اسپلیت در مقابل تمام بدن: چه چیزی برای یک ورزشکار مبتدی و یک ورزشکار پیشرفته انتخاب کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تجزیه و تحلیل کامل مزایا و معایب هر دو سیستم از Iya Zorina.

تفاوت بین جلسات اسپلیت و پر بادی چیست؟

تمرین کامل بدن سیستمی است که در آن تمام گروه های عضلانی اصلی در هر جلسه تمرین می شوند. شما 2-4 بار در هفته تمرین می کنید و همیشه 1-2 تمرین برای همه گروه های عضلانی اصلی انجام می دهید.

در چنین تمریناتی، تاکید اصلی بر تمرینات چند مفصلی اساسی است. اینها حرکاتی هستند که در آن چندین مفصل و گروه عضلانی به طور همزمان کار می کنند - به عنوان مثال، اسکات، پرس روی نیمکت و ایستادن، ددلیفت. چنین تمریناتی باعث می شود تا در یک حرکت بار خوبی بر روی گروه عضلانی هدف وارد شود و انگیزه رشد آن را فراهم کند.

اسپلیت یک روش تمرینی است که در آن بدن به گروه های عضلانی اصلی یا چند ناحیه تقسیم می شود و هر یک از آنها در یک روز جداگانه تمرین می شود. به عنوان مثال، در روز دوشنبه، سینه و عضله سه سر، چهارشنبه، پشت و عضله دوسر، و روز جمعه، پاها و شانه های خود را می چرخانید.

علاوه بر تمرینات پایه، بسیاری از حرکات منفرد در تمرینات اسپلیت نیز وجود دارد که در آن فقط یک مفصل کار می کند. به عنوان مثال، حلقه کردن بازوها برای عضله دوسر یا دراز کردن پاها روی دستگاه. این تمرینات انرژی کمتری مصرف می کنند، اما در عین حال به شما این امکان را می دهند که ماهیچه ها را با جزئیات تمرین کنید و آنها را "تمام" کنید - تا حداکثر کشش مکانیکی مورد نیاز برای رشد را فراهم کنید.

تمرینات کامل بدن بیشتر از دوشاخه طول می کشد، کالری بیشتری می سوزاند و حداقل به 48 ساعت برای ریکاوری نیاز دارد. اسپلیت به شما امکان می دهد هر روز ورزش کنید: در حالی که یک گروه عضلانی در حال استراحت است، می توانید دیگران را تمرین دهید.

اعتقاد بر این است که بدن کامل برای مبتدیان در تمرینات قدرتی مناسب تر است و برای ورزشکاران باتجربه بهتر است از اسپلیت استفاده کنند. و بیشتر بدنسازان این کار را انجام می دهند. اما علم نشان می دهد که همه چیز به این سادگی نیست و نباید به عنوان یک سیستم کامل بدن برای مبتدیان شناخته شود.

که برای قدرت و حجم عضلانی بهترین است

براد شوئنفلد، دکترا، مربی و نویسنده علمی، مطالعه‌ای را برای مقایسه اثرات شکاف‌ها و جلسات کامل بدن انجام داد.

20 مرد آموزش دیده به دو گروه تقسیم شدند: برخی تمرینات قدرتی را با استفاده از روش تقسیم (گروه C) انجام دادند، برخی دیگر تمام بدن را در هر درس تمرین دادند (گروه BT). در همان زمان، حجم تمرین هفتگی - تعداد رویکردها، تکرارها و وزن کاری - برای هر دو گروه یکسان بود.

پس از هشت هفته، همه شرکت کنندگان قدرت و توده عضلانی خوبی به دست آوردند، اما در همان زمان، گروه BT نسبت به کسانی که در تمرین اسپلیت شرکت کردند، عضله دوسر بیشتری رشد کردند. علاوه بر این، مردان گروه تمام بدن توانستند وزن بیشتری در پرس نیمکت بگیرند - شاخص های قدرت در این حرکت ⅓ بیشتر از گروه دیگر افزایش یافت.

