چگونه مچ دست خود را برای گرفتن محکم و جلوگیری از آسیب تقویت کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

فشارهای فشاری، تمرینات قدرتی کتل بل، عناصر ژیمناستیک روی حلقه ها و میله افقی، ایستادن روی دست - همه این تمرینات به مچ های قوی و انعطاف پذیر نیاز دارند. یک هکر زندگی به شما می گوید که چگونه می توانید قدرت مچ دست خود را تقویت کنید و تمرینات را بدون درد یا ناراحتی انجام دهید.

ژیمناستیک، صخره نوردی، کراس فیت، انواع هنرهای رزمی - همه این ورزش ها به مچ دست قوی نیاز دارند. قدرت مچ دست باید به موازات انعطاف پذیری توسعه یابد. این به شما کمک می کند تا با تمریناتی که نه تنها به چنگ زدن خوب بلکه به تحرک مفصل نیز نیاز دارند، کنار بیایید.

علاوه بر این، مچ‌های قوی به شما این امکان را می‌دهند که بدون درد یا آسیب تمرین کنید، اگر در حال یادگیری ایستادن روی دست، راه رفتن روی دست‌ها، یا ورزش با قدرت روی میله افقی یا حلقه‌ها هستید.

ورزش های مچ دست برای افرادی که از ورزش دور هستند نیز مفید است. گرم کردن و کشش مچ دست می تواند به جلوگیری از سندرم تونل کمک کند - فشردگی عصب میانی بین استخوان ها و تاندون های مچ دست. گرم کردن بدن به کاهش تنش کمک می کند و یک پیشگیری عالی از درد خواهد بود.

همه این تمرینات به شما کمک می کند تا قدرت و انعطاف پذیری مچ دست را افزایش دهید. ابتدا باید عضلات مورد نظر را کشیده و گرم کنید.

برای مچ دست گرم کنید

هر تمرین را ده بار تکرار کنید.

اکنون به تمرینات قدرتی می پردازیم.

تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات

بالا بردن از مچ دست تا مشت

روی زمین بنشینید و پاهای خود را زیر خود خم کنید. دستان خود را روی زمین در پشت دست خود قرار دهید، انگشتان رو به روی هم باشند. سعی کنید با قدرت مچ دست خود را به سمت مشت حرکت دهید. اگر به راحتی و بدون درد انجام شد، وزن خود را به دستان خود منتقل کنید و دوباره امتحان کنید. در صورت بروز درد، بار را کاهش دهید.

سه ست 15 تکراری انجام دهید. هنگامی که مچ دست شما به بار عادت می کند، می توانید همان تمرین را در حالی که دراز کشیده اید و پاهای خود را روی زانوها قرار داده اید انجام دهید.

پیشرفته ترین گزینه در حالت خوابیده معمولی است. با این حال، بیش از یک هفته طول می کشد تا مچ دست خود را به خوبی تقویت کنید. دنبال نتیجه نروید، هدف شما این است که تمرین را بدون درد انجام دهید (در ابتدا در هر صورت ناراحتی وجود دارد).

ردیف های دمبل

ساعد خود را روی یک سکوی هموار، مانند یک پایه قرار دهید. مچ دست خود را طوری بچرخانید که کف دست شما رو به سقف باشد. دمبل را با انگشتان خود بگیرید و با قدرت مچ دست شروع به بلند کردن آن کنید.

با وزنه های کوچک شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید. سه ست 8-10 تکراری را انجام دهید.

بالابر بدنه دستگیره معکوس

برای این تمرین به بادی بار نیاز دارید. برخلاف میله هالتر، سبک‌تر است، بنابراین می‌توانید بدون فشار زیاد و درد تمرین کنید.

میله بدنه را با یک دستگیره معکوس بگیرید، آرنج خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. کف دست خود را کمی باز کرده و کج کنید تا نوار بدنه روی انگشتان خمیده بغلتد. در نقطه افراطی، زاویه مچ باید 90 درجه باشد. با قدرت مچ دست، نوار بدنه را به سمت بالا بلند کنید. چهار ست 8-10 بار انجام دهید.

بلند کردن میله بدنه با گرفتن مستقیم

بادی میله را با یک چنگال مستقیم بگیرید، آرنج خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. مچ دست خود را بالا و پایین بیاورید. چهار ست 8-10 بار انجام دهید. اگر ورزش آسان است، وزن را افزایش دهید.

در دست گرفتن دمبل

بالای دمبل ها را با انگشتان خود بگیرید. تا جایی که می توانید نگه دارید - 30 ثانیه یا بیشتر.

چرخش دست با دمبل

دمبل ها را در هر دو دست بگیرید، آرنج های خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. در موقعیت شروع، پشت دست به بالا نگاه می کند. دستان خود را برگردانید تا انگشتانتان در بالا قرار گیرند و سپس به حالت اولیه برگردید. گردش به جلو و عقب در یک حرکت حساب می شود. چهار ست 8-10 بار انجام دهید.

تمرینات کششی

کشش روی زمین

روی زمین روی پاهای خود بنشینید، کف دست ها را در مقابل خود قرار دهید، انگشتان را به سمت خود ببرید. بالاتنه خود را به عقب بکشید و زاویه مچ را افزایش دهید.3-5 ثانیه در نقطه افراطی نگه دارید، برگردید و تکرار کنید. 5-10 بار انجام دهید.

حرکات کششی با مشت های گره کرده

روی زمین و روی پاهای خود بنشینید، دست های خود را در مقابل خود قرار دهید و پشت ها را روی زمین قرار دهید، انگشت ها رو به روی هم قرار گیرند. آرنج خود را صاف نگه دارید و مقداری از وزن خود را به بازوهای خود منتقل کنید تا به کشش عضلات کمک کنید. از این حالت، انگشتان خود را به سمت وسط کف دست بکشید و سعی کنید مشت های خود را گره کنید. تمرین را هشت بار تکرار کنید، کمی استراحت کنید و سه رویکرد دیگر انجام دهید.

این تمرینات را 1 تا 2 بار در هفته انجام دهید، سپس به سرعت مچ دست خود را تقویت می کنید، قدرت گرفتن خود را افزایش می دهید و از آسیب محافظت می کنید.