رهایی از استرس: 4 آساناهای ریکاوری

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر نمی‌توانید فقط دست از کار بکشید و به تعطیلات بروید، وقت آن است که توقف کنید، نفس عمیقی بکشید، به آرامی بازدم کنید و به خود اجازه دهید آرام شوید. و همچنین ارزش توجه به این آساناهای ساده را دارد که حتی اگر به خلاصی کامل از تنش کمک نکنند، به میزان قابل توجهی آن را کاهش می دهند.

لزلی کزادی، معلم یوگا در سانتا مونیکا، کالیفرنیا، یک تمرین 20 دقیقه ای ویژه برای کمک به مدیریت استرس و اضطراب ایجاد کرده است. برای هر آسانا 5 دقیقه وقت بگذارید و استراحت خوبی داشته باشید!

استراحت روی شکم (Adho Mukha Shavasana)

یک مکان ساکت پیدا کنید که هیچکس شما را آزار ندهد و بتوانید با آرامش تمام قد خود را دراز کنید. یک فرش پهن کنید و یک بالش کوچک را در یک انتهای آن قرار دهید. یک پتو یا حوله را در یک غلتک بغلتانید و آن را روی فرش، تقریباً در وسط قرار دهید. روی شکم خود دراز بکشید تا پاهای شما روی بالش قرار گیرند و غلتک مستقیماً زیر لگن قرار گیرد. باید عضلات پسواس خود را کاملا شل کنید. سر خود را به سمت راست بچرخانید، بازوی چپ در امتداد بدن کشیده شده و آرام است، بازوی راست در آرنج خم شده و در راستای سر قرار دارد، کف دست به پایین.

بعد از 2،5 دقیقه خیلی آرام سر خود را به سمت چپ بچرخانید و دست خود را عوض کنید. دوباره کاملاً استراحت کنید، جاذبه را احساس کنید و به ریتم تنفس خود گوش دهید.

از آسانا خارج شوید کف دست ها را زیر شانه های خود قرار دهید و تا چهار دست و پا بلند شوید. پاهای خود را کمی بیشتر از شانه های خود باز کنید، پاهای خود را به هم وصل کنید، روی آنها بنشینید، به جلو خم شوید و دوباره در حالت کودک به معنای واقعی کلمه چند نفس استراحت کنید.

پا روی دیوار (ویپاریتا کارانی)

فرش را طوری قرار دهید که یک انتهای آن به دیوار محکم شود و یک غلتک روی آن قرار دهید. در انتهای دیگر، یک بالش یا پتو را که در چند لایه تا شده قرار دهید. معمولی ترین کمربند را بردارید و یک حلقه از آن درست کنید. روی یک غلتک بنشینید و حلقه را روی پاهای خود قرار دهید. حالا پاهایتان را روی دیوار قرار دهید و بدن را با احتیاط روی تشک بگذارید. در این حالت، لگن و قسمت پایین کمر باید روی غلتک قرار گیرند، استخوان دنبالچه تا کف کشیده می شود. بسته به کشش، پاها را می توان به طور کامل کشیده یا خم کرد. بازوها دراز و ریلکس هستند. تنفس آزاد و عمیق است.

از آسانا خارج شوید پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید و زانوهای خود را خم نگه دارید. با بازوی مربوطه زیر سر و گونه روی ساعد خود به پهلو بغلتانید. این وضعیت را برای چندین نفس نگه دارید. سپس دستان خود را روی زمین بگذارید و بدن را به آرامی به سمت بالا فشار دهید تا در حالت نشسته قرار بگیرید.

پیچش

حالا فرش را از دیوار دور کنید، غلتک را بردارید و پتویی را که به عنوان بالش شما کار می کرد پهن کنید تا بتوانید بخشی از آن را پنهان کنید. به پشت دراز بکشید و پاها را روی زانو خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را به طرفین باز کنید و آنها را در یک موقعیت راحت برای خود قرار دهید. شانه چپ خود را روی تشک فشار دهید و همزمان زانوهای خم شده خود را به سمت راست بچرخانید و آنها را روی غلتک قرار دهید. کمر خود را با یک پتو بپوشانید و استراحت کنید. بعد از ۲،۵ دقیقه پاها را به سمت دیگر برگردانید و به استراحت ادامه دهید.

از آسانا خارج شوید در حین بازدم، پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید، دستان خود را روی شکم خود قرار دهید و نفس خود را احساس کنید. چندین چرخه تنفسی به این صورت دراز بکشید و به آسانای بعدی بروید.

پروانه دراز کشیده (Supta Baddha Konasana نرم)

غلتک را روی تشک قرار دهید تا از زانوهایتان حمایت کند. بنشینید و پاهای خود را روی آن بیندازید، پاهای خود را با یک پتو بپوشانید. از دستان خود برای خم شدن به آرامی به عقب استفاده کنید. پتو باید زیر سرتان باشد تا احساس راحتی کنید. سعی کنید پاشنه های پاهایتان را تا حد امکان به هم نزدیک کنید، زانوهایتان را به طرفین باز کنید و استراحت کنید.

برای آرامش بیشتر، می توانید چشمان خود را با چیزی نرم بپوشانید، یک دست خود را روی شکم خود قرار دهید تا نفس را احساس کنید و دست دیگر را روی قلب خود قرار دهید. سعی کنید نبض خود را با چرخه های تنفسی خود هماهنگ کنید.

از آسانا خارج شوید پاهای خود را از پتو آزاد کنید، آنها را دراز کنید و سپس تمام بدن خود را دراز کنید. زانوهای خود را خم کنید و یا به پهلو بچرخید و سپس بایستید، دستان خود را از زمین فشار دهید، یا پاهای خم شده خود را با دستان خود بگیرید، چند بار به جلو و عقب بچرخید و با تاب دیگری به جلو بنشینید.