این نتایج بازتاب مطالعه قبلی قبلی بود، که در آن 12 هفته تمرین کامل بدن، 8 درصد توده عضلانی بیشتر و ⅓ قدرت بیشتر نسبت به همان حجم، اما در قالب یک جلسه تقسیم شده، ارائه می‌کرد.

با این حال، علیرغم تحقیقات انجام شده، نمی توان بدون قید و شرط به عنوان پادشاه هیپرتروفی به رسمیت شناخته شد، و دلیل آن در اینجا آمده است:

1. در آزمایش، حجم تمرین در هر دو گروه یکسان بود، اما در زندگی واقعی تقسیم‌بندی به شما این امکان را می‌دهد که تعداد رویکردها و تکرارها را برای یک گروه عضلانی خاص بدون خطر تمرین بیش از حد افزایش دهید.
2. تغییر روش تمرین می تواند مهمتر از انتخاب یک سیستم خاص باشد. شرکت کنندگان در این آزمایش حداقل چهار سال در ورزش های قدرتی شرکت داشتند و طبق روش تقسیم کار می کردند. شاید افزایش بیشتر قدرت و توده عضلانی به دلیل تغییر برنامه باشد تا اثربخشی آن.

بنابراین، دانشمندان پاسخ روشنی برای اینکه چه چیزی بهتر عمل می کند، ندارند. هم جلسات اسپلیت و هم تمرینات کامل بدن، مزایا و معایب خود را دارند. برای اینکه بفهمید چه چیزی برای شما مناسب است، باید سطح و اهداف خود را در نظر بگیرید.

یک مبتدی چه چیزی را باید انتخاب کند

در سه ماه اول بهتر است کل بدن را در یک درس تمرین دهید. تاکید بر حرکات چند مفصلی به شما کمک می کند تا تکنیک صحیح را سریعتر تسلط پیدا کنید، تعامل مغز و عضلات را بهبود ببخشید و بدن را به بارهای نیرو عادت دهید. با انجام حرکات اولیه، نه تنها قدرت را سریعتر افزایش می دهید، بلکه ظرفیت هوازی بدن خود را نیز بهبود می بخشید - توانایی استفاده موثرتر از اکسیژن برای کار.

علاوه بر این، در دو ماه اول تمرین، تمرینات تک مفصلی اضافی عملاً هیچ تأثیری بر قدرت و اندازه عضلات ندارند. به عبارت دیگر، در ابتدا فقط به پایه نیاز دارید.

در مورد مدت زمان و خستگی عمومی، در ابتدا تمرینات شما در حجم های زیاد متفاوت نخواهد بود، بنابراین می توانید به راحتی در عرض 40-60 دقیقه نگه دارید و خطر اضافه بار بدن حداقل خواهد بود.

یک ورزشکار پیشرفته چه چیزی را باید انتخاب کند

هنگامی که بدن شما با تمرینات قدرتی سازگار شد و چند پوند توده عضلانی ایجاد کرد، زمان آن رسیده است که حجم تمرین خود را افزایش دهید. می توانید به تمرینات تقسیمی ارتقا دهید یا بدن کامل بمانید. انتخاب بستگی به توانایی ها و اهداف شما دارد.

چه زمانی جلسات تقسیم را امتحان کنید

اگر به تمرینات کوتاه نیاز دارید

اگر نمی توانید بیش از یک ساعت در باشگاه بگذرانید - مثلاً دیر از سر کار می آیید یا ترجیح می دهید در وقت ناهار تمرین کنید - بهتر است اسپلیت ها را انتخاب کنید. برای خسته کردن 1-2 گروه عضلانی، 40 دقیقه کافی است. یک تمرین کامل بدن بسیار بیشتر طول می کشد، زیرا شما باید حداقل 7-8 تمرین انجام دهید.

علاوه بر این، پس از یک جدایی نسبت به یک جلسه طولانی مدت با بدن، احساس خستگی کمتری خواهید داشت. اگر تمرین آخرین کاری نیست که انجام می دهید و یک روز کامل بعد از باشگاه کار می کنید، جلسات تقسیم بندی بهترین گزینه هستند.

