آماده شدن برای ماراتن مسکو، یا نحوه دویدن 10 کیلومتر در 42: نکاتی از یک مبتدی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-13 01:23

دو سال پیش، مقاله‌ای از یکی از خوانندگانمان به نام الکساندر خروشیلوف منتشر کردیم که در آن او تجربه خود را از افتتاح فصل دویدن به دلیل شروع دویدن دخترش به اشتراک گذاشت. اسکندر 5 کیلومتر اول خود را 2 ماه پس از شروع تمرین دوید. قبل از آن اصلاً کاندیدا نشد. اخیراً الکساندر مقاله دیگری برای ما ارسال کرده است، اما این بار در مورد اینکه چگونه 10 کیلومتر اول خود را پس از یک وقفه دو ساله دوید.

سلام دوستان.

دو سال پیش یادداشتی نوشتم که چگونه از 40 سالگی شروع به دویدن کردم و برای اولین بار بعد از مدرسه توانستم 5 کیلومتر بدوم. در آن پست توضیح دادم که چگونه به لطف دخترم ناگهان شروع به دویدن کردم، انگیزه دویدن در شرایط روسی (بسیار ساده، باید بگویم انگیزه) را طی کردم و مروری کوتاه بر برنامه های دویدن دادم.

حالا که نگارش این اثر را تمام کردم، الان ۴۲ ساله شده ام و می خواهم به شما بگویم که چگونه تصمیم گرفتم در ماراتن مسکو در فاصله ۱۰ کیلومتری ماهواره شرکت کنم. برای سلب مسئولیت، مقاله اول با برجستگی های سه دیسک در ناحیه مهره ها تکمیل شد (یک فرآیند پاتولوژیک در ستون فقرات، که در آن دیسک بین مهره ای بدون پارگی آنولوس فیبروزوس به کانال نخاعی برآمده می شود).

بنابراین، برای رسیدن از پنج در 40 به ده در 41 چه چیزی لازم است؟ درست است - برای تنبلی، در تمرین زیاده روی کنید و تعمیرات را شروع کنید.:)

در نظرات آن مقاله، پیام من وجود دارد که یک سال بعد نوشته شده است که فصل زمستان 2012-2013 را از دست دادم. من در پاییز بارانی دویدم - تنبل بودم، در زمستان 5-10 بار کمی دویدم. دویدن در زمستان لذت خاصی دارد، اما باید مراقب بود: نفس کشیدن سخت است، و با توجه به این واقعیت که من فقط می توانم در حین دویدن با دهان نفس بکشم (بینی شکسته است)، چند بار این دویدن منجر به سرماخوردگی شد.

در بهار 2013 دوباره شروع به دویدن کردم و با خوشحالی متوجه شدم که بدنم فراموش نکرده است! دویدن آسان تر شد ، ریه ها با آرامش با بار مقابله کردند و من به سرعت (از آوریل تا مه) مسافت پیموده شده در هر تمرین را به 5 کیلومتر افزایش دادم. توجه داشته باشید که من همیشه بسیار با احتیاط می دویدم، با انتقال به یک پله، در صورت هر چیزی. و در ژوئیه او بهترین شخصی خود را - 7 کیلومتر - تعیین کرد. بعد از آن متوجه شدم که طبق برنامه باید به ده نفر برتر بروم. ولی…

مثل همیشه، "مداخله". سفری به جمهوری دومینیکن وجود داشت (اتفاقاً من آن را به شدت توصیه می کنم) و در یکی از مسیرهای پیاده روی در مسیرهای پر پیچ و خم هتل به طور نامحسوسی برای خودم خیلی تند چرخیدم و … تا غروب سمت راست آشیل بود. متورم شده است، بنابراین هیچ صحبتی از دویدن وجود ندارد. حتی آن هم راه رفتن سخت بود. جلوی چشمان من آن چرخش است و فکر می کنم: "خب، آیا من بعد از یک قدم پرش چرخیدم و بعد از دو قدم نه؟"

