گرگ یا دلفین: کرونوتایپ خود را برای ایجاد روال روزانه عالی تعیین کنید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

به گفته مایکل بروس، متخصص خواب، دانستن زمان‌بندی خود می‌تواند به شما کمک کند تعیین کنید چه ساعت‌هایی بازدهی بیشتری دارید.

به احتمال زیاد، تا زمانی که یک یا چند فنجان قهوه ننوشیده اید، روز کاری خود را شروع نمی کنید. اما مایکل بروس، متخصص خواب و نویسنده کتاب Always On Time، معتقد است که افراد باید استراحت قهوه خود را بر اساس زمان بندی خود انتخاب کنند.

برووس چهار کرونوتیپ را متمایز می کند: خرس، شیر، گرگ و دلفین. هر کس عادات خواب طبیعی و رژیم انرژی خود را دارد. اگر مطابق زمان بندی خود رفتار کنید، بیدار شدن برای شما آسان تر می شود، رکود بعد از ظهر کمتری خواهید داشت، بهره وری بیشتری خواهید داشت.

در زیر به نظر بروس، روال روزانه ایده آل برای خرس ها، شیرها، گرگ ها و دلفین ها چگونه است.

خرسها

اینها 50 تا 55 درصد از کل افراد را شامل می شود. اینها کسانی هستند که همیشه برای رسیدن به وظیفه محوله تلاش می کنند. چنین افرادی الگوهای خواب طبیعی دارند، اما همیشه خواب کافی ندارند.

صبح. 7:00-11:00

• از خواب بیدار شوید و به مدت 10 دقیقه حرکات کششی انجام دهید تا جریان خون تسریع شود.
• یک صبحانه سبک حاوی مقداری میوه، ماست و آجیل بخورید. حدود نیم لیتر آب بنوشید.
• حدود 15 دقیقه را صرف برنامه ریزی روز خود کنید.
• و فقط پس از آن قهوه بنوشید.

اوج عملکرد. 11:00-18:00

• با چیزی شروع کنید که نیاز به تمرکز زیاد دارد.
• وقتی کافئین شروع به از بین رفتن کرد، به هوای تازه بروید و از آفتاب لذت ببرید. این به بدن شما یادآوری می کند که فعال بماند.
• ناهار را حوالی ظهر بخورید - برای کارهای مهم دیگر به خودتان کمک می کنید.
• حوالی ساعت 2 بعد از ظهر، انرژی به آرامی شروع به پایان می کند، اما شما همچنان در خلق و خوی خوبی خواهید بود. وقت جلسات، یک فعالیت ذهنی شدید و یک میان وعده غنی از پروتئین است تا به شما کمک کند از بقیه زمان خود در محل کار بهترین استفاده را ببرید.

بعد از کار. 18:00-22:00

• زمان تمرین بدنی فرا رسیده است. آماده باشید که در ابتدا همه چیز کمی مشکل باشد.
• یک شام سبک بخورید - تقریباً بدون کربوهیدرات.
• بعد از شام، زمان گفتگو با خانواده و دوستان است.

اخر روز. 22:00-23:00

• تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.
• تا ساعت 23:00 چراغ ها نیز باید خاموش باشند. خرس ها می توانند به راحتی تا دیروقت شب بیدار بمانند، اما این امر باعث می شود روز بعد بیدار شوند.

شیرها

معمولاً بعد از تاریک شدن هوا بدون ساعت زنگ دار بیدار می شوند. اینها کسانی هستند که حتی قبل از بیدار شدن بیشتر مردم نامه ارسال می کنند. حدود 15 درصد از جمعیت جهان به شیرها تعلق دارند.

صبح. 5:30-10:00

• شیرها به راحتی حدود ساعت 5:30 بدون زنگ بیدار می شوند.
• در صورت امکان صبحانه پر پروتئین و بدون کربوهیدرات بخورید.
• مدیتیشن کنید. مدیتیشن می تواند تا یک ساعت قبل از بیدار شدن دیگران ادامه یابد.
• در صورت تمایل می توانید زمانی را برای تمرین خود اختصاص دهید. اما بعداً شما هنوز برای آن انرژی دارید.
• ساعت 9 یه قهوه بخور

اوج عملکرد. 10:00-17:00

• صبحانه سه چهار ساعت پیش بود! یک میان وعده مانند یک نوار پروتئینی بخورید.
• در کار خود غرق شوید تا بیشترین بهره را از کارآمدترین ساعت خود ببرید. این می تواند جلسات صبحگاهی، تماس ها یا چند کار استراتژیک مهم باشد.
• پس از آن، یک کار آسان انجام دهید: یک جلسه آنلاین برنامه ریزی کنید یا در مورد پروژه با یک همکار در هنگام ناهار بحث کنید.
• در ساعت 13:00-14:30 می توانید کار فردی یا طوفان فکری انجام دهید.
• پس از حدود ساعت 3:00 بعد از ظهر، به کارهای ساده تری مانند کارهای اداری بروید. چیزی که شما را تحت تاثیر قرار دهد.

بعد از کار. 17:00-21:30

• اگر می توانید، زودتر از ساعت 16:30 یا 17:00 کار را ترک کنید. تا اواسط عصر، انرژی شما کاهش می یابد.
• اگر ترجیح می دهید صبح ها مدیتیشن کنید، وقت آن است که تمرینات بدنی انجام دهید.بنابراین تا عصر انرژی بیشتری خواهید گرفت.
• با شام به تعادل پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات ها برسید.

