چگونه کربوهیدرات بخوریم و چاق نشویم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

دوست شما شب ها پاستا می خورد و حتی یک گرم هم اضافه وزن ندارد و شما به انواع رژیم های غذایی پایبند هستید اما باز هم چاق می شوید. هکر زندگی می‌داند که چرا این اتفاق می‌افتد، و همچنین توضیح می‌دهد که چرا رژیم‌های پروتئینی کارساز نیستند و برای سالم بودن چه مقدار کربوهیدرات باید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

در حالی که رژیم های پروتئینی و رژیم های بدون کربوهیدرات رایج هستند، همه ما یک چیز ساده را فراموش می کنیم. این بیانیه که کربوهیدرات ها مضر هستند، تنها پس از یک استدلال به خاک تبدیل می شود: همه سبزیجات و میوه ها، و همچنین سبزیجات و محصولات لبنی از آنها تشکیل شده اند. طبیعی ترین و سالم ترین غذاهای گیاهی می تواند مضر باشد؟ بعید. پس این کربوهیدرات های عجیب چه مشکلی دارند؟

نکته این است که تفاوت زیادی بین غذاهای کربوهیدراتی "خوب" و "بد" وجود دارد. "خوب" شما را با ویتامین ها و ریز عناصر اشباع می کند، به شما سیری طولانی مدت و افزایش انرژی برای مدت طولانی می دهد. و "بد" با مصرف زیاد با پوندهای اضافی روی شکم و باسن حل می شود.

آیا قبلاً به یک نان قرمز رنگ نگاه کرده اید و فکر می کنید که مطمئناً خوب است؟ چند دقیقه صبور باشید اول، بیایید با کسانی که واقعاً می توانند سلامت خود را با کربوهیدرات خراب کنند، بپردازیم.

عدم تحمل کربوهیدرات: افسانه یا واقعیت

برای برخی از افراد، غذاهای کربوهیدراتی می توانند باعث ناراحتی های بسیار ملموس شوند، از ناراحتی ناخوشایند معده گرفته تا یک واکنش آلرژیک جدی. این موضوع کسانی را که از عدم تحمل برخی قندها رنج می برند تهدید می کند: لاکتوز، گالاکتوز و غیره.

اما حتی اگر چنین بیماری هایی وجود نداشته باشد، باز هم می توانید متوجه شوید که پس از مصرف غذاهای پر کربوهیدرات، بدن شما متورم شده و پر از سنگینی می شود، به خصوص بعد از شیرینی یا کیک. این می تواند نتیجه نه تنها پرخوری، بلکه پیروی طولانی مدت از رژیم های کم کربوهیدرات باشد.

چگونه معمولا اتفاق می افتد

مرحله 1. پس از تحقیق در بسیاری از منابع به این نتیجه می رسید که کربوهیدرات ها مضر هستند. و سعی می کنید تا حد امکان کمتر از آنها استفاده کنید: ابتدا خود را از غذای جانبی در عصر محروم می کنید و سپس می ترسید حتی به یک بشقاب گندم سیاه بعد از شام نگاه کنید.

گام 2. کربوهیدرات ها را تا حد امکان از رژیم غذایی خود حذف می کنید و فقط سبزیجات را باقی می گذارید (میوه ها را نمی خورید، زیرا قند زیادی دارند).

مرحله 3 … در دو تا سه هفته اول چنین رژیمی، شما با موفقیت وزن کم می کنید (حتی اگر تورم فقط از بین برود).

مرحله 4. گرسنگی و خستگی فزاینده هر روز بیشتر و بیشتر شما را آزار می دهد. سطح فعالیت کاهش می یابد و هر بار در فروشگاه، بخش شیرینی پزی بیشتر اشاره می کند. اراده شما هر چه باشد، بدن ضررهای خود را خواهد گرفت و شما به خوردن کربوهیدرات ها باز خواهید گشت.

پس از خرابی، احساس تورم و بیماری خواهید داشت و عدد روی ترازو به شدت بالا می رود. برای مدتی رژیم را حذف خواهید کرد.

مرحله 5. خاطرات عواقب آخرین رژیم در نهایت فراموش خواهد شد و شما آن را دوباره تکرار خواهید کرد. برای اینکه این چرخه به طور نامحدود ادامه پیدا نکند، زمان آن رسیده است که دیدگاه خود را در مورد تغذیه مناسب تغییر دهید.

هنگامی که بعد از یک رژیم غذایی طولانی مدت پروتئین، دوباره شروع به خوردن کربوهیدرات می کنید، تعدادی از تغییرات در بدن شما رخ می دهد. بدن ذخایر تخلیه شده را پر می کند و از طریق احتباس آب وزن اضافه می کند.

