نحوه اجرای بورپی برای نتیجه گرفتن و آسیب نرسیدن

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما تکنیک ها، خطاها و گزینه های اجرا را برای اهداف مختلف تجزیه و تحلیل می کنیم.

بورپی، یا بورپی (بورپی)، تمرینی است که چندین حرکت را به طور همزمان ترکیب می کند: اسکات، فشار دادن و پریدن به بیرون. این پیچیده، مصرف انرژی و بسیار کارآمد است.

چرا باید بورپی را امتحان کنید

بورپی به کاهش وزن کمک می کند

بورپی کالری زیادی می سوزاند، به خصوص اگر ورزش را به شدت انجام دهید. اگر در هر دقیقه 20 بورپی انجام دهید، با وزن 57 کیلوگرم، فواید بورپی و نحوه انجام آنها را حدود 10 کیلو کالری و با وزن 83 کیلوگرم - به اندازه 15 کیلو کالری می سوزانید.

ورزش ماهیچه های کل بدن را تقویت می کند

ماهیچه های ران و ساق، سینه، سه سر و شانه ها و عضلات مرکزی در کار گنجانده شده است.

قلب و ریه ها را پمپاژ می کند

و آن را به خوبی دوی سرعت انجام می دهد. هنگامی که به عنوان یک تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) برپی استفاده می شود، مقایسه پاسخ ها به دو پروتکل تمرین متناوب با شدت بالا به همان اندازه برای ایجاد استقامت کلی به اندازه دوی سرعت روی یک دوچرخه ثابت موثر است.

نحوه صحیح اجرای بورپی

علیرغم تغییرات زیادی که در این تمرین وجود دارد، قوانین کلی وجود دارد.

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• خم شوید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید.
• با یک پرش به حالت دراز کشیدن بروید. پشت خود را صاف نگه دارید. برای جلوگیری از افتادگی در ناحیه کمر، شکم و باسن خود را سفت کنید.
• تا زمانی که قفسه سینه و باسن شما به زمین برخورد کند، یک حرکت فشاری انجام دهید. آرنج های خود را به طرفین باز نکنید، شانه های خود را بیش از 45 درجه از بدن خود دور کنید.
• خود را به حالت دراز کشیده برگردانید. مطمئن شوید که بدن در یک خط مستقیم و بدون پیچ خوردگی و موج بالا می رود.
• با یک پرش، پاهای خود را به دستان خود بگذارید.
• صاف شده و در حالی که دستان خود را روی سر خود می کوبید به سمت بالا بپرید.

علیرغم این واقعیت که بورپی یک تمرین نسبتاً ساده به نظر می رسد، افراد مبتدی تقریباً همیشه آن را با تکنیک اشتباه انجام می دهند.

هنگام اجرای برپی چه اشتباهاتی می توان کرد؟

در اینجا رایج ترین عملکردهای نامناسبی که شما را از بهره مندی کامل از ورزش باز می دارد و می تواند منجر به آسیب شود، آورده شده است.

اسکات

بسیاری از افراد در مرحله اول تمرین برای قرار دادن دست های خود روی زمین به جلو خم نمی شوند، بلکه چمباتمه می زنند و پاشنه های خود را از زمین بلند می کنند. پس از انجام فشار، به همان حالت برمی گردند و از آن خارج می شوند.

انجام این کار عضلات ساق پا را بیش از حد فشار می آورد و می تواند منجر به درد در ساق پا، پا و زانو شود.

اگر در هر تمرین 10 تا 15 بورپی انجام دهید، هیچ اتفاق بدی نمی افتد، اما اگر تعداد آنها بسیار بیشتر باشد، ساق پا قبل از اینکه واقعا خسته شوید مسدود می شود.

برای جلوگیری از این امر، پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید و سعی کنید هنگام خم شدن پاهای خود را کمتر خم کنید.

همین امر در مورد خارج شدن از حالت دراز کشیدن نیز صدق می کند - فوراً پاهای خود را روی کل پای خود قرار دهید و از این وضعیت صاف شوید.

رفتن به حمایت دراز کشیدن از طریق یک پا

اغلب، مبتدیان نمی پرند، بلکه به نوبت پاهای خود را باز می کنند. اولا از دریافت بار انفجاری عضلات شما جلوگیری می کند و ثانیا سرعت اجرا را بسیار کاهش می دهد.

با دو پا به سمت تکیه گاه دراز کشیده بپرید، باسن را با یک حرکت قدرتمند دراز کنید.

صاف کردن ناقص در بالا

گاهی اوقات افراد هنگام پریدن بدن خود را صاف نمی کنند. چنین اشتباهی می تواند ناشی از خستگی و تمایل به پایان دادن به رویکرد در اسرع وقت باشد.

بله، به این ترتیب می توانید بورپی ها را کمی سریعتر درست کنید، اما در عین حال بار را از ماهیچه ها بدزدید و به تکنیک اشتباه عادت کنید. این گونه بورپی ها هنگام شرکت در مسابقات برای شما محاسبه نخواهد شد.

بنابراین، همیشه به طور کامل از لگن خم شوید و هنگامی که روی سر خود می کوبید، کمر خود را صاف کنید.

در حال استراحت روی زمین

در طول یک برپی کامل، شما با سینه و باسن خود زمین را لمس می کنید، اما این بدان معنا نیست که می توانید در آنجا استراحت کنید و استراحت کنید.

