چگونه پس از یک وقفه طولانی به تمرین برگردیم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

بازگشت به تمرین پس از یک استراحت طولانی همیشه دشوار است. بدن با اکراه و با صدای جیر به بار واکنش نشان می دهد، ناله می کند و مقاومت می کند و سعی می کنیم در همان اولین تمرین تمام خلأها را پر کنیم که در نهایت به بدنمان ثابت می کنیم که بازگشت به باشگاه ایده بدی است. امروز ما در مورد چگونگی از سرگیری صحیح کلاس ها صحبت می کنیم و به تدریج مکانیسم های خواب را به زندگی بیدار می کنیم.;)

بنابراین تصمیم گرفتید پس از یک وقفه طولانی به تمرینات بازگردید. حالا برای اینکه شکست نخورید و از این سرمایه گذاری دست نکشید، به برنامه ای نیاز دارید که به شما کمک کند از نظر جسمی و روحی سازگار شوید!

والتر تامپسون، متخصص ورزش درمانی در دانشگاه جورجیا، بررسی کرد که در طول استراحت در بدن چه اتفاقی می‌افتد و زمانی که تصمیم به شروع مجدد ورزش می‌کنید چه انتظاراتی دارید. خبر خوب این است که به هر حال می توانید به سطح قبلی خود بازگردید و قوی تر، سریع تر و پایدارتر شوید. نکته اصلی این است که آن را به درستی انجام دهید تا آسیب نبینید.

خاتمه آموزش یا استفاده از بارهایی که قادر به حفظ سطح به دست آمده نیستند، منجر به عدم تطبیق می شود - فرآیندی که مخالف سازگاری است.

Deadaption توانایی قابل توجه بدن برای استفاده از منابع آزاد شده در سایر سیستم های بدن است. یعنی منابع از جایی که دیگر استفاده نمی شود، به جایی که مصالح ساختمانی بیشتر مورد نیاز است برده می شود.

چگونه استراحت بر تناسب اندام شما تأثیر گذاشت

در طول ورزش، تغییراتی در بسیاری از سیستم های بدن رخ می دهد. اگر تصمیم به توقف بگیریم، بدن ما به تدریج به حالت اولیه خود باز می گردد. اول از همه، مقدار خون کاهش می یابد که در صورت ورزش مداوم، معمولاً افزایش می یابد. اما این با تنها شاخص فاصله دارد. به عنوان مثال، در دوندگان، تنها پس از دو هفته استراحت، VO2 max کاهش می یابد و تنگی نفس زودتر از حد معمول ظاهر می شود.

اگر دانشجویان یک دانشگاه ورزشی را ببرید و برای آنها یک استراحت 9 روزه در تخت تجویز کنید، حداکثر VO2 21٪ کاهش می یابد، ضربان قلب 10٪ کاهش می یابد. 10 روز تمرین استاندارد برای بازگشت این شاخص ها به حالت عادی کافی است.

VO2 max توانایی بدن برای جذب و متابولیسم اکسیژن را اندازه گیری می کند. این شاخص در پزشکی ورزشی اساسی است. با کمک آن، توانایی های ورزشکار و چشم انداز پیشرفت او ارزیابی می شود.

البته اگر ورزشکار هستید و سال هاست که ورزش می کنید، حتی بعد از سه ماه وقفه، باز هم وضعیت بدنی شما بسیار بهتر از افراد عادی خواهد بود. اما این هنوز به این معنی نیست که شما می توانید به سادگی از روی کاناپه پایین بیایید و صلیب بزنید.

سطح قدرت شما به این سرعت پایین نمی آید. پس از یک ماه، بیشتر مهارت های شما حفظ می شود. در یک سال، حدود نیمی باقی می ماند. مویرگ های جدید که برای تامین اکسیژن بهتر ماهیچه های شما ظاهر شده اند، با شما می مانند، قلب قوی می شود و حجم ریه بزرگتر می شود و نسبت به فردی که بازی نمی کند کارآمدتر خواهد بود. ورزش ها.

هیچ فرمولی وجود ندارد که به شما امکان دهد به طور دقیق محاسبه کنید چقدر از دست داده اید و چقدر طول می کشد تا بازیابی شود، اما تحقیقاتی وجود دارد که بر اساس آن می توانید حداقل تصویر بزرگ را تخمین بزنید.

