تمرین روز: مجتمع فاصله جهنمی با مدفوع منظم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

در 20 دقیقه، باسن و شکم خود را بهتر از کار با دمبل و نوارهای مقاومتی بارگیری می کنید.

برای اینکه تمرینات خانگی را واقعا قدرتمند و موثر کنید، نیازی به خرید وزنه یا تجهیزات دیگر ندارید. بنابراین، در این مجموعه از Kaisa Keranen، به دلیل صندلی معمولی، حرکات نسبتا سبک به یک آزمایش واقعی برای عضلات کل بدن تبدیل می شود.

ورزش به درستی عضلات مرکزی شما را پمپاژ می کند، از جمله عضلات راست و مایل، اکستنسورهای پشت، فلکسورهای لگن و باسن. در حالت خوابیده و پلانک، بازوها و شانه ها بار دریافت می کنند و احتمالاً باسن در پایان درس می سوزد.

این پست را در اینستاگرام ببینید

زمان گرفتن یک صندلی؟ و غمگین شوید! ?? بیایید به تیم برویم! #فقط حرکت کن

پستی به اشتراک گذاشته شده توسط Kaisa Keranen (@kaisafit) در 6 اکتبر 2020 در ساعت 7:16 صبح به وقت محلی PDT

برای ساختن نه تنها عضله، بلکه استقامت و همچنین سوزاندن کالری بیشتر، حرکات را در قالب تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام دهید. هر تمرین را 40 ثانیه انجام دهید، سپس 20 ثانیه استراحت کنید و به تمرین بعدی بروید.

در صورت بروز تنگی نفس شدید و مجبور به توقف، ساعات کار و استراحت خود را به 30/30 تغییر دهید. همچنین می توانید حرکات را ساده کنید تا بار مناسب برای سطح تناسب اندام خود را بیابید.

این تمرین شامل پنج تمرین است:

1. با یک پا روی صندلی، اسکات را تقسیم کنید و خم شوید.اگر تعادل خود را از دست دادید یا نمی توانید برای مدت طولانی روی یک پا کار کنید، این مورد را با اسکات روی دو پا و خم شدن با تماس با زمین جایگزین کنید.
2. شیب "صخره نورد" با لمس کف.برای سهولت در حرکت، تمرین معمول کوهنوردی را با پاهایتان روی زمین انجام دهید.
3. پاهای متناوب روی صندلی با پرش. یک نسخه ساده تر از تمرین این است که بدون پریدن روی صندلی قدم بگذارید.
4. زانو تا سینه در تخته کناری روی صندلی. اگر خیلی سخت است، به جای آن یک تخته کناری را طوری انجام دهید که پاهایتان صاف روی زمین باشد.
5. V ‑ I‑ برای فشار دادن. اگر نمی توانید حتی 30 ثانیه از این تمرین را تحمل کنید، آن را با کرانچ های معمولی برای پرس با دستان خود در پشت سر جایگزین کنید.

بعد از یک دور تمرین، ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید و از ابتدا تکرار کنید. سه تا پنج دایره انجام دهید.