5 تمرین طناب زدن برای اضافه کردن به تمرینات خود

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

استقامت و هماهنگی به مرحله بعدی کشیده خواهد شد.

بسیاری از افراد از طناب پریدن فقط به عنوان گرم کردن استفاده می کنند. این یک انتخاب خوب است: ورزش به سرعت ضربان قلب و دمای ماهیچه ها را افزایش می دهد و آنها را انعطاف پذیرتر می کند. و در عین حال استرس کمتری نسبت به دویدن به مفاصل وارد می کند.

اما طناب زدن می تواند بسیار بیشتر از یک گرم کردن خوب به شما کمک کند. ما پنج تمرین را به شما نشان خواهیم داد که می تواند پرش را به یک جلسه کاردیوی عالی تبدیل کند، عضلات خود را به خوبی تمرین دهد و هماهنگی شما را بهبود بخشد.

1. پرش بوکس

این تمرین فقط برای جلسات طولانی کاردیو ساخته شده است. برخلاف طناب زدن معمولی، در بوکس شما دائماً وزن بدن خود را از پا به پا تغییر می دهید و می توانید مدت طولانی تری کار کنید.

شما در نیم ساعت تمرین 300 تا 400 کیلو کالری مصرف می کنید و حتی سریعتر از دویدن استقامت خود را افزایش می دهید. در این صورت حتی مجبور نیستید خانه را ترک کنید و حتی بیشتر به دنبال مسیری قابل قبول باشید.

برای تسلط بر حرکت، ابتدا تمرین نزدیک شدن را انجام دهید - پریدن از این طرف به آن طرف بدون طناب.

پس از پرش به پهلو، روی یک پا فرود می آیید و پای دیگر را روی پد کنار آن قرار می دهید. سپس همین کار را در طرف دیگر انجام دهید. این تمرین را تا زمانی انجام دهید که حرکت راحت باشد و آزادانه و بدون تردید شروع به انجام آن کنید.

سپس آن را با طناب امتحان کنید. به پهلو بپرید، طناب را زیر پای خود بغلتانید و روی یک پا فرود بیایید و پای دیگر را کنار هم قرار دهید. همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید.

هنگامی که بر حرکت مسلط شدید، پاهای خود را باریک تر کنید و از این طرف به سمت دیگر تقریباً در جای خود بپرید و کمی از زمین بلند شوید.

ممکن است زمان زیادی طول بکشد تا پرش بوکس به یک حرکت راحت تبدیل شود. اما هنگامی که بر الگوی موتور تسلط پیدا کردید، می توانید به این روش برای مدت طولانی تری از فقط روی دو پا بپرید.

2. دویدن با لیفت هیپ بالا

این ورزش فشار جدی به خم کننده های لگن وارد می کند، ضربان قلب را به سرعت بالا می برد، بدن را مجبور می کند کالری بیشتری بسوزاند و خود را با کار با شدت بالا سازگار کند. می‌توان آن را در ست‌های متعدد با استراحت در میان، یا به عنوان بخشی از یک جلسه تمرین تناوبی شدید انجام داد. حتی 20-30 ثانیه چنین پرش هایی استقامت شما را به چالش می کشد.

برای شروع، دویدن منظم در محل را امتحان کنید. از روی طناب بپرید و روی یک پا فرود بیایید. پای دیگر را کنار مچ پای نگهدارنده در هوا بگذارید. هنگام فرود آمدن، به آرامی زانوی خود را خم کنید و پای خود را روی پد بگذارید - پاشنه خود را روی زمین قرار ندهید.

وقتی احساس راحتی در دویدن کردید و از روی طناب تلو تلو خوردید، فقط زانوهای خود را بالاتر ببرید. در حالت ایده آل، تا موازی ران با کف.

ابتدا حرکت را با سرعت متوسط تمرین کنید و سپس شدت آن را افزایش دهید. دویدن سریع با باسن بالا برای تمرینات تاباتا و سایر فواصل با شدت بالا ایده آل است.

3. طناب ضربدری

این تمرین نه تنها پاها، بلکه ماهیچه های سینه، بازوها و شانه ها را نیز تقویت می کند. در طول این پرش ها، شما هماهنگی را توسعه می دهید و مانند یک حرفه ای واقعی به نظر می رسید.

ابتدا یاد بگیرید که چگونه دستان خود را بدون طناب به درستی نگه دارید. جلوی آینه بایستید تا ردیابی تکنیک صحیح را آسان‌تر کنید. شانه های خود را پایین بیاورید و شل کنید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، آرنج ها را نزدیک بدن خود قرار دهید - 15 تا 30 سانتی متر از باسن. سپس بازوهای خود را در مقابل خود ضربدری کنید و مچ دست خود را تا جایی که می توانید به طرفین دراز کنید.

سعی کنید برس ها را تا حد امکان از بدن خارج کنید. این به شما کمک می کند تا یک حلقه خوب با طناب ایجاد کنید - به اندازه ای که بدن شما بدون هیچ مشکلی در آن قرار بگیرد.همچنین مطمئن شوید که هنگام عبور از بازوها، دست ها در همان سطحی که در وضعیت شروع قرار گرفته اند، باقی بمانند. اگر آنها را بردارید، طناب به پاهای شما برخورد می کند.

سپس طناب را بردارید. یک پرش معمولی انجام دهید و در مرحله دوم، در حالی که از بالای سرتان می گذرد، دستان خود را روی هم بزنید.

