5 دایره جهنم: تمرین ساده برای نتایج شگفت انگیز

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یکی دیگر از مجتمع های خانگی کوتاه از Iya Zorina - سعی کنید از مزایای مضاعف بهره مند شوید.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این مجموعه از دو قسمت تشکیل شده است: یکی برای 20 دقیقه، دیگری برای چهار. اولی به درستی عضلات را بارگیری می کند، دومی - سیستم قلبی عروقی. همه با هم بدن شما را بهتر از تمرینات هوازی تنبل یا پیاده روی از ماشینی به ماشین دیگر در باشگاه بدنسازی می کنند.

قسمت اول در قالب EMOM (هر دقیقه در دقیقه) انجام می شود. یعنی از اول دقیقه تمرین اول را انجام دهید و 60 ثانیه باقی مانده را استراحت کنید. سپس به تمرین بعدی بروید و آن را به همین ترتیب انجام دهید. وقتی همه چیز را تمام کردید، از نو شروع کنید. در کل باید پنج دایره را تکمیل کنید.

1. بورپی با چرخش بدن - 5 بار.
2. بالا بردن زانوها تا شانه - 15 بار.
3. پریدن سومو - 20 بار.
4. بلند کردن پاهای خم شده روی شکم - 20 بار.

نحوه انجام ورزش

بورپی با چرخش بدن

تمرین نیاز به هماهنگی خوبی دارد. دو چرخش پشت سر هم انجام دهید، سپس یک فشار به بالا و یک پرش. برای ساده کردن، در حالی که به نوبه خود دراز کشیده اید، از طریق تکیه گاه بپیچانید، در فشارهای فشاری قرار نگیرید، بلکه بلافاصله به بالا بپرید.

بالا بردن زانوها تا شانه

حتماً لگن را از روی زمین بلند کنید: این کار باعث ایجاد بار در قسمت پایین پرس می شود. سعی کنید زانوهای خود را به سمت شانه مقابل بیاورید.

سومو پریدن

پاهای خود را طوری باز کنید که زانوهایتان به طرفین نگاه کند، پشت خود را خم نکنید، می توانید دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید یا جلوی خود بگیرید.

بلند کردن پاهای خم شده در حالت خوابیده روی شکم

سر خود را روی بازوهای جمع شده قرار دهید. سعی کنید زانوهای خود را تا حد امکان بالا بیاورید، اما در عین حال به نرمی و بدون تکان های ناگهانی و تاب خوردن حرکت کنید.

وقتی پنج دور را کامل کردید، تا ریکاوری استراحت کنید و به قسمت دوم مجموعه پروتکل تاباتا بروید.

نحوه انجام تاباتا

اگر با سیستم قلبی عروقی مشکل دارید، قبل از انجام مجتمع های فشرده با پزشک خود مشورت کنید.

این قسمت تنها چهار دقیقه طول می کشد و همچنین شامل چهار تمرین است.

حالا هر تمرین را 20 ثانیه انجام می دهید و بعد از آن 10 ثانیه استراحت می کنید. حرکات بسیار ساده هستند، اما باید آنها را با حداکثر شدت انجام دهید - تا جایی که می توانید سریع.

1. دویدن در جای خود.
2. بورپی
3. "دوچرخه".
4. پریدن روی دیس.

تمرینات تاباتا بسیار ساده هستند، بنابراین ما آنها را شرح نمی دهیم. می توانید این تکنیک را در ویدیوی زیر مشاهده کنید. یک تایمر هم هست که می توانید ویدیو را روشن کنید (صدا هم هست) و با من مطالعه کنید.

نحوه آموزش را بنویسید: آیا عناصر دشواری وجود داشت که نتوانستید تکمیل کنید، آیا توانستید بهترین عملکرد خود را در تاباتا ارائه دهید؟ و مجتمع های دیگر ما را امتحان کنید.

و من