چگونه در گرما تمرین کنیم تا در بیمارستان بستری نشویم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ایا زورینا می‌داند که اگر جهنم در خیابان باشد، چه کسی و چگونه می‌توانید این کار را انجام دهید.

دمای بالای هوا دلیلی برای انصراف از تمرین نیست. به خصوص اگر سالم و از نظر بدنی خوب باشید. در واقع، ورزش در گرما می تواند استقامت کلی را افزایش دهد. S. Lorenzo، J. R. Halliwill، M. N. Sawka، C. T. Minson. سازگاری با گرما عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد / مجله فیزیولوژی کاربردی، اندازه C. Miles، B. Mayo، C. Beaven، و همکاران. تمرین مقاومتی در گرما باعث بهبود قدرت ورزشکاران حرفه ای راگبی / علم و پزشکی در فوتبال و قدرت عضلانی حتی سریعتر از تمرین در اتاق خنک می شود.

اما هر چه دمای محیط بالاتر باشد، باید بیشتر مراقب بود. زیاده روی یا انتخاب زمان نامناسب برای تمرین ممکن است به بیمارستان ختم شود.

اگر در گرما ورزش کنید چه اتفاقی برای بدن می افتد؟

بدن ما قادر به مقابله با گرمای بیش از حد است. برای خنک شدن خود، خون بیشتری به پوست می فرستد و عرق تولید می کند. رطوبت تبخیر می شود، پوست و خون خنک می شوند و دمای بدن کاهش می یابد. این مکانیسم تعادل حرارتی را حفظ می کند، اما در عین حال بدن را گرما و ورزش می کند: خنک نگه داشتن در هوای گرم / کلینیک مایو رطوبت خود را از دست می دهد، ماهیچه ها خون کمتری دریافت می کنند و ضربان قلب افزایش می یابد.

اگر بدن شما نمی تواند گرمای بیش از حد را تحمل کند، ممکن است A. W. Nichols داشته باشید. بیماری های مرتبط با گرما در ورزش و ورزش / بررسی های فعلی در پزشکی اسکلتی عضلانی اتفاق می افتد:

• گرفتگی گرما. اسپاسم دردناک گروه های عضلانی بزرگ در حین یا بعد از ورزش.
• خستگی گرما. افزایش دمای بدن تا 40 درجه سانتیگراد، تهوع و استفراغ، ضعف و سردرد، تعریق شدید، پوست سرد و لطیف. اگر هیچ اقدامی انجام ندهید، این وضعیت می تواند به گرمازدگی تبدیل شود.
• گرمازدگی افزایش دمای بدن تا 40 درجه سانتیگراد یا بیشتر، گیجی، تحریک پذیری، سردرد، سرگیجه، تهوع و استفراغ، مشکلات بینایی و ضربان قلب، ضعف. گرمازدگی در صورت عدم درمان فوری می تواند منجر به آسیب مغزی، نارسایی اندام ها و مرگ شود.

اگر در حین ورزش عادت به نوشیدن الکل ندارید، فعالیت بدنی در گرما می تواند منجر به کم آبی بدن شود. درباره کم آبی بدن چه باید بدانید / Healthline با علائمی مانند خستگی، سردرد و سرگیجه، خشکی دهان و ادرار تیره.

برای جلوگیری از این امر، باید به طور مداوم ذخایر رطوبت را دوباره پر کنید. با این حال، مصرف بیش از حد آب نیز مملو از عواقب جدی است، زیرا همراه با عرق شما نه تنها مایع، بلکه سدیم را نیز از دست می دهید.

اگر میزان سرمی این عنصر به زیر 135 میلی گرم در دسی لیتر برسد، سدیم خون پایین (هیپوناترمی) / هیپوناترمی Healthline رخ می دهد. علائم شامل تورم بازوها و پاها، اسپاسم عضلانی، خستگی، سردرد، بی‌حسی و گیجی است. اگر ذخایر سدیم دوباره پر نشود، این وضعیت می تواند به ادم ریوی، ادم مغزی و کما منجر شود.