شاید برای کسی این حقیقت رایج باشد، اما برای مبتدیان سعی خواهم کرد توضیح دهم که دقیقاً چه اتفاقی افتاده است. اگر در امتداد مسیرهای پارک بدوید، آنگاه شعاع انحنای زیادی دارند و تقریباً به‌طور نامحسوسی در چند قدمی می‌پیچید. اگر مسیر باریک، یک یا دو متر عرض است و مانند هتل ها به شدت نوسان می کند، وسوسه بزرگی برای چرخش در یک مرحله وجود دارد: پای خود را به جلو پرتاب کنید، آن را در مقابل نوک پیچ قرار دهید، با این یکی سرعت را به طور کامل در یک جهت خاموش کنید و بدن را در سمت دیگر شتاب دهید و پای دیگر را در مسیر جدیدی قرار دهید. در این لحظه، رباط ها حداقل بار مضاعف را تجربه می کنند و برای دوندگان ساختگی ایستادگی نمی کنند. بنابراین برای من اتفاق افتاد. شما باید بیشتر مراقب باشید همکاران. با دقت بیشتر:)

راستش پا به مدت نیم سال بیمار شد، پمادها-ماساژها کمکی نکردند (یا به سرعت کمک کردند، نمی دانم)، اما واقعیت این است: در فصل زمستان 2013-2014 به "0" بازگشتم. "، و حتی با شروع تعمیرات در آپارتمان، و در این شرایط، بدیهی است که دونده غیرحرفه ای سیمان را به دویدن ترجیح می دهد.;)

من چند بار در طول زمستان دویدم و کفش‌های کتانی با میخ لاستیکی خریدم. چیز بسیار مفیدی است، اما سر و صدا جهنمی است. اما آنها همچنین 100٪ اطمینان می دهند که شما نمی لغزید.

به طور کلی، من شروع به دویدن نامنظم فقط در ماه مه-ژوئن کردم - مشکلات کمرم تحت تأثیر قرار گرفت.اما بی سر و صدا به نقطه ای رسیدم که برای رشد بیشتر به نوعی هدف نیاز دارم. و ماراتن مسکو 2014 نظرم را جلب کرد.بدیهی است که برای خود ماراتن درخواست ندادم.:) اما 10 کیلومتر به نظرم مسافتی مقرون به صرفه به نظر می رسید برای فردی که بتواند 3 کیلومتر بدود و نفسش بند نیاید.

طرح

اولین چیزی که باید در مورد آن تصمیم گرفت یک برنامه آموزشی بود. نمی خواستم در راه اولین مسابقه زندگی ام مصدومیت دیگری داشته باشم و برای مسافت و زمانی که برای آن آماده می شدم، استخدام مربی نامناسب به نظرم رسید.

من با برنامه های مختلف اجرا کردم، مورد علاقه من Endomondo است، زیرا در صورت عدم وجود سیگنال GPS می تواند شروع به کار کند. اما آنها ایجاد یک برنامه تمرینی را فقط در نسخه پولی ممکن می کنند. نایک + و آدیداس مای کوچ به دلیل وضوح غیر استاندارد روی گوشی هوشمند من راه اندازی نشدند، بنابراین RunKeeper (وقتی برای امتحان کردن نداشت) و Asics. در آخرین مورد توقف کردم.

این برنامه به شما امکان می دهد یک برنامه آموزشی برای مسافت پیموده شده و سرعت را به صورت رایگان ایجاد کنید، آمار دقیق را نگه می دارد، دارای یک رابط وب بسیار راحت است و روی من هوشمند اجرا می شود. اتفاقا من با کفش های کتانی از همین شرکت می دوم.

به هر حال، در مورد کفش های کتانی. درست قبل از شروع تمرین، تصمیم گرفتم کفش های قدیمی را با یک پاشنه بلند برای چیزی طبیعی تر عوض کنم، زیرا فقط از انگشت پا می دوید. طبق برنامه، من باید 183 کیلومتر می دویدم و آنها باید به مسابقه "توسل" می کردند. من به جای GT-2070 در سالگرد GEL-KAYANO 20 توقف کردم.

آنها به نظر من کاملاً سبک و راحت بودند، با پاشنه کم و با حمایت قابل توجه از مرکز پا (من کف پای صاف دارم). پا به خوبی جا می شود، حتی یک پای گرم نشده در شکاف مورد نیاز 0، 5 نمی خزد.

