رهایی از استرس: آرامش پیشرونده عضلانی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

زمانی که در حال تهیه مقاله «روانشناسان چگونه از استرس خلاص می شوند: 17 راه اثبات شده توسط حرفه ای ها»، با روش آرام سازی تدریجی آشنا شدم. برای من جالب شد و تصمیم گرفتم به دنبال اطلاعات اضافی باشم. حکم من ارزش امتحان کردن را دارد. و شما بعد از خواندن مقاله تصمیم می گیرید:)

روش شناسی

من فکر می کنم که شما بیش از یک بار خوانده اید که وضعیت درونی ما مستقیماً با بیرونی یعنی فیزیکی مرتبط است. اگر احساس خستگی می کنید، ظاهر آن معمولاً مناسب است - شانه ها و سر پایین هستند، پشت قوز کرده است. اگر با طرف مقابل یا ایده‌هایی که ارائه می‌کند دشمنی کنید، با دست‌ها یا پاهای ضربدری گوش خواهید داد. اما به محض اینکه شانه هایمان را صاف می کنیم و سرمان را بالا می آوریم یا از موقعیت محافظت خارج می شویم، حالت درونی، گویی با جادو، شروع به تغییر می کند. و خلق و خو افزایش می یابد، اعتماد به نفس ظاهر می شود، و ایده های بیان شده دیگر چندان احمقانه به نظر نمی رسند. بنابراین، روش آرامش پیشرونده مبتنی بر ارتباط بین جسمی و عاطفی است. با از بین بردن تنش در عضلات، از شر استرس، اضطراب، پرخاشگری و سایر احساسات ناخوشایند خلاص می شوید.

روش آرام سازی پیشرونده عضلانی توسط دانشمند و پزشک آمریکایی ادموند جاکوبسون در دهه 1920 ابداع شد. این تکنیک بر اساس یک واقعیت فیزیولوژیکی ساده است: پس از یک دوره تنش شدید، هر عضله ای به طور خودکار عمیقاً شل می شود. بنابراین، برای رسیدن به آرامش عمیق تمام عضلات اسکلتی، لازم است به طور همزمان یا مداوم تمام این عضلات را تحت فشار قرار دهید. دکتر جاکوبسون و پیروانش توصیه می کنند که هر ماهیچه را تا حد ممکن به مدت 5-10 ثانیه منقبض کنید و سپس بر روی احساس آرامش ایجاد شده در آن به مدت 15-20 ثانیه تمرکز کنید. مهم است که ابتدا یاد بگیرید که احساس تنش را بشناسید و سپس احساس آرامش را از آن تشخیص دهید."

پیچیده به نظر می رسد، اما در واقع فقط برای دو هفته اول اینگونه خواهد بود. مهمترین چیز این است که یاد بگیرید بین عضلات تحت فشار و شل تمایز قائل شوید. پس از یک تمرین طولانی، دیگر نیازی به تکمیل دنباله کامل نخواهید داشت. شما به سادگی احساس خواهید کرد که گیره دقیقاً در کجا رخ داده است، روی آن نقطه تمرکز کرده و عضلات فشرده شده را شل کنید.

بنابراین، دکتر جاکوبسون در ابتدا 200 تمرین برای آرام کردن تقریباً تمام عضلات اسکلتی ایجاد کرد. من خیلی دور نمی روم، زیرا این موضوع در حال حاضر مربوط به متخصصان است. من فقط می خواهم ساده ترین و در دسترس ترین توصیه هایی را که در شبکه پیدا کرده ام با شما به اشتراک بگذارم.

بنابراین، ما روی عضلات اصلی کار خواهیم کرد: عضلات صورت (چشم، پیشانی، دهان، بینی)، گردن، سینه، پشت (تیغه های شانه)، شکم، پاها (ران، ساق پا و پا) و بازوها (مشت، مچ دست، شانه).