اخر روز. 21: 30-22: 30

• ممکن است انرژی برای خانواده یا دوستانتان باقی بماند، اما بیش از حد به خودتان فشار نیاورید.
• ساعت 10:30 شب به رختخواب بروید.

گرگ ها

15 تا 20 درصد مردم گرگ هستند. آنها از صبح متنفرند و وقتی زنگ هشدار به صدا در می آید، مدام دکمه Snooze را فشار می دهند. آنها دیر به سر کار می آیند و ساعت 9 صبح دارند سومین فنجان قهوه خود را می نوشند. چنین افرادی برای سرکوب "جوهر گرگ" خود به مقادیر زیادی کافئین متوسل می شوند.

صبح. 7:30-12:00

• زنگ ساعت را برای حدود 7 ساعت تنظیم کنید، اما پس از تماس می توانید 20-30 دقیقه دیگر بخوابید. پس از آن، از رختخواب بلند شوید.
• کنار پنجره بایستید و حدود نیم لیتر آب بنوشید. نور خورشید به بیدار شدن شما کمک می کند.
• کفش های کتانی خود را بپوشید و به دویدن یا دوچرخه سواری (20-40 دقیقه) بروید. در چنین زمانی، بهترین ایده ها می توانند در ذهن شما شکل بگیرند.
• برای باز کردن نامه و برقراری ارتباط با همکاران خیلی زود است. ابتدا فهرستی از کارهای روزانه تهیه کنید.
• در ساعت 11:00 می توانید قهوه بنوشید و دقایقی دیگر را زیر نور آفتاب بگذرانید.

اوج عملکرد. 12:00-20:00

• کارهای معمول خود را قبل از ناهار انجام دهید - یعنی تا حدود ساعت 1:00 بعد از ظهر.
• تا ساعت 2 بعد از ظهر، شما در اوج بهره وری خواهید بود. به کارهای بزرگ در لیست خود بروید یا تیمی را برای یک جلسه طوفان فکری بزرگ تشکیل دهید.
• در ساعت 5 بعد از ظهر، شما همچنان باید پر انرژی باشید. یک میان وعده بخورید و به کار خود ادامه دهید. نگران نباشید که برخی از همکاران شما قبلاً به خانه رفته اند.

بعد از کار. 20:00-23:00

• همه موارد را به حداقل برسانید. حدود 19:00-20:00 می توانید زمانی را به تمرین اختصاص دهید.
• شام را در حدود ساعت 8:00 شب یا حتی 9:00 شب میل کنید.

اخر روز. 23:00–0:00

دستگاه های خود را ساعت 23:00 خاموش کنید. تا نیمه‌شب، حتی یک صفحه نمایش نباید روشن باشد، در غیر این صورت خطر نخوابیدن به موقع را دارید

دلفین ها

افراد بی قرار با الگوهای خواب نامنظم. برووس معتقد است که از هر ده نفر یک نفر دلفین است. او می‌گوید: «آن‌ها اغلب بی‌خوابی را خودشان تشخیص می‌دهند و در تمام طول شب نامه می‌فرستند.

صبح. 6:00-10:00

• از رختخواب خارج شوید، مستقیماً به کفش های دویدن خود بروید. کمی عرق کنید و از آفتاب لذت ببرید.
• تا ساعت 7:30 دوش آب خنک بگیرید تا دوباره دچار خواب آلودگی نشوید.
• حدود هشت ساعت صبحانه بخورید: 50 درصد کربوهیدرات، همان مقدار پروتئین. فعلا از خوردن قهوه خودداری کنید.
• به وظایف روز فکر کنید یا فهرستی از آنها تهیه کنید. قبل از اولین استراحت قهوه خود با همکاران خود چت نکنید.

اوج عملکرد. 10:00-18:00

• در ساعت 9:30 یا 10:00 کمی قهوه بنوشید - نصف قوت معمول. شما آنقدر که فکر می کنید نیازی به افزایش کافئین ندارید.
• از ساعت 10 تا ظهر - دوره حداکثر فعالیت خلاقانه شما. بنابراین، روی سخت ترین و بزرگترین کارها کار کنید.
• بعد از ناهار، حدود ساعت 1 بعد از ظهر، شروع به خوابیدن خواهید کرد. از روی میز بلند شوید و حداقل 15 دقیقه بیرون بروید تا کمی هوای تازه بگیرید و انرژی خورشید را جذب کنید.
• تا عصر، خود را در اوج توجه خواهید دید. کارهایی را که نیاز به تمرکز دارند تا ساعت 6 بعد از ظهر انجام دهید.

بعد از کار. 18:00-22:00

• یک موز بخورید و در کلاس یوگا شرکت کنید. اگر یک تمرین با شدت بالا را انتخاب می کنید، در این صورت خطر نمی کنید که در شب به خواب نروید و به آن نیازی ندارید.
• ساعت 19:00 شام بخورید - این زمان برای گپ زدن با خانواده یا دوستان است. برای دلفین ها، عصرانه بهترین زمان برای حل اختلافات و فکر کردن در مورد ایده های بزرگ با هم است.

اخر روز. 22:00–0:00

• گوشی هوشمند خود را ساعت 10:00 شب خاموش کنید تا برای خواب آماده شوید. تلویزیون نگاه نکن در عوض، یک حمام آب گرم بگیرید و استراحت کنید.
• اگر تلویزیون بهترین راه برای کمک به آرامش شماست، تماشای خود را به حدود یک ساعت و نیم محدود کنید.
• تا نیمه شب شروع به خوابیدن کنید، اما اگر در ابتدا کار نکرد، خودتان را کتک نزنید. احتمالاً به زودی چشم ها خود به خود بسته می شوند.