با توجه به پاشنه پایین، من برای برخی مشکلات در سازگاری آماده بودم، اما کمی سخت‌تر و طولانی‌تر از آنچه انتظار داشتم پیش رفت: با وجود گرم کردن خوب، ابتدا پاها خیلی سریع شروع به چکش زدن کردند تا اینکه تمرین قبل از گام برداشتن متوقف شد.. چیزی که برای من عجیب بود این است که روز بعد ماهیچه هایم هرگز درد نمی کنند …

اکنون احتمالاً زمان ارائه طرح من است که طبق آن در حال آماده شدن بودم:

در کل باید کمی بیش از 180 کیلومتر بدوم که برای من در آن زمان ارزش فوق العاده ای بود. اما من دویدم، زیرا قبلاً به طور قابل توجهی بر برنامه خانواده تأثیر می گذارد. من به اقوامم درباره قصدم برای شرکت در مسابقات هشدار دادم و آنها هم از من حمایت کردند.:)

همانطور که می بینید، پلان فقط بر اساس حجم و سرعت، بدون فاصله و روزهای سخت ساخته شده است. تا جایی که من فهمیدم، با توجه به زمانی که به طور بالقوه در دسترس من بود، برای این فاصله اصلاً لازم نیست - یک ساعت برای همه چیز. این بسیار کند است، اما این یک دوجین است، لعنت به آن، اولین!

تمرین

آموزش به من شادی و لذت بخشید. پلان به گونه ای ساخته شده است که بار به تدریج افزایش می یابد، نیازی به خودکشی نیست و میانگین سرعت من همیشه کمی بالاتر از برنامه ریزی بود. در ورزشگاه و پارک دویدم، انتخاب هر بار تصادفی بود. بزرگترین مشکلی که با آن روبرو شدم ناتوانی در شروع دویدن با سرعت کم و بیش مناسب (حداقل 7 دقیقه در کیلومتر) بود. لازم بود یک کیلومتر با سرعت عابر پیاده ترسو بود و فقط پس از آن عضلات شروع به کار کردند و می شد کمی شتاب گرفت. اگر به درستی متوجه شده باشم این نشان دهنده یک سد بی هوازی کم است: واکنش های شیمیایی که اسید لاکتیک را آزاد می کنند به سرعت شروع می شوند. پس از گرم کردن، جریان خون افزایش می یابد، برافروخته می شود و می توانید بدوید.

در پیاده رو، کمبود غیر منتظره کفش های کتانی جدید وجود داشت - آنها یک مهر پاشنه دارند. یعنی هر چقدر هم که با پاشنه ات به آسفالت "آرمان" دست بزنی صدای تق به گوش می رسد. در GT اصلا چنین چیزی وجود ندارد، اما در جدیدها آزار دهنده بود.

من به راحتی به 5 کیلومتر رسیدم، سپس چند تمرین 5-6 کیلومتری وجود داشت، و بعد تقریباً همه چیز را خراب کردم: یک تمرین کوتاه و سریع انجام دادم - 3 کیلومتر با 6 دقیقه در کیلومتر (خارج از برنامه). این به وضوح در نمودار فاصله از همان Endomondo - Hump در نیمه اول دیده می شود:

روز بعد آشیل خیلی آبرومندانه زمین خورد و من مجبور شدم با احتیاط بدوم. به طور خلاصه، قانون «بیش از حد نکنید» برای دوندگان مبتدی 100٪ درست است. مجبور بودم هر روز با پماد بی حس کننده و ضد التهاب مالش کنم. بازیابی، جلال ارواح، به سرعت.

این از قبل وسط برنامه بود و باید فاصله را افزایش می داد. به راحتی به 7 کیلومتر رساندم، بعد از یک هفته دیگر 8 کیلومتر را طی کردم و به سختی به آن رسیدم.:) نمی دانم این ویژگی من است یا هر مبتدی، اما ماهیچه هایم خسته نمی شوند، نبضم بالا نمی رود (تند نمی دوم)، نفسم بند نمی آید.. تاندون ها از کار می افتند - آشیل و رباط مسئول بالا بردن لگن به جلو. به احتمال زیاد، این به دلیل عدم آموزش عمومی است و شما باید زمان بیشتری را به SBU اختصاص دهید (این از یک "کتاب دونده" خوب است - تمرینات مخصوص دویدن).

