14 اشتباهی که شما را از دویدن راحت باز می دارد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تکنیک صحیح دویدن کلید رسیدن به نتایج خوب و عدم آسیب است. در اینجا برخی از اشتباهاتی که دوندگان را از رسیدن به این هدف و لذت بردن از تمرین خود باز می دارد، آورده شده است.

1. شما به پایین نگاه می کنید

دوندگان مبتدی اغلب به پاهای خود نگاه می کنند، اما نیاز دارند - جلوی آنها. این کار از خم شدن گردن جلوگیری می کند و وضعیت صحیح بدن را حفظ می کند. از افتادن نترسید و به خط پایان خیالی پیش رو نگاه کنید.

2. کفش ورزشی اشتباهی انتخاب کرده اید

اندازه، عرض، تکیه گاه، نوع زیره، و افت تا انگشت پا - در اینجا اشتباهات زیادی وجود دارد. اگر پای شما در اثر دویدن درد می کند، به احتمال زیاد کفش اشتباهی را انتخاب کرده اید. باید در نظر داشت که باید کفش ورزشی را نصف سایز بیشتر از کفش های روزمره بخرید. و البته نباید مدلی را بر اساس ظاهر، رنگ و روند مد انتخاب کنید. هیچ توصیه جهانی در مورد انتخاب کفش کتانی کامل وجود ندارد - شما باید مدل های مختلف را در عمل امتحان کنید. برخی از فروشگاه ها تردمیل خمیر را نصب می کنند.

3. قدم های خیلی بزرگی برمی دارید

اگر هنگام دویدن شبیه غزال هستید - پا در هنگام فرود بسیار جلوتر از باسن است - ارزش توجه دارد. البته غزال ها سریع هستند اما سم قوی دارند. و پاهای انسان با این سبک دویدن استرس زیادی می گیرند. می خواهید سریعتر بدوید؟ به یاد داشته باشید که این بستگی به قدرت عضلات گلوتئال و اکستانسورهای لگن دارد - تمرینات قدرتی پاهای متقاطع را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. در اینجا 58 تمرین برای همه سلیقه ها و یک تمرین ساده وجود دارد که به شما کمک می کند تا گام مناسبی داشته باشید.

4. دست هایتان را روی هم می گذارید

حرکت دست راست در حین دویدن به سمت چپ و چپ به راست نشان دهنده ناپایداری تنه است. چنین حرکاتی سرعت را کاهش می دهد. عضلات شکم خود را برای هماهنگی بهتر و در عین حال محافظت از اندام های داخلی خود تقویت کنید. شش تمرین شکمی را امتحان کنید که واقعا کارساز است، یا یکی از 36 تغییر برای سطح تناسب اندام شما.

5. بیش از حد می دوید

آیا تصمیم گرفته اید 5 کیلومتر در حال حرکت بدوید؟ آدم ساده! برنامه ای را برای یک مبتدی انتخاب کنید و کم شروع کنید: بین فواصل کوچک دویدن و پیاده روی متناوب، به تدریج نسبت دویدن را افزایش دهید. به خاطر داشته باشید که پیاده روی برای سلامتی و سوزاندن کالری نیز بسیار مفید است. و یک هدف واقعی به شما این امکان را می دهد که انگیزه خود را از دست ندهید و به پایان برسید.

6. به تنفس خود توجه نمی کنید

در دویدن چیزهای زیادی باید در نظر گرفته شود. اما نفس کشیدن یکی از مهمترین جنبه هاست. همگام سازی نفس با قدم هایتان بر مدت زمان و سرعت دویدن شما تأثیر می گذارد. مهم نیست که کدام طرح را انتخاب می کنید، نکته اصلی این است که به شما امکان می دهد یک ریتم ثابت را حفظ کنید. اما نحوه تنفس صحیح - با دهان یا بینی - هنوز یک موضوع بحث برانگیز است.

7. زانوهای خود را خیلی بالا می آورید

دوچرخه سواران اغلب این اشتباه را مرتکب می شوند، زیرا عضلات چهار سر ران آنها به خوبی توسعه یافته است. به یاد داشته باشید که عضلات سرینی و اکستانسورهای مفصل ران شما که در بالا توضیح داده شد، باید بیشترین استفاده را در حین دویدن داشته باشید. در حالت ایده آل، زانوها نباید بیش از 45 درجه امتداد داشته باشند.

8. مدام به این فکر می کنید که مرتب کردن مجدد پاهایتان چقدر سخت است

دویدن با چنین طرز فکری البته آسان نیست. برای پرت کردن حواس خود، موسیقی را با صدای بلندتر روشن کنید یا اگر در طبیعت می دوید، بیشتر به زیبایی اطراف توجه کنید. بهتر است روی تنفس خود تمرکز کنید.

9. شما فقط دویدن را انجام می دهید

البته دویدن کل بدن را تقویت می کند. اما این دلیلی برای کنار گذاشتن تمرینات قدرتی نیست. یوگا و تمرینات کلاسیک باشگاه قطعا باید در برنامه تمرینی شما باشد. آنها به شما یاد می دهند که عضلات را احساس کنید - دویدن آسان تر خواهد بود و خطر آسیب کمتر خواهد بود.

10. بیش از حد به جلو خم می شوید

تمام روز جلوی کامپیوترتان خمیده نشسته اید؟ در دویدن، عادت خمیدن مطمئناً ارزش انتقال ندارد.برای جلوگیری از این امر، کشش فلکسور لگن را در گرم کردن خود بگنجانید.

11. شما فقط در حالت ایستاده گرم می کنید

علاوه بر ژیمناستیک مفصلی، قبل از دویدن باید حرکات کششی پویا انجام دهید. انتخاب شما پرش و پرش است. و پس از دویدن، نباید فوراً روی صندلی بنشینید. کشش استاتیک می تواند به تنفس آرام و جلوگیری از تنگی نفس کمک کند.

12. زانوهای شما همدیگر را لمس می کنند

اغلب این امر برای دختران ریزه اندام معمول است: در هنگام فرود، زانوها یکدیگر را لمس می کنند. ریشه مشکل عضلات ضعیف باسن است. این در نهایت منجر به مشکلات زانو می شود، پس باسن خود را تقویت کنید.

13. فکر می کنید برای دویدن ساخته نشده اید

اگر راه بروید، می توانید بدوید. حتی با وجود بیماری های جدی، مردم در ماراتن می دوند. نگرش مثبت خود را حفظ کنید، دلیل خود را برای ماندن روی تردمیل پیدا کنید و مرتباً آن را به خود یادآوری کنید. با خیال راحت با خودتان وارد گفتگو شوید. این نشانه دیوانگی نیست، بلکه ابزاری موثر برای افزایش استقامت است.

14. بیش از حد آب می نوشید

کمبود آب منجر به مشکلات سلامتی می شود. اما بیش از حد آن منجر به سنگینی می شود - اجرای آن دشوارتر خواهد بود. ما باید تعادل پیدا کنیم. در واقع، یک مبتدی که مسافت های کوتاه می دود، نیازی به نوشیدن آب در حین دویدن ندارد (زمانی که هوای بیرون خیلی گرم نیست). اگر می خواهید دست به کار شوید، پس از آموزش، خودتان را وزن کنید. به ازای هر 100 گرم از دست دادن، باید 100 تا 150 میلی لیتر آب بنوشید.