20 بورپی برای پمپاژ کل بدن

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

شما هرگز از این تمرین خسته نخواهید شد، زیرا تعداد تغییرات بورپی تقریبا بی پایان است.

تکنیک بورپی کلاسیک

یک اسکات جزئی انجام دهید و بازوهای خود را روی زمین پایین بیاورید.

از این حالت با یک پرش به حالت خوابیده بروید.

بازوهای خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید و با قفسه سینه زمین را لمس کنید. همچنین می توانید با شکم و باسن خود زمین را لمس کنید.

خود را به حالت دراز کشیده بفشارید.

با یک پرش، پاهای خود را به دستان خود بگذارید. پاهای خود را زیاد خم نکنید. زاویه زانو باید تا جایی که کشش اجازه می دهد صاف باشد. این از مفصل زانو در طول تکرارهای متعدد محافظت می کند.

به بالا بپرید، بدن خود را کاملاً صاف کنید و دستان خود را بالای سر دراز کنید.

گزینه های Burpee

1. برپی با پاهای باز در حالت خوابیده

بعد از اینکه در حالت دراز کشیدن تکیه گاه را گرفتید، پاهای خود را با یک پرش باز کنید و سپس با یک پرش آنها را به عقب وصل کنید. سپس با بورپی های کلاسیک ادامه دهید.

2. پرش بورپی روی تخته سنگ

به جای یک پرش معمولی، روی یک بولارد یا تپه دیگر می پرید.

3. برپی با جامپینگ میله

به جای پریدن معمولی، از روی میله می پرید و تمرین را از طرف دیگر انجام می دهید.

4. بورپی با بازوهای بالا بردن در تمرینات فشاری

هنگامی که خود را به حالت دراز کشیده پایین می آورید، لازم نیست فقط با سینه خود زمین را لمس کنید، بلکه کاملاً روی آن دراز بکشید و بازوهای خود را بالا بیاورید. سپس برپی کلاسیک اجرا می شود.

5. برپی روی یک پا

بورپی کلاسیک، اما روی یک پا. دومی در تمام طول تمرین در هوا است.

6. برپی پریدن از این طرف به آن طرف

به جای یک پرش معمولی، به پهلو می پرید و سپس تمرین را در مکانی جدید انجام می دهید.

7. برپی با پاهای متناوب در یک پرش

به جای یک پرش معمولی، دو پرش لانژ با تغییر پاها انجام دهید.

8. برپی با کشیدن زانو به سمت سینه در یک پرش

این تمرین با پریدن دشوارتر می شود. شما بالاتر می پرید و در پرش زانوهای خود را به سمت سینه خود می کشید.

9. بورپی از یک طرف

در این تمرین، شما حرکات فشاری انجام نمی دهید، بلکه به سادگی روی یک دست بایستید، سپس پاهای خود را جایگزین کرده و مانند بورپی های کلاسیک، به بالا بپرید.

10. برپی با تمرین "کوهنورد"

در اینجا فشار آپ با تمرین "صخره نوردی" جایگزین می شود. در هنگام پرش، لگن نباید به سمت بالا بیرون بزند. چهار پرش انجام دهید و سپس با بورپی های کلاسیک خود ادامه دهید.

11. برپی پوش آپ با پنبه

این یک نسخه دشوارتر از بورپی است، که در آن فشارآپ معمولی با پوش آپ پنبه ای جایگزین می شود. در حالی که دراز کشیده اید به سمت تکیه گاه پایین می روید، فشارهای فشاری انجام می دهید و به سمت بالا حرکت می کنید، دستان خود را از زمین بلند می کنید و زیر سینه خود کف می زنید. پس از آن، دوباره فشارهای فشاری انجام می دهید و به اجرای برپی های کلاسیک ادامه می دهید.

12. برپی با پله

قبل از انجام حرکات فشاری، پاها و بازوها را به پهلو می گذارید. اگر به سمت راست راه می روید، با پای راست خود یک قدم بردارید و در همان حال چپ خود را جایگزین دست راست کنید. سپس با دست راست خود به سمت راست قدم بردارید و همزمان پای چپ خود را به سمت راست خود جایگزین کنید. پس از آن، بورپی کلاسیک را انجام دهید. طرف های جایگزین: برپی → پله ها به سمت راست → بورپی → پله هایی به سمت چپ.

13. برپی با فشارهای هندی

شما به جای تمرینات فشاری معمولی، تمرینات فشاری هندی انجام می دهید. آنها نشان دهنده خروج از سگ رو به پایین به سگ رو به بالا و رو به عقب هستند.

