آیا کربوهیدرات ها واقعا شما را چاق می کنند؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هکر زندگی می‌داند که چرا کربوهیدرات‌ها دشمن کاهش وزن در نظر گرفته می‌شوند و آیا باید بترسند.

چه کسی گفته است که کربوهیدرات ها مقصر اضافه وزن هستند؟

از قرن نوزدهم، پس از انتشار بروشوری توسط بانتینگ، مردی که با کنار گذاشتن کربوهیدرات های تصفیه شده، 30 کیلوگرم وزن خود را در یک ماه کاهش داد، کربوهیدرات ها برای افزایش وزن مقصر شناخته شدند.

در قرن بیستم، رابرت اتکینز، متخصص قلب، خالق رژیم کتوژنیک، کربوهیدرات‌ها را افزایش داد. سایر رژیم های غذایی معروف توصیه می کنند که کربوهیدرات ها را محدود کنید: پالئو، رژیم غذایی ساحل جنوبی، Whole30.

کتاب «چرا چاق می‌شویم» نوشته گری تابز بیان می‌کند که جامعه غربی چاق می‌شود زیرا غذا عمدتاً کربوهیدرات است. و این فرضیه منطقی است.

چرا کربوهیدرات؟

طرفداران رژیم های غذایی کم کربوهیدرات افزایش وزن را با عملکرد هورمون انسولین مرتبط می دانند. وقتی کربوهیدرات می خورید، بدن آنها را به گلوکز تبدیل می کند و آنها را از طریق جریان خون برای تغذیه سلول ها حمل می کند. هنگامی که گلوکز خون به بالای 100 میلی گرم در دسی لیتر می رسد، پانکراس هورمون انسولین را آزاد می کند. وظیفه آن حذف گلوکز اضافی از خون است. برای انجام این کار، گیرنده های انسولین سلول های کبد، ماهیچه ها و چربی را تحریک می کند، گلوکز را عبور داده و آن را به شکل گلیکوژن (عضله، کبد) یا چربی (سلول های چربی) ذخیره می کند.

اگر فردی کربوهیدرات زیادی بخورد، انسولین اغلب باید روی گیرنده های انسولین عمل کند تا از گلوکز استفاده کند.

از این رو، آنها حساسیت خود را از دست می دهند، سلول ها باز نمی شوند و گلوکز کمتری مصرف می کنند. بدن انسولین بیشتری آزاد می کند تا به سلول ها برسد و همچنان گلوکز را از خون خارج کند. این هورمون از تجزیه ذخایر چربی جلوگیری می کند، سنتز چربی ها را در کبد تحریک می کند و پس از اینکه به صورت تری گلیسیرید وارد جریان خون می شود، آنها را به اسیدهای چرب تبدیل می کند که توسط سلول های چربی جذب می شوند. به عبارت دیگر، انسولین اضافی شما را چاق تر می کند.

علاوه بر این، مصرف کربوهیدرات‌های سریع - آنهایی که به سرعت پردازش می‌شوند و به طور چشمگیری سطح قند خون را افزایش می‌دهند - منجر به گرسنگی دائمی می‌شود. هنگامی که این کربوهیدرات ها را مصرف می کنید، سطح قند شما به شدت افزایش می یابد، بدن انسولین زیادی آزاد می کند، به سرعت گلوکز می سازد، پس از آن قند خون شما به شدت کاهش می یابد، و شما دوباره به شدت گرسنه می شوید، هرچند زمان بسیار کمی از آن گذشته است. معلوم می شود که یک دور باطل است.

شکلات ← پرش در انسولین ← رسوب گلوکز به چربی ← افت شدید قند خون ← گرسنگی وحشی → شکلات. دایره کامل شد

پس کربوهیدرات ها مقصر افزایش وزن هستند؟

قبل از اینکه کربوهیدرات ها را مقصر همه گیری چاقی بدانیم، بیایید نگاهی به یافته های تحقیقات بیندازیم.

یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که تا زمانی که در کمبود کالری باقی بمانید، مهم نیست که چه تعداد کربوهیدرات می خورید. در ماه اول، شرکت‌کنندگان کربوهیدرات‌های زیادی از جمله فست فودهایی مانند گرانولا، چوب شور و نان سفید مصرف کردند. در همان زمان، آنها کسری کالری را حفظ کردند و 0.5 کیلوگرم از دست دادند. ماه بعد، آنها در همان محدوده کالری با کربوهیدرات کم و چربی زیاد خوردند و دوباره 0.5 کیلوگرم کاهش دادند.

دو ماه زمان کمی است، اما یک مطالعه طولانی مدت نیز وجود دارد که یک سال طول می کشد. و همچنین نشان داد که رژیم های کم کربوهیدرات و کم چرب به همان اندازه برای کاهش وزن مفید هستند.

بررسی 107 مقاله علمی نیز تأیید کرد که افراد به دلیل کاهش کالری کاهش وزن دارند و نسبت کربوهیدرات ها مهم نیست.

گاهی اوقات افراد با رژیم کم کربوهیدرات سریعتر وزن کم می کنند، اما این در دراز مدت اهمیتی ندارد.

چرا افراد با رژیم های کم کربوهیدرات سریعتر وزن کم می کنند؟

دانشمندان پیشنهاد کرده اند که کاهش وزن سریع در رژیم غذایی کم کربوهیدرات با کاهش آب و رژیم لاغرتر همراه است.

از دست دادن آب به دلیل کاهش ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای رخ می دهد. هر گرم گلیکوژن 3 گرم آب را متصل می کند.با تغییر به یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، میزان آب بدن خود را کاهش می دهید، بنابراین تقریباً بلافاصله احساس سبکی می کنید.

کاهش رژیم غذایی نیز مهم است. هر چه انتخاب غذا بیشتر باشد، فرد بیشتر غذا می خورد. اگر نمی توانید کربوهیدرات بخورید، وقتی احساس گرسنگی نمی کنید از بسیاری از میان وعده ها صرف نظر می کنید: یک تکه کیک برای مهمانی در دفتر، چیپس قبل از شام، شیرینی با چای در وسط روز. در نتیجه کالری دریافتی شما کاهش می یابد و وزن کم می شود.

اما احساس گرسنگی به دلیل افزایش قند خون چطور؟

همانطور که در بالا گفتیم، گرسنگی در واقع بعد از افزایش قند خون سریعتر ظاهر می شود. اما اگر در مورد افزایش وزن صحبت می کنیم، این خود کربوهیدرات ها مقصر نیستند، بلکه منابع آنها هستند. سه پارامتر مهم است:

1. شاخص گلیسمی (GI) محصول.این میزان افزایش قند خون بعد از غذا است. شیرینی ها، نان سفید، برنج سفید، بلغور، کوسکوس، محصولات پخته شده، سیب زمینی دارای GI بالایی هستند و باعث افزایش قند می شوند. سایر سبزیجات، میوه ها، توت ها، حبوبات، غلات و سبزیجات به دلیل داشتن فیبر زیاد، به سرعت جذب نمی شوند و باعث افزایش ناگهانی قند نمی شوند.
2. ترکیبی از درشت مغذی ها.ما به ندرت فقط کربوهیدرات می خوریم؛ بسیاری از میان وعده های پر کربوهیدرات سرشار از چربی هستند. به عنوان مثال، 100 گرم شکلات حاوی 56 گرم کربوهیدرات و 35 گرم چربی است. در 1 گرم کربوهیدرات 4، 1 کیلو کالری و در 1 گرم چربی - 9 کیلو کالری. به نظر می رسد که شکلات حاوی تنها 229.5 کیلو کالری از کربوهیدرات ها و 315 کیلو کالری از چربی است. همینطور برای کیک، سیب زمینی سرخ شده، چیپس و سایر میان وعده های سریع. اگر کربوهیدرات ها را در ترکیب با پروتئین مصرف کنید، کالری برای همان وزن بسیار کمتر می شود و سیری طولانی تر خواهد بود.
3. اندازه سرو.هنگام مقایسه حجم غذاهایی با محتوای کالری یکسان، غذاهای چرب معمولاً کربوهیدرات کمتری دارند. به عنوان مثال، 200 گرم گوشت چرخ کرده حاوی 550 کیلو کالری از چربی و پروتئین است. برای مصرف همان مقدار کالری از کربوهیدرات ها، می توانید شش سیب، 625 گرم بلغور جو دوسر یا 2 کیلوگرم بروکلی آب پز میل کنید. و اگر پروتئین اضافه کنید، می توانید 250 گرم سینه مرغ آب پز و 200 گرم برنج آب پز میل کنید. این مقدار غذا معده شما را پر می کند، شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و تنقلات را حذف می کند.