افزایش وزن را روی ترازو می بینید و فکر می کنید: "این همه به خاطر کربوهیدرات های وحشتناک و بد است!". مبارزه ای بی وقفه در شما آغاز می شود: شما شدیداً می خواهید آنچه را که خود منع کرده اید بخورید.

افراد لاغر می توانند کربوهیدرات بیشتری بخورند بدون اینکه به اندامشان آسیبی وارد شود

مقدار کربوهیدرات هایی که می توانید بدون آسیب رساندن به اندام خود بخورید به ویژگی های خاص بدن شما بستگی دارد. افسوس، این از نظر ژنتیکی ذاتی است. بنابراین اگر رژیم های پر کربوهیدرات برای شما مناسب نیستند، سرزنش نکنید. سرزنش نکن و.

سیستم های غذایی مختلف برای افراد مختلف مناسب است.این یا آن رژیم اگر برای شما مناسب نباشد - از نظر فیزیولوژیکی یا روانی - کمکی نخواهد کرد (بله، اگر سینه مرغ را به زور بخورید، هر بار که رویای شکلات می بینید، استرس روند کاهش وزن را کاهش می دهد).

به طور کلی، هر چه درصد چربی بدن کمتر باشد، انسولین بهتری تولید می شود که به ما اجازه می دهد بدون ترس از اضافه وزن، غذاهای پر کربوهیدرات بخوریم. هرچه چربی بیشتر باشد، واکنش بدن به افزایش شدید قند خون تهاجمی تر است، بنابراین، حتی چربی بیشتری رسوب می کند.

برای تعیین سطح انسولین در خون، می توانید در بیمارستان آزمایش دهید یا آزمایش کوچکی روی خودتان انجام دهید.

سعی کنید مدت کوتاهی پس از ورزش شدید (مانند یک وعده غلات آب پز) یک وعده غذایی پر کربوهیدرات بخورید. آیا احساس جوانی و موجی از انرژی جدید می کنید؟ یا احساس ناراحتی و نفخ شکم داشتید؟ اگر گزینه دوم برای شما بهتر عمل می کند، یا حساسیت به انسولین پایینی دارید یا در حال پرخوری هستید.

مقدار کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی خود را با توجه به سلامت خود تنظیم کنید.

یک رویکرد عملی برای خوردن کربوهیدرات

هیچ کس شما را تشویق نمی کند که رژیم غذایی حاوی نان، لیموناد و کلوچه را شروع کنید. در عوض، به دنبال تعادل در مصرف کربوهیدرات خود باشید. شما می توانید غذاهایی را بخورید که شما را تغذیه می کنند و به شما سیری می دهند (سبزیجات، پاستا، غلات) و غذاهایی که به شما لذت و جریان سریع انرژی می دهند (میوه ها، عسل، شیرینی ها).

به‌جای پیروی کورکورانه از رژیم‌های بدون کربوهیدرات مرسوم، گرسنگی و افکار وسواسی در مورد نان (و این به این دلیل نیست که اراده ندارید، بلکه به دلیل گرسنگی طبیعی کربوهیدرات فیزیکی است)، عاقلانه غذا بخورید.

حذف یک غذای ناسالم خاص از مصرف، رویکرد خوبی برای یک رژیم غذایی سالم است. اما اگر هر آنچه را که دوست دارید از خود انکار کنید، تأثیر بسیار ناامیدکننده ای بر وضعیت روانی شما خواهد داشت.

دسر بعد از یک وعده غذایی سالم و کامل برای کاهش وزن ضرری ندارد. و فکر کردن مداوم به غذایی که توانایی خرید آن را ندارید، پرهیز منظم از برخی غذاها باعث ایجاد افکار وسواسی در مورد آنها می شود. این باعث استرس و خلق و خوی افسردگی می شود. و در این حالت بدن وزن کم نمی کند.

به دنبال یک رژیم غذایی مناسب برای همه نباشید. به دنبال یک سیستم تغذیه طولانی مدت باشید که برای شما مناسب است. به نیازها و عادات غذایی خود بر اساس سطح فعالیت بدنی خود احترام بگذارید. این رویکرد به شما اندامی عالی و سلامتی می دهد.

یافتن سیستم تغذیه ای عالی می تواند کمی کار کند، اما به یاد داشته باشید که باید شامل کربوهیدرات باشد. و نه تنها سبزیجات، سبزی ها یا میوه ها، بلکه غلات، حبوبات، نان و حتی دسرها و شیرینی ها، اگر به شما لذت می دهند.

راز این است که اطمینان حاصل کنید که غذاهای سالم و طبیعی 80 تا 90 درصد رژیم شما را تشکیل می دهند و بقیه را برای غذاهای ناسالم اما خوشمزه بگذارید.