4 راه برای رهایی از استرس و خواب خوب

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

استرس یکی از عوامل اصلی بی خوابی است. در عین حال، زمانی که خوب نمی خوابید، هشیار فکر کردن و مدیریت زندگی دشوار است و این منجر به استرس بیشتر می شود. از نکات ما استفاده کنید و در نهایت این دور باطل را بشکنید!

مدیتیشن ذهن آگاهی

جوهر مدیتیشن ذهن آگاهی، مشاهده ذهن و بدن و پذیرش بدون قضاوت همه افکار و احساسات است. این فرآیند تأثیر مثبتی بر تندرستی دارد و خواب را بهبود می بخشد. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که دیوید اس. بلک، جیلیان ا. اوریلی، ریچارد اولمستد، الیزابت سی برین، مایکل آر. … مدیتیشن ذهن آگاهی برای مبارزه با بی خوابی، افسردگی و خستگی مفید است.

و این تکنیک ساده تر از چیزی است که به نظر می رسد:

• در یک موقعیت راحت بنشینید؛
• تمرکز بر تنفس؛
• اگر افکار شروع به سرگردانی کردند، دوباره به دم و بازدم فکر کنید.

نفس عمیق

عمق و سرعت تنفس بر فشار خون و ضربان قلب تأثیر می گذارد. این تکنیک ها به شما کمک می کند عمیق تر و آرام تر نفس بکشید:

• تنفس دیافراگمی بنشینید یا دراز بکشید. با ده شمارش از طریق بینی نفس بکشید. در این حالت، عضلات شکم باید بیشتر حرکت کنند و نه قفسه سینه. سپس، همچنان تا ده بشمارید، تمام هوا را از شکم خود رها کنید. چرخه را 5-10 بار تکرار کنید.
• تنفس 4-7-8 … این تکنیک توسط اندرو ویل به طور خاص برای بیماران مبتلا به بی خوابی و اضطراب ایجاد شده است. نوک زبان خود را پشت دندان های بالایی خود قرار دهید. تمام هوا را با صدای هق هق از طریق دهان خود بازدم کنید. دهان خود را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید تا چهار بشمارید. نفس خود را نگه دارید، تا هفت بشمارید. بازدم را با صدایی شبیه به هشت تا بشمارید. چرخه را سه بار تکرار کنید.

گوش دادن به موسیقی

موسیقی آرام بخش است، به مبارزه با استرس، اضطراب و بی خوابی کمک می کند. و حتی بهتر از Harmat L.، Takács J.، Bódizs R. از کتاب های صوتی یا سکوت.

یک انتخاب خوب، آهنگسازی های آرام، کلاسیک، جاز سبک، صداهای طبیعت یا هر چیزی که دوست دارید است. به عنوان مثال، برای من این میکروفونک از سنت پترزبورگ است:

دراز بکشید، چراغ ها را خاموش کنید و روی ریتم و ملودی تمرکز کنید.

حرکات مراقبه

حرکات مشابهی در یوگا و تای چی وجود دارد. اثرات مفید آنها بر خواب توسط Wu W. W.، Kwong E.، Lan X. Y.، Jiang X. Y. تایید شده است. دانشمندان مهم نیست کدام را انتخاب می کنید، اما باید به طور منظم، حداقل سه بار در هفته تمرین کنید.

تای چی یک ژیمناستیک باستانی چینی است که حرکت مایع و تنفس عمیق را ترکیب می کند. تمرینات ساده هستند، نیازی به تجهیزات اضافی ندارند و می توانند به تنهایی و به صورت گروهی انجام شوند.

یوگا برای مقابله با بیماری‌های مختلف، بهبود سلامت در دوران بارداری و رفع بی‌خوابی شناخته شده است. بنابراین پیشنهاد می کنیم یکی از این گزینه ها را امتحان کنید:

• خواب یوگی از استرس
• یوگا برای خوابی آرام و آرام
• کشش آرامش بخش که می تواند در رختخواب انجام شود.

تکنیک های مختلف را امتحان کنید تا روشی را که برای شما مناسب است پیدا کنید. اما به یاد داشته باشید، نتیجه آنی نخواهد بود. پس اگر بعد از اولین تلاش متوجه نشدید تسلیم نشوید.

این کار را به طور منظم انجام دهید و سپس می توانید بدون استرس غیر ضروری بر هر مشکلی در زندگی غلبه کنید.