چگونه پس از استرس طولانی مدت به زندگی برگردیم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

روانشناسان هفت تاکتیک را برای مقابله با استرس شناسایی می کنند، اما در زندگی روزمره، سه تاکتیک موثرتر کافی خواهد بود.

همه ما حداقل یک بار در زندگی خود استرس را تجربه کرده ایم. این احساسی است که ما دیگر قدرت و انرژی لازم برای حل مشکلاتی را نداریم که بی‌پایان ما را به زمین می‌اندازد. تنها تجربه کردن، تأمل و تجربه دوباره باقی می ماند.

این وضعیت نه تنها از نظر روانی، بلکه از نظر جسمی نیز برای بدن ما مضر است. محقق فارغ التحصیل دن مک کاریک و استاد روانشناسی داریل اوکانر در دانشگاه لیدز می گویند که خطر اصلی استرس چیست و چگونه می توان با آن مقابله کرد.

چرا استرس خطرناک است

اغلب، حتی پس از از بین رفتن اولین دوره استرس، تجربیات همچنان بر افکار، احساسات و اعمال ما تأثیر می گذارد. چرا این اتفاق می افتد با فرضیه تفکر مداوم - تمایل به ماندن طولانی مدت در افکار خاص توضیح داده می شود. تجربیات طولانی مدت واکنش کوتاه مدت اولیه بدن به استرس را تشدید می کند و این روند را بارها و بارها آغاز می کند، حتی زمانی که منبع ناراحتی از بین رفته باشد.

تحقیقات روانشناسان نشان داده است که فکر کردن در مورد آنچه ممکن است در آینده اشتباه شود یا آنچه قبلاً در گذشته اشتباه کرده است، بر عادات سالم ما نیز تأثیر می گذارد. ما بدتر می خوابیم و غذا می خوریم، و برخی ممکن است شروع به سوء استفاده از مواد غیرقانونی کنند.

چه راهکارهایی می تواند به شما در رهایی از استرس کمک کند؟

برای غلبه بر استرس، باید از شر نگرانی ها و افکار خلاص شوید. این کار را می توان به دو روش انجام داد - "خاموش کردن" پاسخ طبیعی بدن به استرس، یا اجتناب از عادات ناسالم.

تصمیم گرفتیم نگاهی عمیق‌تر به این موضوع بیندازیم و مطالعاتی را که به طور جامع فرآیند تجربیات درونی و تأثیر آن‌ها بر عادات سالم را مورد مطالعه قرار می‌دادند، بررسی کردیم. ما از بین 10500 اثر 36 اثر مناسب را انتخاب کرده ایم. آنها به روش های مختلفی اختصاص داده شده اند که تقریباً می توان آنها را به هفت دسته کلی تقسیم کرد:

1. برنامه ریزی فعال یعنی تخصیص یک دوره زمانی خاص برای تجربیات.
2. مدیریت استرس. اینها درمان هایی هستند که سطح اضطراب را کاهش می دهند، به عنوان مثال، با تغییر تمرکز توجه به جنبه هایی از زندگی که قابل کنترل هستند.
3. استراحت و تمرکز حواس - تمرکز بر لحظه حال.
4. «تفرق» روانی. اینها شیوه‌هایی هستند که به شما کمک می‌کنند از منبع استرس به موضوعات یا فعالیت‌های دیگر بروید.
5. درمان شناختی رفتاری و درمان پذیرش و مسئولیت. این کار بر روی افکار منفی و غیر مفید و یافتن راهبردهایی برای مقابله با استرس به تنهایی است.
6. نوشتن رسا ثبت صادقانه افکار و احساسات شماست.
7. مدیریت درد داخلی این دسته شامل راه هایی است که به خفه کردن اضطراب کمک می کند.

همه این تکنیک ها به شرکت کنندگان در مطالعه کمک کرد تا با افکار منفی و استرس کنار بیایند و بر عادات سالم آنها تأثیر مثبت گذاشت. این ثابت می کند که شما می توانید یاد بگیرید که خیلی کمتر تجربه کنید و حتی مدیریت استرس را به آیین هایی تبدیل کنید که از سلامتی حمایت می کنند.

بهترین نتایج در فعال سازی عادات سالم با تاکتیک های برنامه ریزی فعال و "تقسیم" روانی نشان داده شد. می توان نتیجه گرفت که هنگام مواجهه با استرس، مهم است که فوراً نگرانی ها را تغییر دهید و به بعد موکول کنید و زمان مناسب را برای این کار برنامه ریزی کنید.

نحوه استفاده از تکنیک های مدیریت استرس

اگر در چند روز گذشته تحت استرس بوده اید و نگران تأثیر آن بر سلامتی خود هستید، سه تکنیک اساسی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند.

تجربه ما نشان داده است که این روش ها سطح اضطراب را کاهش داده و به طور موثر با استرس مقابله می کنند. بیایید فوراً بگوییم: این یک قرص معجزه آسا نیست که تمام ترس های شما را ناپدید کند، گویی با جادو.هر تکنیک بسته به فرد متفاوت عمل می کند. صبور باشید و برای کار جدی آماده شوید - فقط تلاش منظم باعث کاهش استرس می شود.

1. برنامه ریزی

برای تجربیات خود یک برنامه دقیق و آسان برای پیگیری ایجاد کنید. به عنوان مثال، امشب از ساعت 20:30 تا 21:00 غمگین خواهید شد. این به شما کمک می کند اگر اوضاع بد پیش رفت، سرپا نگه دارید.

همچنین می توانید چندین رویکرد برنامه ریزی موثر را امتحان کنید.