از تکیه گاه در حالی که دراز کشیده اید، لگن را بالا بیاورید، کمر و بازوها را صاف نگه دارید، می توانید کمی زانوها را خم کنید و پاشنه های خود را از روی زمین جدا کنید. بازوهای خود را خم کنید، تقریباً زمین را لمس کنید، ابتدا با سینه، و سپس با شکم، بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید و به حالت زیر بروید: لگن و باسن نزدیک به زمین هستند، بدن کمی روی دست ها بالا آمده است. با فشار دادن لگن به عقب به حالت اولیه برگردید. به زمین نزدیک نشوید.

پس از انجام تمرینات فشاری، بورپی های معمولی خود را انجام دهید.

14. برپی با جامپینگ جک

بورپی کلاسیک انجام دهید، اما به جای پریدن به بالا، چند جک جامپینگ انجام دهید.موقعیت شروع - پاها کنار هم، بازوها پایین. با یک پرش، پاهای خود را بازتر از شانه های خود قرار دهید، در حالی که بازوهای خود را بالا آورده و روی سر خود سیلی بزنید. با پرش، به موقعیت شروع بازگردید.

چهار پرش انجام دهید و سپس خود را به حالت پشتیبانی پایین بیاورید و بورپی را اجرا کنید.

15. پرش بورپی از طرف های مختلف روی سنگ جدول

دشواری این تمرین در این واقعیت نهفته است که شما باید روی سکویی که در جلو، چپ و راست قرار دارد بپرید. با تغییر اضلاع هم از جلو و هم به پهلو می پرید.

پس از انجام تمرینات فشاری، روی سنگ فرش جلوی خود می پرید و از سمت چپ خارج می شوید. سپس، پس از انجام فشار، با سمت راست خود بر روی سنگ پیاده‌روی می‌پرید و با پشت به پایین می‌پرید. سپس تمرین تکرار می شود، فقط شما نه از سمت چپ، بلکه از سمت راست می پرید.

16. بورپی با چرخش 180 درجه

به جای پرش معمولی، یک پرش چرخشی 180 درجه انجام می دهید.

17. برپی با پاهای کشیده به میله افقی

این تمرین باید زیر یک میله افقی انجام شود. پس از انجام تمرینات فشاری، پاهای خود را جایگزین می کنید، به داخل آویز روی میله افقی می پرید و پاهای خود را تا میله عرضی بالا می آورید. پس از آن، بپرید، دستان خود را روی زمین بگذارید، به پرس نیمکت بروید و به اجرای برپی ادامه دهید.

18. برپی با کشش

تمرین دیگری در کنار نوار افقی. اینجا به جای یک پرش معمولی، خودت را بالا می کشی.

19. برپی با توپ طبی

تمرین را در حالی که ایستاده اید با یک توپ طبی در دستان خود شروع می کنید. ابتدا توپ طبی را روی زمین می گذارید، با دستان خود به آن تکیه می دهید و با یک پرش به حالت خوابیده می روید. سپس یک دست خود را روی زمین بگذارید، دست دیگر روی مدبال باقی می ماند، حرکت های فشاری انجام دهید و دست خود را از روی زمین به مدبال برگردانید. با یک پرش، پاهای خود را جایگزین کرده و به بالا بپرید و توپ دارویی را روی سر خود حمل کنید.

20. بورپی با دمبل

در این تمرین بدون رها کردن دمبل ها بورپی انجام می دهید. در طول پرش، نیازی نیست بازوهای خود را با دمبل بالای سر خود قرار دهید. آنها را نزدیک بدن خود نگه دارید و دستان خود را پایین بیاورید.

چگونه انواع بورپی خود را ایجاد کنید

با ترکیب انواع مختلف فشارهای فشاری و سایر تمرینات، می توانید تنوع بی شماری برپی ایجاد کنید. بورپی ها را با مدبال، سکوهای بوسو، باندهای مقاومتی، استاپ ها، کتل بل ها پیچیده کنید، فشارهای سخت را امتحان کنید، پرش های معمول خود را به تمرین های دیگر تغییر دهید: پرتاب توپ پزشکی به دیوار، انواع پرش ها و مراحل.

تعداد تغییرات فقط با تخیل شما محدود شده است. می توانید حداقل هر روز انواع بورپی ها را تغییر دهید، کار خود را پیچیده کنید و به پمپاژ قدرت و استقامت خود ادامه دهید.