باید از دست ها شروع کنید، سپس به سمت صورت، از صورت به گردن، پشت و سینه و سپس به پاها بروید. در حین کار با هر قسمت از بدن، ابتدا به مدت 5 تا 10 ثانیه آن را به شدت منقبض می‌کنید و روی این احساس تمرکز می‌کنید و سپس آرام می‌شوید و این حالت را به مدت 15 تا 20 ثانیه در سر خود ثابت می‌کنید (بعضی از روانشناسان تمرینی پیشنهاد می‌کنند که ماهیچه‌ها را به مدت 30 تنش کنید. ثانیه، و برای 5-10 ثانیه استراحت کنید). از آنجایی که کلید تشخیص سریع عضلات تنش شده دقیقاً توانایی احساس و تمایز بین این حالات است.

کارایی

15 تا 20 دقیقه به خود فرصت دهید تا تمرینات را انجام دهید، در این مدت هیچ کس مزاحم شما نخواهد شد. در صورت امکان، یک منطقه ساکت پیدا کنید، نورها را کم کنید و در یک موقعیت راحت و آرام قرار بگیرید (صندلی با پشتی راحت، تخت، کاناپه، کاناپه اداری؟). چشمان خود را ببندید، استراحت کنید و چند نفس عمیق بکشید. برو

• دست و ساعد غالب(اگر چپ دست هستید از چپ شروع کنید و اگر راست دست هستید از راست شروع کنید).فقط مشت خود را محکم ببندید و آن را در جهات مختلف بچرخانید.
• شانه غالب.بازوی خود را از آرنج خم کنید و با آرنج خود را محکم روی صندلی، تخت، میز فشار دهید - هر سطح نزدیک. اگر هیچ چیز راحت در دست نیست، می توانید در مقابل بدن خود استراحت کنید. نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید و به خودتان آسیب نرسانید.
• دست، ساعد و شانه غیر غالب.
• یک سوم بالایی صورت.ابروهای خود را تا حد امکان بالا ببرید و دهان خود را کاملا باز کنید. این تمرین قطعاً زمانی بهترین کار است که کسی شما را نمی بیند. گزینه دوم این است که چشمان خود را محکم ببندید و ابروهای خود را تا حد امکان بالا ببرید. در این صورت دهان خود را به حال خود رها کنید.
• یک سوم میانی صورت. چشمان خود را محکم ببندید، اخم کنید و بینی خود را چروک کنید. شما باید در مورد گونه های خود احساس خوبی داشته باشید.
• یک سوم پایینی صورت. فک های خود را محکم فشار دهید و گوشه های دهان خود را به سمت گوش های خود حرکت دهید. گزینه دوم این است که گوشه های دهان به سمت پایین نگاه کنند، انگار که ضد لبخند است.
• گردن. در اینجا سه گزینه وجود دارد. ابتدا شانه های خود را تا حد امکان به گوش های خود نزدیک کنید و چانه خود را تا استخوان ترقوه به سمت پایین بکشید. دوم، فقط سر خود را تا حد امکان به سمت جلو خم کنید و چانه خود را روی گردن خود فشار دهید. اگر به دلایلی این تمرین باعث درد ناخوشایند می شود، سعی کنید سر خود را به عقب خم کنید.
• قفسه سینه و دیافراگم. نفس عمیق بکشید، نفس خود را حبس کنید و آرنج خود را تا حد ممکن محکم جلوی خود بیاورید.
• پشت و شکم. شانه های خود را صاف کنید و سعی کنید تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، کمر خود را قوس دهید و عضلات شکم خود را سفت کنید. اگر انجام این کار با هم دشوار است، ابتدا روی قسمت بالایی پشت - تیغه های شانه تمرکز کنید و سپس به سمت عضلات شکم حرکت کنید.
• ران غالب. عضلات قدامی و خلفی ران را سفت کنید، زانو را خم کنید و از تکیه گاه جدا کنید.
• ساق پا غالب. پای خود را صاف کرده و انگشت پا را محکم به سمت خود بکشید. در این صورت باید انگشتان پا تا حد امکان به طرفین باز شوند.
• پای غالب. انگشت پا را تا جایی که ممکن است به سمت جلو بکشید، در حالی که انگشتان پای خود را به هم فشار دهید.
• ران، ساق پا و پا غیر غالب.

