فهرست مطالب:
2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
با افزایش سن، بدن آموزش ندیده شروع به از دست دادن زمین می کند. فقط دو تمرین به شما کمک می کند تا از خود مراقبت کنید.
هرچه بیشتر حرکت کنید، عمر بیشتری خواهید داشت و جوان خواهید ماند. مطالعه دانشمندان نروژی نشان داده است که قدرت عضلانی و فعالیت بدنی به طور مستقیم با مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی و علل دیگر مرتبط است.
در مورد جوانی، اکنون می توانید بررسی کنید که بدن شما چقدر خوب حفظ شده است.
دانشمندان نروژی بر اساس رابطه بین تناسب اندام فرد و میزان اکسیژن جذب شده و جذب شده (VO2 max)، یک ماشین حساب آنلاین ساخته اند که سن ورزشی شما را نشان می دهد.
اگر این سن با سن بیولوژیکی مطابقت دارد یا حتی از آن فراتر می رود، وقت آن است که تحرک بیشتری به زندگی خود بیافزایید.
چگونه پیری را کند کنیم
افراد در سنین 30-25 سالگی در اوج رشد خود هستند و پس از آن در صورت عدم فعالیت بدنی منظم، قدرت و میزان توده عضلانی آنها شروع به کاهش می کند. بر اساس منابع مختلف، در سن 50 تا 70 سالگی، هر سال از 1.5 تا 3 درصد از حجم عضلانی فرد کم می شود، اما این روند حتی قبل از 50 سالگی شروع می شود.
در یک مطالعه مشخص شد که تفاوت توده عضلانی و قدرت بین افراد قبل و بعد از 40 سال از 16.6 تا 40.9 درصد است.
اگر می خواهید تناسب اندام داشته باشید، باید از دست دادن عضلات خود جلوگیری کنید. ورزش برای ساخت و حفظ توده عضلانی می تواند جوانی شما را طولانی کند. علاوه بر این، انجام تمرینات قلبی که از سلامت قلب و عروق حمایت می کند و استقامت را افزایش می دهد، ضروری است.
اگر زمان کافی برای تمرینات قدرتی و قلبی کامل ندارید، نمی خواهید به باشگاه بروید یا به دنبال تمریناتی برای تمرینات خانگی باشید، می توانید سلامتی و تناسب اندام را تنها با دو تمرین جهانی حفظ کنید: بورپی و طناب زدن.
فواید بورپی و طناب زدن
این تمرینات فواید زیادی دارند:
- آنها تقریباً در کل بدن پمپ می کنند. با بورپی، ران ها، باسن، ساق پا، قفسه سینه، شانه ها، عضلات سه سر، عضلات شکم و خم کننده های لگن خود را درگیر می کنید. در طول طناب زدن، ساق پا، باسن، باسن، شکم، پشت، بازوها و شانه ها کار می کنند.
- تمرینات قلبی را ارائه می دهد و عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد.
- مناسب برای کاهش وزن. ورزش نسبت به دویدن با سرعت آرام کالری بیشتری می سوزاند، بنابراین ترکیب بورپی و طناب زدن یک گزینه تمرینی عالی برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند.
- آنها قدرت انفجاری را پمپ می کنند - توانایی انجام حداکثر تلاش در حداقل زمان.
- تنوع زیادی وجود دارد. تعداد زیادی تنوع از این تمرینات وجود دارد، بنابراین شما همیشه گزینه دشوارتری برای تلاش خواهید داشت.
- آنها به شرایط خاصی نیاز ندارند. برای بورپی نیازی به تجهیزات ندارید و طناب آن بسیار ارزان است.
- هر دو تمرین را می توان در هر مکانی انجام داد.
در مرحله بعد، نگاهی دقیق تر به ویژگی های تکنیک، گزینه های انجام تمرینات، تعداد تکرارها خواهیم داشت.
بورپی
این تمرین توسط رویال اچ. برپی، فیزیولوژیست در نیویورک اختراع شد. درست است، نسخه او از بورپی بسیار سبک تر بود و شامل چهار حرکت بود. هیچ فشار و پریدن به بیرون وجود نداشت.
با گذشت زمان، بورپی به چیزی تبدیل شده است که ما به آن عادت کرده ایم - یک تمرین شش قسمتی که با شدت بالا انجام می شود.
ویژگی های تکنولوژی
صاف بایستید و شانه هایتان را روی بازوها قرار دهید، شکم و باسنتان منقبض باشند.
بدن خود را پایین بیاورید، کف را با سینه، شکم و جلوی ران خود لمس کنید.
شکم و باسن خود را فشار دهید، در حالی که دراز کشیده اید، خود را به سمت بالا فشار دهید. هنگام بلند کردن بدن باید در یک خط مستقیم قرار گیرد.
با یک پرش، پاهای خم شده خود را از زانو تا دستان خود قرار دهید. در طول این حرکت، پاها به شدت خم نمی شوند. زاویه زانو باید بیشتر از 90 درجه باشد.
