چگونه برای فصل اسکی آماده شویم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این یک زمان طلایی برای علاقه مندان به اسکی آلپاین است، اما قبل از رفتن به دامنه های برفی، باید عضلات خود را آماده کنید. مجموعه ای از تمرینات خاص که می تواند در خانه یا در باشگاه انجام شود، به تقویت بدن و انجام بدون آسیب و درد عضلانی بعد از اسکی کمک می کند.

مانند هر ورزشی، اسکی یا اسنوبورد از گروه های عضلانی خاصی استفاده می کند. در طول تمرین، تقویت عضلات پاها و بازوها، عضلات شکم، آماده سازی رباط ها در مفصل مچ پا و ایجاد تعادل مهم است.

بسته به تعداد رویکردها، مجموعه تمرینات از 15 تا 30 دقیقه طول می کشد، بنابراین زمان زیادی برای آماده شدن طول نخواهد کشید، نکته اصلی تمرین روزانه است. به هر حال، در پایان فصل، نمی توانید تمرین را متوقف کنید - تمرینات در طول سال مفید خواهند بود.

تمرینات برای پاها

برای آماده سازی پاها برای استرس، به همه دوستداران ورزش های زمستانی می توان طیف وسیعی از تمرینات را پیشنهاد داد. برای اسکی بازان مهم است که قسمت داخلی و خارجی ران را تقویت کنند، زیرا این امر به آنها کمک می کند پاهای خود را در وضعیت صحیح نگه دارند و به سرعت بر تکنیک فرود آمدن تسلط پیدا کنند.

دست گرمی بازی کردن

این یک تمرین ساده است که رباط ها و ماهیچه های شما را گرم می کند. از حالت مستقیم، روی انگشتان پا بلند شوید، نفس بکشید و بدون اینکه روی کل پای خود بیفتید، اسکات را انجام دهید. از حرکت اسکوات بازدم، به طور همزمان پاشنه های خود را به سمت زمین پایین بیاورید و بلند شوید.

مهم است که احساس کنید انگشتان پا چگونه کار می کنند. یک اشتباه رایج برای مبتدیان در اسکی این است که انگشتان پای خود را در چکمه های خود حلقه می کنند. توجه به انگشتان پا باعث می شود که هنگام غلت زدن، پای شما در موقعیت صحیح قرار گیرد.

علاوه بر این، بالا بردن ساق پا و چرخش پا به تقویت رباط های مچ پا و جلوگیری از آسیب کمک می کند.

اسکات چرخشی

یک اسکات عمیق انجام دهید، در طی آن زانوهای شما ابتدا به سمت راست و سپس به چپ می چرخند. در حین تمرین، پاها تغییر موقعیت نمی دهند و بازوها در جهت مخالف زانو چرخانده می شوند.

شما همچنین می توانید این تمرین را به روش دیگری انجام دهید: ابتدا حرکت اسکات را انجام دهید و سپس زانوهای خود را به سمت راست بچرخانید، سپس آنها را به حالت اولیه خود برگردانید و صاف کنید. برای پیچیده تر کردن تمرین، می توانید آن را با پرش انجام دهید: چمباتمه زدن، چرخاندن زانوها با پرش به سمت راست، سپس با پرش به سمت چپ، صاف شوید.

تمرین 4-8 بار انجام می شود.

تپانچه

روی یک پا چمباتمه بزنید، پای دیگر مستقیم به جلو است. در حین انجام این کار می توانید پشتی صندلی را نگه دارید. مهم است که پاشنه را از روی زمین بلند نکنید، روی یک پای کامل بایستید.

پیاده روی و دویدن

برای تمرین عضلات ران، راه رفتن با بالا آمدن زانو، دویدن در محل و ایستادن روی صندلی عالی است.

استاتیک

یک حالت اسکی باز بگیرید و آن را برای 30-45 ثانیه نگه دارید.

می توانید تمرین را با پرش در یک اسکات عمیق متنوع کنید. 10-20 پرش در اسکوات، 30 ثانیه حالت ایستا. این تمرین را می توان با هر تعداد که می توانید انجام داد.

تمرینات دست

در هنگام فرود، بازوهای شما عملاً درگیر نمی شوند، اما زمانی که نیاز دارید بین فرودها حرکت کنید، اسکی و اسنوبورد را با خود حمل کنید، می توانید عضلات تمرین نکرده را بیش از حد گسترش دهید. علاوه بر این، در برخی از شیب ها هنوز آسانسورهای درگ وجود دارد که از آن ها نیز باری روی بازوها وجود دارد.

برای تقویت عضلات، فشارهای مختلفی مناسب است، به عنوان مثال، روی یک صندلی: یک دست در پشت صندلی، دیگری روی صندلی است. تمرین در دو ست 10-20 بار انجام می شود. تمرینات بازوها و قفسه سینه را می توان با فشارهای فشاری با تأکید گسترده و باریک (روی عضله دوسر و سه سر)، فشارهای معکوس (روی صندلی با پشت) تکمیل کرد.

تمرینات برای پرس و پشت

هنگام فرود، بار خاصی بر روی ستون فقرات وارد می شود، بنابراین تقویت عضلات شکم و کمر بسیار مهم است. به علاوه، شکم خوب می تواند به شما در حفظ تعادل کمک کند.

یکی از ساده ترین تمرینات پشت این است که بالاتنه خود را در حالی که روی شکم دراز کشیده اید بالا بیاورید.برای پرس، کرانچ، بالا بردن پا با نگه داشتن در بالا و سایر تمرینات استاندارد شکم مناسب هستند.

تعادل

تمرین "پرستو"، آشنا از دوران کودکی، برای ایجاد تعادل عالی است. روی یک پا ایستاده اید، نیم تنه و سرتان به موازات زمین نگه داشته شده اند، نگاهتان به سمت زمین است. می توانید با خم کردن پای نگهدارنده و نگه داشتن بدن در آن وضعیت، تمرین را دشوارتر کنید. زمان اجرا 60 ثانیه یا بیشتر است.

این ورزش علاوه بر تعادل، به رشد مچ پا و زانو کمک می کند.

کشش

برای توسعه انعطاف پذیری، تمرینات زیر مناسب هستند:

1. "توس" با پرورش پا. به پشت دراز بکشید، پاها و بدن خود را عمود بر زمین بالا بیاورید، پاهای خود را بیشتر پشت سر خود حرکت دهید، آنها را باز کنید و برای چند ثانیه در این حالت ثابت کنید. سپس آن را به هم نزدیک کرده و بدن را روی زمین پایین بیاورید.

2. روی زمین بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید، بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید، زانوهای خود را صاف نگه دارید، سرتان با زانوهایتان تماس داشته باشد، دست ها انگشتان پا را لمس کنند.

سایر تمرینات کششی اضافی نخواهند بود.

چگونه انجامش بدهیم؟

گرم کردن عضلات قبل از انجام تمرین بسیار مهم است. در طول گرم کردن، تمام تمرینات را به آرامی و بدون حرکات ناگهانی انجام دهید و به آرامی عضلات را منقبض کنید.

تعداد ست ها را تعقیب نکنید و به یاد داشته باشید که هدف شما این است که برای فصل آماده شوید، نه اینکه رکوردی برای تعداد ست ها یا اسکات ثبت کنید.

در یک روش دوستانه، باید چند هفته قبل از اسکی تمرین را شروع کنید، اما اگر لحظه را از دست دادید، می توانید حداقل سه روز قبل از سفر شروع کنید. در هر صورت بهتر از این است که اصلاً ناآماده به فرود برسیم.