اتفاقا راحت ترین تنفس برای من این است: دم در سه مرحله، بازدم در سه مرحله. اگر شتاب، دو به دو.

بعد از هشت، کمی تنش کردم، اما آیا می توانم حتی 10 کیلومتر بدون رفتن به یک پله بدوم، زیرا در این دویدن به خودم اجازه دادم 5 کیلومتر با گام 1 دقیقه ای استراحت کنم. سپس دو دوره ریکاوری انجام شد و نوبت به یک دوجین آزمایشی رسید.:)

پشتیبانی فنی

یک انحراف کوچک به سمت فنی. همانطور که قبلاً نوشتم، با یک گوشی هوشمند در حال دویدن بودم. به طور همزمان Endomondo را به عنوان یک شمارنده فعالیت کل (پیاده روی تا استادیوم، گرم کردن / خنک کردن) و برنامه Asics برای کنترل برنامه راه اندازی کرد. نمی توانم بگویم کدام برنامه بهتر است - از هر دو راضی هستم، هر دو کاملاً انتظارات را برآورده کردند. علاوه بر این، یک مترونوم روی گوشی هوشمندم قرار دادم، یک موزیکال معمولی، برای تنظیم آهنگ. دویدن با مترونوم در استادیوم راحت است: وارد نوعی خلسه می شوید، مردم دخالت نمی کنند، نیازی به انتخاب جاده ندارید. من متوجه شدم که نرخ معمولی من 160، 180 تا الان برای من زیاد است، بنابراین 170 دویدم. بعداً در مسابقات خیلی کمک کرد.

ما همچنین موفق شدیم دو دستگاه مچی را امتحان کنیم: یک مدل قدیمی از تلفن هوشمند مچی با GPS و یک مانیتور ضربان قلب EMPATH SENSOR PHONE و یک ساعت هوشمند IRU در اندروید.

اگرچه من مانند دستگاه های اصلی با آنها اجرا نکردم، اما تصور کلی از این دستگاه ها مثبت است.

تلفن سنسور EMPATH.به عبارت دقیق تر، این تلاشی برای ساختن یک "بابوشکفون" پزشکی است: یک بار در دقیقه (به همین دلیل برای دویدن مناسب نیست) GPS مختصات را به سایت ارسال می کند و بستگان می توانند مکان یکی از بستگان مسن را ردیابی کنند. یک دکمه SOS برای ارسال پیام با فشار دادن یک دکمه به شماره های پیکربندی شده وجود دارد.

طرفداران:

• تلفن در دست است. و هدست مورد نیاز نیست - نوعی بلندگو وجود دارد. برای ارتباط اضطراری، این کار را انجام می دهد.
• مانیتور ضربان قلب روی بازو. اتفاقاً کاملاً دقیق است.
• هیدرومتر نشان می دهد که وقت نوشیدن است. احتمالا برای تمرینات طولانی مفید است.
• دکمه SOS.

• رابط وب که داده ها به صورت آنلاین از طریق WAP به آن ارسال می شود (این پروتکل را به خاطر دارید؟)، اما به دلیل عدم نیاز به طور معمول نمی توانستم با آن کار کنم.

  افراد مهربانی که در کارخانه کار می‌کردند سیستم‌افزار روسی را ارسال کردند.

معایب:

• GPS یک بار در دقیقه (سرعت جستجو عادی است).
• صفحه نمایش ضعیف
• صفحه نمایش لمسی کوچک - تایپ بسیار دشوار است.
• سیستم عامل روسی وحشتناک است.:)

باز هم، این یک دستگاه بسیار قدیمی (برای این بازار) مربوط به دو سال پیش است، اما همچنان توسط سازنده در حال تبلیغ است. اما سازنده محصولات جالب دیگری نیز دارد، بنابراین امیدی برای _قطعات_ جدید وجود دارد.

ساعت هوشمند IRU W3G.همه چیز ساده تر و در عین حال پیچیده تر است، اما مزایا قابل توجه تر است. این اندروید است و گویای همه چیز است. به دلیل رزولوشن 240 × 240، نمی توان همه برنامه ها را روی دستگاه نصب کرد، اما Endomondo و RunKeeper می توانند.

