می خواهید چربی را کم کنید و عضله را حفظ کنید - سریع

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

چرا ترک دوره ای غذا بهتر از رژیم گرفتن است؟

تفاوت روزه متناوب با رژیم غذایی

روزه متناوب (IF) متناوب دوره های گرسنگی و غذا خوردن بدون محدودیت است. مثلاً می توانید هشت ساعت غذا بخورید و 16 روز بعد ناشتا باشید، غذای متناوب و روزه بگیرید یا پنج روز بخورید و دو روز ناشتا باشید.

تفاوت اصلی بین IF و رژیم غذایی این است که در طول دوره های غذا می توانید هر چیزی را که می خواهید انتخاب کنید. غذاهای مورد علاقه خود را حذف نکنید، کالری ها را بشمارید و سهم خود را اندازه بگیرید. همچنین برخلاف رژیم کم کالری، احساس ضعف نمی کنید و بنابراین به راحتی می توانید به برنامه غذایی خود پایبند باشید.

آیا کاهش وزن با روزه امکان پذیر است؟

به نظر می رسد روزه گرفتن بهترین انتخاب برای کاهش وزن نیست. از این گذشته، اگر رژیم غذایی را به شدت کاهش دهید، بدن به حالت حفظ انرژی می رود و زمانی که به غذا دسترسی پیدا می کند، شروع به تجمع شدید چربی می کند.

این مکانیسم باعث می شود افراد پس از هر رژیم سخت وزن اضافه کنند، اما وقتی نوبت به روزه داری متناوب می شود، کارساز نیست.

چه اتفاقی برای متابولیسم می افتد

واقعیت این است که کاهش سرعت متابولیسم فرآیند سریعی نیست. حداقل چند روز طول می کشد تا بدن متوجه شود که زمان بدی است و روزه داری متناوب معمولا بیش از 24 ساعت طول نمی کشد.

علاوه بر این، در 14 تا 36 ساعت اول روزه داری، متابولیسم 9٪ افزایش می یابد. اگر شرایطی را که اجداد ما در آن زندگی می کردند به یاد بیاورید، به راحتی قابل توضیح است. قبل از خوردن غذا باید آن را گرفت یا جمع کرد. اگر همه فرآیندها کند شوند، اما انرژی وجود نداشته باشد، چگونه اجرا خواهید کرد؟

بنابراین، قبل از "بستن"، بدن 2-3 روز به شما برای جستجوی پر انرژی برای غذا فرصت می دهد و تنها پس از آن وارد حالت اقتصادی می شود.

از آنجایی که متابولیسم افزایش یافته است و غذایی وجود ندارد، لازم است آنچه را که ذخیره شده است خرج کنید - برای تجزیه چربی ها و استفاده از آنها به عنوان سوخت.

اگر گرسنه هستید انرژی از کجا می آید؟

دو منبع اصلی انرژی وجود دارد - کربوهیدرات ها و چربی ها. آنها تقریباً همیشه می توانند جایگزین یکدیگر شوند. کربوهیدرات ها وجود دارد - ما آنها را به انرژی تبدیل می کنیم، کربوهیدرات های زیادی - آنها را به چربی ذخیره می کنیم، کربوهیدرات وجود ندارد - ما از چربی از ذخایر استفاده می کنیم. اما استثناهایی وجود دارد.

مغز نمی تواند از چربی ها استفاده کند: فقط به گلوکز کربوهیدرات ها نیاز دارد. از آنجایی که مغز ارزشمندترین چیزی است که ما داریم، در طول روزه داری تمام گلوکز ذخیره شده به شکل گلیکوژن را می خورد و سپس کبد را مجبور می کند تا اسیدهای چرب را به اجسام کتون تبدیل کند - منبع جایگزین انرژی.

و در این زمان، بقیه بدن به شدت (افزایش متابولیسم را به خاطر دارید؟) اسیدهای چرب را که از سلول های چربی شما خارج کرده است می خورد.

و این فقط یک تئوری نیست، IF در عمل نتایج خوبی می دهد: سه ماه روزه گرفتن یک روز در میان، به خلاص شدن از شر 3-5، 5 کیلوگرم چربی کمک می کند.

یک رژیم کم کالری سریعتر عمل می کند: به شما کمک می کند 1 تا 4٪ چربی بیشتری را در یک زمان از دست بدهید، اما یک عیب قابل توجه دارد: همراه با چربی، توده عضلانی را نیز از دست خواهید داد. برخلاف رژیم غذایی طولانی، روزه داری متناوب تاثیر کمی بر عضلات دارد یا هیچ تاثیری ندارد.

نحوه تاثیر روزه بر عضلات

روزه داری 3 تا 4 برابر بهتر از رژیم کم کالری باعث حفظ توده عضلانی می شود. 2 تا 3 ماه روزه داری متناوب یا به هیچ وجه روی توده عضلانی تأثیر نمی گذارد یا کمی آن را کاهش می دهد. برای درک اینکه چرا این اتفاق می افتد، مکانیسم تجزیه عضلات را در نظر بگیرید.

کمبود غذا سرعت اتوفاژی را افزایش می دهد، فرآیندی که در آن سلول بخشی از ماکرومولکول ها و اندامک های خود را برای به دست آوردن مواد ساختمانی برای پروتئین های جدید، اسیدهای نوکلئیک، چربی ها و کربوهیدرات ها اهدا می کند. در زمان قحطی از مصالح ساختمانی برای انرژی استفاده می شود و ماهیچه ها به آرامی ذوب می شوند.

به عنوان مثال، اگر کالری دریافتی را 20 درصد کاهش دهید، در عرض چهار ماه 2 تا 3 درصد از حجم عضلانی خود را از دست خواهید داد. و اگر رژیم غذایی خود را به 800-1000 کیلو کالری در روز کاهش دهید، سه عدد کافی است. اما گرسنگی کوتاه مدت این مکانیسم را تحریک نمی کند.

اول اینکه دوره بدون غذا خیلی کوتاه است. تجزیه پروتئین عضلانی تنها پس از 60 ساعت روزه داری آغاز می شود و روزه داری کوتاه مدت، به طور معمول، بیش از 24 ساعت طول نمی کشد.

ثانیاً، در هنگام گرسنگی، بدن تولید هورمون رشد را افزایش می دهد که به ذخیره و سنتز پروتئین و تجزیه چربی ها کمک می کند. از آنجایی که شما انسولین و تستوسترون پایینی دارید و مواد مغذی ندارید، ماهیچه های شما رشد نمی کنند، اما هدر نمی روند.

اگرچه حجم عضلات تغییر نخواهد کرد، اما با یک رژیم ناشتا (16 ساعت ناشتایی، 8 ساعت غذا خوردن) می توانید نمرات قدرت و استقامت خود را افزایش دهید. بنابراین اگر نه به خاطر ظاهر، بلکه برای عملکرد ورزشی تمرین می کنید، روزه داری متناوب تاثیری در عملکرد شما نخواهد داشت.

کاهش وزن بدون از دست دادن عضلات تنها مزیت روزه داری متناوب نیست. اکثر طرفداران IF این رژیم را برای مزایای سلامتی انتخاب می کنند. در زیر بخوانید که چگونه روزه بر مغز و سایر اندام‌ها تأثیر می‌گذارد، چه رژیمی را انتخاب کنید و از کجا شروع کنید.