چرا و چگونه ورزش «خلاء» را برای شکم انجام دهیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

بیایید در مورد تغییرات و تکنیک ها صحبت کنیم.

ورزش "خلاء" برای شکم چیست

این حرکتی است که در آن هوا را به طور کامل بازدم می کنید و سپس نفس خود را حبس می کنید و تا آنجا که ممکن است در شکم خود می کشید، گویی می خواهید ناف را به ستون فقرات فشار دهید.

در بدنسازی تکنیک خلاء شکم برای بدنسازی و تناسب اندام، ورزش توسط آرنولد شوارتزنگر معروف شد. بسیاری از بدنسازان مجری، "خلاء" را کمک بزرگی برای کار بر روی ظاهر بدن می دانند.

تکنیک مشابهی در یوگا وجود دارد - در آنجا uddiyana-bandha نامیده می شود و برای تحریک گردش خون، سلامت اندام های داخلی و پاکسازی بدن استفاده می شود.

در عین حال، "خلاء" بدنسازان و یوگی ها یک تفاوت مهم دارد که تکنیک اجرا و تأثیر آن را بر بدن تعیین می کند.

تفاوت بین تمرینات "خلاء" در تناسب اندام و یوگا چیست؟

"خلاء" در تناسب اندام در درجه اول با هدف تمرین عضلات عمیق شکم است. در یوگا در بهترین حالت این عضلات در همان ابتدای حرکت روشن می شوند و سپس کاملاً شل می شوند.

"وکیوم" طبق روش آرنولد شوارتزنگر به منظور تقویت عضلات عرضی شکم برای کاهش فضای داخل شکمی است. فقط نفس را کامل بیرون دهید و شکم را به سمت داخل نگه دارید.

Uddiyana bandha یک نفس کاذب است. شما کاملاً بازدم می کنید و با دنده های پایینی همان حرکتی را انجام می دهید که هنگام دم انجام می دهید، اما اجازه نمی دهید هوا وارد شود. این کار توسط عضلات بین دنده ای انجام می شود، در حالی که عضله عرضی شکم شل است.

از آنجایی که در تناسب اندام ایده یکنواختی در مورد نحوه انجام صحیح "خلاء" وجود ندارد، برخی از بدنسازان uddiyana bandha را انجام می دهند، در حالی که برخی دیگر به سادگی در حین بازدم شکم خود را می مکند.

آیا درست است که ورزش "خلاء" به حذف چربی از شکم کمک می کند؟

هیچ مدرکی مبنی بر اینکه "خلاء" به هیچ وجه به حذف چربی از کمر کمک می کند وجود ندارد - نه زیر جلدی و نه احشایی که اندام های داخلی را احاطه کرده است.

هنگام انجام هر "خلاء" - از تناسب اندام یا یوگا - عضلات کوچکی کار می کنند که انقباض ساکن آنها منجر به اتلاف قابل توجه کالری نمی شود.

حتی تمرینات منظم و متنوع شکم که در آن ماهیچه ها بسیار بیشتر تحت فشار قرار می گیرند، کمکی به کاهش چربی شکم نمی کنند. آیا ارزش این را دارد که در مورد تأثیر حرکتی که در آن بیشتر عضلات آرام هستند صحبت کنیم؟

درست است، "خلاء" هنوز هم می تواند کمک کند، اما نه به طور مستقیم.

Ksenia Shatskaya

معمولاً بدن به دلیل گردش خوب منطقه ای، چربی هایی را که به راحتی در دسترس است، تجزیه می کند. "خلاء" گردش خون را در ناحیه شکم بهبود می بخشد، به طوری که چربی شکم راحت تر از در شرایط احتقان و التهاب از بین می رود.

در مورد سایر اثرات مثبت، همه چیز به نوع "خلاء" بستگی دارد.

چرا تمرین "خلاء" مفید است؟

از آنجایی که تکنیک های خلاء در تناسب اندام و یوگا متفاوت است، تأثیرات متفاوتی بر بدن دارند. ما به نوبت به بررسی مزایای هر دو خواهیم پرداخت.

تناسب اندام

فایده اصلی "خلاء" از تناسب اندام، تقویت عضلات عمقی شکم است.

ماهیچه های بدن از چندین لایه تشکیل شده است. در مرکز بیرون یک عضله بزرگ و قوی راست شکم، در طرفین - مایل خارجی قرار دارد. در زیر آنها ماهیچه های داخلی مایل و عرضی شکم قرار دارند. دومی به ندرت در طول تمرینات استاندارد شکم کار می کند.

ورزش "خلاء" عضلات مایل و عرضی شکم خارجی را تقویت می کند، فعال سازی TRANSVERSUS ABDOMINIS و زمان را بهبود می بخشد به دنبال تمرین ثبات مرکزی: یک کارآزمایی تصادفی، اثرات کشش شکم - ضخامت عضلات در ضخامت عضلات در مانور و شاخص عضلات شکم. کمردرد ثبات اضافی مورد.

این هم در طول تمرینات قدرتی و هم در زندگی روزمره مفید خواهد بود. بدن قوی و پایدار انتقال موثر نیرو را بین اندام های فوقانی و تحتانی فراهم می کند و از دیسک های بین مهره ای محافظت می کند.

