تمرین دویدن اینتروال مبتدی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تمرینات اینتروال یک جایگزین عالی برای جلسات طولانی است. به خصوص اگر هیچ وقت وقت آزاد زیادی نداشته باشید. مانند تمرینات قدرتی، تمرینات اینتروال دویدن زمان زیادی نمی برد (حدود 30-35 دقیقه) و در عین حال تمام عملکردهای مورد نیاز خود را انجام می دهد: به شما کمک می کند از شر چربی های اضافی خلاص شوید، متابولیسم را بهبود بخشید و سیستم قلبی عروقی خود را تقویت کنید..

مزیت دیگر - به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و به لطف تغییر سرعت یکنواخت به نظر نمی رسد (گاهی اوقات واقعاً مهم است!).

بنابراین، در اینجا چند گزینه برای تمرینات دویدن اینتروال برای مبتدیان و کسانی که قبلاً کمی تجربه دارند، وجود دارد.

برنامه برای مبتدیان

- گرم کردن به مدت 4 دقیقه؛

- 2 دقیقه پیاده روی؛

- 2 دقیقه - دویدن؛

- 1 دقیقه - دویدن

(3 بار تکرار کنید)

- 5 دقیقه برای خنک شدن و کشش.

برنامه متوسط

- 5 دقیقه - گرم کردن؛

- 30 ثانیه - پیاده روی؛

- 1 دقیقه - دوی سرعت؛

- 1 دقیقه - دویدن سریع روی تردمیل با شیب جزئی؛

(6 بار تکرار کنید)

- 5 دقیقه برای خنک کردن و کشش.

برنامه حرفه ای

- 5 دقیقه - گرم کردن؛

- 1 دقیقه - دوی سرعت، 1 دقیقه - دوی سبک؛

- 2 دقیقه - سرعت، 1 دقیقه - دویدن سبک؛

- 3 دقیقه - سرعت، 1 دقیقه - دویدن سبک؛

- 2 دقیقه - سرعت، 1 دقیقه - دویدن سبک؛

- 1 دقیقه - دوی سرعت؛

- 5 دقیقه - خنک کننده و کشش.

مشاوره تخصصی

کفش دویدن. اکثر کفش های دویدن برای 500 مایل (حدود 800 کیلومتر) "دویدن" قبل از شروع به فرو ریختن زیره، رتبه بندی می شوند. بنابراین، اگر به طور فعال در حال دویدن هستید، توصیه می شود کفش های خود را هر 6 ماه یکبار تعویض کنید تا آسیب نبینید.

انتخاب طول گام مناسب برای دویدن موثر و در عین حال اجتناب از آسیب، باید طول گام خود را انتخاب کنید. چگونه انجامش بدهیم؟ وقتی می دوید، پاهایتان باید مستقیماً زیر بدنتان زمین را لمس کنند. اگر بدن شما دائماً برای جهش تلاش می کند، به این معنی است که باید کمی گام خود را افزایش دهید.

افزایش بار.بار باید به تدریج افزایش یابد. سرعت، مقاومت یا مدت زمان تمرین خود را یک بار در هفته 10 درصد افزایش دهید. برای اینکه بتوانید ادامه دهید، باید از منطقه راحتی خود خارج شوید.

عکس ©