چگونه از عواقب سلامتی جلوگیری کنیم

مراقب آب و هوا باشید

نه تنها دمای هوا، بلکه رطوبت نسبی نیز اهمیت زیادی دارد. در رطوبت بالا، عرق به راحتی کمتر تبخیر می شود و بدن باید تلاش بیشتری برای خنک شدن انجام دهد. J. Sen Gupta، Y. V. Swamy، G. Pichan، P. Dimri را تقویت می کند. پاسخ های فیزیولوژیکی در طول کار مداوم در محیط های گرم خشک و مرطوب در هندی ها / مجله بین المللی هواشناسی، ضربان قلب و استرس کلی بر بدن.

برای ارزیابی تأثیر آب و هوا بر انسان، ایالات متحده از شاخص گرما چیست؟ / شاخص گرمای خدمات ملی هواشناسی. دما و رطوبت هوا را در نظر می گیرد و به شما کمک می کند تا بفهمید که چقدر خطرناک است تمرین در خارج از خانه.

پیش بینی آب و هوا را بررسی کنید و از آن برای محاسبه سریع استفاده کنید. محدودیت‌هایی که در آن فعالیت بدنی می‌تواند باعث ایجاد مشکل شود، به شرح زیر است:

• 27-32 درجه سانتیگراد - خستگی ممکن است؛
• 32-39 درجه سانتیگراد - خستگی گرما، تشنج و گرمازدگی ممکن است.
• 39-51 درجه سانتیگراد - خستگی گرمایی، تشنج و گرمازدگی محتمل است.
• 51 درجه سانتیگراد و بالاتر - به احتمال زیاد گرمازدگی وجود خواهد داشت.

همچنین ارزش این را دارد که در زیر نور خورشید یا در سایه تمرین کنید. نور مستقیم خورشید در هوای گرم می تواند شاخص گرما را 8-15 درجه سانتی گراد افزایش دهد. بنابراین، اگر در حال حاضر در مرز شرایط امن هستید و نمی توانید در سایه ورزش کنید، بهتر است تمرین را به تعویق بیندازید.

زمان مناسب روز را انتخاب کنید

در هوای گرم، از ورزش در وسط روز که درجه حرارت در اوج خود است، خودداری کنید. بهتر است قبل از ظهر و عصر - بعد از 16-17 ساعت - مطالعه کنید.

اگر زمان برای انتخاب ندارید، تمرینات در فضای باز را با تمرینات داخل سالن جایگزین کنید. بهتر است یک تمرین اینتروال شدید در اتاقی با تهویه مطبوع انجام دهید تا اینکه در زیر نور آفتاب داغ دویدن را به خطر بیندازید.

ویژگی ها و محدودیت های خود را در نظر بگیرید

خطر گرمای بیش از حد با عوامل زیر به شدت افزایش می یابد:

• آفتاب سوختگی؛
• هر شرایطی با افزایش دما؛
• گاستروانتریت؛
• کم خونی داسی شکل؛
• اختلال در عملکرد غدد عرق؛
• دیابت کنترل نشده؛
• فشار بالا؛
• بیماری های قلبی عروقی؛
• فیبروز سیستیک؛
• اختلالات سیستم عصبی مرکزی؛
• هایپرترمی بدخیم در گذشته

همچنین، به ویژه مراقب A. W. Nichols باشید. بیماری های مرتبط با گرما در ورزش و ورزش / بررسی های فعلی در پزشکی اسکلتی عضلانی اگر:

• یک کودک یا فرد مسن؛
• اخیرا شروع به ورزش کرده است.
• قبلاً در گذشته دچار گرمازدگی شده بود.
• به اندازه کافی نخوابید؛
• اضافه وزن دارند؛
• به گرما عادت نکرده است؛
• با لباس های تنگ یا وسایل حفاظتی ورزش کنید.

اگر یک یا چند نکته به طور همزمان برای شما مناسب است، ریسک های غیر ضروری را انجام ندهید. بهتر است در اتاقی با تهویه مطبوع ورزش کنید، به استخر بروید یا تمرین خود را برای هوای خنک‌تر به تعویق بیندازید.

