5 دلیل برای تکان دادن شکم در حالت ایستاده

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر در حالی که روی تشک دراز کشیده اید عضلات شکم را انجام می دهید، توصیه می کنیم در روش تمرینی خود تجدید نظر کنید. آرتیوم میخایلین در مقاله مهمان خود توضیح می دهد که چرا تمرینات ایستاده می تواند بسیار بیشتر از چرخش های ساده و لیفت بدن به شما کمک کند.

اکثر مردم عادت دارند تمرینات شکمی را با کرانچ های بی پایان، بالا بردن پاهای دراز کشیده و پیچ و تاب همراه کنند. اما اگر راهی برای تمرین موثرتر آن عضلات بدون دراز کشیدن روی تشک وجود داشته باشد، چه؟ البته، دراز کشیدن روی فرش بعد از یک تمرین سخت بسیار لذت بخش است، اما به این دلیل نیست که به باشگاه آمدید، درست است؟ شما به نتیجه نیاز دارید و رسیدن به آن کمی عرق می خواهد.

تمرینات منظم کمک کننده خوبی برای شما نخواهد بود، به استثنای پلانک. تمرینات پیچیده چند مفصلی (شامل چندین مفاصل، تمرین چندین گروه عضلانی) و تمرینات آویزان (به عنوان مثال، بالا بردن زانوها به سمت قفسه سینه بدون حمایت کمر) ممکن است بهترین راه حل باشد، و دلیل آن در اینجا آمده است.

1. عملکرد صحیح عضلات شکم

گاهی اوقات فراموش می کنیم که این یا آن عضله چه نقشی در بدن ما دارد و به همین دلیل مرتکب اشتباه می شویم. کار اصلی ماهیچه های شکم، البته، تثبیت بدن است. بنابراین، کرانچ کردن عضلات شکم را به طرز محسوسی سخت‌تر نمی‌کند و قدرت آن را افزایش نمی‌دهد.

اما تمریناتی که در آن پرس به طور فعال بدن را تثبیت می کند (اسکات، ددلیفت، بلند کردن میله از بالای سر، "اسکی باز" و غیره) قادر به این کار است. هر حرکت پیچیده ای با انقباض عضلات مرکزی (عضلات تثبیت کننده) شروع می شود. تنها پس از درگیر شدن در کار، تلاش از طریق بازوها و پاها به هالتر یا دمبل منتقل می شود. چنین شمول هایی برای مطبوعات طبیعی ترین هستند و به بهترین پیشرفت آن کمک می کنند.

2. بدون مشکل کمر

به طور فزاینده‌ای، تحقیقات گزارش می‌دهند که کرانچ و سایر ورزش‌های شکمی با کمر جدا شده می‌تواند منجر به مشکلات کمر شود. استوارت مک گیل، استاد بیومکانیک ستون فقرات در دانشگاه واترلو در کانادا، در این مورد در کار خود می نویسد. چنین تمریناتی منجر به افزایش شدید بار فشاری روی دیسک های بین مهره ای می شود، در نتیجه ممکن است پوکی استخوان و حتی فتق بین مهره ای ایجاد شود. با این حال، تمرینات آویزان یا ایستادن فاقد این اشکال است.

3. توسعه بخش پنهان مطبوعات

تمرینات شکم ایستاده یا آویزان، و همچنین تمرینات پیچیده چند مفصلی که بیشترین عضلات را درگیر می کند، تقریباً از هر تمرین دراز کشیدن تأثیر بهتری دارد. آنها نه تنها بخش های قابل مشاهده مطبوعات، بلکه آنهایی را که در عمق بیشتری پنهان شده اند نیز کار می کنند. اما این بخش درونی مطبوعات است که از همه مهمتر است.

4. سوزاندن چربی

در بیشتر موارد، شکم به دلیل لایه چربی که آن را پنهان می کند، قابل مشاهده نیست. تمرینات پیچیده خیلی بهتر از تمرینات درازکش چربی می سوزاند که به دلیل مصرف کم انرژی تقریبا هیچ تاثیری ندارد.

5. تمرین دادن عضلات دیگر

با انجام تمرینات پیچیده، شما نه تنها به مطبوعات فشار می آورید، که واقعاً به مطالعه جداگانه قابل توجهی نیاز ندارد، بلکه به بسیاری از عضلات دیگر نیز نیاز دارد. به عنوان مثال، اسکات و ددلیفت تمام عضلات مرکزی و ساق پا را درگیر می کند، در حالی که بلند کردن میله روی سر، عضلات مرکزی و شانه را درگیر می کند.

خروجی

بنابراین، اگر می خواهید عضلات شکم خود را تقویت کنید، این نکات را دنبال کنید:

• تمرینات چند مفصلی انجام دهید و مراقب عضلات شکم خود باشید.
• سعی کنید کرانچ ها را با زانوهای آویزان به قفسه سینه خود جایگزین کنید و سپس می توانید به سمت بالا آوردن پاهای مربعی و میله حرکت کنید.
• مراقب رژیم غذایی خود باشید برای به دست آوردن یک پرس زیبا، این شاید حتی مهمتر از آموزش باشد.