تمرین تردمیل: اضافه کردن مقداری تنوع

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

با شروع زمستان، بخش نسبتاً زیادی از دوندگان از استادیوم‌های مجاور خانه و پارک‌های مجاور به پیست‌های دویدن در باشگاه‌های ورزشی نقل مکان می‌کنند، زیرا دویدن در سرما برای افراد قوی‌ذهن لذت‌بخش است.

اما تمرین نکردن روی تردمیل هم معایب خاص خودش را دارد و مهم ترین چیز کسالت است. وقتی در خیابان می دوید، همیشه اتفاقی می افتد، حتی اگر دایره بیستم را در اطراف استادیوم مدرسه بپیچید، و وقتی روی تردمیل می دوید، فقط افرادی که روی شبیه سازهای همسایه می دوند، می توانند تغییر کنند.

امروز ما چندین گزینه را برای شما آورده ایم که به شما کمک می کند تا کمی به تمرین تردمیل خود تنوع دهید.

گزینه شماره 1

• در سطح 3 به مدت 5 دقیقه (معمولاً در مقیاس دشواری از 1 تا 10) گرم کنید.
• سرعت خود را تا سطح 4 یا 5 افزایش دهید و به مدت 10 تا 50 دقیقه با آن سرعت بدوید. زمان بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما دارد و این باید میانگین فاصله شما باشد.
• سپس به سطح 3 برگردید و به مدت 5 دقیقه به همین ترتیب بدوید. دویدن با این سرعت به شما کمک می کند خنک شوید و ضربان قلب خود را مرتب کنید.

گزینه شماره 2

گزینه دیگری برای تنوع بخشیدن به روال خود این است که فواصل "موسیقی" را برای خود ترتیب دهید. این زمانی است که لیست پخش در حال اجرا خود را انتخاب می کنید تا آهنگ ها با نرخ های مختلف جایگزین شوند - یکی سریع، یکی با سرعت ریکاوری، دیگری دوباره سریع و غیره. شدت را می توان مطابق با نیازهای شما تنظیم کرد و در طول مناطق بهبودی تعدیل کرد. همین امر در مورد تمپو در بخش های سریع این بازه صدق می کند - بالاخره شما خودتان موسیقی را انتخاب می کنید و می توانید توانایی های خود را محاسبه کنید. برای اولین بار، بهتر است موسیقی را از لیست پخش استاندارد خود انتخاب کنید و سپس می توانید آهنگ های جدیدی را که برای اجرا اجرا نشده اند اضافه کنید.

گزینه شماره 3

این دویدن شما را به شدت عرق می کند.

• به مدت 5 دقیقه در سطح 3 گرم کنید.
• سرعت خود را 0.32 کیلومتر در ساعت افزایش دهید، شروع به تکرار چیزی با صدای بلند کنید (جمله مورد علاقه شما از یک فیلم یا سخنرانی - هر چه باشد!) و به مدت 1 دقیقه در آنجا بدوید. ما به نگاه های جانبی توجه نمی کنیم؛)
• سپس دوباره به همان میزان سرعت خود را افزایش دهید و به دویدن ادامه دهید و سخنرانی خود را تکرار کنید. اگر این برای شما خیلی سخت است، آن را 0.16 کیلومتر در ساعت افزایش دهید.
• به افزایش سرعت خود در هر دقیقه ادامه دهید تا زمانی که تکرار سخنرانی با صدای بلند دشوار شود. به محض اینکه احساس کردید تلفظ کلمات برای شما سخت است و تنگی نفس ظاهر می شود، این سرعت را یادداشت کرده و ضربان قلب خود را اندازه بگیرید. سعی کنید این سرعت را در دویدن های بعدی حفظ کنید.
• تمرین خود را با 5 دقیقه دویدن در درجه سختی 3 به پایان برسانید.

گزینه شماره 4

این گزینه به شما کمک می کند تا به یاد بیاورید که دویدن در تپه چیست.

• شیب مسیر را روی 0-2٪ تنظیم کنید و چند دقیقه با سرعت معمول علامت گذاری خود بدوید.
• سپس لیفت را به 5 درصد برسانید و 3 دقیقه بدوید، سپس لیفت را تا 3 درصد پایین بیاورید و 5 دقیقه بدوید، سپس به 5 درصد برگردید و 3 دقیقه بدوید. این "تفاوت ارتفاع" را به مدت 10 دقیقه متناوب کنید.
• سپس دوباره صعود را کاهش دهید، اما در همان زمان سرعت خود را با همان 0.32 کیلومتر در ساعت افزایش دهید و 35 دقیقه دیگر بدوید.

گزینه شماره 5

• در طول 5 دقیقه اول شما در سطح دشواری 3 گرم می شوید.
• درجه سختی را تا درجه سختی 7 افزایش دهید و به مدت 4 دقیقه به این ترتیب بدوید، سپس برای خود یک دویدن ریکاوری در درجه سختی 3 به مدت 2 دقیقه ترتیب دهید.
• سپس به سطح 8 سختی بروید و 3 دقیقه با این سرعت بدوید و پس از آن - دو دقیقه ریکاوری در سطح 3.
• بار را تا سطح 9 سختی افزایش دهید و به مدت 2 دقیقه با این سرعت بدوید و پس از آن - دو دقیقه ریکاوری در سطح 3.
• بار را تا درجه 10 سختی افزایش دهید و به مدت 1 دقیقه با این سرعت بدوید و پس از آن - دو دقیقه ریکاوری در سطح 3.
• به سطح 3 برگردید و به مدت 5 دقیقه به همین ترتیب بدوید تا ریکاوری کنید و ضربان قلب خود را مرتب کنید.

این "نردبان" را می توان به یک "هرم" تبدیل کرد، بنابراین بار را تقریبا دو برابر افزایش داد. یعنی بعد از مرحله 10، دوباره همان سطح را به مدت 1 دقیقه بدوید، سپس به سطح 9 پایین بروید و به همین ترتیب تا سطح 7 ادامه دهید و همه چیز را با یک ریکاوری کامل کنید.

گزینه شماره 6

گزینه دیگری با نام مشخص "Kenyan Runner" که شما را به یاد دویدن از تپه ها می اندازد.

• در درجه سختی 3 در صعود صفر به مدت 5 دقیقه گرم کنید.
• شیب را تا 6 درصد افزایش دهید و سرعت را کاهش دهید تا سرعت راحت تری داشته باشید. با این سرعت حدود 10 کیلومتر بدوید.
• صعود را به 0% برگردانید و 5 دقیقه دیگر با همان سرعت بدوید.

این همه برای امروز است، اما ما همچنان به دنبال گزینه های جالبی خواهیم بود که به شما کمک می کند در زمستان خسته نشوید و دویدن را به اولین خورشید بهاری موکول نکنید؛)