• اگر استراحت شما چندین هفته بود ، سیستم تنفسی و قلبی عروقی شما چند امتیاز از دست می دهد، در حالی که قدرت شما بدون تغییر باقی می ماند.
• اگر وقفه یک سال بود ، اما قبل از آن شما در فرم بدنی خوبی بودید، بارهای قلبی 15٪ دشوارتر به شما داده می شود، ویژگی های قدرت حداقل به نصف کاهش می یابد.
• اگر شکست شما بر حسب سال سنجیده می شد به احتمال زیاد باید از صفر شروع کنید.اما شما سریعتر از افرادی که اصلاً ورزش نمی کردند پیشرفت خواهید کرد.

برنامه تمرینی جدید بستگی به این دارد که چرا سیگار را ترک کرده اید و در این مدت چه اتفاقی برای بدن شما افتاده است.

اگر به دلیل آسیب دیدگی مجبور به قطع صحبت هستید، باید مطمئن باشید که به طور کامل بهبود یافته اید. بنابراین حتما باید به پزشک مراجعه کنید. یک فیزیوتراپ قادر خواهد بود در مورد وضعیت عمومی ماهیچه های شما صحبت کند، به عدم تعادل اشاره کند و نقاط ضعف را شناسایی کند.

اگر به دلیل ظاهر شدن کودک در خانواده یا برنامه کاری شلوغ (تمام زمان را به یک پروژه جدید اختصاص داده اید) استراحتی گرفته شده است، باید بدانید که چگونه می توانید زمان مناسبی برای خواب و تغذیه مناسب پیدا کنید تا روانی و مشکلات جسمی در آینده ایجاد نمی شود.

نرخ بازیابی

اگر استراحت شما فقط چند هفته بود (تعطیلات یا تعطیلات)، فقط چند تمرین سبک برای ریکاوری کافی است و دوباره در فرم خواهید بود.

اما اگر یک سال یا بیشتر تمرین نکرده باشید چه؟ اگر به باشگاه رفته‌اید، تامپسون توصیه می‌کند که نیم یا یک سوم وزنی را که یک سال قبل گرفته‌اید شروع کنید و چند هفته بعد وزن استاندارد خود را امتحان کنید. بهبودی معمولاً 1 تا 2 ماه طول می کشد.

برای ورزش هایی که نیاز به استقامت دارند (دویدن، دوچرخه سواری، سه گانه و غیره)، شدت نیز باید کاهش یابد. در این مورد، تامپسون توصیه می‌کند که با پیاده‌روی‌های طولانی شروع کنید، سپس به آهسته دویدن با وقفه‌های پیاده‌روی یا دویدن با سرعت بسیار آهسته بروید. فاصله در این مورد مهم نیست.

اگر بعد از دو ماه به فرم قبلی خود بازنگشتید، پس باید برنامه تمرینی را تجدید نظر کنید یا حتی بهتر - یک مربی خوب پیدا کنید که با تکیه بر شرایط بدنی و توانایی های شما آن را برای شما تنظیم کند.

اگر مجبور به استراحت مجدد هستید چه باید بکنید

چیزهای زیادی در زندگی اتفاق می‌افتد، و نمی‌توانیم تضمین کنیم که دیگر هرگز چنین استراحت طولانی نخواهیم کرد. قانون اصلی این است که فعالیت بدنی را به طور کامل رها نکنید. اجازه دهید پیاده روی یا تمرینات سبک برای 10-15 دقیقه در روز باشد، اما قطعا باید در برنامه شما باشد!

خوشبختانه، اکنون می توانید ویدیوهای تعداد زیادی از تمرینات کوتاه، هم قدرتی و هم فواصل زمانی را پیدا کنید. و اگر بتوانید چنین تمرینات کوچکی را برای خود ترتیب دهید، بازگشت به فرم فیزیکی قبلی برای شما بسیار آسان تر خواهد بود. و سازگاری روانی آسان تر از این خواهد بود که ورزش را کاملاً رها کنید.

با تمرین به میزان 25-30 درصد قبلی، می توانید فرم خود را به مدت دو تا سه ماه حفظ کنید.

میانگین زمان سازگاری پس از کاهش فعالیت بدنی (شما را ترک کردید و فرصت ورزش کامل را نداشتید) 2 هفته است.