به تدریج به آن عادت کنید

اگر گرما تازه شروع شده است، بدن را بیش از حد بار ندهید، بگذارید با شرایط جدید سازگار شود. سازگاری با هوای گرم رخ می دهد ملاحظاتی برای ورزش در گرما / شورای آمریکایی ورزش در 7-10 روز. در طول این مدت، می توانید حجم تمرین هفتگی خود را به نصف کاهش دهید - در کوتاه مدت، این تأثیری بر نتایج شما نخواهد داشت، اما به شما کمک می کند به تدریج به شرایط عادت کنید یا یک دوره گرم بدون گرمازدگی را منتظر بمانید.

اگر ورزش‌های هوازی انجام می‌دهید، سعی کنید نه با شدت، بلکه برای مدت طولانی کار کنید. به عنوان مثال، اگر نیاز به دویدن 10 کیلومتری دارید، مدت زمانی را که به طور معمول آن مسافت را طی می‌کنید، در نظر بگیرید و در آن دوره بدون پیگیری سرعت یا مسافت خود ورزش کنید.

لباس مناسب را انتخاب کنید

سایه های روشن و روشن بپوشید. لباسی را انتخاب کنید که تهویه مناسب داشته باشد و دسترسی هوا به پوست شما را محدود نکند. اقلام پنبه ای عالی هستند زیرا به راحتی عرق را جذب می کنند و بدن را در حین تبخیر خنک می کنند.

وسایل ورزشی را تا حد امکان محدود کنید. اگر نیاز به پوشیدن آن دارید، به تدریج به آن عادت کنید - زمان تمرین خود را کوتاه کنید یا هر از گاهی استراحت کنید.

آب یا نوشیدنی های ورزشی بنوشید

با تعریق، مایعات زیادی از دست می دهید. اگر آن را دوباره پر نکنید، بدن نمی تواند به طور موثر خنک شود.

کاهش 1% وزن بدن از طریق آب توسط A. W. Nichols انجام می شود. بیماری های مرتبط با گرما در ورزش و ورزش / بررسی های فعلی در پزشکی اسکلتی عضلانی دمای بدن 0.25 درجه سانتیگراد و ضربان قلب 6-10 ضربه. با کاهش رطوبت، هیدراتاسیون سالم / شورای آمریکایی ورزش عملکرد تمرینی شما را کاهش می دهد و خطر گرمازدگی را افزایش می دهد.

برای هیدراته ماندن، هیدراتاسیون سالم / شورای آمریکایی ورزش را قبل، حین و بعد از تمرین بنوشید:

• 500-550 میلی لیتر آب دو ساعت قبل از شروع درس.
• 200-300 میلی لیتر آب هر 10-20 دقیقه در فرآیند؛
• 450-650 میلی لیتر آب به ازای هر 0.5 کیلوگرم از دست دادن بعد از کلاس.

اگر بیش از دو ساعت ورزش می کنید و لیتر در ساعت بیشتر مصرف می کنید، برای جلوگیری از کمبود سدیم، آب را با نوشیدنی های ورزشی جایگزین کنید.

بر وضعیت خود نظارت کنید

ایمن ترین راه برای ورزش بدون خطر برای سلامتی گرما و ورزش: خنک نگه داشتن در هوای گرم / کلینیک مایو این است که سلامت خود را کنترل کنید و هشدارها را نادیده نگیرید. در اینجا چیزی است که باید مراقب آن باشید:

• اسپاسم عضلانی؛
• حالت تهوع یا استفراغ؛
• ضعف؛
• خستگی؛
• سردرد؛
• تعریق بیش از حد؛
• سرگیجه؛
• سردرگمی هوشیاری؛
• تحریک پذیری؛
• فشار خون پایین؛
• افزایش ضربان قلب؛
• مشکلات بینایی

اگر متوجه یک یا چند مورد از این علائم شدید، ورزش را متوقف کنید و موارد زیر را انجام دهید:

1. وسایل ورزشی خود را بردارید
2. وارد سایه یا در یک منطقه تهویه مطبوع یا تهویه مطبوع شوید.
3. آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید.
4. دوش آب سرد یا حمام بگیرید.
5. اگر بعد از 20 دقیقه احساس بهبودی نکردید، با آمبولانس تماس بگیرید.