زمان خود را برای نگرانی کاهش دهید

هر روز زمان محدودی را به خود اختصاص دهید تا استرس خود را تخلیه کنید. می تواند سه "رویکرد" برای 10 دقیقه یا یک ساعت در شب باشد. هرچه جدول زمانی شما واضح تر باشد، بهتر است. این به شما کمک می کند تا در طول روز از منفی گرایی جلوگیری کنید و زمان کلی تفکر و نگرانی خود را کاهش دهید.

بهتر است چنین "رویکردهایی" را در عصر برنامه ریزی کنید، اما چندین ساعت قبل از خواب.

ترس های خود را بنویسید

اگر برایتان سخت است که تمام روز را در حالی که منتظر زمان اختصاص داده شده برای نگرانی هستید تحمل کنید، ترس های خود را یادداشت کنید. هنگامی که تمام ترس های خود را روی کاغذ یا یادداشت های تلفن خود مشاهده کردید، متوجه می شوید که مشکل آنقدرها هم که به نظر می رسد جدی نیست.

2. پذیرش و کنترل

تعیین اهداف بلندپروازانه و تلاش برای بیشتر قطعا خوب است. اما پذیرفتن این واقعیت نیز مهم است که نمی‌توانید همیشه کامل باشید و عملکرد بی‌عیب و نقصی داشته باشید. علاوه بر این، باید درک کنید که چه تجربیاتی خارج از کنترل شما هستند. این را از راه های گوناگون می توان انجام داد.

مشکلات را لیست کنید

تقریباً مانند لیست ترس کار می کند. فقط این بار باید مشکلاتی را که زندگی بر سر شما انداخته برطرف کنید. وقتی همه آنها را درست در مقابل خود می بینید، برای شما آسان تر خواهد بود که بفهمید با کدام یک از آنها ابتدا باید مقابله کنید، کدام یک را می توانید اصولاً مدیریت کنید، و کدام یک از کنترل شما خارج است. این به حرکت از تجربیات منفعل به اقدامات فعال کمک می کند.

اجتناب ناپذیر را بپذیر

بپذیرید که هم شما و هم زندگیتان همیشه عالی نخواهید بود. در برابر هر احساسی، حتی ناخوشایندترین، باز شوید و یاد بگیرید که وقتی همه چیز طبق برنامه پیش نمی رود، خیلی خشن واکنش نشان ندهید.

در مواقعی که کنار آمدن با احساسات برای شما سخت می شود، روی آنچه اینجا و اکنون اتفاق می افتد تمرکز کنید. می توانید سعی کنید مفهوم آگاهی را به کار ببرید - پذیرش مطلق شخصیت و رویدادهای زندگی خود را در درون خود پرورش دهید.

عادت نگرانی را کنار بگذارید

بیشتر اوقات، نگرانی یک عادت قدیمی است. اما می توان آن را با تکنیک های موثرتر دیگری جایگزین کرد. به عنوان مثال، مانترای خود را برای تکرار در هنگام نگرانی بیاورید. می تواند ساده باشد - "بعداً متوجه خواهیم شد" یا الهام بخش - "همه چیز می گذرد و خواهد گذشت." نکته اصلی این است که مانترا برای شما کار می کند و معنی دارد.

3. استراحت کنید

کار بدون وقفه یا روزهای مرخصی می تواند منجر به مشکلات جدی سلامت روانی مانند فرسودگی شغلی یا خستگی مداوم شود. به همین دلیل است که باید بتوانید سوئیچ و استراحت کنید و این کار به روش های زیر قابل انجام است.

از مشکلات فاصله بگیرید

اگر نگران مشکلات مدرسه، کار یا خانواده هستید، تمرکز روی آنها فقط وضعیت شما را بدتر می کند. سعی کنید خود را تغییر دهید و حواس خود را پرت کنید - به موسیقی یا آخرین قسمت پادکست مورد علاقه خود گوش دهید، فصلی از کتاب را بخوانید، مجله را ورق بزنید. این به شما امکان می دهد آرام شوید و با ذهنی تازه به تجارت بازگردید.

به احساسات خود گوش دهید

این به تکنیک های خاصی از مدیتیشن معروف گرفته تا تمرینات تنفسی ساده کمک می کند. دفعه بعد که احساس کردید هیجان روی شما غلت می زند، چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید. نفس بکش بازدم. نفس بکش بازدم. بعد از چند دقیقه از خود بپرسید که چه احساسی دارید. به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که بهبود یافته است.

همچنین می‌توانید چندین بار به سرعت انگشتان پا را تکان دهید. احساسات بدنی شما به شما این امکان را می دهد که به خود بیایید.

فعال باش

سبک زندگی فعال ما را پرانرژی می کند و خلق و خوی ما را بهبود می بخشد. و برای استرس، هیچ چیز مخرب تر از لبخند صمیمانه و مثبت شما نیست.

لازم نیست تمام روز روی پای خود باشید. عادت فعالی را که دوست دارید انتخاب کنید. به عنوان مثال، آهسته دویدن در صبح، پیاده روی در عصر یا دوچرخه سواری.

استرس و اضطراب دشمن نیستند - در مقادیر کم، حتی می توانند مفید باشند، زیرا این یک واکنش دفاعی طبیعی یک فرد است. اما اگر آنها به همراهان همیشگی شما تبدیل شده اند، باید کاری انجام دهید.

تکنیک های توضیح داده شده می تواند به شما کمک کند استرس را کنترل کنید، با آن مقابله کنید و از این نبرد پیروز بیرون بیایید. آنها زندگی جدیدی را باز می کنند - سرگرم کننده، جالب و بدون تجربه.