اولاً اثربخشی ورزش را کاهش می دهد و ثانیاً می تواند برای کمر شما خطرناک باشد. اگر سعی کنید ستون فقرات خود را به شدت صاف کنید در حالی که هسته شما آرام است، این حرکت می تواند منجر به آسیب کمر شود.

بنابراین، در هیچ یک از نقاط تمرین، قلب را شل نکنید: باسن و شکم همیشه در تنش باقی می مانند.

طرز تهیه بورپی برای اهداف مختلف

تمرین را می توان به روش های مختلف انجام داد: با یا بدون فشار، با اسکات یا با پاهای تقریباً صاف. این بدان معنا نیست که برخی از گزینه ها صحیح هستند و بقیه صحیح نیستند. همه چیز به هدفی که دنبال می کنید بستگی دارد.

برای وارد کردن فشار بیشتر به عضلات بازوها و شانه ها

تا زمانی که قفسه سینه شما به زمین برخورد کند، بورپی های فشاری انجام دهید. تعداد و سرعت حرکت کاهش می یابد، اما فشار بیشتری به عضلات وارد می کنید.

روش دیگر، در انتهای تمرین، کف دست خود را از روی زمین جدا کنید و تنها پس از آن یک فشار شدید انجام دهید و به حالت دراز کشیدن بازگردید. این اطمینان حاصل می کند که شما با دامنه کامل کار می کنید و توجه کافی به کمربند شانه خود دارید.

برای از بین بردن فشار از پشت شما

به حالت اسکوات تا موازی باسن با زمین بروید و از آن یک تکیه گاه دراز بکشید. مطمئن شوید که پشت شما صاف بماند.

در هنگام خروج از وضعیت دراز کشیدن نیز همین امر صادق است - ابتدا به اسکات بپرید و سپس صاف شوید. پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید: روی یک پای کامل چمباتمه بزنید.

اگر کشش کافی برای پایین آوردن خود را در این اسکات ندارید، می توانید برای شروع از یک تکیه گاه دستی استفاده کنید. به این ترتیب شما مجبور نیستید به زمین برسید و کمر خود را خم کنید.

از خم شدن در ستون فقرات کمری هنگام پایین آمدن و برگشت به زمین خودداری کنید. برای انجام این کار، شکم و باسن خود را سفت کنید.

برای درست کردن هر چه بیشتر بورپی در یک زمان

این می تواند مفید باشد اگر در نوعی چالش سرعت، رقابت کراس فیت یا همه جانبه عملکردی رقابت می کنید.

برای جلوگیری از فشار بیش از حد بازوها پس از ده تکرار اول، به سمت بالا فشار نیاورید، بلکه روی زمین بیفتید. هنگامی که به آرامی پایین می آیید، قدرت عضلانی را در مرحله اکسنتریک هدر می دهید. در پاییز، جاذبه برای شما کار می کند.

دست ها فقط اندکی از بدن حمایت می کنند و از ضربه محکم قفسه سینه به زمین جلوگیری می کنند.

به محض اینکه قفسه سینه زمین را لمس می کند، بلافاصله بلند می شود. شما با دراز کردن پشت خود دست های خود را صاف می کنید. در عین حال ، او به هیچ وجه آرام نمی شود - همه عضلات منقبض هستند ، تنه سفت و سخت است.

از حالت پایین با کمر خم شده و قفسه سینه بلند شده در یک حرکت قدرتمند، در لگن خم شده و پاهای خود را روی زمین در کنار دستان خود قرار دهید.

سعی کنید پاهای خود را بازتر قرار دهید - این باعث کاهش دامنه گسترش بدن می شود، به این معنی که انرژی کمتری مصرف می کنید.

پس از صاف کردن، بلند نپرید - کافی است پاهای خود را از روی زمین بلند کنید تا تکرار را بشمارید. پس وقت خود را تلف نکنید.

چگونه بورپی را به تمرینات خود اضافه کنید

این یک تمرین واقعا همه کاره است. می توانید از بورپی مانند زیر استفاده کنید:

• به عنوان گرم کردن - 10-15 بورپی پس از کشش پویا بدن را به خوبی گرم می کند و آن را برای استرس آماده می کند.
• به عنوان بخشی از تمرینات قدرتی با وزن بدن. این گزینه برای مبتدیان مناسب است. با سه تا پنج ست 10 تا 15 تایی برپی شروع کنید و به تدریج تعداد یا سختی تمرین را افزایش دهید.
• به عنوان بخشی از یک کمپلکس فواصل شدید. بورپی ها به سادگی برای HIIT ایجاد می شوند، آنها با ژیمناستیک و کار بر روی تجهیزات قلبی عروقی و با هالتر به خوبی پیش می روند. بورپی کراس فیت را جستجو کنید و از آن لذت ببرید.
• به عنوان تنها فعالیت بدنی در روز. از آنجایی که بورپی هم قدرت و هم استقامت عضلانی را پمپاژ می کند، برای کسانی که اصلا ورزش نمی کنند عالی است. از 30 بار شروع کنید و هر روز پنج بار دیگر اضافه کنید تا به 100 برسید.

هر روز بورپی را انجام دهید، تغییرات مختلف را جایگزین کنید، با حرکات دیگر تکمیل کنید و سرعت یا تعداد مسابقات را با دوستان یا خودتان ترتیب دهید.