیم.

9. لذت ها را از خود دریغ نکنید

تغذیه مناسب در درجه اول توانایی لذت بردن از غذاهای سالم است. اما اگر در بین مضرات مواردی وجود دارد که امتناع از آنها برای شما دشوار است، یک بار برای همیشه آنها را از زندگی پاک نکنید.

اگر سعی کنید به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، مثلاً شکلات یا چیپس، تغذیه مناسب برای شما سربار خواهد شد. و مغز هزاران دلیل برای پریدن از آن پیدا خواهد کرد. وظیفه شما جلوگیری از این اتفاق است.

همین شکلات را به خودتان اجازه دهید - اما فقط در صبح، چند مربع زیر یک فنجان چای سبز. یا چیپس: می توان آنها را کمی خرد کرد و به سالاد سبزیجات اضافه کرد. به معنای واقعی کلمه یک قاشق غذاخوری از یک محصول مضر کافی خواهد بود و ظرف طعم کاملاً جدیدی را به دست می آورد که بسیار مورد علاقه شما است. زندگی با تغذیه مناسب قطعا آسان تر و سرگرم کننده تر خواهد شد.

این مطالب برای اولین بار در اکتبر 2013 منتشر شد. در ژانویه 2021، متن را به روز کردیم.