اگر نیاز دارید هر ماهیچه را با جزئیات تمرین کنید

در تمرینات اسپلیت، می توانید تمرینات جداگانه زیادی را برای تمرکز روی سرهای مختلف یک عضله انجام دهید. این کار به طور هماهنگ تمام قسمت های بدن را پمپ می کند و ظاهری خیره کننده به دست می آورد. اما این فقط برای ورزشکاران باتجربه با مقادیر قابل توجهی توده عضلانی منطقی است.

اگر حجم زیادی حمل نمی کنید

در طی بارهای قدرتی، نه تنها عضلات، بلکه سیستم عصبی مرکزی (CNS) نیز خسته می شوند. به ویژه در ضرب و شتم او حرکات چند مفصلی برای توسعه گروه های عضلانی بزرگ. از آنجایی که آنها در اولویت تمرینات کل بدن هستند، حجم زیاد هفتگی می تواند سیستم عصبی مرکزی را بیش از حد تحت فشار قرار دهد، که بر وزنه های کار تأثیر منفی می گذارد و اجازه نمی دهد عضلات به اندازه کافی خسته شوند.

علاوه بر این، ممکن است متوجه این موضوع نشوید: تمام تلاش خود را می‌کنید، اما سیستم عصبی خسته دیگر به اندازه‌ای که برای خستگی و رشد عضلانی لازم است، فیبرهای لازم را نخواهد داشت.

در جلسات اسپلیت، لازم نیست تمرینات سنگین زیادی را در یک تمرین انجام دهید: می توانید با حرکات تک مفصلی که برای سیستم عصبی مرکزی چندان خسته کننده نیست، عضلات مورد نظر را به پایان برسانید. این به شما امکان می دهد بدون خطر بارگذاری بیش از حد سیستم عصبی، صدا را افزایش دهید.

چه زمانی تمرینات کامل بدن را امتحان کنید

اگر باید از شر چربی های اضافی خلاص شوید

با همان حجم، یک تمرین کامل بدن دو برابر بیشتر از یک تمرین اسپلیت چربی می سوزاند. اول، تمرینات کامل بدن شامل تمرینات چند مفصلی بیشتر است و انرژی بیشتری مصرف می کند. علاوه بر این، هم در طول درس و هم بعد از آن، در روند بهبودی.

دوم، آنها نسبت تستوسترون به کورتیزول بهتری نسبت به تقسیم می کنند. از آنجایی که تستوسترون باعث کاهش چربی و کورتیزول به ذخیره چربی کمک می کند، بدن کامل تنظیمات هورمونی بیشتری را برای کاهش وزن فراهم می کند.

اگر هفته ای 2 تا 3 بار ورزش می کنید

اگر می توانید فقط سه بار در هفته در باشگاه ظاهر شوید، به عنوان مثال، به دلیل برنامه کاری یا فعالیت های دیگر، تمرین تمام بدن به بارگیری مناسب عضلات و تضمین رشد آنها کمک می کند.بله، شما باید زمان بیشتری را در باشگاه بگذرانید، اما از نظر هیپرتروفی چیزی از دست نخواهید داد: هر عضله بار خوبی دریافت می کند و رشد متوقف نمی شود.

چه زمانی باید سیستم را تغییر داد

دانشمندان معتقدند که ارزش آن را دارد که هر از گاهی روش تمرین را تغییر دهیم تا بار غیرمعمولی برای بدن فراهم شود و در نتیجه هیپرتروفی تحریک شود. شما باید یک تکنیک جدید را برای خود امتحان کنید اگر:

• پیشرفت شما متوقف شده است.
• شرایط زندگی شما تغییر کرده است - برای مثال، برنامه کاری شما.

اما به یاد داشته باشید که حجم تمرین باید ثابت بماند یا افزایش یابد، در غیر این صورت هیچ سودی از تغییر نخواهد داشت.