علاوه بر این، عضلات عرضی قوی شکم به کاهش کمردرد و کاهش تأثیر منفی بر ستون فقرات کمک می کند - بدون توجه به نشستن طولانی مدت، تلاش برای بلند کردن مبل سنگین یا کشیدن کیسه های سنگین در کشور.

از یوگا

این تنوع "خلاء" عملاً عضلات عمیق شکم را درگیر نمی کند و بنابراین به تقویت آنها کمک نمی کند.

با این حال، ورزش فواید سلامتی بسیاری دارد. Ksenia Shatskaya معتقد است که با عملکرد منظم، uddiyana bandha تأثیر مفیدی بر چندین سیستم بدن دارد.

1. ماهیچه های تنفسی را توسعه می دهد

به طور خاص، ماهیچه های بین دنده ای مسئول تنفس کاذب در طول ورزش هستند.

2. گردش خون را بهبود می بخشد و از احتقان لنفاوی جلوگیری می کند

Ksenia Shatskaya

در طول اجرای "خلاء"، فشار در هر دو حفره قفسه سینه و شکم کاهش می یابد، که اثر مکش را ایجاد می کند. این در مورد رگ های خونی نیز صادق است - خون از طریق آنها از محیط به مرکز، به دهلیز راست می رود. این باعث تخلیه حوضه وریدی پاها و لگن کوچک می شود که برای واریس بسیار مفید است.

و به دلیل کار قدرتمند دیافراگم - "پمپ" اصلی لنف، "خلاء" تأثیر مثبتی بر جریان لنفاوی دارد.

3. هضم غذا را بهبود می بخشد

این از طریق تحریک گردش خون و از طریق تأثیر بر روی سیستم عصبی رخ می دهد.

Ksenia Shatskaya

"خلاء" حساسیت عصب واگ - عصب اصلی سیستم پاراسمپاتیک را بهبود می بخشد. برای بهبود هضم و برای سیستم قلبی تنفسی و حتی برای تقویت سیستم ایمنی مفید است.

چه کسانی نباید ورزش وکیوم شکم را انجام دهند

Ksenia Shatskaya معتقد است که هر نوع "خلاء" نباید تحت شرایط زیر انجام شود:

• تشکیلات بدخیم هر محلی سازی؛
• فرآیندهای التهابی حاد با هر علتی؛
• بارداری؛
• قاعدگی؛
• محاصره AV

نحوه انجام تمرین "خلاء" از تناسب اندام

بایستید، پشت خود را صاف کنید، لگن خود را کمی کج کنید. نفس عمیق بکشید، سپس کاملاً بازدم کنید و تا حد امکان داخل شکم خود را بکشید و سعی کنید ناف را به ستون فقرات نزدیک کنید.

این حالت را تا جایی که می توانید نگه دارید، سپس نفس خود را بیرون دهید، کمی استراحت کنید و 2 تا 4 بار دیگر تکرار کنید.

حرکت را هر روز با یا جدا از سایر تمرینات شکمی انجام دهید. مثلا صبح قبل از صبحانه.

نحوه انجام تمرین "خلاء" از یوگا

تسلط بر این گزینه دشوارتر است، زیرا در اینجا باید نحوه کنترل عضلات تنفسی را به خوبی یاد بگیرید. بهتر است با حالت ماهیگیر شروع کنید - این کار بازدم کامل را آسان تر می کند.

پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید، با پشت صاف به جلو خم شوید و کف دست ها را روی باسن خود درست بالای زانو قرار دهید.

تمام هوا را بیرون دهید، آرنج های خود را کمی خم کنید و به جلو خم شوید. سپس، در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، شکم خود را به سمت استخوان خاجی فشار دهید، در حالی که همزمان آرنج خود را خم کنید، دنده های خود را بالا بیاورید و قفسه سینه خود را باز کنید، گویی در حال نفس کشیدن هستید.

اگر این کار به درستی انجام شود، شکم به شدت به سمت داخل کشیده می شود و دنده های پایینی به وضوح قابل مشاهده خواهند بود.

این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. سپس استراحت کنید، چند نفس آرام بکشید و ۲ تا ۳ بار دیگر تکرار کنید.

در آینده، می توانید "خلاء" را بدون خم شدن - فقط در حالت ایستاده و همچنین نشستن یا روی چهار دست و پا - انجام دهید.

در مورد مدت و فرکانس، Ksenia Shatskaya توصیه می کند که تمرین را به طور منظم انجام دهید، اما برای مدت طولانی در موقعیت خود نمانید.

Ksenia Shatskaya

ثابت ماندن بیش از 20 ثانیه منطقی نیست - ماهیچه ها خسته می شوند و فشار داخل جمجمه ممکن است افزایش یابد. مفیدتر است که "جارا" را به طور منظم، هر روز صبح قبل از توالت انجام دهید. 1-4 ست گردش خون موضعی شکم و عمومی را بهبود می بخشد و به تخلیه روده کمک می کند.

نکته اصلی این است که حرکت را با معده خالی انجام دهید. این پیش نیاز یک تمرین راحت و ایمن است.