به بالا بپرید، بدن خود را کاملاً صاف کنید.
دوباره دست ها را روی زمین بگذارید و بقیه را بردارید.
در برخی از انواع، بورپی در پایین نیازی به لمس زمین با سینه ندارد. در عوض، یک فشار کلاسیک انجام می شود. اگر برایتان سخت است که خودتان را فشرده کنید، این گزینه را امتحان کنید.
گزینه های اجرایی
می توانید انواع فشارها و پرش ها را آزمایش کنید. به عنوان مثال، فشارهای معمولی را که با سینه، شکم و باسن شما زمین را لمس می کنند، با فشار بر روی یک پا یا فشارهای فشاری با بازوها یا پاها روی تکیه گاه جایگزین کنید.
پرش را می توان با پریدن از روی یک پله یا میله هالتر، پریدن روی سنگ نما، دویدن در محل، پرش طول با چرخش جایگزین کرد.
با انواع بورپی خود بیایید، در این صورت هرگز در تمرین خسته نخواهید شد.
تعداد رویکردها و تکرارها
از آنجایی که بورپی به طور سنتی بدون وزنه انجام می شود، برای ایجاد استقامت موثر به تعداد زیادی از تمرینات تکراری یا اینتروال نیاز است. 10-15 بورپی را انجام دهید، 30 ثانیه استراحت کنید و تکرار کنید. تا جایی که می توانید ست ها را انجام دهید.
می توانید مدتی بورپی را امتحان کنید. تا حد امکان در یک دقیقه تکرار کنید. به این ترتیب می توانید پیشرفت خود را پیگیری کنید و برای نتایج بهتر تلاش کنید.
طناب پرش
ابتدا باید طناب مناسب خود را پیدا کنید. برای این کار روی مرکز طناب قدم گذاشته و هر دو دسته را بالا بیاورید. آنها باید در سطح سینه باشند.
ویژگی های تکنولوژی
در حین پریدن، آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید، بازوهای خود را کمی به سمت جلو بیاورید. سعی کنید طناب را فقط با مچ دست بچرخانید و از ساعد خود استفاده نکنید. هنگام پریدن پاهای خود را خم نکنید. به آرامی، روی انگشتان پا، با زانوهای کمی خم شده فرود بیایید.
گزینه های اجرایی
هیچ راه کمتری برای طناب پریدن از بورپی وجود ندارد. ما قبلاً حدود 50 تمرین طناب زنی نوشته ایم. این گزینه ها به شما کمک می کند تا تمرینات خود را متنوع کنید و هماهنگی حرکتی خود را بهبود بخشید.
تعداد پرش ها
100 پرش انجام دهید. وقتی آسان و روان است، پرش دوبل را یاد بگیرید. تکنیک همین است. تنها تفاوت این است که شما باید کمی بالاتر بپرید بدون اینکه پاهای خود را جمع کنید و مچ دست خود را سریعتر بچرخانید تا زمانی داشته باشید که طناب را دو بار بچرخانید.
بورپی و طناب زدن را جایگزین کنید یا به هر مجموعه تمرین اضافه کنید، در این صورت استقامت و قدرت عضلانی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهید و در عین حال جوانی خود را طولانی می کنید.
توصیه شده:
نحوه استفاده از خطوط ماساژ صورت و گردن برای افزایش جوانی
اگر از لوازم آرایشی در امتداد خطوط ماساژ استفاده کنید و مرتب ماساژ دهید، پوست صورت و گردن جوان و زیبا می ماند. نکته اصلی این است که این خطوط جادویی را پیدا کنید
گربه ها چقدر عمر می کنند و چگونه می توان عمر حیوان خانگی خود را افزایش داد؟
عوامل مختلفی بر طول عمر گربه ها تأثیر می گذارد: از شرایط مسکن گرفته تا وراثت. و مطمئن شوید که حیوان خانگی شما واقعاً برای مدت طولانی زندگی می کند
سگ ها چقدر عمر می کنند و چگونه می توان عمر آنها را افزایش داد؟
از بسیاری جهات، مدت عمر سگ به نژاد و جثه بستگی دارد. در عین حال، نظارت بر سلامت و رژیم غذایی حیوان خانگی خود را فراموش نکنید و با آن مقابله کنید
تمرین روزانه برای کمک به شما برای تمرین یک تکه پیتزا یا بستنی
ما به شما می گوییم و به شما نشان می دهیم که اگر توسط چیزی ممنوع و خوشمزه وسوسه شدید، چگونه کالری بسوزانید و خود را با احساس گناه عذاب ندهید
تغذیه برای طول عمر: ۷ غذایی که عمر شما را افزایش می دهد
یک رژیم غذایی سالم می تواند عمر شما را برای چندین دهه افزایش دهد. چه چیزی باید در رژیم غذایی گنجانده شود تا سال ها سالم بمانید؟