طرفداران:

• گوشی در دسترس است، هدست لازم نیست.
• از آندروید، سپس تمام مخاطبین، ایمیل، و غیره.
• GPS آنلاین.
• همه چیز مربوط به ناوبری.
• صفحه نمایش خوب

معایب:

• صفحه کوچکی که نمی توان چیزی روی آن تایپ کرد.
• GPS در مدت زمان معقولی تنها با یک سیم کارت روشن می شود. بدون او، در 20 دقیقه آنها پیدا نشدند.
• باتری ضعیف - کمتر از سه ساعت با 3G و GPS.

من به دویدن با گوشی هوشمند خود بازگشتم، اما همچنین موفق شدم دو دستگاه مچ دست را با سومین دستگاه مقایسه کنم، به نظر من ایده آل است. اما در پایان یادداشت بیشتر در مورد آن. در مسابقه تصمیم گرفتم از یک قاب گوشی ورزشی استفاده کنم، اما نه روی شانه، بلکه به عنوان ساعت برای کنترل نشانگر. ایده ناموفق بود، من دیگر آنطور نمی دوم.

تغذیه

از آنجایی که هرگز مشکلی با وزن نداشتم، رژیم غذایی نیز ارائه نشد.من مدت زیادی است که نان نخورده ام، در محل کار برنامه "ناهار - چای بعد از ظهر" را برای تمرینات عصر تنظیم کردم (معمولاً از ساعت 21:00 می دویدم). اما پس از دو هفته اول تمرین، زانوهایم را احساس کردم - با توجه به افزایش بار، این طبیعی است. من زیاد مطالعه کردم، با دوستان مشورت کردم، Lifehacker را خواندم و Animal Flex "افزودنی" را انتخاب کردم. نمی‌دانم دارونما یا نه، اما بعد از دو هفته دیگر زانوهایم را احساس نمی‌کنم. الان دوره 40 روزه ام را تمام می کنم.

بنابراین، من یک ده آزمایشی را طبق برنامه داشتم. من آن را با سرعت حلزون 10 دقیقه / کیلومتر (با هدف طبق برنامه - 6 دقیقه / کیلومتر) شروع کردم تا تا حد امکان قدرت خود را حفظ کنم. با روحیه و اندامی عالی تا کیلومتر 8 بدنام دویدم، در نهم متوجه شدم که به خط پایان خواهم رسید و واقعاً رسیدم. در اینجا یک جدول زمانی در حلقه ها وجود دارد.

پس از دویدن، کاملاً مشخص شد که از دست دادن 1.5 دقیقه در کیلومتر غیرواقعی است، خوب، خوب. به محض اینکه بتوانم می دوم. هنوز استراحتی در پیش است، فرصتی برای فکر کردن وجود دارد. اگر به آمار نگاه کنید طبق برنامه فقط حدود 10 کیلومتر دویدم.

روز شنبه، در آستانه شروع، صبح یک دوی گرم‌آپ دو کیلومتری انجام دادم و به همراه خانواده‌ام برای پیاده‌روی به لوژنیکی، به وقت اکسپو و تشریفات مختلف، رفتم. من سازمان را به عنوان یک آماتور دوست داشتم. اما مهمترین چیز برای من در نمایشگاه انرژی و اعتماد به نفس بود. هر کسی که شروع به دویدن می کند، به شما توصیه می کنم آن را تجربه کنید.

شروع کنید

قبل از شروع خوب خوابیدم، خانواده باید در ساعت 5:30 بزرگ می شد.:) ما رسیدیم و پراکنده شدیم - من به منطقه شروع، همسر و دخترم به جایگاه ها رفتم. اصولاً احساس آمادگی می کردم و حتی نگران هم نبودم.

در خط شروع 10 دقیقه ضربه زدند، من با زمان اعلام شده 1-10 در آخرین گروه E قرار گرفتم. فضا فوق العاده است، همه شوخی می کنند و حرکت می کنند تا گرم شوند.

فریاد میزبان، شمارش معکوس در گروه کر، و ما به سمت شروع حرکت کردیم. بعد از 10 دقیقه از چارچوب عبور کردم و اولین مسابقه رسمی من در زندگی من آغاز شد.

