چگونه در 10 دقیقه در روز وزن کم کنیم؟ تمرین اینتروال جهنمی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

پنج دقیقه کار خواهید کرد و پنج دقیقه استراحت خواهید کرد.

چرا این تمرین کاهش وزن اینتروال عالی است؟

1. او کالری زیادی می سوزاند … به دلیل شدت بالای تمرین، نه تنها در حین، بلکه بعد از آن نیز کالری می سوزانید. با ایجاد کسری کالری، ذخایر چربی را از بین می برید. نکته اصلی این است که بعد از کلاس پرخوری نکنید تا همه چیز را که خرج کرده اید برنگردانید.
2. ماهیچه های کل بدن را تقویت می کند … تمرینات به گونه ای انتخاب می شوند که تقریباً همه چیز را انجام دهد: بازوها، سینه، شکم، باسن و باسن. تنها پس از چند تمرین، بدن شما شاداب تر و ورزشی تر به نظر می رسد.
3. او استقامت را توسعه می دهد … به زودی متوجه خواهید شد که بالا رفتن از پله ها، دویدن بعد از اتوبوس و سایر کارهای روزانه برای شما آسان تر است.

باید درک کرد که یک تمرین 10 دقیقه ای جایگزین یک تمرین کامل در باشگاه یا نیم ساعت دویدن با سرعت متوسط نخواهد شد. اما به شما کمک می کند تا کالری بسیار بیشتری نسبت به همان تمریناتی که با سرعت آرام و با استراحت طولانی بین ست ها انجام می شود بسوزانید.

اگر بیماری قلبی عروقی، چاقی یا مشکلات ستون فقرات و مفاصل دارید، قبل از انجام کمپلکس با پزشک خود مشورت کنید.

چی کار باید بکنیم

این تمرین 10 دقیقه طول می کشد و شامل 10 تمرین است. هر کدام را 30 ثانیه انجام دهید و بقیه دقیقه را استراحت کنید. برای اینکه به ساعت خود نگاه نکنید، فقط ویدیو Lifehacker را روشن کنید.

به سرعت و در محدوده کامل ورزش کنید. زودتر از موعد متوقف نشوید برای سوزاندن هرچه بیشتر کالری، باید تا حد امکان در 30 ثانیه تکرار کنید.

اگر در نیم دقیقه وقت استراحت ندارید، گزینه ملایم تری را امتحان کنید: 20 ثانیه کار و 40 ثانیه استراحت. اگر تمرین برای شما خیلی آسان به نظر می رسد، زمان کار را اضافه کنید: 40 ثانیه برای حرکت، 20 ثانیه برای استراحت.

برای کاهش وزن هر چه سریعتر، هر روز ورزش کنید.

تمرینات اینتروال شامل چه تمریناتی است؟

1. جک های پرش

این جهش های ساده "پاها به هم، پاها از هم جدا" بدن را قبل از تمرینات سخت تر گرم می کند. سعی کنید سریع حرکت کنید و تنبلی نکنید که بالای سر خود دست بزنید.

2. چمباتمه هوایی

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. اسکات سریع و عمیق، در پایین ران ها باید موازی با زمین باشد. اگر مفصل ران زیر زانو باشد حتی بهتر است.

پشت خود را صاف نگه دارید. پاشنه های خود را از روی زمین بلند نکنید و زانوهای خود را به سمت داخل خم نکنید. می توانید با دستان خود کار کنید یا آنها را روی کمربند خود نگه دارید - هر کدام که برای شما راحت تر است.

3. بورپی

در حالت دراز کشیده قرار بگیرید، سپس با سینه و باسن خود زمین را لمس کنید. به حالت پلانک برگردید، به سرعت پاهای خود را به سمت بازوها بکشید و به بالا بپرید.

لازم نیست بلند بپرید، نکته اصلی این است که از زمین خارج شوید و در مفاصل ران و زانو صاف شوید. کف زدن را در بالا یا پشت سر خود انجام دهید.