ابتدا چند پرش تکی انجام دهید و هر بار پس از ضربدری دستان خود توقف کنید. وقتی به این حرکت عادت کردید، چندین بار پشت سر هم آن را امتحان کنید.

پس از پریدن به داخل یک حلقه، متوقف نشوید، بلکه دوباره طناب را بچرخانید. هنگامی که از بالای سر شما عبور کرد، دستان خود را به حالت شروع باز کنید.

با سرعت آهسته تمرین کنید و همانطور که به آن عادت کردید، سرعت خود را افزایش دهید.

4. چرخاندن طناب به عقب

پرش های رو به عقب فرصتی عالی برای احساس مبتدی بودن دوباره است، حتی اگر طناب زنی عالی بپرید و ضربدر و دو برابر را به راحتی انجام دهید. این تمرین هماهنگی را بهبود می بخشد و بار ماهیچه ها را کمی تغییر می دهد که برای رشد هماهنگ بدن مفید است.

ابتدا سعی کنید تمرین را بدون پریدن انجام دهید تا حرکت بازوها و موقعیت طناب را احساس کنید. در حالی که روی انگشتان پا بلند می کنید، آن را به عقب بچرخانید. هنگامی که طناب در پشت بدن فرود آمد، سعی کنید آن را بگیرید - پاهای خود را به زمین فشار دهید و روی پاشنه های خود بیفتید.

سپس چرخاندن طناب به عقب را تمرین کنید تا مچ دستتان به این حرکت عادت کند. هر دو دسته را در یک دست بگیرید و مچ خود را به عقب بچرخانید.

سعی کنید طناب را فقط با مچ دست خود بچرخانید - دستان شما باید هنگام پریدن به این ترتیب حرکت کنند. این حرکت را به مقدار مساوی برای هر دو دست انجام دهید. وقتی احساس راحتی کردید، اولین پرش به عقب را امتحان کنید.

با یک طناب در جلوی پای خود شروع کنید، آن را به عقب بچرخانید و از روی آن بپرید. هر بار یک پرش انجام دهید، سعی کنید دستان خود را در وضعیت صحیح نگه دارید - پایین، کنار باسن - و با مچ دست خود بچرخید، نه با کل بازو.

با عادت کردن، تعداد پرش های پشت سر هم را افزایش دهید.

پس از تسلط بر این حرکت، می توانید انواع مختلف پرش های پیمایشی به عقب را امتحان کنید: دویدن - معمولی و با باسن بالا، پاها در کنار هم - پاها از هم جدا و حتی ضربدر.

5. دو پرش

این تمرین استقامتی عالی ایجاد می کند، ضربان قلب را به سرعت بالا می برد، بار روی عضلات کمربند شانه ای را در مقایسه با پرش های تکی افزایش می دهد و کالری بیشتری مصرف می کند.

قبل از شروع یادگیری پرش های دوبل، مطمئن شوید که در انفرادی مهارت دارید. شما باید 200 پرش تکی در هر ست، بدون زمین خوردن و با تکنیک خوب انجام دهید. این مقاله به شما کمک می کند تکنیک خود را آزمایش کنید.

ابتدا سعی کنید یک دسته از سه پرش تکی و یک پرش دوبل انجام دهید.

وقتی 50 مورد از این رباط ها را بدون تردید انجام دادید، به مرحله بعدی بروید - دو تک و یک دوتایی. همچنین آن را به 50 تکرار متوالی برسانید و یک تک و یک تکرار را امتحان کنید.

وقتی این نیز بدون تردید جواب داد، به اجرای دوبل پشت سر هم ادامه دهید. با دو بار شروع کنید و اگر موفق شدید، به سه بار بروید. دنبال کمیت نرو نکته اصلی این است که بدن را به شکل صحیح عادت دهید.

تکنیک خود را دنبال کنید و از اشتباهات رایج برای مبتدیان اجتناب کنید.

1. سطح شاسی را حفظ کنید. بسیاری از مبتدیان کاری مانند چین و چروک انجام می دهند تا به پاهای خود آسیب نرسانند. این فرم را خراب می کند و انرژی زیادی را هدر می دهد. بدن خود را صاف نگه دارید، انگار که تک نفره می پرید.

2. پاهای خود را جمع نکنید. این فرم را خراب می کند، ریتم را از بین می برد و رشد مهارت را به تعویق می اندازد. زانوها فقط کمی خم می شوند، مانند پرش های تکی.

3. بازوهای خود را شل کنید و فقط از مچ دست خود استفاده کنید. اگر در حین پریدن شانه های شما می سوزد، دو برابر اشتباه می کنید. بازوهایتان را شل کنید، آرنج‌هایتان را کمی خم کنید و دست‌ها را پایین‌تر، در سطح باسن نگه دارید. مچ دست خود را بچرخانید و سعی کنید بقیه بازوی خود را از تنش خلاص کنید.

4. به طور منظم تمرین کنید. احتمالاً مهمترین چیز در تسلط بر دوبل این است که به طور منظم و هر روز آنها را تمرین دهید.اغلب گفته می شود که دوبل ها را باید "پرید" و واقعاً همینطور است.

آنها را قبل و بعد از تمرین، در طول استراحت از محل کار یا تماشای برنامه های تلویزیونی، صبح به عنوان هزینه - در هر زمان آزاد انجام دهید. فقط از این طریق می توانید مهارت را محکم تقویت کنید و بدون تردید تمرین را انجام دهید.