این گزینه را می توان با تقسیم نکردن کار پا به سه قسمت، حتی بیشتر کوتاه کرد. در این حالت می توانید ابتدا به سادگی پاهای خود را بالا بیاورید، زانوی خود را با زاویه 45 درجه خم کنید و انگشت پا را به سمت خود بکشید. و سپس پای خود را صاف کرده، کمی بالا بیاورید و جوراب را دراز کنید.

اگر زمان زیادی ندارید، می توانید با کار کردن نه به طور جداگانه با هر دست، بلکه به طور همزمان با چپ و راست، روند را تقریبا دو برابر کنید. سپس زنجیره چیزی شبیه به این خواهد شد: دست راست و چپ و ساعد، شانه راست و چپ، یک سوم بالای صورت، یک سوم میانی صورت، یک سوم پایین صورت، گردن، پشت و شکم، پای چپ و راست.

برای دو هفته اول، انجام این تمرینات حداقل یک بار در روز به مدت 20 تا 30 دقیقه توصیه می شود. سپس کلاس ها را به 2 بار در هفته با مدت زمان مشابه کاهش دهید. بعد از ماه اول، می توانید زمان را به 10-15 دقیقه کاهش دهید. و اگر می خواهید نه یک اثر کوتاه مدت، بلکه یک سیستم خوب و کارآمد داشته باشید، باید آن را به طور سیستماتیک انجام دهید. با این حال، این نه تنها در مورد روش آرام سازی پیشرونده صدق می کند.

من را بسیار به یاد شاواسانا می اندازد - "ژست مردگان"، زمانی که بعد از یوگا آرام می شوید، روی ماهیچه ها تمرکز می کنید و آنها را آرام می کنید، به تمام بدن از نوک انگشتان پا تا تاج می روید. این یکی از لذت بخش ترین حالات بین خواب و بیداری است. بعد از یک تمرین سخت و کار تقریباً با تمام گروه های عضلانی (معمولاً در طول یک درس کامل، یک مربی خوب سعی می کند مطمئن شود که هیچ قسمتی از بدن آزرده نمی شود)، آرام کردن آنها و احساس گرما بسیار خوب است. به صورت موجی در سراسر بدن پخش می شود. می دانید، گاهی اوقات صبح می توانید حالتی بین خواب و بیداری بگیرید، بسیار شبیه به حالت شاواسانا، زمانی که هوشیاری قبلاً بیدار شده است، اما بدن هنوز بیدار نشده است. و احساس می کنید گرما و سنگینی دلپذیری در سراسر بدن شما پخش می شود.

گاهی اوقات گیره ها برای مدت طولانی مورد توجه قرار نمی گیرند و در طول سال ها با ما می گذرند.و وقتی فردی را می بینید که لب های به هم فشرده، پیشانی اخم کرده یا آرواره های محکم فشرده دارد، مشخصا تحت استرس دائمی است. این را به خاطر بسپارید و زمانی که احساس کردید، برای مثال، فک‌هایتان در دندان‌هایتان به هم چسبیده است، خودتان را بالا بکشید و سعی کنید حداقل این قسمت از صورتتان را شل کنید. و بلافاصله حداقل کمی احساس آرامش خواهید کرد.

برخی از متخصصان استدلال می کنند که دانستن دقیق محل فشرده شدن ماهیچه ها می تواند خود مشکل را تعیین کند. گاهی اوقات برای انجام این کار نیازی نیست آنقدر عمیق حفاری کنید - مشکل واضح است. اما گاهی اوقات فرد ممکن است احساس اضطراب مبهم، اضطراب یا پرخاشگری کند، ظاهراً بدون دلیل. و اگر هشیاری ما نتواند منبع را بیابد، پس ضمیر ناخودآگاه ما مدت هاست که تمام سیگنال های لازم را به بدن ما ارسال کرده و آن را فشرده کرده است. اما فعلا شاید این موضوع را کنار بگذارم.

و هنگامی که بدن خود و احساس آرامش و تنش را به طور کامل مطالعه کردید، یاد گرفتید که عضلات خود را احساس کنید، می توانید دقیقاً محل گیره خود را تعیین کنید، ذهنی به این مکان بروید و ماهیچه ای که در یک توپ عصبی فشرده شده است را شل کنید. حداقل این همان چیزی است که منابع متعدد برای توصیف این تکنیک وعده داده اند.