اگر برای شما خیلی سخت است و نمی توانید سرعت خود را بالا نگه دارید، روی زمین فرو نروید. در حالی که دراز کشیده اید تاکید کنید و بلافاصله پاهای خود را به سمت دستان خود بکشید.

4. پلانک

حالت دراز کشیدن بگیرید، کف دست ها - زیر شانه ها، شکم و باسن تنش دارند. سر خود را بلند نکنید، نگاه شما به سمت زمین است. مطمئن شوید که قسمت پایین کمر جمع نمی شود. عمیق و یکنواخت نفس بکشید.

اگر احساس می‌کنید دیگر نمی‌توانید وضعیت صحیح خود را حفظ کنید و بدن در قسمت پایین کمر خم می‌شود، روی زانوها پایین بیایید. اگر مچ دستتان درد می کند، به ساعد خود تکیه کنید.

5. پرش لانژ با متناوب

از حالت ایستاده در پرش، خود را تا یک زانو پایین بیاورید، سپس به زانو دیگر. اطمینان حاصل کنید که زانوی جلوی پای ایستاده فراتر از انگشت پا امتداد نمی یابد. به زمین دست نزنید وگرنه ممکن است ضربه بخورید. دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید یا آنها را در مقابل خود نگه دارید.

اگر دیگر نمی توانید بپرید و 30 ثانیه هنوز تمام نشده است، بدون پریدن به حالت لانژ معمولی بروید.

6.نوار پیاده روی

به صورت تخته ای روی بازوهای صاف بایستید، شکم و باسن خود را سفت کنید. پشت خود را صاف نگه دارید. به نوبه خود، دست راست و چپ خود را روی ساعد خود پایین بیاورید و سپس به همان ترتیب بالا بیایید: ابتدا سمت راست و سپس سمت چپ. دفعه بعد با دست چپ خود را پایین بیاورید.

اگر برای شما خیلی سخت است، زانو بزنید.

7. پریدن قورباغه

عمودی بایستید، شکم و باسن خود را سفت کنید تا در قسمت پایین کمر قوس نشوید. در یک پرش، پاهای خود را به سمت بازوهای خود بکشید و سپس به همان ترتیب به حالت اولیه برگردید.

اگر کشش کافی برای قرار دادن پاهای خود را به کف دست ندارید، اشکالی ندارد - تا حد امکان نزدیک بپرید. سعی نکنید به طور چشمگیری دامنه را افزایش دهید. این می تواند منجر به آسیب شود.

8. Sumo Bend Squats

پاهایتان را از شانه‌ها بازتر بگذارید، جوراب‌هایتان را به طرفین بچرخانید و دست‌ها را پشت سرتان بگذارید. به سمت باسن موازی با زمین چمباتمه بزنید و زانوهای خود را باز کنید. همانطور که از اسکات خارج می شوید، یک زانو را بلند کنید، تنه خود را به پهلو خم کنید و آرنج خود را به زانوی خود لمس کنید. همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید.

9. فشار در پهلوها از روی زانو

روی زانوهای خود بایستید، یک دست خود را در کنار بدن قرار دهید و دست دیگر را حدود 20 سانتی متر به پهلو ببرید، شانه های خود را پایین بیاورید، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید، شکم و باسن خود را سفت کنید.

یک حرکت فشاری انجام دهید و دست‌ها را عوض کنید: یکی را به بدن نزدیک‌تر و دیگری را دورتر قرار دهید. در حین تمرین مطمئن شوید که آرنج های شما به سمت عقب و نه به طرفین باشد.

اگر می توانید فشارهای کلاسیک انجام دهید، این کار را انجام دهید.

10. قیچی

روی زمین بنشینید، پاهای خود را صاف بالا بیاورید و پشت خود را تا حد امکان صاف کنید. دستان خود را روی زمین قرار دهید. همزمان یک پا را بالا بیاورید و پای دیگر را پایین بیاورید. زانوهای خود را صاف نگه دارید، می توانید انگشتان پا را دراز کنید.

اگر کمرتان خیلی خسته است، روی آن دراز بکشید، کمرتان را محکم به زمین فشار دهید و در این حالت قیچی کنید.