او طبق معمول با یک «لاک پشت» شروع کرد. احساس بسیار خنده دار این است که همه از کندترین گروه از شما سبقت می گیرند.:) اما توصیه های زیادی برای آلوده نشدن به سرعت دیگران خواندم و به دویدن ادامه دادم. حداقل وظیفه این است که آخرین نفری نباشید که می دوید.

هیچ چیز جالبی در مورد خود اجرا وجود نداشت، اما مکان و زمان اینجاست! مسکو خالی است، مردم شاد هستند، داوطلبان لبخند می زنند.:) حتی گروه های پشتیبانی هم در مسیر بودند.

این مسیر و زمان در هر کیلومتر است:

همه چیز همانطور که باید باشد: در پایان شتاب می‌گیرم، قدرت داشتم. در کیلومتر 5 من یک گرم 100 پاوررید نوشیدم - اثر را احساس کردم. 2 کیلومتر آخری که با مترونوم دویدم - برای بیرون کشیدن ذخایر در انتهای مسیر بسیار مفید بود. تماشای کسانی که فقط دو کیلومتر بعد از شروع از یک پله عبور کردند جالب بود… نمی دانم در چه مسیری بودند، اما در خط پایان به نوعی دیدن عابران پیاده واضح تر بود.

در کل دویدم. ساعت رسمی 1:14، 6 دقیقه سریعتر از زمان تمرین است. آخه روز بعد اون 6 دقیقه رو همینجوری یادم اومد.:) خلاصه خیلی خوش گذشت و مدال.:)

نتیجه گیری

• باید شروع کنید، حتی اگر نیمی از مسافت را پیاده روی کنید.
• آماده سازی درست بود - من در اوج فرم خود به شروع رسیدم، بنابراین در مورد نتیجه خود صحبت می کنم.:)
• در ابتدا، ابزارها می توانند جایگزین مربی شوند.
• قطعا دویدن را ادامه خواهم داد، تصمیم گرفتم فصل زمستان را از دست ندهم.
• چالش اصلی ماه های آینده یک شروع سریع است.
• احساس می کنم برنامه 42 تا 42 آماده تکمیل نیست، من روی "10 در کمتر از یک ساعت" تمرکز خواهم کرد و سپس - نیمه ماراتن.
• متأسفانه، من در مورد کفش های کتانی اشتباه می کردم - امروزه دویدن در GT های قدیمی بسیار آسان تر است، زیرا آنها پشتیبانی بهتری از پا دارند.

روز بعد

روز بعد من DR داشتم و همسرم این معجزه را به من داد - Garmin Fenix 2 که قبلاً در Lifehacker بررسی شده بود.

من سعی نمی کنم یک بررسی جدی را تکرار کنم، فقط به تنهایی دو نکته را اضافه می کنم:

• یک زبان روسی برای سیستم عامل 3.8 وجود دارد - آنها در سالن ها نصب می شوند. برای 4.0 فعلی هنوز نه.
• طراحی جدید سایت به شما امکان می دهد تا گرافیک های همپوشانی ایجاد کنید.

این دستگاه تا کنون راحت ترین ساعت مچی تست شده است. مهمتر از همه، GPS در یک دقیقه یا کمتر جستجو می شود.

مکمل بعد از چند هفته تمرین با گارمین فنیکس 2

این یک ابزار جدی برای آموزش جدی و برای کار با یک مربی - حتی از راه دور است.در اینجا نتیجه یک تمرین فاصله ای - یک مطالعه علمی است.:)

این چیزی است که یک برنامه تمرینی به نظر می رسد که می تواند در وب سایت ایجاد شود و در ساعت بارگذاری شود:

معایب کوچکی داشت:

• هشدار ضربان بیش از حد قلب با هشدار تغییر فاز ورزش اشتباه گرفته می شود. شما باید همیشه به صفحه نمایش نگاه کنید.
• حروف روی صفحه با پیام های خدماتی بسیار کوچک هستند.

صفحه های قابل تنظیم با نشانگرهای تمرین دارای اعداد نسبتاً زیادی هستند، اما پیام ها - افسوس … امیدوارم در سیستم عامل بعدی اصلاح شوند.

با آرزوی موفقیت برای همه و پیروزی بر خودتان. و سلامتی!