مطالعات نشان می دهد که گرسنگی و رضایت غذایی در رژیم های کم کربوهیدرات و کم چرب یکسان است.

با انتخاب های غذایی مناسب، کربوهیدرات ها باعث نمی شوند که هر نیم ساعت یک بار غذا بخورید.

بنابراین مهم نیست که چقدر چربی و کربوهیدرات برای کاهش وزن می خورم؟

برای کاهش وزن، کل کالری رژیم غذایی مهم است. اگر کالری کمتری نسبت به آنچه که مصرف می کنید مصرف می کنید، پس در حال کاهش وزن هستید. اگر همینطور باشد، وزن را حفظ می کنید. بیش از آنچه می توانید خرج کنید بخورید - سود ببرید.

هیچ رژیم غذایی جادویی وجود ندارد که بدون توجه به نسبت درشت مغذی‌ها، به کاهش وزن شما در هنگام داشتن کالری مازاد کمک کند.

فقط بیشتر از چیزی که مصرف می کنید خرج کنید و وزن شروع به از بین رفتن خواهد کرد.

با حفظ کسری کالری، می توانید وزن خود را حتی با فست فودها و شیرینی ها کاهش دهید، اما فکر کردن به اینکه چه اتفاقی برای سلامتی شما می افتد ترسناک است.

و برای سلامتی تفاوت وجود دارد، چه مقدار چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی وجود دارد؟

هیچ توصیه یکسانی وجود ندارد، همه چیز به ویژگی ها و اهداف شما بستگی دارد. بیایید چندین موقعیت را تجزیه و تحلیل کنیم.

زمان کنترل کربوهیدرات ها و کاهش مقدار آنها:

1. اگر دچار اختلال در تحمل گلوکز (پیش دیابت) یا دیابت نوع 2 هستید. رژیم های کم کربوهیدرات به تثبیت سطح گلوکز خون و افزایش کمی حساسیت گیرنده انسولین کمک می کند.
2. اگر مشکلات قلبی و عروقی دارید. کربوهیدرات های حاصل از غذاهای نشاسته ای و قندی نسبت به چربی های اشباع شده کمتر برای قلب و عروق نقش دارند. معلوم است که حتی کره و گوشت خوک نیز از شیرینی و سیب زمینی برای قلب بهتر است.
3. اگر اغلب میان وعده، کلوچه، شیرینی می خورید. با محدود کردن انتخاب های غذایی خود، می توانید میان وعده های مکرر که باعث می شود کالری دریافتی خود را بیشتر کنید حذف کنید.

زمانی که نباید کربوهیدرات را کاهش داد:

1. اگر برای ورزش می روید، کار فیزیکی سخت.یک رژیم کم کربوهیدرات شما را از انجام بهترین عملکرد در تمرین باز می دارد: احساس ضعف خواهید کرد. بدن خود را شکنجه نکنید - دو ساعت قبل از تمرین یک شارژ کربوهیدرات خوب دریافت کنید.
2. اگر دائماً در رژیم غذایی کم کربوهیدرات گرسنه هستید. شما آنقدر دوام نمی آورید، کربوهیدرات های سالم را از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل اضافه کنید.

و به یاد داشته باشید: با ترک قند و شیرینی چیزی از دست نخواهید داد. کربوهیدرات ها را می توان از غذاهای دیگری که علاوه بر کالری حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند نیز دریافت کرد.

قند و کربوهیدرات را فراموش کنید بهترین دوستان شما خواهند شد: آنها نشاط و انرژی را به شما می دهند، به شما کمک می کنند تا بهترین کار را در تمرین انجام دهید و اندام خود را بهبود بخشید.